Thực Đơn Giảm Cân Low Carb Cho Người Việt Và Cách Thực Hiện

Chế độ ăn Low Carb là chế độ gì?

Ăn Low Carb, viết tắt của Low Carbohydrate, là một chế độ ăn hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường chẳng hạn như đồ ngọt (bánh kẹo, nước có ga,…) và những loại tinh bột như gạo, bún, phở, bánh mì. Thay vào đó, chế độ ăn Low Carb khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu đạm với chất béo như cá, thịt, trứng, hải sản cùng với một số loại rau không chứa tinh bột như súp lơ, măng tây.

Có một số mô hình ăn kiêng Low Carb phổ biến như:

• Chế độ ăn Ketogenic (Keto): Đây là chế độ ăn ít Carb và nhiều chất béo.
• Chế độ ăn kiêng Atkins: Chế độ ăn ít Carb và giàu Protein.
• Chế độ ăn kiêng South Beach: Ngoài việc giảm Carb, chế độ này khuyến khích ăn thịt nạc và chất béo có lợi cho tim.
• Chế độ ăn kiêng Paleo: Được xây dựng dựa trên cách ăn của tổ tiên săn bắn hái lượm, chế độ này khuyến khích tiêu thụ thịt, trái cây và rau quả.
• Chế độ ăn kiêng Dukan: Chế độ ăn dựa trên việc hạn chế tinh bột và chất béo nhưng giàu chất đạm.

Mục đích của chế độ Low Carb không chỉ là giúp giảm cân mà còn nhằm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh chuyển hóa khác như cao huyết áp, bệnh tim.

Nguyên lý giảm cân Low Carb

Một cách giải thích đơn giản, khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều Carbohydrate, chúng sẽ được chuyển hóa thành đường Glucose trong máu, gây tăng đường huyết. Để ổn định mức đường huyết, cơ thể phải tiết ra Insulin nhiều hơn đồng thời Glucose chuyển thành mỡ. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì. Vì vậy, chế độ ăn hạn chế Carbohydrate là một phương pháp để cơ thể đốt cháy mỡ thừa và giúp giảm cân.

Để đạt được điều này, bạn cần tập trung vào nguyên tắc ăn ít Carbohydrate (Low Carb) hay nói cách khác là nên áp dụng thực đơn giảm cân Low Carb, cụ thể:

Thực phẩm nên ăn

Dưới đây là một số thực phẩm phù hợp với chế độ ăn ít Carbohydrate (Low Carb):

• Thực phẩm giàu Protein: Bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn và các loại cá như cá hồi, cá trích, cá chép, cá ngừ.
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng (bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ).
• Rau không chứa tinh bột: Rau cải bó xôi, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, măng tây, cà chua và nhiều loại rau khác.
• Trái cây ít Carbohydrate: Đào, cam, bơ, việt quất, dưa vàng, dâu tây, mâm xôi và nhiều loại trái cây khác.
• Hạt: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và các loại hạt khác.
• Sữa và sản phẩm từ sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, sữa chua Hy Lạp.
• Chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu hướng dương và các loại dầu thực vật khác.
• Nước không có đường: Cà phê, trà, nước lọc, nước ngọt không Calo như Pepsi light, coca light.

Đây là những thực phẩm phù hợp với thực đơn giảm cân Low Carb. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng bạn cần hạn chế việc tiêu thụ các thực phẩm có nhiều Calo như hạt và phô mai.

Thực phẩm cần hạn chế

Khi áp dụng thực đơn giảm cân Low Carb, bạn nên ăn hạn chế tiêu thụ các thực phẩm sau:

• Rau có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô và các loại rau có nhiều tinh bột.
• Trái cây có hàm lượng Carbohydrate cao: Chuối, dứa, xoài và các loại trái cây ngọt khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh và các loại đậu khác.
• Sữa có hàm lượng Carbohydrate cao: Sữa chua nguyên kem.

Nhìn chung, tuỳ thuộc vào mục tiêu giảm cân nhanh hay chậm mà bạn có thể chọn cách kiêng tuyệt hoặc hạn chế ăn ít những nhóm thực phẩm này.

Thực phẩm cần kiêng

Khi lên thực đơn giảm cân Low Carb bạn cũng cần kiêng tuyệt đối các thực phẩm có nhiều đường và tinh bột để đạt hiệu quả đào thải mỡ thừa như mong muốn, bao gồm:

• Đồ ăn nhẹ: Kẹo, kem, đồ nướng và các sản phẩm khác có chứa đường.
• Ngũ cốc tinh chế: Gạo trắng, mì, phở, bún và các loại ngũ cốc tinh chế khác.
• Thức ăn nhanh hoặc đồ chế biến sẵn: Gà rán, khoai tây chiên, hamburger, xúc xích và các món ăn nhanh khác.
• Đồ uống có đường: Nước ngọt, trà có đường, nước tăng lực, coca-cola và các loại đồ uống chứa đường khác.

Nếu muốn bổ sung một ít (hoặc khi cảm thấy quá đói), bạn có thể căn cứ vào lượng Carbohydrate được phép hàng ngày cho cơ thể của mình để tính toán nạp Carb một cách phù hợp.

Những rủi ro của chế độ giảm cân Low Carb

Mặc dù áp dụng chế độ ăn hạn chế tinh bột mang lại nhiều lợi ích cho cân nặng và sức khỏe, tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo rằng chúng ta chỉ nên áp dụng thực đơn giảm cân Low Carb trong một thời gian ngắn. Việc cắt giảm lượng Carbohydrate đột ngột, lâu dài có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe như:

• Táo bón.
• Đau đầu.
• Chuột rút cơ bắp.

Giới hạn nghiêm ngặt Carbohydrate có thể khiến cơ thể chuyển sang trạng thái Ketosis khi đó chất béo được phân hủy thành Ketone để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, Ketosis sẽ gây ra tác dụng phụ như mệt mỏi, đau đầu và suy nhược cơ thể. Một số phụ nữ khi tuân thủ chế độ giảm cân này có thể gặp vấn đề về kinh nguyệt bao gồm kinh nguyệt bị trễ hoặc kinh nguyệt không đến.

Hơn nữa, việc hạn chế Carbohydrate trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng trong cơ thể bao gồm việc thiếu Vitamin và khoáng chất gây ra các vấn đề liên quan đến tiêu hóa.

Đặc biệt, một số chuyên gia y tế còn cho rằng việc tiêu thụ lượng lớn chất béo và Protein từ động vật trong chế độ này có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim với một số loại ung thư.

Do đó, các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo chúng ta chỉ nên áp dụng chế độ ăn hạn chế Carbohydrate trong một thời gian ngắn (khoảng 2 tuần) để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.

Những thực đơn giảm cân Low Carb cho người Việt

Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa sáng hoặc thực đơn giảm cân Low Carb cho cả tuần, hãy tham khảo gợi ý từ Đa khoa Phương Nam dưới đây. Bằng việc chú trọng và thực hiện đúng, bạn sẽ đạt được mục tiêu có một vóc dáng thon gọn, mảnh mai như mong muốn.

Thực đơn Low Carb ngày 1

• Bữa sáng: Trứng chiên với dưa chuột và rau xà lách.
• Bữa trưa: Gà áp chảo với canh rau cải xanh và giá xào mướp.
• Bữa tối: Bầu nấu tôm với măng xào thịt bò.

Thực đơn Low Carb ngày 2

• Bữa sáng: Súp lơ xào thịt bò.
• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo với bắp cải luộc và nấm xào tôm nõn.
• Bữa tối: Sườn nấu củ quả với thịt băm viên và giá đỗ xào thịt.

Thực đơn Low Carb ngày 3

• Bữa sáng: Gà ức áp chảo.
• Bữa trưa: Cuộn trứng bông cải xanh với thịt xông khói.
• Bữa tối: Tôm hấp với canh cua nấu rau đay mồng tơi.

Thực đơn Low Carb ngày 4

• Bữa sáng: Trứng kèm thịt lợn muối xông khói.
• Bữa trưa: Mực xào với canh cải thịt nạc.
• Bữa tối: Chả lá lốt với canh rau cải nấu hến.

Thực đơn Low Carb ngày 5

• Bữa sáng: Nửa quả bơ kèm phô mai, rau xà lách trộn dầu giấm.
• Bữa trưa: Mì chùm ngây xào thập cẩm với dầu ô liu.
• Bữa tối: Mực hấp, rau củ quả luộc chấm trứng.

Thực đơn Low Carb ngày 6

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ăn với ngũ cốc.
• Bữa trưa: Su su luộc với thịt bò xào nấm.
• Bữa tối: Ức gà chiên với rau muống luộc.

Thực đơn Low Carb ngày 7

• Bữa sáng: Súp rau củ với sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Canh rau cải nấu thịt, thịt ba chỉ luộc, một chén nhỏ cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Bắp cải nhồi thịt hấp với gà xé phay trộn gỏi.

Các món ăn Low Carb dễ làm

Bạn có thể tham khảo một số món dưới đây để lên thực đơn giảm cân Low Carb:

• Trứng gà: Một món ăn Low Carb đơn giản, phổ biến là từ trứng gà. Bạn nên chế biến trứng theo nhiều cách như luộc, hấp thịt-nấm, xào khổ qua. Trứng gà có hàm lượng Carbohydrate rất thấp vì thế là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân Low Carb.
• Bông cải xanh: Bông cải xanh có lợi cho tim mạch và chống ung thư hiệu quả đồng thời rất phù hợp với thực đơn giảm cân không chứa tinh bột. Bông cải xanh giàu vitamin K, C, chất xơ và là loại rau tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn nên chế biến bông cải xanh bằng cách luộc, hấp, xào với thịt bò, tôm với nhiều nguyên liệu khác.
• Cá hồi: Cá hồi cũng là một lựa chọn hàng đầu trong các món ăn Low Carb. Ngoài hàm lượng Carbohydrate thấp, cá hồi còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, D3 và Omega-3, rất tốt cho tim mạch. Bạn có thể ăn cá hồi sống, áp chảo hoặc sử dụng nhiều cách chế biến khác trong thực đơn giảm cân Low Carb.
• Cá ngừ: Cá ngừ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, B12, D, K và các khoáng chất như Canxi, Kẽm, Sắt. Hàm lượng Carbohydrate trong cá ngừ cũng rất thấp, chỉ sau cá hồi. Cá ngừ có thể được bổ sung vào thực đơn giảm cân Low Carb bằng cách chế biến thành các món ăn như sống – chấm mù tạt, áp chảo.
• Thịt gà: Thịt gà cung cấp nhiều Protein cần thiết cho cơ thể và không chứa nhiều Carbohydrate. Thịt gà là một lựa chọn tốt cho thực đơn giảm cân Low Carb đặc biệt là ức gà. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả giảm cân bạn nên loại bỏ phần da gà.
• Đậu hũ: Đậu hũ là một nguyên liệu không thể thiếu trong thực đơn Low Carb hai tuần đầu. Bạn có thể chiên, hấp, kho hoặc sử dụng đậu hũ trong nhiều món ăn như canh đậu hũ, đậu hũ luộc. Đậu hũ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như các loại thực phẩm “thịt đỏ” khác với hàm lượng Carbohydrate thấp.

• Ớt chuông: Ớt chuông có khoảng 6 g Carbohydrate trong mỗi 100 g, rất phù hợp với thực đơn giảm cân Low Carb trong 13 ngày. Ớt chuông được sử dụng trong nhiều món ăn như xào, nấu súp lơ trắng, kết hợp với đậu gà, đậu đen, quả bơ, đào, dưa lưới và nhiều loại thực phẩm khác. Những loại thực phẩm này cũng giàu chất đạm, chất xơ, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Ngoài những món ăn Low Carb đã liệt kê, bạn cũng có thể thêm vào thực đơn giảm cân của mình một số món ăn từ bí ngòi xanh, măng tây, súp lơ trắng, đậu gà, đậu đen, quả bơ, đào và dưa lưới. Các thực phẩm này cung cấp nhiều chất đạm, chất xơ, giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. 

Đối với mục tiêu giảm cân Low Carb, hãy kết hợp các nguyên liệu và món ăn trên để có thực đơn đa dạng, hấp dẫn. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc cần hướng dẫn cụ thể về chế độ ăn, hãy tham khảo ý kiến ​​từ chuyên gia dinh dưỡng nhằm đảm bảo an toàn, hiệu quả. 

Các loại thức uống Low Carb giảm cân hiệu quả

Các lựa chọn thức uống Low Carb bao gồm nước lọc, trà, nước dừa tươi, nước chanh, nước cam, nước có ga và cà phê. Tất cả những loại thức uống này đều không chứa Carbohydrate hoặc có hàm lượng Carbohydrate rất thấp, là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ giảm cân theo thực đơn Low Carb.

Thực đơn Low Carb cho bữa sáng có thể bắt đầu với trứng ốp la, trứng luộc, sữa chua trái cây hoặc một tách cà phê. Áp dụng thực đơn Low Carb ngay từ bữa sáng không chỉ giúp giảm cảm giác đói, tăng cường quá trình giảm cân mà còn giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và tăng cường sự tập trung để bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả. 

Cho bữa trưa, bạn có thể thưởng thức salad rau củ, các loại canh rau hoặc món rau xào như súp bí đỏ đậu xanh hoặc bông cải xào thịt bò. Những món này sẽ giúp bạn duy trì thực đơn Low Carb vào buổi trưa.

Đối với bữa tối, cần bổ sung chất béo từ nguồn thực vật. Bạn nên chọn các thực phẩm chứa từ 15 đến 25 g chất béo không bão hòa như cá hồi, dầu ô liu, dầu mè, quả bơ và một số loại hạt. Chất béo là một thành phần quan trọng trong thực đơn giảm cân hiệu quả.

Nhằm tăng cường hiệu quả giảm cân, hãy kết hợp chế độ ăn uống với việc tập luyện thích hợp để rèn luyện thể chất. Đồng thời, tránh ăn các loại thực phẩm không phù hợp với chế độ giảm cân theo phương pháp Low Carb. 

Hy vọng với các lựa chọn thực phẩm Low Carb phổ biến trên, bạn sẽ sở hữu một quá trình giảm cân hiệu quả và có thể nấu nhiều món ngon, bổ dưỡng mà không lo tăng cân. Tuy nhiên, hãy nhớ xây dựng thực đơn giảm cân một cách khoa học cũng như cân nhắc theo sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng. 

Những lưu ý khi giảm cân với chế độ Low Carb

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, chúng ta chỉ nên giảm 5 – 10% cân nặng trong vòng 3 – 6 tháng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế, bạn cần tiết chế trong việc cắt giảm chất đường bột, không nên loại bỏ hoàn toàn mà nên nạp tối thiểu 120 – 130 g Carbohydrate/ngày.

Nếu bạn quyết định theo đuổi chế độ ăn Low-Carb, hãy chuẩn bị tinh thần trước một số tác dụng phụ của nó bao gồm dễ gây táo bón, mất nước, thiếu Acid Folic và vitamin B. Để khắc phục những tình trạng trên, bạn nên tăng cường uống nước, ăn nhiều rau củ chứa vitamin B như bông cải, cải thảo, ớt chuông,… đồng thời có thể uống thêm viên Vitamin bổ sung.