Thực Đơn Giảm Cân Với Rau Luộc Đánh Bay Mỡ Thừa Toàn Thân

Trang chủ > Khoa khác > Y học dự phòng > Thực Đơn Giảm Cân Với Rau Luộc Đánh Bay Mỡ Thừa Toàn Thân

Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Sáu 6, 2023

Hành trình giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng. Nếu bạn đang tìm kiếm với nhiều chế đô ăn kiêng mà vẫn không đào thải được lượng mỡ dư thừa thì đừng vội bỏ qua thực đơn giảm cân với rau luộc. Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay thông tin chi tiết trong bài viết bên dưới nhé!

Ăn rau luộc mỗi ngày có giảm cân không?

Người ta thường tìm kiếm thực đơn giảm cân với rau luộc vì rau củ quả có khả năng giúp đào thải mỡ thừa hiệu quả khi được sử dụng đúng cách.

Nói chung, rau củ quả có ít Calo, giàu chất dinh dưỡng và nước. Điều này giúp chúng hỗ trợ quá trình giảm cân một cách lành mạnh.

Rau luộc không chứa chất béo như khi chế biến chúng thành rau xào, canh hay lẩu. Do đó, bạn có thể ăn nhiều rau luộc mà không cần lo lắng về việc tích tụ mỡ thừa. Rau luộc cung cấp nhiều chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng.

Ăn rau luộc mỗi ngày có giảm cân không?
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn rau luộc có thể giúp giảm cân

Các loại rau củ luộc giảm cân

Không phải tất cả các loại rau đều có khả năng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Thực tế, một số loại rau củ chứa nhiều tinh bột và việc ăn chúng quá nhiều dễ ảnh hưởng đến quá trình đào thải mỡ thừa.

Vì vậy, khi bạn áp dụng thực đơn giảm cân bằng rau củ luộc, hãy ưu tiên lựa chọn những loại sau đây:

Bắp cải

Bắp cải được xem là loại rau hàng đầu trong thực đơn giảm cân với rau luộc.

Bắp cải có lượng Calo với hàm lượng Carb thấp và giàu chất xơ. Ước tính một chén bắp cải chứa khoảng 22 Calo, 5 g Carb, 2 g chất xơ. Việc tiêu thụ đủ chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu cũng như cung cấp ít Calo.

Ngoài ra, loại rau thuộc họ cải này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật có thể giúp chống lại ung thư và giảm viêm.

Súp lơ trắng (Cauliflower)

Một chén súp cải trắng cắt nhỏ chứa khoảng 27 Calo, 2 g chất xơ và 2 g Protein. Đây không chỉ là một loại rau có ít Calo, mà còn dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Một số người sử dụng súp cải trắng làm thành một loại súp riêng, luộc cải trắng hoặc trộn vào các món ăn khác.

Súp lơ trắng (Cauliflower)
Súp lơ trắng là nguyên liệu được ưa chuộng trong nhiều món ăn

Cải xoăn

Một chén cải xoăn Kale chỉ chứa khoảng 7 Calo. Lượng Calo rất thấp của rau cải xoăn Kale khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho việc giảm cân. Bạn có thể ăn cải xoăn luộc, nấu canh hoặc trộn với một chút dầu ô liu và nước cốt chanh để tạo thành một món salad ngon.

Cải bó xôi

Với 100 g cải bó xôi chỉ chứa 23 Calo, hàm lượng khá thấp trong khi đó lại có nhiều dưỡng chất cho cơ thể vì vậy loại rau này được dùng rất nhiều trong chế biến các bữa ăn giảm cân. Bổ sung cải bó xôi vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và đào thải mỡ thừa hiệu quả.

Cà rốt

Trong thực đơn giảm cân bằng rau củ quả, cà rốt là một lựa chọn tuyệt vời. Mặc dù cà rốt có chứa ít đường hơn so với các loại rau khác nhưng lại giàu chất xơ. 

Một chén cà rốt cung cấp 3,5 g chất xơ, gấp ba lần lượng chất xơ có trong rau xanh. Ngoài ra, cà rốt cũng chứa hàm lượng Calo rất thấp. Điều này khiến cà rốt thành một sự thay thế thông minh cho khoai tây. Bạn có thể luộc, hấp, làm nước ép cà rốt giảm cân hoặc sử dụng trong các món sinh tố để tận dụng tối đa lợi ích của cà rốt.

Ớt chuông

Trong thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc, ớt chuông là một loại rau củ không thể bỏ qua. Loại rau quả này có hàm lượng Calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thực tế, một quả ớt chuông cung cấp hàm lượng Vitamin C cao hơn so với một quả cam.

Việc cung cấp đủ Vitamin C cho cơ thể là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa sự tích tụ chất béo. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có dự trữ Vitamin C cao, khi thực hiện hoạt động thể dục giúp đốt cháy chất béo cao hơn 30%. Do đó, việc thường xuyên tiêu thụ ớt chuông sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ớt chuông
Bạn có thể dùng ớt chuông làm nguyên liệu khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 3 ngày với rau xanh

Bông cải xanh (Cauliflower)

Bông cải xanh là một lựa chọn tuyệt vời trong thực đơn giảm cân bằng rau luộc. Loại rau này không chỉ có hương vị tuyệt hảo và dễ chế biến mà còn mang đầy đủ giá trị dinh dưỡng. Một chén bông cải xanh chứa đến 90% nước, giúp bạn cảm thấy no lâu. Ngoài ra, bông cải xanh cũng giàu chất xơ và Protein, biến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho quá trình giảm cân.

Ngoài tác dụng giảm cân, bông cải xanh còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm huyết áp và khả năng chống lại ung thư. Vì vậy, trong thực đơn giảm cân bằng rau luộc, việc bỏ qua loại rau này là không thể chấp nhận được.

Ngoài những loại rau củ quả đã đề cập, khi áp dụng chế độ giảm cân bằng rau luộc, bạn cũng nên bao gồm thường xuyên các loại rau khác như mồng tơi, rau cải ngọt, ngọn su su, rau lang, rau bí, măng tây, đậu bắp, bí ngòi, bí xanh,… để mang đến sự đa dạng và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chính vì vậy bông cải xanh luôn được chị em ưu tiên khi áp dụng xây dựng thực đơn giảm cân với rau luộc.

Thực đơn giảm cân với rau củ quả luộc

Nắm vững cách áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc và trái cây, bạn không chỉ đạt được thân hình thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe. Dưới đây là một mẫu thực đơn giảm cân bằng rau luộc trong một tuần: 

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc ngày 1

  • Bữa sáng: Đối với bữa sáng, bạn có thể thay đổi thành 2 miếng bánh mì nguyên cám kèm trứng ốp la và rau bắp cải luộc.
  • Bữa trưa: Một lựa chọn là ăn 1 bát cơm nhỏ, canh rau cải nấu cá rô, và rau củ quả luộc như cà rốt, củ cải, bầu,…
  • Bữa tối: Đối với bữa tối, thay thế thành 1/2 bát cơm gạo lứt, rau su su luộc và thịt bò xào với dầu ô liu.
  • Bữa phụ: Bổ sung 1 ly nước ép táo vào bữa phụ.
Thực đơn giảm cân với rau củ quả luộc
Dùng một ly nước ép táo trong chế độ ăn rau củ quả giảm cân để tăng thêm hương vị

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc ngày 2

  • Bữa sáng: Thay đổi thành 1 bánh mì kẹp trứng, ăn kèm rau xà lách và dưa chuột.
  • Bữa trưa: Tiếp theo là 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc và ức gà áp chảo.
  • Bữa tối: Đổi thành rau luộc thập cẩm, chấm kho quẹt và ăn kèm 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: Bổ sung 1 ly sinh tố bơ ít đường vào bữa phụ.

Hãy nhớ tùy chỉnh thực đơn giảm cân với rau luộc phù hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Đồng thời, đảm bảo thực hiện đủ hoạt động thể chất để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất. 

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc ngày 3

  • Bữa sáng: Thay đổi thành 1 ly nước chanh ấm và salad rau tươi (bao gồm dưa chuột, cà chua với hành tây).
  • Bữa trưa: Tiếp theo là 1 bát cơm trắng, bắp cải luộc và cá thu sốt cà.
  • Bữa tối: Đổi thành cà rốt luộc và trứng luộc.
  • Bữa phụ: Giữ nguyên 1 quả chuối trong bữa phụ.

Hãy nhớ tùy chỉnh thực đơn theo nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn để đạt được sự đa dạng và cân bằng dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc ngày 4

  • Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với một bát cháo yến mạch hòa quyện với thịt nạc và rau củ băm nhỏ.
  • Bữa trưa: Thưởng thức một phần mì gạo lứt phối hợp với rau mồng tơi nấu cùng tôm.
  • Bữa tối: Thưởng thức một ly sinh tố đu đủ tươi mát, thưởng thức bí xanh luộc chấm với muối và vừng.
  • Bữa phụ: Bổ sung sữa chua không đường để tăng cường lợi khuẩn và dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc ngày 5

  • Bữa sáng: Khởi đầu ngày mới với một bát mì rau củ thơm ngon nấu cùng thịt bò.
  • Bữa trưa: Thưởng thức 2 củ khoai lang tươi ngon, kết hợp với ức gà xào nấm và ngọn su su luộc.
  • Bữa tối: Tận hưởng su hào luộc tươi mát và thưởng thức cá hấp thơm ngon.
  • Bữa phụ: Bổ sung dinh dưỡng với một chiếc bánh chuối yến mạch.

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc ngày 6

  • Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với 2 lát bánh mì đen, trứng ốp la thơm ngon kèm dưa leo tươi mát và một ly cà phê đen thảo mộc.
  • Bữa trưa: Thưởng thức một bát cơm trắng nhỏ hòa quyện với tôm hấp tươi ngon và thưởng thức súp lơ trắng luộc bổ dưỡng.
  • Bữa tối: Hãy tận hưởng sự nhẹ nhàng của súp bí đỏ thơm ngon và bổ dưỡng.
  • Bữa phụ: Bổ sung năng lượng và hương vị tươi mát với một ly nước ép dứa tươi ngon.
Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc ngày 6
Bánh mì đen kết hợp với trứng ốp la cũng là công thức giảm cân bằng rau củ hiệu quả

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc ngày 7

  • Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với 1 đĩa nhỏ bánh cuốn thơm ngon, kết hợp cùng 1 quả chuối tươi ngọt.
  • Bữa trưa: Thưởng thức một bát phở ức gà hấp dẫn, kèm theo rau cải luộc tươi mát.
  • Bữa tối: Cung cấp dưỡng chất cho cơ thể với rau cải ngọt luộc thơm ngon, kết hợp với cua biển tươi ngon.
  • Bữa phụ: Bổ sung năng lượng và chất xơ với một nắm hạt các loại, mang lại cảm giác no lâu.

Nước chấm rau luộc giảm cân

Đa số người Việt Nam thường thích chấm rau luộc với gia vị và nước chấm có hương vị mặn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ăn rau luộc để giảm cân thì nên chấm rau bằng nước mắm, nước tương hoặc muối vừng. Những loại gia vị này không chỉ thơm ngon mà còn ít Calo.

Mắm

Đây là loại nước chấm phổ biến nhất để kèm rau luộc. Trong 100 g nước mắm, có các giá trị dinh dưỡng như sau:

  • Calo: 34 Kcal.
  • Natri: 7,851 mg.
  • Kali: 288 mg.
  • Carbohydrat: 3,6 g.
  • Protein: 5 g.
  • Khoảng 4 – 5% chứa khoáng chất và Vitamin.

Nước mắm làm từ cá nên nó chứa khá nhiều chất đạm. Vị mặn của nước mắm có khả năng kích thích vị giác, tạo cảm giác ăn ngon hơn. Khi chấm rau luộc với nước mắm, rau củ trở nên đậm đà hơn nhiều. Nước mắm thường được kết hợp với tiêu, ớt, trứng luộc, chanh và nhiều gia vị khác để tạo ra hương vị đa dạng.

Với lượng Calo thấp, nước mắm là một lựa chọn tốt cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng nước mắm và chỉ nên dùng tối đa 30 ml mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe thận khi áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc kèm nước chấm này nhé!

Nước tương/xì dầu

Nước tương là một loại gia vị được làm từ đậu nành, có vị mặn đặc trưng và rất phổ biến trong việc chấm rau luộc. Trong 100 g nước tương đậu nành, chúng ta có:

  • Calo: 53 Kcal.
  • 8% Protein.
  • 4 – 5% Carbohydrate (bao gồm đường và chất xơ).
  • 2 – 3% khoáng chất và Vitamin.
  • Phần còn lại là nước.

Ngoài việc chứa ít Calo, nước tương cũng chứa nhiều Protein từ nguồn thực vật, giúp giảm lượng Cholesterol. Nếu bạn không thích vị mặn mạnh của nước mắm, bạn có thể chấm rau luộc với nước tương.

Nước chấm rau luộc giảm cân
Nước tương có vị mặn nhẹ và hương thơm đậu nành hấp dẫn rất thích hợp để dùng với rau luộc

Nước tương có vị mặn nhẹ và hương thơm đậu nành hấp dẫn. Tuy nhiên, vì ăn quá mặn không tốt cho huyết áp, sức khỏe thận nên bạn cũng nên hạn chế lượng nước tương sử dụng.

Muối vừng

Muối vừng không phải là một loại nước chấm mà là một hỗn hợp của muối, vừng và đậu phộng rang được giã nhuyễn. Muối vừng có vị mặn từ muối, hương bùi, mỡ từ vừng rang chín. Trong 100 g muối vừng chứa các giá trị dinh dưỡng sau:

  • Calo: 267 Kcal.
  • 58% chất béo.
  • 19% Protein.
  • 18 – 20% Carbohydrate.
  • 2 – 3% khoáng chất và Vitamin.

Các dưỡng chất trong muối vừng đến từ vừng và đậu phộng. Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng chúng đều là chất béo tốt cho tim mạch với não. Muối vừng cũng cung cấp một lượng khá lớn Protein, Vitamin, khoáng chất. Nếu bạn chọn một loại muối vừng và lạc có hàm lượng thấp hơn, bạn sẽ giảm được lượng dưỡng chất cũng như mức độ mặn.

Sốt cà chua tự làm

Ngoài 3 loại gia vị chấm rau luộc vừa được kể trên thì nước sốt cà chua dùng với rau luộc cũng khá ngon. Trong 100 g sốt cà chua chỉ chứa khoảng 30 – 40 Calo nhưng lại có khá nhiều vitamin A, vitamin C và khoáng chất, chất xơ rất thích hợp để giảm cân. Tuy nhiên bạn nên tự làm sốt lại nhà vì loại sốt cà chua đóng hộp vì nó nhiều gia vị, Calo thậm chí là chứa chất bảo quản.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc

Khi áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đạt được kết quả cao:

  • Đa dạng hóa các loại rau củ quả để cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng. Bên cạnh luộc bạn có thể hấp nhằm giữ được hương vị thơm ngon của rau. Hấp chín giúp giảm cân tương tự với luộc.
  • Khi giảm cân, nên áp dụng ăn uống theo quy tắc bàn tay nghĩa là lượng rau anh lúc nào cũng nhiều nhất khoảng cả hai bàn tay trong khi tinh bột, cá, thịt chỉ một phần nhỏ.
  • Ưu tiên chọn rau củ quả theo mùa để hạn chế chất bảo quản cũng như các loại thuốc bảo vệ thực vật.
  • Kết hợp nhiều loại rau củ đồng thời tăng cường thực phẩm giàu chất béo tốt và Protein để giảm cân lành mạnh. Nên ưu tiên các loại cá, tôm, thịt nạc luộc hoặc hấp, hạn chế đồ chiên rán.
  • Nếu lựa chọn ăn chay giảm cân với rau củ quả thì bạn cần bổ sung đạm tránh cơ thể thiếu chất.
  • Giảm cân bằng rau củ quả luộc sẽ hiệu quả khi kết hợp với việc tập luyện thể thao đều đặn hàng ngày. Đừng quên tính toán lượng Calo nạp vào cơ thể để việc giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Nhìn chung việc áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc không chỉ tốt cho vóc dáng mà còn có lợi cho sức khỏe. Hãy thường xuyên áp dụng nó bạn nhé! Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với Đa khoa Phương Nam qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Bài viết trước
Giảm Cân Bằng Trứng Trong 3 Ngày Như Thế Nào?
Bài viết tiếp theo
Thực Đơn Giảm Cân Với Khoai Lang Và Trứng Hiệu Quả

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1