Thực Đơn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ

Phụ nữ cần tuân thủ một chế độ ăn uống cân đối để đáp ứng cả yêu cầu tăng cơ lẫn giảm mỡ.

Đầu tiên, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ ít Calo hơn số Calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm Calo ăn vào hoặc tăng cường hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, việc giảm Calo quá nhiều có thể dẫn đến mất cơ bắp, do đó cần nạp Protein đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày. Protein là thành phần cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, vì vậy hãy tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu Protein như thịt gia cầm, cá, trứng, đậu với các sản phẩm từ sữa chua.

Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn nạp đủ Carbohydrate để cung cấp năng lượng cho hoạt động tập luyện. Tuy nhiên, lựa chọn nguồn Carbohydrate có chỉ số Glycemic thấp như các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch và rau xanh nhằm duy trì mức đường huyết ổn định.

Hãy cân nhắc về chất béo bão hòa, tập trung vào chất béo không bão hòa như các loại dầu thực vật, cá hồi, hạt chia và hạt lanh.

Cuối cùng, đừng quên uống đủ nước để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Với việc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ thì bạn sẽ tối ưu hóa quá trình tăng cơ giảm mỡ và đạt được mục tiêu của mình.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày chi tiết

Để giúp nhanh chóng đào thải lượng mỡ dư thừa cũng như sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc thì bạn có thể tham khảm thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày dưới đây nhé!

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 1

• Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành ăn với 2 – 3 lát bánh mỳ đen kèm 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 150 g thịt heo ăn kèm với rau cải, cơm trắng, 1 quả chuối.
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ kèm 2 lát bánh mỳ nguyên cám.
• Bữa tối: 100 g thịt bò ăn kèm với súp lơ xanh, cơm gạo lứt, 1 quả táo.
• Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa, trứng ốp ăn kèm với 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 200 g ức gà nướng, cơm gạo lứt, 1 đĩa salad.
• Bữa phụ 1: 1 – 2 củ khoai lang luộc, đậu Hà Lan luộc.
• Bữa tối: 150 g cá ngừ ăn kèm với rau bina (rau chân vịt).
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua ăn kèm với 1 quả táo.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát phở với 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 200 g cá hồi áp chảo với cơm gạo lứt, rau cần tây.
• Bữa phụ 1: Nước ép cần tây kèm với 1 bắp ngô.
• Bữa tối: 100 g thịt bò, măng tây xào ăn kèm với 1 quả lê.
• Bữa phụ 2: Quả việt quất, mâm xôi.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát bún với 1 ly sữa Whey Protein.
• Bữa trưa: Bò viên sốt cà chua ăn kèm với cơm trắng và củ cải trắng luộc.
• Bữa phụ 1: Socola đen với 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Salad cá hồi kèm với 2 quả chuối.
• Bữa phụ 2: 1 sinh tố cam kèm với hạt hạnh nhân.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 5

• Bữa sáng: Một bát yến mạch kết hợp với thịt heo xông khói.
• Bữa trưa: Ức gà xào nấm ăn kèm với cơm trắng, đậu Hà Lan xào và quả mâm xôi.
• Bữa phụ 1: Một chiếc bánh mì bơ đậu phộng kèm nước ép cà chua.
• Bữa tối: Thịt bò xào hành tây ăn kèm với cà rốt, bông cải xanh và cơm gạo lứt.
• Bữa phụ 2: Một quả chuối và nước ép bí đao.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 6

• Bữa sáng: Hai quả trứng ốp, 200 g thịt cá hồi và một ly sinh tố dứa thơm ngon.
• Bữa trưa: 150 g thịt lợn ăn kèm với cơm trắng, canh bí hầm xương và vài miếng dưa hấu.
• Bữa phụ 1: Cháo đậu đỏ ăn với quả kiwi và quả óc chó.
• Bữa tối: Ức gà nướng mật ong ăn với cơm gạo lứt và canh bí đỏ hầm xương.
• Bữa phụ 2: Salad cá ngừ và một ly sữa tươi không đường.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 7

• Bữa sáng: 2 – 3 lát bánh mỳ nướng phô mai kèm theo một đĩa salad.
• Bữa trưa: Canh bò viên nấu rau củ, cơm gạo lứt, trứng luộc và cà chua bi.
• Bữa phụ 1: Khoai lang luộc và một ly sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, súp lơ xanh và nước ép cà chua.
• Bữa phụ 2: Hoa quả và phô mai.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Để đào thải lượng mỡ dư thừa hiệu quả bạn cần phải tuân thủ một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ sau đây: 

Nhóm thực phẩm chứa nhiều Protein

Thực phẩm giàu Protein luôn được ưu tiên hàng đầu trong các chế độ dinh dưỡng, bất kể là giảm cân, tăng cân hay tăng cơ. Những người thường xuyên tham gia hoạt động vận động cường độ cao như tập thể hình cần cung cấp lượng Protein cao hơn so với người khác. Vì vậy Protein luôn nằm trong nhóm thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần.

Để đạt được mục tiêu tăng cơ, việc kết hợp giữa một số bài tập tác động đến nhóm cơ chính và cơ phụ với chế độ ăn giàu Protein là rất quan trọng. Những thực phẩm giàu Protein này sẽ hỗ trợ quá trình tổng hợp, phục hồi cơ bắp, tái tạo các sợi cơ bị tổn thương, tăng cường kích thước cơ bắp.

Nhiều loại thực phẩm giàu Protein mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình, bao gồm: Thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt cừu), thịt trắng (ức gà), cá ngừ, cá thu, cá hồi, trứng, sữa, sữa chua, phô mai, bông cải xanh và sữa Whey Protein.

Nhóm chất xơ

Để giảm mỡ, bạn cần tăng cường việc tiêu thụ các thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ đặc biệt là rau củ, rau xanh, những loại hoa quả, nước ép và sinh tố. Đây cũng là một nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ mà bạn cần chú ý.

Các loại thực phẩm này không chỉ cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan mà còn chứa nhiều Vitamin, khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Những thực phẩm giàu chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong rau màu xanh cũng như cà rốt, yến mạch, bí đỏ, các loại đậu, bông cải trắng, củ cải trắng, quả táo và quả lê.

Nhóm thực phẩm chứa chất béo tốt

Khi bạn có mục tiêu tăng cơ giảm mỡ nhưng do lo ngại về chất béo và thường loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ rằng chất béo không phải là một nhóm thực phẩm hoàn toàn xấu.

Chất béo bao gồm 2 loại chính là chất béo bão hòa với chất béo không bão hòa. Nhóm chất béo bão hòa (chất béo xấu) có thể gây hại cho sức khỏe và bạn nên hạn chế sử dụng chúng. Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong mỡ động vật.

Tuy nhiên, nhóm chất béo không bão hòa (chất béo tốt) có nhiều lợi ích cho cơ thể, thậm chí giúp hỗ trợ giảm mỡ và giảm cân bằng cách kích thích quá trình chuyển hóa mỡ dư thừa thành năng lượng.

Bạn nên bổ sung những thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt như dầu thực vật, dầu oliu, dầu hạt sachi, dầu dừa, dầu từ hạt hướng dương, sữa chua nguyên chất và các loại phô mai.

Nhóm tinh bột (Carb)

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột thường được cho là nguyên nhân chính gây tích mỡ và béo phì. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tinh bột không phải là nguyên nhân gây tích mỡ hay béo phì. Sự tăng cân xảy ra khi lượng năng lượng tiêu thụ ít hơn lượng năng lượng tiêu hao dẫn đến dư thừa năng lượng. Đồng thời, lượng calo bạn tiêu thụ có thể đến từ bất kỳ nguồn thực phẩm nào.

Tinh bột chứa nhiều năng lượng, vì vậy nên hạn chế sử dụng chúng thay vì loại bỏ hoàn toàn. Cơ thể luôn cần Carbohydrate để duy trì các chức năng cơ bản.

Các thực phẩm giàu tinh bột bao gồm ngũ cốc, cơm trắng, ngô, khoai, sắn, bánh mì và mì sợi. Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày cũng như đảm bảo uống đủ nước.