1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo? Cách Tính Calo Để Giảm Cân

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Calo là gì? Vai trò của Calo với cơ thể

Trước khi tìm hiểu “1 ngày cần bao nhiêu Calo?” chúng ta hãy cùng khám phá xem “Calo là gì?” nhé! Calo là một đơn vị dùng để tính toán hàm lượng năng lượng có sẵn trong những loại thực phẩm, tồn tại dưới các dạng: Chất béo, tinh bột và Protein. Đa phần tất cả thực phẩm đều chứa Calo nhưng hàm lượng Calo sẽ không giống nhau.

Thông thường lượng Calo sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như: Tinh bột, chất béo và Protein, cụ thể:

• 1 g tinh bột = 4 Calo.
• 1 g đạm = 4 Calo.
• 1 g chất béo = 9 Calo.
• 1 g cồn = 7 Calo.

Vì Calo dùng để đo năng lượng thực phẩm nên đơn vị tính không phải là kilogram. Cách tính phổ biến hiện nay là 1 kg = 7.700 Calo, 1.000 Calo = 0,13 kg.

Calo đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động, giúp duy trì sự sống của cơ thể. Ngay cả khi nằm yên và hít thở, cơ thể cũng tiêu thụ Calo. Càng có nhiều hoạt động vận động như chạy, tập luyện hay leo núi thì lượng Calo tiêu thụ càng lớn. Bên cạnh đó, khi thiếu năng lượng thì những tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể duy trì quá trình cơ bản, để sự sống tiếp tục diễn ra.

Con người hấp thụ Calo thông qua đồ ăn, thức uống. Nếu cơ thể nạp đủ lượng Calo cần thiết mỗi ngày thì sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Ngược lại, bổ sung quá nhiều hoặc quá ít Calo sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe, cụ thể:

• Khi cơ thể nạp quá nhiều Calo sẽ xảy ra tình trạng dư thừa và sẽ được tích tụ dưới dạng mỡ thừa, từ đó sinh ra một số ảnh hưởng tiêu cực như: Bệnh huyết áp, xương khớp, tim mạch, hô hấp,…
• Nếu cơ thể không được nạp đầy đủ lượng Calo cần thiết để duy trì cho những hoạt động tối thiểu, sẽ dẫn đến thiếu tạp trung, mệt mỏi, dễ nổi nóng,… Tình trạng này càng kéo dài thì sẽ khiến cơ thể giảm đề kháng, bị suy nhược hoặc nhiễm khuẩn,…

Lượng Calo cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, đối với phụ nữ trưởng thành, nhu cầu Calo trung bình mỗi ngày để duy trì cân nặng và hỗ trợ hoạt động cơ bản là khoảng 2.000. Còn nam giới do hoạt động nhiều, cơ thể nặng hơn, trao đổi chất nhanh hơn nên nhu cầu Calo là 2.500 hàng ngày. Đặc biệt, vận động viên hoặc những người thường xuyên tập thể dục có thể cần mức Calo cao hơn.

2.000 Calo/ngày đối với phụ nữ và 2.500 Calo/ngày đối với nam giới được coi là mức tiêu chuẩn cần thiết trong một ngày. Tuy nhiên, nhu cầu Calo hàng ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính, lối sống, tần suất vận động, khả năng trao đổi chất,…

Như vậy là chúng ta đã có câu trả lời “1 ngày cần bao nhiêu Calo?”. Trong phần phần tiếp theo hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu xem làm thế nào để tính lượng Calo nạp vào cơ thể nhé!

Làm thế nào để tính lượng Calo nạp vào cơ thể?

Ngay cả khi bạn đang nằm ngủ, cơ thể vẫn tiêu thụ năng lượng. Do đó, bổ sung đủ lượng Calo hàng ngày là điều cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, việc kiểm soát lượng Calo cần được thực hiện một cách cân nhắc để tránh tình trạng thiếu hụt hoặc dư thừa, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lẫn hình thể. Để tính toán lượng Calo cần tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor như sau:

• Đối với phụ nữ: Lượng Calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi (năm) – 161.
• Đối với nam giới: Lượng Calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi (năm) + 5.

Ví dụ: Nếu có một phụ nữ 25 tuổi, cao 1m7, nặng 60 kg, lượng Calo cần nạp hàng ngày của cô ấy sẽ là: (6,25 x 170) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.376,5 Calo.

1 ngày cần bao nhiêu Calo giảm cân?

Ngoài việc tìm hiểu về “1 ngày cần bao nhiêu Calo?” thì nhiều người cũng quan tâm đến việc xác định lượng Calo cần tiêu thụ để đạt được mục tiêu giảm cân. Nguyên tắc chung để giảm cân là cần nạp lượng Calo ít hơn lượng Calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.

Lượng Calo cần tiêu thụ hàng ngày để giảm cân ở nam giới:

Trước hết, nam giới trung bình tiêu thụ khoảng 2.500 Calo/ngày. Để giảm cân 0,5 kg/tuần, nam ở độ tuổi từ 26 đến 45 nên nạp khoảng 2.000 Calo/ngày. Tuy nhiên, mức Calo cần phụ thuộc vào tần suất hoạt động vận động. Nếu thường xuyên tập thể dục hoặc di chuyển nhiều, lượng Calo cần bổ sung hàng ngày để giảm cân cũng như duy trì hoạt động hàng ngày là khoảng 2.300 Calo.

Lượng Calo cần tiêu thụ hàng ngày để giảm cân ở nữ giới:

Phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 45 trung bình cần khoảng 2.000 Calo/ngày. Do đó, nếu muốn giảm cân, nữ giới cần tiêu thụ dưới 2.000 Calo/ngày (từ 1.000 – 1.500 Calo). Tuy nhiên, cách tính này không phù hợp cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, vì họ cần nạp đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe của cả mẹ và em bé.

Làm thế nào để giảm lượng Calo?

Bạn muốn giảm lượng Calo để giảm cân nhưng chưa tìm ra phương pháp hiệu quả và phù hợp. Đa khoa Phương Nam xin giới thiệu đến các bạn một số cách giảm lượng Calo trong cơ thể: 

Xây dựng thực đơn bữa ăn sáng lành mạnh:

Hãy ăn bữa sáng đầy đủ các nhóm chất chính với lượng Protein tăng cao để giảm cảm giác đói. Hạn chế ăn nhiều tinh bột để tránh buồn ngủ và giữ sự tập trung suốt cả ngày.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ:

Thực phẩm từ nguồn thực vật như rau xanh, rau củ quả và trái cây, với ít Calo nhưng giàu chất xơ, Vitamin, khoáng chất, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh tình trạng ăn vặt, dẫn đến thừa Calo, tăng cân.

Ăn thực phẩm chứa nhiều Protein, ít Carb và chất béo:

Chế độ ăn giàu Protein hỗ trợ quá trình chuyển hoá năng lượng và duy trì cơ bắp. Thịt gia cầm, bít tết, cá, hải sản là những nguồn Protein ít Calo giúp giảm cảm giác đói, không tạo thừa mỡ dưới da.

Hạn chế ăn đường và muối:

Đường và muối có thể làm tăng cân nhanh chóng, khó kiểm soát. Hạn chế ăn thực phẩm giàu đường, muối giúp kiểm soát Calo trong cơ thể, giảm cảm giác đói.

Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn:

Bổ sung chất béo tốt, ít Calo từ cá, hải sản, hạt và dầu oliu giúp cung cấp chất dinh dưỡng mà không làm tăng cân. Các loại thực phẩm này còn giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch đồng thời làm giảm nồng độ Cholesterol xấu.