Thực Đơn Giàu Protein Cho Người Giảm Cân

Mối quan hệ giữa Protein và Calo

Protein là một loại hợp chất lớn được hình thành từ nhiều Axit Amin và tạo nên cấu trúc của tế bào, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp. Protein tham gia vào hầu hết các hoạt động sống trong cơ thể, cấu thành nên nhiều cơ quan. Do đó, cơ thể cần một lượng lớn Protein hàng ngày. Đây cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của con người.

Calo là đơn vị đo lường năng lượng, cơ thể cần năng lượng nhằm thực hiện các hoạt động sống từ cấp độ tế bào cho đến cả cơ thể. Vì vậy, mỗi ngày cơ thể cũng cần cung cấp đủ lượng Protein để đáp ứng nhu cầu hoạt động sống.

Cả Protein và Calo đều rất quan trọng đối với cơ thể, được cung cấp thông qua các bữa ăn. Nếu chế độ ăn cung cấp lượng Calo vượt quá nhu cầu của cơ thể, hậu quả sẽ là sự tích tụ mỡ dư thừa, dẫn đến tăng cân, béo phì. Vì vậy, chế độ ăn uống được khuyến nghị cho những người muốn giảm cân, giảm mỡ hoặc tăng cơ là tăng cường lượng Protein nhưng hạn chế lượng Calo.

Những người muốn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, hạn chế mỡ xấu trong máu cũng lựa chọn một chế độ ăn giàu Protein, ít Calo. Vậy thì loại thực phẩm nào phù hợp với thực đơn này?

Danh sách thực phẩm giàu Protein ít Calo tiêu biểu

Bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu Protein ít Calo dưới đây khi lên thực đơn cho người giảm cân để sở hữu vóc dáng thon gọn cũng như đảm bảo sức khỏe:

Trứng giàu Protein ít béo

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dù bạn đang trong quá trình giảm cân hay muốn tăng cân một cách lành mạnh, trứng là một thực phẩm giàu Protein không thể thiếu. Trứng chứa hàm lượng Protein phong phú nhưng lại cung cấp ít Calo. Do đó, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cân nặng mà vẫn duy trì sự săn chắc của cơ bắp.

Trái ngược với những lo ngại của nhiều người về việc ăn nhiều trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng dễ dẫn đến tăng nồng độ Cholesterol (một trong các yếu tố gây bệnh tim). Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào chứng minh mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều trứng và tăng nguy cơ bệnh tim.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi tuần, bạn có thể ăn từ 3 đến 5 quả trứng mà không gây ra bất kỳ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe.

Các loại cá béo

Cá béo cũng là một trong những loại thực phẩm giàu Protein hữu ích cho quá trình giảm cân, vì nó chứa nhiều axit béo Omega-3. Loại Protein này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất và chống viêm. Khi tiêu thụ các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, việc kiểm soát tình trạng viêm, cân nặng trở nên dễ dàng hơn. Ngoài ra, axit béo Omega-3 còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như tăng cường hoạt động của não.

Thịt bò nạc

Trong mỗi 100 gram thịt bò, có chứa khoảng 36 gram Protein, chiếm tỷ lệ đến 36% trong thành phần dinh dưỡng của thịt bò. Điều này khiến cho thịt bò được coi là một trong những nguồn cung cấp Protein phong phú.

Tuy nhiên, thịt bò cũng chứa một lượng chất béo cao, vì vậy nó thường ít được ưa chuộng trong các chế độ ăn kiêng so với nhiều loại thực phẩm khác. Nếu bạn muốn bổ sung thịt bò trong chế độ ăn của mình, hãy nướng hoặc áp chảo để giảm lượng chất béo trong quá trình chế biến, giúp bữa ăn trở nên lành mạnh hơn. Ngoài Protein, thịt bò cũng là nguồn cung cấp các Vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, Kẽm, Sắt, Canxi,… Điều này giúp tăng cường hoạt động miễn dịch, hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.

Tôm giàu Protein

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn thực phẩm giàu Protein và ít chất béo để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, tôm là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi 100 gram tôm cung cấp khoảng 21 gram Protein – một hàm lượng Protein đáng kể, đồng thời cũng chứa ít chất béo. Ngoài ra, tôm còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi khác như vitamin B12, selen với Omega-3 giúp thúc đẩy quá trình tái tạo năng lượng và duy trì sự sống động cho cơ thể.

Các loại đậu và hạt giàu đạm

Các loại đậu và hạt đều là sự lựa chọn tuyệt vời để cải thiện hình dáng cơ thể. Theo những nhà khoa học, mỗi 100 gram hạt chứa khoảng 33 gram Protein. Đặc biệt, có một số loại đậu, hạt giàu Protein với ít chất béo bao gồm hạt bí đỏ, hạt điều, hạt hướng dương, đậu Hà Lan, đậu xanh, hạnh nhân, đậu lăng,…

Ngoài việc là nguồn Protein ít chất béo, các loại đậu và hạt cũng cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin A, vitamin E, vitamin C, vitamin K,… Những loại vitamin này không chỉ có lợi cho da mà còn tăng cường hoạt động của não, cải thiện sức khỏe mắt.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị sữa là một nguồn dinh dưỡng phù hợp cho mọi lứa tuổi và nhóm đối tượng. Sữa là một nguồn cung cấp Protein dồi dào. Theo báo cáo thì mỗi 28,5 gram sữa có chứa khoảng 1 gram Protein.

Hiện nay, sữa được phân loại thành ba dạng chính: Sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Khi lên thực đơn giàu Protein cho người giảm cân bạn có teher chọn sữa ít béo hoặc sữa tách béo.

Sữa không chỉ cung cấp Protein mà còn chứa nhiều khoáng chất và Vitamin khác, giúp phục hồi mô, tế bào trong cơ thể, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày để tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể thay thế sữa bằng những sản phẩm khác hấp dẫn như kem, sữa chua, phô mai hoặc một số sản phẩm khác có nguồn gốc từ sữa.

Chuối chứa nhiều đạm

Chuối là một loại trái cây nhiệt đới có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Ngoài vai trò đó, chuối cũng được xem là một nguồn Protein phổ biến trong chế độ ăn giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi 100 gram chuối chứa khoảng 4 gram Protein. Chuối thường được sử dụng làm món tráng miệng sau bữa ăn hoặc kết hợp trong những salad trái cây. Vì vậy khi áp dụng thực đơn giàu Protein cho người giảm cân đừng quên chuối nhé! 

Khoai lang giàu Protein

Mỗi 100 gram khoai lang chứa khoảng 5,4 gram Protein, đây là một hàm lượng cao so với nhiều loại thực phẩm khác. Ngoài ra, khoai lang còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như tinh bột, chất xơ, vitamin A,… Thêm khoai lang vào thực đơn giàu Protein cho người giảm cân là một phương pháp phổ biến trong những chế độ ăn kiêng ở Việt Nam. 

Để tận dụng tối đa dinh dưỡng từ khoai lang, nên nướng hoặc hấp nguyên củ thay vì chiên hay xào nhằm tránh mất đi một phần lượng chất dinh dưỡng của loại củ này.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là một nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Ngoài ra, đây cũng là một loại thực phẩm giàu Protein và ít béo, rất thích hợp cho các chế độ ăn kiêng, giảm cân. Trong 100 gram súp lơ xanh, hàm lượng Protein dao động từ 3 gram đến 3,2 gram, đây là một hàm lượng cao hơn nhiều so với các loại rau khác. 

Vì vậy, nếu bạn muốn bổ sung chất xơ và cung cấp đủ Protein cho cơ thể, hãy lựa chọn súp lơ xanh.