Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng Cấp Tốc Trong 7 Ngày

Nguyên nhân tích tụ mỡ bụng?

Theo các nghiên cứu, có nhiều nguyên nhân gây ra sự tích tụ mỡ bụng ở vòng 2:

• Thiếu giấc ngủ và không tuân thủ thời gian ngủ: Điều này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây ra tình trạng tích tụ mỡ trong cơ thể.
• Căng thẳng kéo dài: Khi chúng ta căng thẳng, hormone Cortisol được sản xuất và lan tỏa trong cơ thể từ đó làm tăng lượng mỡ tích tụ tại vùng bụng.
• Kiểm soát chế độ ăn uống không tốt: Ăn quá nhiều hoặc quá ít đồng thời thiếu kiểm soát việc tiêu thụ các loại thực phẩm xấu có thể làm tăng cân, gây căng thẳng cho hệ tiêu hoá và chuyển đổi dư thừa chất dinh dưỡng thành mỡ.
• Thiếu hoạt động vận động: Nếu chúng ta chỉ tập trung vào việc cung cấp chất dinh dưỡng mà không hoạt động thể chất để tiêu hao năng lượng, sự tích tụ mỡ bụng là điều chắc chắn sẽ xảy ra.
• Yếu tố di truyền: Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến khả năng gây béo hoặc vị trí tích tụ mỡ trong cơ thể. Theo TS. Zhaoping Li, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng tại Đại học California, Los Angeles, Mỹ, “Yếu tố di truyền và lối sống sẽ quyết định mức độ tích tụ mỡ ở vùng bụng của bạn”.

Những nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng đối với sức khỏe

Việc tích tụ mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn là dấu hiệu của sự suy giảm sức khỏe nghiêm trọng, cụ thể:

Nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường:

Sự tích tụ mỡ thừa trong nội tạng thường sản xuất những hormone và chất béo có hại cho cơ thể, gây khó khăn trong việc sử dụng Insulin. Khi Insulin không được điều chỉnh hiệu quả, lượng đường trong máu tăng cao dẫn đến nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch, tiểu đường.

Giảm trí nhớ:

Nghiên cứu mới từ Đại học California cho thấy, tích tụ mỡ bụng ảnh hưởng đến hoạt động não và việc có mỡ bụng lớn sẽ làm giảm trí nhớ. Ngoài ra, mỡ bụng cũng ảnh hưởng đến khả năng ngôn ngữ của con người.

Tăng nguy cơ mắc ung thư vú:

Mỡ bụng cũng là một nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc ung thư vú vì chất béo sản xuất hormone Estrogen có thể gây ra ung thư vú. Ngoài ra, hormone Estrogen cũng gây ra các bệnh khác như ung thư tuyến tụy và ung thư trực tràng.

Tăng Cholesterol và thoái hóa động mạch:

Tình trạng béo bụng gây ra các axit tự do tạo thành Cholesterol xấu và tăng Triglyceride đồng thời làm giảm Cholesterol tốt trong cơ thể. Điều này tăng nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch, đột quỵ, cao huyết áp, thoái hóa động mạch. Do đó bạn có thể áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng cũng như tăng cường luyện tập thể thao để đào thải mỡ thừa ở vùng bụng.

Nguyên tắc giảm mỡ bụng dưới

Khi áp dụng các phương pháp giảm mỡ bụng tại nhà, mọi người không nên bỏ qua một số nguyên tắc sau đây:

• Tuân thủ thời gian ăn: Ăn đúng giờ, đủ bữa và tránh ăn sau 20 giờ. Điều này giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa cũng như chuyển hóa chất dinh dưỡng một cách hiệu quả.
• Xây dựng thực đơn phù hợp và tuân thủ: Lựa chọn thực đơn lành mạnh, giàu chất xơ và dinh dưỡng cần thiết. Đồng thời, thực hiện việc ăn đều đặn, không bỏ bữa.
• Hạn chế ăn muối: Muối có thể gây giữ nước trong cơ thể và tăng cường tích tụ mỡ bụng. Hạn chế sử dụng muối trong các bữa ăn, tìm cách thay thế bằng những gia vị khác.

• Ăn chậm và nhai kỹ: Ăn chậm và nhai kỹ giúp cơ thể cảm nhận đầy bụng một cách nhanh chóng, từ đó kiểm soát lượng thức ăn được nạp vào cơ thể cũng như tránh ăn quá nhiều.
• Tránh sử dụng các chất kích thích: Rượu, bia, thuốc lá, cafe và các chất kích thích khác có thể tác động tiêu cực đến quá trình giảm mỡ bụng. Nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng những chất này.
• Uống đủ nước: Uống đủ lượng nước hàng ngày giúp cơ thể giữ ẩm, thanh nhiệt và đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Hãy đảm bảo uống đủ khoảng 8 – 10 ly nước mỗi ngày.

Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày cấp tốc

Để giúp bạn thu gọn vòng 2 hiệu quả và nhanh chóng, Đa khoa Phương Nam xin giới thiệu thực đơn giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày trong phần dưới đây:

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: Bánh mì đen kèm 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang nước, 1 hộp sữa chua không đường, 1 đĩa salad.
• Bữa tối: 1 – 2 quả táo.
• Bữa phụ: Bánh mì đen kèm trứng luộc.

Ngày thứ hai:

• Bữa sáng: Bánh mì đen kèm 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad, 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép hoa quả.
• Bữa tối: 200 g ức gà áp chảo, 1 đĩa salad.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường.

Ngày thứ ba:

• Bữa sáng: 1 ly nước ép bưởi, 2 quả táo.
• Bữa trưa: Canh rau củ, 1 quả lê.
• Bữa tối: Nho khô, 1 đĩa salad.
• Bữa phụ: 1 quả lê.

Ngày thứ tư:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad, 1 quả trứng luộc.
• Bữa tối: Miến gà, 1 quả lê.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép hoa quả.

Ngày thứ năm:

• Bữa sáng: Súp rau củ, sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Cá hấp, rau xanh.
• Bữa tối: 1 đĩa bí luộc.
• Bữa phụ: 1 ly nước chanh pha mật ong.

Ngày thứ sáu:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch.
• Bữa trưa: Miến gà, nước ép hoa quả.
• Bữa tối: Sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: 1 quả cam.

Ngày thứ bảy:

• Bữa sáng: Bánh mì đen, táo xanh.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 200 g thịt heo xào, nước ép trái cây.
• Bữa tối: 1 bát cơm nhỏ, 200 g thịt bò.
• Bữa phụ: 3 quả chuối.

Hãy tuân thủ thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày chắc chắn kết quả sẽ không làm bạn thất vọng.

Nên ăn và nên kiêng thực phẩm nào để giảm mỡ bụng?

Khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý:

Kiêng ăn gì để giảm mỡ bụng dưới?

• Hãy tránh xa các loại đường đã qua chế biến, Carbohydrate phức tạp. Thay vào đó, hãy thử bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như hạt lanh, quả bơ, quả mâm xôi, cải bó xôi,… Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn từ đó bạn sẽ ăn ít hơn và không ăn vặt quá mức.
• Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng hãy ăn những thực phẩm có ít Calo như salad xanh và súp.

• Đồ uống có cồn làm cơ thể tích trữ mỡ bụng nhiều hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống càng nhiều đồ uống chứa cồn mỗi ngày thì càng dễ tích tụ mỡ bụng.
• Các loại bánh như snack, bánh ngọt, bánh kem,… không chỉ ngon mà còn tiện lợi nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo chuyển hóa – đây là nguyên nhân gây tăng lượng mỡ trong cơ thể. Hạn chế tiêu thụ loại thực phẩm này nếu bạn muốn giảm cân.
• Thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh,… cũng chứa nhiều chất béo chuyển hóa vì vậy nên tránh xa loại thực phẩm này.
• Bánh mì trắng không chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như các loại ngũ cốc nguyên hạt mà nó có thể làm tăng mỡ nội tạng, gây béo bụng. Thay vào đó, hãy chọn bánh mì nguyên cám. Carbohydrate phức tạp trong bánh mì nguyên cám sẽ tiêu hóa chậm hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nên ăn gì để giảm mỡ bụng dưới?

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả và duy trì vòng eo lý tưởng, hãy bổ sung những thực phẩm sau vào thực đơn giảm mỡ bụng:

• Trái cây tươi: Cam, bưởi và các loại trái cây khác.
• Các loại hạt: Đậu lăng, hạt chia và các loại hạt khác có chứa chất xơ cùng với dưỡng chất dinh dưỡng.
• Các loại cá tươi: Cá tươi như cá hồi, cá basa, cá thu chứa chất béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe và giúp giảm mỡ bụng.
• Bột yến mạch: Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ cao và giúp cung cấp năng lượng kéo dài.
• Các loại quả mỏng: Cam, bưởi và các loại quả mỏng khác chứa ít Calo cũng có khả năng làm giảm mỡ bụng.

Thêm những thực phẩm này vào thực đơn giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu làm thon gọn vòng 2 và duy trì một vóc dáng lý tưởng.

10 loại thực phẩm giúp đánh bay mỡ bụng nhanh chóng

Thực đơn giảm mỡ bụng sẽ đạt hiệu quả nếu bạn bổ sung 10 loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn của mình:

Cá ngừ:

Cách hiệu quả để giảm mỡ bụng tại nhà là bổ sung cá ngừ vào thực đơn. Cá ngừ chứa nhiều Protein và Omega-3 giúp giảm cảm giác thèm ăn. Bạn có thể chế biến cá ngừ theo nhiều cách khác nhau như cá ngừ sốt cà chua, cá ngừ áp chảo,…

Đậu Hà Lan:

Đậu Hà Lan không chỉ hỗ trợ tim mạch và ngăn ngừa ung thư mà còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đậu Hà Lan chứa hàm lượng Protein thực vật, Vitamin, khoáng chất với chất xơ tốt cho cơ thể. Bạn có thể chế biến đậu Hà Lan thành các món như súp gà, salad hoặc làm cơm.

Yến mạch:

Yến mạch được coi là một thực đơn giảm cân hiệu quả và giúp đánh bay mỡ bụng. Bạn có thể sử dụng yến mạch với sữa, kết hợp với trái cây hoặc nấu thành cháo.

Dầu olive:

Dầu olive được xem như một loại dầu “kem tan mỡ” vì chứa hợp chất Oleuropein, giúp tăng Insulin và điều hòa quá trình trao đổi chất từ đó làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể sử dụng dầu olive bằng cách rưới lên các món sau khi chế biến xong.

Trứng:

Không thể bỏ qua trứng trong quá trình giảm mỡ bụng. Trứng chứa nhiều Protein giúp bạn cảm thấy no lâu và kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Khoai tây:

Khoai tây có tác dụng ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ và kích thích quá trình trao đổi chất, giúp tiêu mỡ nhanh chóng. Vì vậy bạn nên chế biến khoai tây thành các món súp, rau củ hầm,…

Các loại ngũ cốc nguyên hạt:

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và Vitamin, giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Đây cũng là lựa chọn tuyệt vời trong quá trình giảm cân với giảm mỡ bụng.

Chuối:

Chuối là một lựa chọn không thể bỏ qua nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Bạn nên thêm chuối vào thực đơn hàng ngày đặc biệt là vào bữa sáng. Bạn cũng có thể kết hợp chuối với các loại ngũ cốc, yến mạch để đa dạng hóa chế độ ăn. 

Cà chua:

Cà chua chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ức chế quá trình tích tụ mỡ. Do đó, ăn nhiều cà chua sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Măng tây:

Măng tây cũng không thể thiếu trong thực đơn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Ăn măng tây sẽ kích thích dạ dày, thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn và ngăn chặn sự hình thành mỡ thừa. Bạn có thể chế biến măng tây thành các món như xào, hấp, luộc,…

Tóm lại, việc bổ sung các thực phẩm như cá ngừ, đậu Hà Lan, yến mạch, dầu olive, trứng, khoai tây, những loại ngũ cốc nguyên hạt, chuối, cà chua và măng tây vào thực đơn giảm mỡ bụng tại nhà sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất cần kết hợp với một lối sống lành mạnh.

Lưu ý khi giảm mỡ bụng dưới

Để đạt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn. Đừng nên lạm dụng hoặc tiêu thụ các loại sản phẩm giảm mỡ bụng mà không có sự hướng dẫn từ chuyên gia.