Thực Đơn Giữ Dáng Sau Khi Giảm Cân Cho Dân Văn Phòng

Làm sao để không tăng cân sau khi giảm cân

Dưới đây là cách mà huấn luận viên chia sẻ cho những ai muốn duy trì cân nặng lý tưởng trong nhiều năm sau khi đã thành công giảm cân. Trong phương pháp này, bạn vẫn sẽ được ăn uống thoải mái.

Bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 bữa nhỏ. Trong đó, thực đơn sẽ bao gồm 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ lành mạnh. Điều quan trọng là luôn chỉ dùng một khẩu phần ăn với kích thước bằng lòng bàn tay để đảm bảo không nạp quá nhiều Calo vào trong cơ thể. Bữa ăn của bạn cần có Protein nạc, Carb phức hợp cũng như chất béo lành mạnh.

Ngoài ra, bạn cũng cần tập thể dục tối thiểu 5 ngày một tuần bao gồm tập tạ và một số hình thức tập luyện Cardio như HIIT, chạy bộ,… Cụ thể thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân như thế nào hãy xem tiếp trong phần bên dưới nhé!

Thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân

Nếu vẫn chưa biết cách lên chế độ ăn bạn có thể tham khảo một số thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân bên dưới đây:

Thực đơn giữ dáng ngày thứ 1

• Bữa 1 – Sinh tố làm sạch và thải độc cơ thể (rau xanh, quả mọng, bạc hà, táo,…).
• Bữa 2 – Một vài loại hạt như hạt óc chó, hạt điều, hạt hướng dương.
• Bữa 3 – Salad cá ngừ với lá rau diếp hoặc 1 gói ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa 4 – Một lát bánh mì nâu nhỏ với nửa chén sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc không béo.
• Bữa 5 – Nửa bát gạo lứt ăn kèm với một ít ức gà nướng.
• Món tráng miệng: Pudding sô cô la.

Thực đơn giữ dáng ngày thứ 2

Thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân ngày thứ 2 bao gồm:

• Bữa 1 – Bơ hạnh nhân, dâu với bột yến mạch cho bữa sáng đầy dinh dưỡng.
• Bữa 2 – 1 quả trứng luộc.
• Bữa 3 – 1 phần mỳ Ý nấu cùng với thịt heo bằm và cà chua.
• Bữa 4 – 1 phần dưa chuột với salad cà chua.
• Bữa 5 – Gà nướng với tiêu đen cùng bông cải xanh nướng và ớt đỏ hoặc ức gà áp chảo ăn kèm nửa chén gạo lứt hay nửa củ khoai tây nướng, 1 muỗng cà phê bơ.

Thực đơn giữ dáng ngày thứ 3

• Bữa 1 – 1 ly sinh tố chào buổi sáng.
• bữa 2 – 1 ít các loại hạt granola.
• Bữa 3 – Salad rau củ quả cùng thịt bò và dầu ô liu.
• Bữa 4 – Nửa chén rau sống (cà rốt que, cần tây, củ cải, ớt chuông hoặc cà chua bi) làm salad.
• Bữa 5 – Tôm luộc hoặc nướng cùng bí ngòi.
• Món tráng miệng: 1 ít trái cây tươi.

Thực đơn giữ dáng ngày thứ 4

• Bữa 1 – Bữa sáng với bơ và Pizza.
• Bữa 2 – Bơ đậu phộng dùng với sữa chua và một quả táo (cắt lát để nhúng vào trong sữa chua).
• Bữa 3 – Cá hồi nướng với 1 chén bông cải xanh hấp.
• Bữa 4 – Smoothie chuối với việt quất.
• Bữa 5 – Súp rau củ.
• Món tráng miệng tùy chọn: Sữa chua đông lạnh tốt cho sức khỏe với salad trái cây tươi.

Thực đơn giữ dáng ngày thứ 5

Thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân ngày thứ 5 cũng đơn giản: 

• Bữa 1 – 2 quả trứng bác với cà chua.
• Bữa 2 – 1 khẩu phần trái cây (1 quả lê, táo, cam, chuối, đào, nửa chén quả mọng hoặc 1/4 chén trái cây khô như nho khô) với 1/4 cốc hạt các loại tùy theo sở thích.
• Bữa 3 – Sinh tố sô cô la đậu phộng với bơ và 1 thìa Protein.
• Bữa 4 – Nửa ly sinh tố.
• Bữa 5 – Gà hầm với salad bao gồm cà chua, nho và cải ngọt kèm một vài giọt dầu ô liu nguyên chất, giấm Balsamic.
• Món tráng miệng tùy chọn: 1 hũ sữa chua dâu tây.

Thực đơn giữ dáng ngày thứ 6

• Bữa 1 – Bột yến mạch với bơ hạnh nhân.
• Bữa 2 – 1 hộp sữa chua Hy Lạp.
• Bữa 3 – 150 g thịt luộc cuốn rau sống và 1 quả quýt.
• Bữa 4 – Một ly sinh tố bơ.
• Bữa 5 – Cá hồi nướng ăn kèm salad rau củ, nước ép táo.

Thực đơn giữ dáng ngày thứ 7

• Bữa 1 – 1 củ khoai lang với 1 sinh tố bơ.
• Bữa 2 – Sữa chua dùng với hạt óc chó.
• Bữa 3 – Mì trộn hải sản với hoa quả tươi.
• Bữa 4 – Một ly sinh tố cần tây.
• Bữa 5 – Cơm gạo lứt ăn cùng với rong biển.

Một số cách kiểm soát calo nạp và cơ thể mỗi ngày

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân, bạn có thể cân nhắc một số phương pháp để vóc dáng của mình mảnh mai, thon gọn như ý muốn. Dưới đây là một số mẹo giúp cân nặng luôn được duy trì ổn định, cụ thể:

Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Thông thường mỗi ngày chúng ta sẽ có 3 bữa ăn chính tuy nhiên nếu muốn giữ cân nặng ổn định bạn cần phải chia nhỏ khẩu phần của mình nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Việc tiêu thụ quá nhiều bữa nhỏ trong ngày dễ kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn đồng thời kiểm soát lượng Calo nạp vào tốt hơn.

Duy trì khẩu phần ăn một cách khoa học 

Một cách giúp đạt hiệu quả đào thải mỡ thừa là cân bằng các dưỡng chất có trong thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân. Đây là điều cần thiết được nhiều vận động viên áp dụng để duy trì một vóc dáng hoàn hảo. 

Bên cạnh các chất xơ như Protein và Carb thì bạn cũng không nên bỏ qua hàm lượng Vitamin, chất xơ dồi dào trong rau củ quả. Hầu hết những loại trái cây, rau củ đều chứa khá ít Calo có thể đem đến hiệu quả giảm cân tuyệt vời cho bạn.

Không nên bỏ bữa sáng

Thói quen dùng bữa sáng mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe nhờ cung cấp đủ nguồn năng lượng cho những hoạt động hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, bữa ăn sáng còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, làm tiêu hao năng lượng dư thừa.

Giữ cân nặng ổn định ở mức cho phép bằng thói quen ăn sáng là một phương pháp khoa học được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện. Do đó, bạn nhất định không bỏ qua bữa ăn sáng trong thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân nhé!

Không kiêng cữ quá nghiêm ngặt

Bạn cũng cần lưu ý là thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân chỉ phát huy tốt công dụng khi thực hiện chế độ ăn một cách thoải mái, không quá gò bó hoặc kiêng cữ nghiêm ngặt. Nếu bạn gượng ép bản thân tuân thủ theo một chỉ tiêu hay mức độ dinh dưỡng nhất định sẽ gián tiếp khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và thèm ăn hơn.

Khi ngày càng bị kìm nén sẽ khiến bản thân càng có tâm lý ăn nhiều hơn, làm mất khả năng kiểm soát hàm lượng Calo nạp vào cuối cùng dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại. Vì thế bạn chỉ nên tiêu thụ các đồ ăn quá ngọt, nhiều chất béo, dầu mỡ,… ở mức độ vừa phải.

Tập luyện thể thao chăm chỉ và thường xuyên

Ngoài việc áp dụng thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân, bạn hãy kết hợp thêm những bài tập thể thao tối thiểu 30 phút mỗi ngày để thân hình luôn trong trạng thái cân đối ổn định. Có một số trường hợp cân nặng đã về mức tiêu chuẩn nhưng cơ bụng, bắp tay, mông, đùi,… vẫn chưa được gọn gàng như mong muốn. Do đó những bài tập thể thao sẽ giúp bạn dễ dàng siết cơ săn chắc, thon gọn hơn, mỡ thừa từ đó cũng được tiêu hao đáng kể. Ngoài ra, cách duy trì cân nặng từ việc tập thể thao còn giúp bạn tăng cường sức khỏe, phòng tránh nhiều loại bệnh khác nhau.