Bật Mí Thực Đơn Giảm Cân Với Bánh Mì Đen Hiệu Quả

Dinh dưỡng giảm cân trong bánh mì đen

Trước khi khám phá thực đơn giảm cân sử dụng bánh mì đen, chúng ta cần hiểu rõ những chất dinh dưỡng mà nó cung cấp.

Bánh mì thường thường luôn nằm trong “danh sách đen” giúp đào thải lượng mỡ dư thừa vì nó chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, bánh mì đen lại là một phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Vậy tại sao lại như vậy? 

Bánh mì đen được làm từ hỗn hợp bột mì, bột lúa mạch đen, bao gồm cả vỏ và cám. Điều này giúp bánh mì đen có lượng calo thấp hơn so với bánh mì thông thường. Một lát bánh mì đen chỉ chứa khoảng 80% calo so với một lát bánh mì thông thường.

Bột lúa mạch đen nguyên cả cám chứa nhiều chất xơ. Do đó, bánh mì đen cũng cung cấp nhiều chất xơ hơn gấp 4 lần, ít ngọt và tinh bột hấp thụ chậm hơn. Khi tiêu thụ bánh mì đen, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, mức đường trong máu được kiểm soát ổn định. Đặc biệt, bánh mì đen thích hợp cho những người nhạy cảm với Gluten và người mắc bệnh tiểu đường. Cũng chính vì vậy mà nhiều người đang tìm kiếm danh sách thực đơn giảm cân với bánh mì đen.

Bánh mì đen bao nhiêu calo?

Trung bình, một lát bánh mì đen có trọng lượng khoảng 25 g sẽ cung cấp khoảng 64 – 65 kcal. Phân tích chi tiết thành phần dinh dưỡng như sau: 75% là từ Carbohydrates, 14% từ Protein và 11% từ chất béo. Dựa vào những con số này, ta có thể tính toán rằng 100 g bánh mì sandwich đen sẽ chứa khoảng 259 kcal. Điều này được coi là một lượng calo tương đối thấp so với các loại bánh mì khác.

Tuy nhiên, lưu ý rằng con số calo này chỉ mang tính tương đối và thay đổi tùy thuộc vào nhà sản xuất, công thức chế biến bánh mì đen. Do đó, thành phần dinh dưỡng với hàm lượng calo có thể khác nhau. Để biết chính xác có bao nhiêu calo trong một lát bánh mì đen, bạn nên tham khảo bảng giá trị dinh dưỡng được in trên bao gói của bánh mì.

Cách ăn bánh mì đen giảm cân

Để tận dụng tối đa lợi ích giảm cân của bánh mì đen, hãy tuân thủ các nguyên tắc ăn uống sau đây:

• Sử dụng bánh mì đen vào bữa sáng là lựa chọn tốt nhất để tận dụng được tối đa lợi ích giảm cân của loại thực phẩm này. Bánh mì đen sẽ cung cấp năng lượng đủ cho hoạt động trong suốt một ngày mới đồng thời giúp kiểm soát cảm giác đói cũng như cung cấp lượng calo phù hợp cho cơ thể.
• Sử dụng bánh mì đen thay thế cho các thực phẩm khác trong bữa ăn phụ vào khoảng 9 giờ sáng và khoảng 15 giờ chiều.
• Tránh sử dụng bánh mì đen vào buổi tối vì vào thời điểm này cơ thể dễ hấp thụ calo cao hơn và hoạt động vận động ít, làm chậm quá trình đốt cháy mỡ dư thừa, dẫn đến tăng cân, tăng mỡ bụng.
• Tránh sử dụng bánh mì đen giảm cân làm thức ăn chính. Để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết, hãy kết hợp bánh mì đen với những thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như trứng, sữa, thịt gà không da, gạo lứt, rau củ quả, các loại hạt,… làm thức ăn chính.
• Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn và hạn chế sử dụng thức ăn có nhiều dầu mỡ.
• Hạn chế lượng bánh mì đen sử dụng. Mỗi ngày, chỉ nên ăn tối đa khoảng 12 lát đối với phụ nữ và 16 lát đối với nam giới.

Lưu ý rằng các nguyên tắc trong thực đơn Eat clean với bánh mì đen vừa đề cập bên trên chỉ mang tính chất chung và cần được điều chỉnh phù hợp với cơ địa, nhu cầu dinh dưỡng của từng người.

Thực đơn giảm cân với bánh mì đen

Trên thực tế, để giảm cân bằng bánh mì đen, bạn có thể tạo ra các thực đơn phù hợp với cơ thể của mình. Hãy tham khảo ngay những thực đơn giảm cân với bánh mì đen đã được nhiều người áp dụng thành công!

Thực đơn giảm cân với bánh mì đen của ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen kết hợp với 1 quả trứng luộc.

• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad từ bắp cải và cà chua trộn với dầu oliu kèm theo nước ép cà chua tươi.
• Bữa tối: 200 gram cá được luộc hoặc hấp, kèm theo salad từ bắp cải.

Thực đơn với bánh mì đen của ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 ly nước ép từ trái cây và rau xanh kèm theo 2 quả táo.
• Bữa trưa: 200 gram ức gà nướng hoặc luộc kèm theo salad từ bắp cải và cà chua trộn với dầu oliu.
• Bữa tối: 200 gram thịt bò nướng hoặc hấp, phục vụ cùng một đĩa bông cải xanh luộc.

Thực đơn giảm cân với bánh mì đen của ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường kết hợp với 1 lát bánh mì đen.
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, kèm theo salad từ cà rốt và bắp cải.
• Bữa tối: 2 quả táo và 1 ly nước ép hoa quả.

Thực đơn với bánh mì đen của ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 đĩa salad cá hồi và rau xanh kèm theo 1 ly nước ép hoa quả.
• Bữa trưa: Salad từ rau mùi, 2 quả trứng luộc và 2 quả táo.
• Bữa tối: 200 gram thịt kèm theo salad từ rau củ xanh.

Thực đơn giảm cân với bánh mì đen của ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc kết hợp với 1 lát bánh mì đen.
• Bữa trưa: 200 gram thịt kèm theo 1 cốc nước ép từ cà chua.
• Bữa tối: 200 gram thịt (khác với bữa trưa) và salad từ rau xanh.

Thực đơn với bánh mì đen của ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 quả táo và 1 lát bánh mì đen.
• Bữa trưa: 200 gram thịt kèm theo salad từ bắp cải và cà rốt.
• Bữa tối: 2 quả trứng kèm theo salad từ rau xanh.

Thực đơn với bánh mì đen của ngày chủ nhật

• Bữa sáng: 2 quả trứng kèm 1 lát bánh mì đen.
• Bữa trưa: 200 gram thịt kèm 2 quả táo.

• Bữa tối: 200 gram thịt, salad và nước ép từ hoa quả, rau xanh.

Một số lưu ý khi giảm cân bằng bánh mì đen

Dưới đây là một số lưu ý khi bạn áp dụng thực đơn giảm cân với bánh mì đen trong 7 ngày:

• Nếu sau khi ăn bánh mì đen bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước lọc ấm hoặc một ly nước ép từ rau củ tươi.
• Sau một tuần tuân thủ thực đơn trên, vào tuần thứ hai, bạn có thể tăng thêm một lát bánh mì đen vào các bữa ăn. Tuy nhiên, vẫn cần hạn chế ăn thịt mỡ, tinh bột, đường và đồ chiên rán.
• Sau 2 – 3 tuần, khi cân nặng đã giảm đáng kể, bạn có thể từ từ trở lại chế độ ăn uống bình thường, nhưng hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường và đồ chiên xào.
• Kết hợp việc tập thể dục đều đặn để hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng và giúp cơ thể săn chắc, thon gọn.

• Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và luôn đi ngủ trước 12 giờ.

Đây là cách ăn bánh mì đen giảm cân trong vòng 7 ngày vô cùng hiệu quả. Kết hợp với chế độ tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn. 

Tham khảo cách làm bánh mì đen giảm cân đơn giản tại nhà

Nguyên liệu:

• 400 g bột mì.
• 60 g bơ mềm.
• 15 g cacao.
• 10 ml dấm táo.
• 20 ml nước.
• 20 g mè.
• 200 g bột mì đen nguyên cám.
• 180 ml sữa tươi.
• 20 g men nở.
• 10 g muối.
• 15 g đường.

Thực hiện:

• Bước 1: Trộn bột

Cho sữa ấm với men nở vào trong một tô chờ đến khi men nở lên. Sau đó, thêm bột mì, bột mì đen nguyên cám, cacao, muối, đường, bơ vào tô trộn đều. Tiếp theo, thêm men sữa, dấm táo, nước, kết hợp và nhào kĩ cho đến khi hỗn hợp không còn dính tay.

• Bước 2: Tạo hình bánh mì

Đổ hỗn hợp bột vào một tô và đậy kín để ủ trong khoảng 30 phút cho bột nở. Sau đó, ép kĩ nhằm thoát khí. Bạn có thể tạo hình cho bánh mì theo ý thích, đặt bánh trên một khay nướng được lót giấy nến, sau đó rắc mè lên trên bánh. Đậy kín và ủ thêm 60 phút để bánh nở.

• Bước 3: Nướng bánh

Trước khi nướng, hãy điều chỉnh nhiệt lò nướng lên 180 độ C trong khoảng 10 phút. Sau đó, đặt bánh vào lò nướng và nướng trong khoảng 30 – 40 phút cho đến khi bánh chín. Khi bánh đã chín, để nguội rồi cắt thành miếng vừa ăn.