Ăn Rau Gì Để Giảm Mỡ Máu Hiệu Quả?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Mỡ máu là gì? 

Trước khi tìm hiểu về vấn đề “Ăn rau gì để giảm mỡ máu?” chúng ta hãy điểm qua tình trạng mỡ máu trước nhé! Mỡ máu, còn được gọi là Cholesterol, là một loại chất béo tự nhiên được cơ thể sản xuất. Ngoài ra, nó cũng có thể tìm thấy trong một số thực phẩm như nội tạng, trứng và thịt động vật.

Cholesterol là một phần quan trọng của cơ thể để đảm bảo hoạt động bình thường. Tuy nhiên, mức Cholesterol cao trong máu (tăng mỡ máu) có thể dẫn đến sự phát triển nhanh chóng của xơ vữa trong động mạch. Trong tình trạng này, các cặn bám tích tụ trên thành động mạch, làm cho Lumen động mạch trở nên hẹp hơn, gây khó khăn cho sự lưu thông máu và có thể dẫn đến các vấn đề tim mạch như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. 

Thường thì tình trạng Cholesterol cao trong máu không có triệu chứng nổi bật. Để xác định mức độ này, cần thực hiện xét nghiệm máu. Xét nghiệm máu cung cấp thông tin về mức Cholesterol tốt và xấu trong máu.

Cholesterol được vận chuyển trong cơ thể bằng nhiều loại “chất mang” khác nhau, còn được gọi là Lipoprotein. Có hai nhóm chính của Cholesterol:

• Cholesterol Lipoprotein mật độ thấp (LDL): Được gọi là “xấu” vì khi mức nồng độ quá cao nó có thể bám vào thành động mạch.
• Cholesterol Lipoprotein mật độ cao (HDL): Được gọi là “tốt” vì nó giúp loại bỏ Cholesterol “xấu” khỏi hệ thống mạch máu.

Triglyceride là một loại chất béo thông thường trong cơ thể, chúng được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển chất béo trong máu. Bất kỳ dư lượng năng lượng từ thức ăn mà cơ thể không sử dụng sẽ được chuyển thành Triglyceride, một loại chất béo trung tính. Mức độ Cholesterol cao trong máu có thể dẫn đến sự tăng của tổng Cholesterol và Triglyceride trong máu, đây cũng là yếu tố tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vậy ăn rau gì để giảm mỡ máu? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu câu trả lời chi tiết trong phần tiếp theo nhé!

Ăn rau gì để giảm mỡ máu?

Các loại thực phẩm khác nhau có tác động giảm Cholesterol theo cách đặc biệt. Ví dụ, một số thực phẩm cung cấp chất xơ tan, kết hợp với Cholesterol và các tiền chất trong tiêu hóa, loại bỏ chúng khỏi cơ thể trước khi hấp thụ vào máu. Trong khi đó, một số loại thực phẩm cung cấp chất béo không bão hòa, giúp giảm trực tiếp mức cholesterol LDL.

Rau xanh được coi là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng rau xanh có khả năng giảm mỡ máu. Dưới đây là một số loại rau bạn nên bổ sung vào trong thực đơn hàng ngày để giúp giảm mỡ máu hiệu quả:

Cà tím

Cà tím là một nguồn cung cấp vitamin P đáng kể và có khả năng giúp giảm mức Cholesterol trong máu. Khi cà tím đi qua ruột non, các chất chuyển hóa của nó có thể kết hợp với các chất béo trung tính và loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Ngoài ra, cà tím cũng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát mức đường huyết, hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện trí nhớ.

Cải xoăn

Cải xoăn cũng là một câu trả lời của vấn đề “Ăn rau gì để giảm mỡ máu?”. Đây là một loại cải có chứa nhiều chất có lợi giúp giảm mức Cholesterol trong máu, bao gồm Kali, Magie, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Hành tây

Củ hành tây là một vũ khí bí mật trong việc giảm Cholesterol trong máu và điều trị vấn đề xơ vữa động mạch. Nó cũng có khả năng tăng trí nhớ tương tự như Aspirin, một nghiên cứu đã công bố trên Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

Dưa chuột

Ăn dưa chuột mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, với khả năng cung cấp chất xơ và đặc tính làm dịu vị. Dưa chuột cũng giúp giảm quá trình chuyển đổi đường thành chất béo, hấp thụ chất béo trung tính.

Mướp đắng

Mướp đắng chứa nhiều vitamin C và B1, kích thích sự sản xuất Insulin, giúp giảm triệt hạ mỡ máu một cách hiệu quả và điều hòa mức mỡ máu.

Súp lơ

Cả súp lơ xanh và trắng đều là nguồn dinh dưỡng phong phú, bao gồm Vitamin, chất xơ với khoáng chất. Vì thế đây chắc chắn là câu trả lời hoàn hảo của vấn đề “Ăn rau gì để giảm mỡ máu?”. Đặc biệt, súp lơ còn chứa Flavonoid, một chất giúp làm sạch động mạch, giảm mức cholesterol LDL và ngăn chặn sự tích tụ của Triglyceride trong thành mạch từ đó ngăn ngừa rối loạn lipid máu, xơ vữa động mạch.

Xà lách

Xà lách là một loại rau giàu chất xơ Cellulose có khả năng giúp giảm mỡ máu. Chất Cellulose không thể tiêu thụ bởi cơ thể, do đó nó có thể làm đầy dạ dày, giảm hấp thụ thức ăn và loại bỏ các cặn bã trong ruột ra khỏi cơ thể. Để biến xà lách trở nên hấp dẫn hơn, bạn có thể kết hợp nó với cà chua, dưa leo, các loại rau khác để tạo thành món salad ngon miệng. Món này rất hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp và mức Cholesterol cao trong máu.

Các loại thảo mộc và gia vị

Bạn có thể tăng cường hương vị của các món ăn bằng cách sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị bất kể lúc nào bạn muốn. Chúng không chỉ làm cho các món ăn thêm hấp dẫn mà còn giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong món ăn, vẫn giữ được hương vị tối ưu. Lý do mà các loại gia vị và thảo mộc này giúp cải thiện mức Cholesterol khi kết hợp với rau là vì chúng chứa nhiều chất chống oxi hóa. Một số loại rau gia vị có khả năng làm giảm mỡ máu bao gồm ngò, hương thảo, xô thơm, ớt đen, ớt đỏ, bạc hà, rau kinh giới và gừng.

Rau bina

Bổ sung rau bina vào thực đơn hàng ngày có thể giúp bạn giảm Cholesterol bằng cách kích thích cơ thể sản xuất oxit nitric (NO), làm giãn nở các mạch máu và giảm tình trạng xơ vữa động mạch.

Rau diếp cá

Rau diếp cá chứa nhiều Cellulose giúp giảm mỡ máu. Cellulose không thể tiêu thụ vào cơ thể, thay vào đó, nó làm cho dạ dày trở nên no bụng, giảm khả năng tiêu thụ thức ăn và đẩy các chất thải trong ruột ra ngoài. Điều này giúp loại bỏ mỡ, làm giảm hấp thu đường, ngăn ngừa tình trạng u ở ruột. Vì vậy, việc ăn rau diếp cá có thể ngăn ngừa tăng huyết áp cao và mỡ máu cao.

Đậu bắp

Trong đậu bắp có chứa chất xơ hòa tan giúp giảm sự hấp thu của Cholesterol và Triglycerid, ngăn ngừa rối loạn mỡ máu. Ngoài ra, chất nhầy trong đậu bắp có khả năng kết hợp với mật để loại bỏ chất béo, làm giảm chất béo trung tính.

Đậu bắp còn rất đa dạng trong cách chế biến. Bạn có thể luộc đậu bắp, chế biến đậu bắp xào với thịt bò hoặc lòng gà, hoặc thậm chí làm món nước mía đậu bắp.

Bắp cải

Bắp cải chứa axit Tartaric, một chất chống oxi hóa xuất sắc giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Ngoài ra, axit lactic trong bắp cải không tạo nền đường, có lợi cho người mắc tiểu đường và giúp kiểm soát mỡ máu, đặc biệt là Cholesterol.

Ớt chuông

Ăn ớt chuông giúp giảm mức Cholesterol xấu và chất béo trung tính trong máu. Nó còn giúp loại bỏ Cholesterol LDL gây hại cho gan, tăng mức Cholesterol HDL có lợi.

Măng tây

Măng tây thường xuất hiện trong nhiều món ăn gia đình với nhiều dưỡng chất và hàm lượng dinh dưỡng cao. Ngoài chất xơ, măng tây cung cấp các vitamin như K, C, A, Pyridoxine (B6), Riboflavin (B2), Thiamin (B1), acid Folic, Đạm, Glucid và nhiều dưỡng chất khác. Đây là một thực phẩm tự nhiên hữu ích trong việc làm sạch động mạch, giảm mỡ trung tính, hỗ trợ trong việc điều trị rối loạn mỡ máu, Triglyceride.

Kết hợp một chế độ ăn uống ít Cholesterol

Khi muốn giảm Cholesterol, tốt hơn hết là tập trung vào một hoặc hai loại thực phẩm có khả năng làm giảm mỡ máu thay vì thêm nhiều loại thực phẩm khác nhau. Chế độ ăn giảm Cholesterol nên tập trung vào nhiều thành phần chính như rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây thay vì các thực phẩm đã qua chế biến, giàu Protein từ thực vật. Những thực phẩm như đậu bắp, cà tím, lúa mạch cung cấp chất xơ hòa tan, Protein đậu nành và hạt hạnh nhân nguyên hạt.

Việc thay đổi chế độ ăn uống để giảm Cholesterol quan trọng hơn việc dùng Statin hàng ngày. Đặc biệt, ăn nhiều rau củ quả và trái cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ hệ thống mạch máu, kiểm soát huyết áp, tốt cho tiêu hóa, xương, thị lực, tinh thần.

Cuối cùng, khi bạn đã quyết định ăn gì để giảm mỡ máu, hãy lập kế hoạch ăn uống khoa học và theo dõi sự thay đổi của sức khỏe của bạn. Hãy nhớ rằng người có mỡ máu cao nên thường xuyên kiểm tra sức khỏe để theo dõi các chỉ số mỡ máu và nếu cần, thực hiện biện pháp điều trị kịp thời.