Jumping Jack Đốt Bao Nhiêu Calo?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Jumping Jacks là gì?

Jumping Jacks là một trong những bài tập thuộc nhóm bài tập Cardio và được coi là bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể. Đơn giản, Jumping Jacks là một bài tập nhảy mà bạn thực hiện để kích hoạt toàn bộ cơ thể, đạt hiệu suất cao, tiêu hao một lượng Calo đáng kể. Bài tập này rất hiệu quả trong việc giảm cân và giảm mỡ.

Khi thực hiện Jumping Jacks, bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, sau đó nhảy ra hai bên với cả hai chân và hai tay cùng nhau. Trong quá trình nhảy, hãy giữ đầu gối mềm để giảm căng thẳng trên khớp. Nếu bạn tập thể dục trong nhà thì chỉ cần đưa chân ra hai bên và đưa hai tay lên đầu, sau đó đưa chúng xuống bên thân. Trong phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu bài tập Jumping Jack đốt bao nhiêu Calo nhé!

Nhảy Jumping Jack đốt bao nhiêu Calo?

Lượng Calo một người có thể đốt cháy lúc thực hiện Jumping jack phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và cường độ tập luyện. Dưới đây là một số ví dụ về lượng Calo một người có thể tiêu hao khi thực hiện 100 lần Jumping jack:

• Người nặng 68 kg: Khoảng 20 Calo.
• Người nặng 77 kg: Khoảng 23 Calo.
• Người nặng 86kg: Khoảng 26 Calo.

Lưu ý rằng đây chỉ là các ví dụ và lượng Calo thực tế có thể biến đổi dựa trên các yếu tố cá nhân, cường độ tập luyện. Như vậy là chúng ta đã biết được câu trả lời về vấn đề “Jumping Jack đốt bao nhiêu Calo?”. Vậy bài tập này có công dụng gì đối với sức khỏe?

Jumping Jack có tác dụng gì?

Jumping jack là một bài tập Cardio toàn diện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp trong việc giảm cân. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp cho cả chân với tay, đồng thời phát triển các kỹ năng cơ bản của bạn. Cụ thể:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Jumping Jack là một bài tập aerobic, giúp tăng cường lưu thông máu từ tim đến các cơ và cung cấp oxy cho cơ thể.
• Hiệu quả trong việc giảm cân: Bài tập Jumping Jack có khả năng đốt cháy Calo một cách nhanh chóng và hiệu quả. Theo trang web Health Status, chỉ cần 30 phút thực hiện Jumping Jack sẽ giúp bạn tiêu thụ từ 200 – 300 Calo.
• Tăng cường thể lực: Thực hiện Jumping Jack trong khoảng 30 phút liên tục sẽ cải thiện khả năng tập trung và đồng thời nâng cao sức bền của bạn.
• Phát triển cơ bắp: Bài tập Jumping jack kích thích sự phát triển cơ bắp ở cả cánh tay, vai và chân.

7 bài tập Jumping Jack giúp bạn giảm cân cấp tốc

Bên cạnh việc “Jumping Jack đốt bao nhiêu Calo?” thì nhiều người cũng quan tâm tới những bài tập Jumping Jack giúp giảm cân nhanh chóng. Dưới đây là một số thao tác Jumping Jack mà bạn có thể áp dụng để lấy lại vóc dáng thon gọn.

Bài tập Jumping Jack cơ bản

Đây là thao tác đơn giản nhất phù hợp cho mọi đối tượng. Để thực hiện bài tập Jumping Jack đúng cách, bạn cần tuân theo các bước sau:

• Đứng thẳng với đôi chân cách xa hơn rộng vai.
• Hai tay duỗi thẳng đưa về hai bên cơ thể.
• Nhảy ra với đồng thời đưa hai chân ra hai bên và đưa hai tay lên đỉnh đầu.
• Nhảy trở lại vị trí ban đầu đồng thời đưa chân và tay về phía trước.
• Lặp lại bài tập này trong khoảng thời gian bạn mong muốn hoặc theo số lần tập luyện được yêu cầu.

Front Clap Jumping Jack

Ngoài bài tập Jumping Jack cơ bản thì còn nhiều biến thể khác bạn có thể kết hợp vào chương trình tập mỗi ngày. Trong đó phải kể đến Front Clap Jumping Jack với các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, chân kép, hai tay duỗi thẳng để ở phía trước mặt, ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nhún người rồi bật nhảy đồng thời dang 2 chân sang 2 bên, 2 tay cũng dang sang 2 bên ngang vai. Tiếp đất nhẹ nhàng và hơi chùng đầu gối.
• Bật nhảy 1 lần nữa để về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp như vậy, mỗi hiệp gồm 20 lần.

Bài tập Plank Jack

Plank Jack là một bài tập đơn giản mà bạn có thể tập tại nhà hàng ngày để cải thiện sức khỏe và hình dáng của bạn. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Plank: Đặt hai bàn tay và mũi chân lên sàn, đảm bảo rằng cánh tay của bạn duỗi thẳng và bàn tay nằm dưới vai, đôi chân của bạn đặt cạnh nhau.
• Giữ tay ổn định, bật nhảy để đưa đồng thời cả hai chân sang hai bên.
• Tiếp theo, bật nhảy một lần nữa để trở lại tư thế Plank ban đầu.
• Lặp lại bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 10 lần.

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và hình dáng cơ thể của bạn một cách hiệu quả.

Bài tập Rotational Jack

Đây được xem là một biến thể cao cấp hơn so với Jumping Jack truyền thống. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân theo các bước sau:

• Đứng thẳng, duỗi hai cánh tay ra hai bên, mở rộng chúng ngang vai để tạo thành hình chữ “T”.
• Nhún người và bật nhảy, đồng thời đưa đôi chân sang hai bên với khoảng cách bằng chiều rộng của vai. Mũi chân hướng ra ngoài.
• Khi tiếp đất, hạ người xuống trong tư thế Squat: Đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đồng thời, xoay người sang bên phải và đặt tay trái xuống đất bên cạnh chân phải. Tay phải nên duỗi thẳng lên đồng thời mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Bật nhảy một lần nữa để quay về tư thế ban đầu, sau đó đổi hướng sang bên kia.
• Bài tập này đòi hỏi sự linh hoạt và sự cân bằng của cơ thể và có thể làm tăng độ khó của bài tập Jumping Jack thông thường.

Bài tập Squat Jack

Bài tập này kết hợp giữa tư thế Squat và động tác bật nhảy để phát triển cơ mông với cơ đùi. Để thực hiện, bạn có thể tuân theo các bước sau:

• Đứng thẳng thoải mái, đôi chân đặt cạnh nhau và đặt hai tay phía sau đầu với ánh mắt hướng về phía trước.
• Nhún người và bật nhảy, đồng thời duỗi cả hai chân ra hai bên với khoảng cách bằng chiều rộng của vai. Mũi chân hướng ra ngoài. Hãy hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tùy ý, bạn có thể đặt hai tay sau đầu hoặc duỗi thẳng về phía dưới bên trong đùi.
• Bật nhảy một lần nữa để quay về tư thế ban đầu.
• Bài tập này giúp phát triển cơ mông và cơ đùi, đồng thời tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể.

Bài tập Jumping Jack dạng nhẹ 

Đây là một biến thể nhẹ, đơn giản hơn và có cường độ thấp hơn so với bài tập Jumping Jack cơ bản, tuy nhiên vẫn đem lại hiệu quả không thua kém! Các bước thực hiện gồm:

• Đứng thẳng thoải mái, hai chân mở hẹp hơn bề rộng của hông.
• Bước chân phải ra bên phải và đồng thời vươn hai tay lên cao. Khuỷu tay cong ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thu hai tay và đưa chân về vị trí ban đầu, sau đó đổi sang chân trái.

Bài tập Jumping Jack cao đùi

Đây là một biến thể tương đối khó khăn vì yêu cầu sự phối hợp giữa chuyển động của tay và chân:

• Đứng thẳng thoải mái, đôi chân đặt cạnh nhau, hai tay duỗi thẳng theo hai bên cơ thể.
• Bật nhảy lên cao, đưa hai chân ra rộng, hai tay hướng lên trên và kết hợp chạm vào nhau.
• Tiếp tục bật nhảy và nâng cao một bên đùi, đảm bảo rằng đùi đó song song với sàn. Hai tay đưa xuống để chạm vào nhau dưới đùi.
• Lặp lại quy trình tương tự đối với phía bên kia.

Ai không nên tập Jumping Jack? 

Mặc dù Jumping Jack là một bài tập đơn giản, nhưng nó vẫn có nguy cơ gây chấn thương, đặc biệt là đối với các bộ phận như đầu gối và mắt cá chân. Vì vậy, nếu bạn thuộc vào những trường hợp sau đây, bạn nên xem xét tránh tập bài tập này hoặc thực hiện nó dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên:

• Bị chấn thương ở các bộ phận như mắt cá chân, hông hoặc đầu gối.
• Đang mang thai: Nếu bạn đang mang thai, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi tập jumping jack. Sự thay đổi trong hormone khi mang thai có thể làm cho các khớp trở nên lỏng lẻo hơn, tăng nguy cơ chấn thương khi thực hiện các động tác có tác động mạnh như bật nhảy.
• Mắc các bệnh lý xương khớp mãn tính như thoái hóa, cong vẹo cột sống và các vấn đề tương tự.

Ngoài ra, khi tập jumping jack, bạn nên tuân theo các hướng dẫn sau:

• Làm bài tập khởi đầu để làm nóng cơ thể trước khi tập.
• Thực hiện bài tập trên một bề mặt phẳng và đảm bảo bạn đang mang giày thể thao phù hợp.
• Lựa chọn mức độ khó phù hợp với khả năng của bạn và tránh ép cơ thể tập quá mạnh.
• Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy tạm dừng, nghỉ ngơi và thử lại sau khi đã hồi phục hoàn toàn.