Gợi Ý Thực Đơn Cho Người Tập Gym Giảm Mỡ 

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ, giảm cân

Quá trình giảm cân thông qua tập gym đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Đồng thời, nó cần được kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp. Không phải việc nhịn cân hoàn toàn sẽ đem lại hiệu quả giảm cân. Chính vì vậy việc lên thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc đào thải lượng mỡ dư thừa. 

Thực đơn ăn trước khi tập cho người tập gym giảm cân

Việc không có đủ năng lượng khi tập gym có thể gây hại cho sức khỏe, và làm giảm hiệu quả của quá trình luyện tập. Nhằm đảm bảo đủ năng lượng để hoàn thành bài tập, người tập gym nên cung cấp khoảng 100 – 200 Calo trước khi tập. 

Dưới đây là một số lựa chọn bữa ăn nhẹ trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trước khi tập luyện:

• Sinh tố hoa quả: Uống một ly sinh tố hoa quả khoảng 45 phút trước khi tập gym. Sinh tố này cung cấp Protein cho cơ thể và giúp tinh thần tỉnh táo khi tập luyện.
• Yến mạch: Một bát cháo yến mạch là một bữa ăn nhẹ và đơn giản nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước khi tập. Yến mạch còn chứa chất xơ cao, kích thích sự sản sinh Carbohydrate trong máu giúp đốt cháy năng lượng cũng như mỡ thừa hiệu quả hơn.
• Chuối: Chuối là một loại hoa quả quan trọng trong chế độ ăn giảm cân cho người tập gym. Bạn có thể ăn chuối trong bữa chính hoặc bữa nhẹ trước khi tập. Một quả chuối cung cấp đủ Carbohydrate và Kali để duy trì hoạt động và chức năng thần kinh trong quá trình luyện tập cơ bắp. Bữa ăn nhẹ này đặc biệt phù hợp cho những người tập gym vào buổi sáng. 
• Ngũ cốc và sữa: Chọn các loại sữa như sữa gạo, sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân,… để kết hợp với ngũ cốc.

Khi lựa chọn bữa ăn nhẹ trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ cần phải hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo. Chúng có thể làm khó tiêu và tạo cảm giác đầy bụng, kết hợp với luyện tập cường độ cao dễ dẫn đến cảm giác khó chịu và gây chuột rút. 

Nếu không có thời gian ăn nhẹ trước khi tập, bạn có thể lựa chọn các loại nước bổ sung Carbohydrate dễ tiêu như sinh tố, Whey Protein hoặc ổ bánh mì.

Chế độ ăn tập gym giảm cân sau tập luyện

Dưới đây là một số gợi ý về các bữa ăn trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ mà bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng:

• 1 tách cà phê đen hoặc 1 tách trà xanh: Bạn nên uống nóng và không thêm đường. Caffein trong các loại đồ uống này sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng hiệu quả giảm cân đồng thời mang lại sự tỉnh táo cho ngày làm việc.
• 1 trái cam hoặc ½ quả bưởi: Cam và bưởi đều là những loại trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin C, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu.
• Bánh mì bơ: Lựa chọn bánh mì ít đường và ít Carbohydrate chẳng hạn như bánh mì đen hoặc bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám.

Bữa trưa:

• 1 tách trà xanh hay cà phê nóng không đường.
• 1 lát bánh mì đen đã được nướng.
• 1 hộp cá ngừ.

Bữa tối:

• Bổ sung 100 g thịt nạc luộc (thịt lợn hoặc gà) hoặc 100 g phô mai tùy theo sở thích của bạn.
• Chuẩn bị 2 quả chuối để cung cấp Carbohydrate và Kali, giúp cơ thể tiêu hóa tốt cũng như phục hồi cơ sau khi tập.
• 100 g đậu Hà Lan để cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
• 1 quả táo để đảm bảo nguồn Vitamin và dưỡng chất cần thiết.

Lưu ý: Đây chỉ là một số gợi ý, việc chọn thực phẩm phù hợp tùy thuộc vào khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.

Lưu ý gì trong thực đơn cho người tập gym giảm cân?

Với mục tiêu giảm cân, việc tập gym sẽ giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả hơn. Tuy nhiên, không nên nhịn ăn hoặc tuân theo chế độ ăn nghèo dinh dưỡng hàng ngày chỉ vì mong muốn giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân cần cung cấp đủ năng lượng cho cả quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày. Phân bổ dinh dưỡng theo tỷ lệ như sau: Protein 25%, Carbohydrate 60% với chất béo 15%.

Ngoài ra, cần chú ý đến những điểm sau trong quá trình áp dụng thực đơn cho người tập gym giảm mỡ:

Bổ sung đủ lượng nước:

Ngoài việc tiêu hao mỡ và năng lượng, việc tập gym cũng khiến cơ thể mất nước nhiều hơn so với thường ngày. Do đó, cần bổ sung từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày để cơ thể bù lại lượng nước mất, đồng thời tăng cường quá trình thanh lọc cơ thể và trao đổi chất hiệu quả hơn.

Bổ sung thực phẩm giàu Protein:

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, phục hồi tổn thương do tập luyện và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Vì vậy, việc bổ sung đủ lượng Protein là rất quan trọng trong quá trình tập gym giảm cân. Protein không gây tăng cân, do đó bạn đừng quá lo lắng khi tiêu thụ lượng Protein cần thiết hàng ngày. Các nguồn thực phẩm cung cấp Protein bao gồm hải sản, thịt gia cầm, thịt lợn nạc, ức gà không da,… 

Hạn chế tinh bột:

Nên giới hạn việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tinh bột vì chúng có thể làm thất bại mục tiêu giảm cân thông qua tập luyện. Trong ăn uống hàng ngày, người Việt Nam thường dùng cơm nhưng khi tập gym giảm cân, bạn nên thay đổi lượng tinh bột bằng các nguồn thức ăn giới hạn tinh bột như lúa mạch, bánh mì, bột mì.

Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân

Sau đây là một số gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ mà bạn có thể tham khảo:

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: Yến mạch kết hợp với bánh pancake chuối, Protein lắc.
• Bữa trưa: Chuẩn bị rô ti kèm các loại hạt và salad gà với ớt chuông.
• Ăn nhẹ trước tập: 1 đến 2 quả chuối.
• Bữa tối sau tập: Cơm gạo lứt, món cà ri đậu Hà Lan và salad rau mầm.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Bột yến mạch pha với sữa chua Hy Lạp kèm trái cây theo mùa với nước ép xoài.
• Bữa trưa: Chuẩn bị rô ti kèm các loại hạt, món cà ri cá và salad rau.
• Ăn nhẹ trước tập: Bạn có thể thưởng thức bánh mì nướng kèm mứt.
• Bữa tối sau tập: Chuẩn bị bánh lúa mì vụn, cà rốt áp chảo, lòng trắng trứng với salad rau.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Trứng luộc, bánh mì nướng nguyên hạt và Protein lắc.
• Bữa trưa: Chuẩn bị cơm trộn hạt diêm mạch, gà và salad bông cải xanh.
• Ăn nhẹ trước tập: Các loại hạt kèm trái cây sấy khô.
• Bữa tối sau tập: Steak thịt bò nạc, cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột với khoai tây hấp.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Bột yến mạch pha với mật ong kèm nước táo.
• Bữa trưa: Gà nướng với rau xà lách.
• Ăn nhẹ trước tập: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng.
• Bữa tối: Món cà ri gà, gạo lứt, bông cải xanh và Protein lắc.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Trứng hấp kèm bánh mì nướng nguyên hạt và sinh tố trái cây.
• Bữa trưa: Cơm cuộn thịt gà nướng kèm rau củ và rau xà lách.
• Ăn nhẹ trước tập: Chuẩn bị các loại hạt và trái cây sấy khô.
• Bữa tối sau tập: Gà xào hành tây với ớt và bông cải xanh cùng với một cốc sữa chocolate.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt với một ly nước cam.
• Bữa trưa: Gà bọc ngũ cốc nguyên hạt, đậu đen với ớt kèm sữa chua Hy Lạp.
• Ăn nhẹ trước tập: Snack táo và bơ đậu phộng.
• Bữa tối sau tập: Cá hồi áp chảo với măng tây, khoai lang và Protein lắc.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Bột yến mạch kết hợp với các loại hạt và sinh tố trái cây.
• Bữa trưa: Mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách xanh.
• Ăn nhẹ trước tập: Ngũ cốc.
• Bữa tối sau tập: Cà ri cá, salad đậu Hà Lan luộc, cơm gạo lứt, đậu hũ và sữa.

Sữa dành cho người tập gym giảm cân

Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm khoáng chất, Vitamin, Protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Vì thế hãy nhớ rằng hàm lượng dinh dưỡng của nó sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Do đó người tập gym cần lựa chọn loại sữa thích hợp với tình trạng của bản thân.

Người tập gym có thể lựa chọn các loại sữa tách béo, sữa tươi không đường, sữa thanh trùng. Thêm vào đó cần bổ sung những loại sữa hạt nguyên chất như: Sữa óc chó, sữa đậu nành, sữa yến mạch,…

Đặc biệt, tập gym không nên uống sữa ông thọ. Vì trong sữa này có chứa chất béo cao gấp 3 lần, không tốt cho người tập gym giảm cân.