Bữa Phụ Nên Ăn Gì Để Giảm Cân?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Bữa phụ là bữa nào?

Trước khi tìm hiểu “Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân?” thì hãy cùng Đa khoa Phương Nam điểm qua thông tin bữa phụ là bữa nào nhé! Bữa phụ thường được ăn vào các khung giờ như 9 – 10 giờ sáng, 3 – 4 giờ chiều và 8 – 9 giờ tối. Bữa phụ cung cấp khoảng 10 – 15% nhu cầu năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì tiêu hóa ổn định. Sau khoảng 2 – 3 tiếng sau bữa chính, nhiều người có thể trải qua tình trạng đói và thèm ăn. Vậy bữa phụ nên ăn gì để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn?

Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân?

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, bữa ăn phụ là cần thiết vì nó có thể thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ thể, giúp tiêu hóa ổn định. Vậy bữa phụ nên ăn gì để giảm cân? Dưới đây là một số gợi ý về bữa ăn nhẹ giúp giảm cân được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.

Táo

Chắc chắn bạn đã nghe đến câu tục ngữ: “Ăn một quả táo mỗi ngày không cần phải gặp bác”. Táo là một trong những loại trái cây chứa nhiều dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong táo giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Hãy luôn mang theo một quả táo để ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói. Bạn cũng có thể nhúng một lát táo vào bơ đậu phộng để tăng cường dinh dưỡng và làm cho món ăn thêm ngon mắt.

Lưu ý: Hạn chế ăn hạt táo vì chúng chứa chất độc Cyanide. Nếu tiêu thụ quá nhiều, táo có thể gây hại cho răng do tính axit của nó. Hơn nữa, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hãy kiểm soát lượng táo bạn ăn vì nó có thể làm tăng đường trong máu.

Chuối

Nhiều người thường tự hỏi về “Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân?” và chuối thường được coi là một lựa chọn tốt. Chuối không chỉ ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe, với sự giàu Kali, Pectin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Việc ăn một quả chuối chín sẽ cung cấp một lượng năng lượng đáng kể và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn cũng có thể thêm bơ đậu phộng để tạo thêm hương vị ngon miệng.

Lưu ý: Hàm lượng Tryptophan cao trong chuối có thể gây buồn ngủ nếu tiêu thụ quá nhiều. Thêm vào đó, ăn quá nhiều chuối cũng có thể dẫn đến tăng cân.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp nhiều Protein, chất xơ, vitamin E, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, Mangan và Magie. Chúng có thể giúp kiểm soát huyết áp, lượng đường trong máu cũng như mức Cholesterol, làm giảm cảm giác đói, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Hãy luôn có một ít hạnh nhân trong túi và nhai bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói. Bạn cũng có thể thêm chúng vào ngũ cốc hoặc sữa chua để tạo thêm hương vị.

Lưu ý: Ăn quá nhiều hạnh nhân có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao.

Quả óc chó

Giống như tất cả các loại hạt, quả óc chó chứa nhiều Protein, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, khoáng chất và Vitamin. Thực tế, chúng có hàm lượng lớn chất béo lành mạnh cao hơn bất kỳ loại hạt nào khác. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau như tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện trí nhớ và làm giảm mức Cholesterol trong máu,…

Lưu ý: Ăn quá nhiều quả óc chó có thể dẫn đến tăng cân do chúng chứa nhiều chất béo. Ngoài ra, óc chó còn có thể gây đầy hơi.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng rất giàu Protein, chất xơ, khoáng chất, Vitamin, chất béo lành mạnh và chất Phytochemical. Chúng giúp cải thiện lượng Cholesterol trong máu, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Vì thế bơ đậu phộng là một câu trả lời hoàn hảo cho vấn đề “Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân?”.

Lưu ý: Cần ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải, bởi loại thực phẩm này giàu Calo. Hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để tránh những loại có chứa dầu thực vật hydro hóa (một nguồn chất béo chuyển hóa), muối và đường. Ngoài ra bạn nên ưu tiên chọn mua những sản phẩm bơ đậu phộng tự nhiên 100%.

Các loại rau củ

Các loại rau củ như cà rốt, măng tây, dưa chuột,… rất phù hợp để ăn nhẹ trong thời gian làm việc. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật, chất chống oxy hóa, chất xơ và Vitamin. Ngoài ra, do hàm lượng chất xơ cao trong rau, ăn chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Lưu ý: Hãy tránh ăn quá nhiều rau củ vì điều này có thể gây ra tình trạng đầy hơi do chứa nhiều chất xơ.

Bánh quy làm từ lúa mì nguyên chất

Bữa phụ nên ăn vào các khoảng thời gian như 9 – 10 giờ sáng, 3 – 4 giờ chiều hoặc 8 – 9 giờ tối. Một số loại bánh quy giòn thường không tốt cho sức khỏe vì chúng được làm bằng bột tinh chế và chứa nhiều chất béo chuyển hóa, chất bảo quản.

Để làm cho bữa phụ của bạn tốt hơn, hãy chọn mua loại bánh quy được làm từ ngũ cốc, hạt quinoa hoặc rau cải. Chúng giàu Protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, bạn có thể thêm bơ hạt vào bánh quy giòn để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Lưu ý: Ăn quá nhiều bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám giàu chất xơ có thể gây tiêu chảy.

Sữa chua

Sữa chua là một món ăn nhẹ giảm cân bổ dưỡng và có ít Calo. Loại sữa này đã được chứng minh giúp ngăn ngừa loãng xương, cải thiện các vấn đề về tim, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân. Sữa chua chứa nhiều Protein và vi khuẩn cần thiết, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

Bạn có thể xem xét mua sữa chua kiểu Hy Lạp thay vì sữa chua thông thường. Sữa chua kiểu Hy Lạp có hàm lượng Protein cao hơn và đã được chứng minh là có hiệu quả tốt hơn trong việc giảm cân so với sữa chua thông thường. 

Ngũ cốc Granola dạng thanh

Granola thanh là một món ăn nhẹ lành mạnh và rất tốt để tăng cường năng lượng. Chúng thường được làm từ trái cây khô, các loại hạt, yến mạch và mật ong, cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, khoáng chất với Vitamin. Hãy luôn có một ít granola thanh trong túi của bạn và ăn khi cảm thấy đói. Vì thế granola luôn là một đáp án hoàn hảo cho câu hỏi “Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân?”.

Lưu ý: Trước khi mua granola thanh, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm vì một số loại có thể chứa chất bảo quản và siro ngô có hàm lượng Fructose cao.

Quả mọng

Thay vì một thanh sô cô la hoặc một gói kẹo, hãy chọn ăn ít quả mọng như nho, dâu tây vì chúng giúp giảm lượng Calo nạp vào cơ thể. Quả mọng không chỉ bổ dưỡng mà còn ngon miệng và có lợi cho sức khỏe, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ.

Lưu ý: Ăn quả mọng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và tăng đường huyết. Hãy kiểm tra tác động của quả mọng đối với sức khỏe của bạn đặc biệt nếu bạn đang dùng một số loại thuốc theo toa.

Đậu gà

Đậu gà chứa nhiều Protein, chất xơ, khoáng chất và Vitamin, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, hỗ trợ quá trình giảm cân đồng thời cải thiện tiêu hóa. Đậu gà có hàm lượng chất xơ cao, nên ăn quá nhiều có thể gây co thắt dạ dày, đầy hơi và chướng bụng.

Nước ép trái cây tươi

Ngoài ra nước ép trái cây tươi là một lựa chọn tốt cho bữa phụ bởi chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng, chất xơ và Vitamin. Hàm lượng chất xơ hòa tan trong trái cây đã được chứng minh là giúp giảm cân, kiểm soát Cholesterol cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu.

Lưu ý: Tất cả các loại trái cây đều chứa đường tự nhiên, có thể tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, nếu bạn bị tiểu đường, hãy hạn chế uống chúng.

Sô cô la đen

Sô cô la đen là một nguồn giàu Magie, Kẽm, Sắt và chất chống oxy hóa. Đây là loại sô cô la có hàm lượng đường thấp hơn so với sô cô la sữa. Bạn có thể kết hợp sô cô la đen với bơ đậu phộng hoặc sữa chua để có một bữa ăn nhẹ giàu Protein. Hãy chọn các loại sô cô la có hàm lượng Cacao từ 70% trở lên.

Lưu ý: Sô cô la đen chứa caffeine từ cacao, vì vậy nếu ăn quá nhiều có thể gây ra các tác dụng phụ như lo lắng, khó ngủ,…

Chà là

Quả chà là rất có lợi cho sức khỏe với nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng có thể hỗ trợ quản lý cân nặng, cải thiện tiêu hóa. Bạn có thể nhai một vài quả chà là lúc đói để tận hưởng những lợi ích của chúng.

Lưu ý: Mặc dù chà là rất bổ dưỡng nhưng bạn không nên ăn quá nhiều vì chúng có hàm lượng calo tương đối cao. Ngoài ra, nếu bạn bị tiểu đường, thì nên hạn chế ăn chà là.

Bắp rang bơ

Bắp rang bơ được biết đến là món ăn nhẹ lành mạnh. Bắp rang bơ không hương liệu hoặc không dầu có ít calo, chất béo, đường với nhiều chất xơ, giúp cân bằng chế độ ăn uống và cân nặng.

Lưu ý: Bạn không nên mua loại bắp rang bơ chế biến sẵn. Chúng có thể chứa nhiều đường, bơ, muối hoặc Natri. Lượng Natri dư thừa thường là thủ phạm chính gây ra huyết áp cao, dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Ngoài ra, nếu bạn không biết bữa phụ nên ăn gì để giảm cân, bạn có thể thử những món ăn sau:

• Hạt bí ngô rang.
• Khoai tây chiên lành mạnh.
• Hạt chia.
• Bánh gạo.
• Protein lắc.
• Bánh pudding chia.
• Sinh tố rau bina hoặc sinh tố cải xoăn.
• Dừa.
• Sandwich dưa chuột.
• Salad trứng và bơ luộc.
• Bánh snack trộn với ngũ cốc trái cây.
• Đậu nành luộc.
• Phô mai que và hạt lanh.
• Cà rốt baby sốt phô mai.
• Bánh mì chuối socola.
• Bánh yến mạch nướng.
• Súp.
• Trứng luộc.
• Trái cây như lê, bưởi, dưa hấu, bơ.

Bữa phụ nên ăn bao nhiêu Calo để giảm cân

Bên cạnh vấn đề “Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân?” thì nhiều người cũng thắc mắc “Bữa phụ nên ăn bao nhiêu Calo để giảm cân?”. Các chuyên gia khuyến nghị thì mỗi bữa phụ bạn chỉ nên nạp không quá 250 Calo. Dưới đây là một danh sách các lựa chọn bữa phụ có chỉ khoảng 250 Calo:

• Salad trái cây: Bạn có thể làm salad trái cây bằng 1 quả chuối nhỏ, 1 quả lê và 1 quả táo kết hợp với 1 hủ sữa chua trái cây ít béo. Hoặc thay thế bằng một trộn dâu tây, cam, kiwi, dứa.
• Hạnh nhân nướng: 2 bánh hạnh nhân nướng kèm với 2 thìa cà phê bơ ít béo và 1 cốc nước sô cô la nóng ăn liền ít béo.
• Thanh socola: 1 thanh socola cỡ thường.
• Hạt hạnh không ướp muối: 20 hạt hạnh không ướp muối.
• Bánh mì pitta nguyên hạt: 1 lát bánh mì pitta nguyên hạt kèm với 8 thìa súp xà lách trộn.
• Bánh mì nguyên cám với mật ong: 2 lát bánh mì nguyên cám kèm theo 1 thìa mật ong và 1 quả chuối nhỏ.
• Bánh mì nướng nguyên cám với bơ đậu phộng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám kèm với 2 thìa cà phê bơ đậu phộng. Thêm 1 quả táo.
• Đậu phộng rang muối: Một nắm đậu phộng rang muối.