1 Bát Cơm Bao Nhiêu Calo? Cần Lưu Ý Gì Khi Ăn Cơm Giảm Cân?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

1 chén cơm chứa bao nhiêu Calo?

Để trả lời cho câu hỏi về vấn đề “1 bát cơm bao nhiêu Calo?” cần xem xét kích thước chén hoặc bát cơm bạn thường sử dụng, vì năng lượng Calo thay đổi tùy theo lượng cơm được tiêu thụ. Do đó, việc sử dụng trọng lượng gam để đo lường chính xác năng lượng Calo trong cơm là phương pháp tốt nhất.

Thông thường, một chén cơm hoặc bát cơm 100 g sẽ cung cấp khoảng 130 Calo. Tuy nhiên, người Việt Nam thường dùng chén cơm có trọng lượng lớn hơn, 250 – 300 g, nên trong trường hợp này, cơm có thể cung cấp từ 325 – 390 Calo. Nếu xem xét cơm 100 g, nó cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng Calo: 130.
• Chất béo: 0.3 g.
• Natri: 1 mg.
• Chất đạm: 2,7 g.
• Canxi: 10 mg.
• Carbohydrate: 28,2 g.
• Kali: 35 mg.

Tuy nhiên, giá trị Calo có thể thay đổi dựa trên loại gạo được sử dụng. Dưới đây là các mức Calo tham khảo cho ba loại gạo phổ biến:

• 1 chén cơm gạo lứt khoảng 100 g chứa 110 Calo.
• 1 chén cơm gạo tấm khoảng 100 g chứa 627 Calo.
• 1 chén cơm cháy nấu từ gạo trắng khoảng 100 g chứa 375 Calo.

Như vậy, cơm gạo lứt có ít Calo nhất, thích hợp cho những người đang cố gắng giảm cân, đảm bảo cảm giác no lâu mà không tăng cân.

Ăn cơm nhiều có gây hại hay không?

Cơm chứa nhiều Carbohydrate, giúp người ăn được bổ sung đầy đủ chất và có cảm giác no lâu hơn. Việc thường xuyên tiêu thụ cơm trong chế độ ăn hàng ngày mang đến nhiều lợi ích sau:

• Cung cấp nhanh chóng năng lượng cho cơ thể, đảm bảo hoạt động bình thường.
• Giảm triệu chứng đói và kích ứng.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ.
• Tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát Calo và hạn chế việc ăn vặt giữa các bữa ăn.

Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ thực sự hiệu quả khi bạn duy trì một lượng cơm hợp lý. Rất nhiều người Việt Nam có thói quen tiêu thụ lượng cơm lớn mà không biết rằng điều này có thể gây hại cho sức khỏe. Cụ thể:

• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao: Ăn nhiều cơm trắng dẫn đến tăng sản xuất đường Glucose trong cơ thể và nếu không có hoạt động vận động đủ, đường này có thể tích tụ, gây ra bệnh tiểu đường.
• Nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa: Một nghiên cứu tại Hàn Quốc đã chỉ ra rằng sử dụng cơm trắng thường xuyên trong thời gian dài có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa.
• Dễ tăng cân và béo phì: Ăn nhiều cơm trắng có thể dẫn đến dư thừa năng lượng và dẫn đến tình trạng béo phì.
• Rối loạn tâm lý và cảm thấy mệt mỏi: Sử dụng quá nhiều cơm sẽ khiến cơ thể phải tiết ra nhiều hormone Insulin hơn để duy trì đường huyết ổn định, điều này có thể làm cơ thể mệt mỏi và trong một số trường hợp, gây ra rối loạn tâm lý.

Các loại cơm thường ngày ăn có bao nhiêu Calo?

Trong một phần cơm, bạn sẽ tìm thấy nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đảm bảo việc điều chỉnh lượng Calo thích hợp cho cơ thể, bạn cần xem xét các loại món cơm đã được chế biến với dầu mỡ hoặc kết hợp với các nguyên liệu khác như thịt, trứng, rau củ,…

Dưới đây là một số thông tin về “1 bát cơm bao nhiêu Calo?” trong các loại cơm mà chúng tôi đã tổng hợp:

• Cơm trắng 100 g: Chứa khoảng 130 Calo.
• Cơm gạo lứt 100 g: Cung cấp khoảng 110 Calo.
• Cơm gạo tấm 100 g: Chứa khoảng 627 Calo.
• Cơm cháy từ gạo trắng 100 g: Cung cấp khoảng 375 Calo.

Điều này chỉ là lượng Calo cơ bản của cơm và Calo có thể tăng lên tùy theo cách bạn chế biến hay kết hợp nó với các nguyên liệu khác.

1 bát cơm nguội bao nhiêu Calo?

“Cơm nguội có ít Calo hơn cơm nóng không?” là một vấn đề phổ biến đối với những người đang trong quá trình giảm cân. Câu trả lời là nếu một bát cơm trắng cung cấp khoảng 130 Calo thì 1 bát cơm nguội cũng chứa lượng Calo tương tự như cơm trắng. Tuy nhiên, những bằng chứng cho thấy nên hạn chế tiêu thụ cơm nguội vì nó có thể tạo ra nhiều khó khăn trong quá trình tiêu hóa của cơ thể.

1 bát cơm thịt băm bao nhiêu Calo?

Số Calo trong một phần cơm thịt băm phụ thuộc vào lượng cơm và thịt băm được sử dụng. Trung bình, một phần cơm thịt băm có trọng lượng khoảng 250 g sẽ cung cấp từ 250 – 350 Calo. Ngoài ra, lượng dầu mỡ được sử dụng cũng có thể ảnh hưởng đến lượng Calo trong món ăn này.

1 bát cơm rang bao nhiêu Calo?

Cơm rang là món ăn được ưa chuộng trong nhiều gia đình Việt Nam. Nó không chỉ nấu nhanh gọn mà còn có thể tiêu thụ đồ ăn thừa từ tủ lạnh. Để tính lượng Calo trong một phần cơm rang, chúng ta cần xem xét các nguyên liệu cụ thể được sử dụng. Thông thường, nguyên liệu phổ biến cho món này bao gồm trứng, rau củ, thịt lợn, thịt gà hoặc thịt bò.

• Chẳng hạn, một phần cơm rang với 198 g thịt bò sẽ chứa khoảng 352 Calo cùng với 16 g chất đạm, 55 g Carbohydrate và 8 g chất béo.
• Ngược lại, một phần cơm rang với 198 g thịt lợn chứa 354 Calo, 15 g chất đạm, 55 g Carbohydrate và 8 g chất béo.
• Một phần cơm rang với 198 g thịt gà chứa 343 Calo, 14 g chất đạm, 55 g Carbohydrate và 7 g chất béo.

Có thể thấy rằng một bát cơm rang có nhiều Calo, do đó, để giảm lượng Calo, bạn nên giảm lượng dầu khi nấu món này, chọn thịt ít mỡ và bổ sung thêm rau xanh.

1 bát cơm chiên trứng bao nhiêu Calo?

Một phần cơm chiên trứng thường chứa khoảng 249 Calo. Ngoài ra, nó còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất béo (10,3 g), Carbohydrate (30,07 g) và chất đạm (8,52 g). Khi bạn chuẩn bị món cơm này, hãy hạn chế sử dụng dầu, bổ sung thêm rau củ để tăng cường chất xơ đồng thời giảm lượng Calo trong bữa ăn.

1 chén cơm nếp bao nhiêu Calo?

Cơm nếp, một món ăn phổ biến trong nền ẩm thực Việt Nam, thường được nấu từ gạo nếp và thường xuất hiện trong các dịp đặc biệt như ngày lễ và ngày giỗ. Một chén cơm gạo nếp có trọng lượng 100 g thường cung cấp 97 Calo, bên cạnh đó còn chứa 0,19 g chất béo, 1 g chất xơ, 2,02 g chất đạm với 21,09 g Carbohydrate.

Gạo nếp là một nguồn cung cấp Protein, chất xơ và Kẽm tốt nhưng nó cũng có hàm lượng tinh bột Amylopectin cao, dẫn đến chỉ số glycemic (GI) cao. Điều này là nguyên nhân chính khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, do đó, gạo nếp không phù hợp trong quá trình giảm cân.

1 chén cơm tấm bao nhiêu Calo?

Cơm tấm là một đặc sản của người dân miền Nam, đặc biệt là ở thành phố Hồ Chí Minh. Mặc dù được chế biến từ những nguyên liệu đơn giản, nó mang đến hương vị đặc biệt và không thể nhầm lẫn với bất kỳ món ăn nào khác. Một phần cơm tấm truyền thống thường bao gồm sườn, trứng, bì, cơm dùng kèm món dưa chua hoặc dưa leo, cà chua.

Với một bữa ăn đầy đủ như vậy, lượng Calo thường lên đến 767. Nếu chỉ tính riêng sườn và trứng, lượng Calo có thể giảm xuống còn khoảng 527. Điểm số Calo cao, hàm lượng chất béo là rất rõ ràng, cho thấy cơm tấm không phải là một sự lựa chọn tốt để giảm cân.

Cơm nắm bao nhiêu Calo?

Cơm nắm là một món ăn truyền thống của người Nhật, thường làm từ cơm trắng và bọc thành những viên nhỏ bằng lòng bàn tay. Số Calo trong cơm nắm có thể biến đổi tùy theo kích thước của viên cơm với cách chế biến.

Tuy nhiên, để đưa ra một ước tính, một viên cơm nắm trung bình thường chứa khoảng từ 50 đến 100 Calo, tương đương với một khẩu phần nhẹ. Điều này có thể thay đổi theo kích thước viên cơm, loại gạo sử dụng và các thành phần bên trong như rau, thịt, cá, trứng, gia vị. Để biết chính xác lượng Calo của một chiếc cơm nắm cụ thể, bạn nên tham khảo thông tin trên nhãn sản phẩm hoặc bảng dinh dưỡng để có số liệu chính xác hơn.

Bí quyết ăn cơm không lo béo 

Chúng ta vừa biết được câu trả lời “1 bát cơm bao nhiêu Calo?” của đa số các loại cơm. Vậy đâu là bí quyết ăn cơm không lo béo? Dưới đây là một số mẹo giúp cơ thể không nạp quá nhiều Calo sau mỗi bữa ăn:

Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau là một thực phẩm gần như không có hàm lượng Calo. Thêm vào đó, chúng cung cấp một nguồn chất xơ phong phú. Thói quen ăn rau trước bữa ăn cơm có thể giúp dạ dày tạo ra một lớp nền, làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn và thúc đẩy cảm giác no kéo dài. Đây là một trong những mẹo hữu ích đối với quá trình giảm cân của bạn.

Thay thế nấu gạo trắng bằng gạo lứt

1 chén cơm gạo lứt thường có lượng Calo thấp hơn so với 1 chén cơm gạo trắng. Sử dụng cơm gạo lứt có thể giúp giảm lượng năng lượng hấp thụ vào cơ thể. Chỉ số đường huyết GI của gạo lứt thấp hơn, khoảng từ 56 – 69, so với gạo trắng (73). Nhờ đó gạo lứt cũng phù hợp hơn cho những người mắc tiểu đường hoặc đang cố gắng giảm cân. Ngoài ra, gạo lứt cũng cung cấp nhiều Vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Đây là lý do mà nhiều người lựa chọn gạo lứt khi họ muốn giảm cân.

Ăn chậm và nhai kỹ

Đây là một trong những mẹo giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả, bởi khi nhai cơm càng kỹ, bạn sẽ cảm thấy no trong thời gian dài hơn. Lúc ăn chậm và nhai kỹ từ 30 – 40 lần, các hạt cơm sẽ được nghiền nhỏ, pha trộn tốt với enzym Amylase có trong nước bọt. Nhờ điều này, quá trình tiêu hóa cơm trong cơ thể sẽ được cải thiện, ngay cả khi bạn ăn ít, cơ thể vẫn có thể tận dụng một cách tối ưu các dưỡng chất có trong cơm.  

Bổ sung tăng cường thịt và rau

Ở Việt Nam, trong mỗi bữa ăn hàng ngày, người ta thường xem cơm là món chính, thịt và rau củ được coi là món kèm. Tuy nhiên, đây chính là lý do khiến quá trình giảm cân trở nên không hiệu quả. Chúng ta nên cân nhắc giảm lượng cơm và tăng thêm khẩu phần rau với thịt, bởi việc tiêu hóa thịt mất thời gian hơn. Như vậy, sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, không gây tăng đột ngột lượng Calo trong cơ thể.

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn, hàng ngày bạn cũng nên dành thời gian từ 30 phút đến 1 tiếng để tập thể dục và duy trì tình trạng sức khỏe. Vận động để đốt cháy Calo vẫn là một phương pháp hiệu quả giúp giảm cân đối với mọi người.

Nấu cơm với dầu dừa

Theo thông tin từ một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Sri Lanka, khi nấu cơm trắng với dầu dừa, lượng Calo trong cơm có thể giảm đến 60%. Vì vậy, trong quá trình nấu cơm, hãy thêm một thìa cà phê dầu dừa vào gạo và trộn đều. Sau khi cơm chín, đặt cơm vào ngăn mát tủ lạnh, hâm nóng lại bằng lò vi sóng trước khi ăn.

Sử dụng cách làm này sẽ giúp giảm lượng Calo trong cơm một cách đáng kể. Bạn có thể ăn cơm như thường lệ mà không cần quá lo lắng về việc một chén cơm chứa bao nhiêu Calo.

Giảm cân nên ăn bao nhiêu cơm 1 ngày?

Trong quá trình giảm cân, câu hỏi “Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu bát cơm?” thường được quan tâm. Theo các nhà khoa học, cần nạp 2.500 Calo mỗi ngày đối với nam và 2.000 Calo mỗi ngày đối với nữ.

Vì vậy, một lời khuyên là nam giới nên ăn 2 – 3 bát cơm trong mỗi bữa ăn, trong khi nữ giới ăn từ 1 – 2 bát cơm trong mỗi bữa ăn.