7 Cách Làm Sữa Yến Mạch Giảm Cân Hiệu Quả

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Sữa yến mạch là gì?

Trước khi tìm hiểu cách làm sữa yến mạch giảm cân, hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu xem “Sữa yến mạch là gì?” trong bài viết này nhé! Sữa yến mạch là một loại thức uống được tạo ra bằng cách ngâm yến mạch trong nước sau đó xay nát và lọc bỏ bã để lấy nước. Phần nước này được gọi là “sữa yến mạch.” Bạn có thể uống sữa yến mạch nguyên chất hoặc thêm các chất làm ngọt tự nhiên như vani, chà là hoặc quế để cải thiện hương vị. 

Một cốc sữa yến mạch nguyên chất không đường (250 ml) thường cung cấp 130 Calo, 2,5 g chất béo, 15 g Carbohydrates, 2 g chất xơ, 4 g Protein, 25% lượng vitamin D và 35% lượng Canxi được khuyến nghị hàng ngày. Đây là một thức uống giàu dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cải thiện tim mạch, giảm Cholesterol có hại, hỗ trợ sức khỏe xương đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch.

Nhưng câu hỏi đặt ra ở đây là “Uống sữa yến mạch giảm cân có hiệu quả không?”. Hãy cùng chúng tôi theo dõi phần tiếp theo để tìm đáp án nhé!

Sữa yến mạch có tốt cho việc giảm cân không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa yến mạch có khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân vì nó chứa nhiều chất xơ, ít chất béo và ít Calo. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, thấp Calo có thể giúp bạn cảm thấy no đồng thời hạn chế việc ăn vặt không cần thiết.

Một cốc sữa yến mạch có hàm lượng Calo thấp chỉ khoảng 130 Calo. So với một cốc sữa bò có đến 8 g chất béo, sữa yến mạch chỉ chứa 2,5 g chất béo và không có Cholesterol. Điều này làm cho sữa yến mạch trở thành một lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ quá trình giảm cân đặc biệt là cho những người không tiêu thụ được Lactose. Nếu bạn đã biết sữa yến mạch có thể giúp giảm cân, hãy nhanh chóng tìm hiểu cách nấu sữa yến mạch giảm cân để bắt đầu sử dụng nó ngay.

Cách làm sữa yến mạch giảm cân tại nhà

Trong khi sữa yến mạch mua sẵn ở cửa hàng thường chứa chất bảo quản và đường không tốt cho sức khỏe, thì tự làm sữa yến mạch tại nhà sẽ an toàn hơn. Dưới đây là 7 phương pháp đơn giản để làm sữa yến mạch giảm cân đơn giản:

Sữa yến mạch nguyên chất

Để làm sữa yến mạch bằng máy xay sinh tố, bạn chỉ cần chuẩn bị yến mạch, nước, máy xay sinh tố và túi lọc. Sau đây là cách làm sữa yến mạch giảm cân nguyên chất: 

Nguyên liệu:

• Yến mạch cán mỏng: 30 g.
• 4 cốc nước.

Hướng dẫn:

• Ngâm yến mạch trong nước và để ngấm trong một thời gian.
• Đổ hỗn hợp vào máy xay sinh tố và xay ở tốc độ cao trong 20 – 30 giây.
• Đổ hỗn hợp qua túi lọc hoặc rây để có sữa yến mạch thơm ngon. Còn bã yến mạch có thể sử dụng để làm bánh quy yến mạch hoặc đắp mặt nạ dưỡng da.

Mặc dù cách nấu sữa yến mạch giảm cân có vẻ đơn giản nhưng bạn có thể gặp vấn đề về sữa trở nên nhớt và làm giảm khẩu vị. Dưới đây là một số cách làm sữa yến mạch không bị nhớt: 

• Không ngâm yến mạch quá lâu: Chỉ cần ngâm trong vòng 30 phút để tránh yến mạch tiết ra nhiều chất nhầy.
• Tránh bóp hoặc ép yến mạch: Trong quá trình lọc yến mạch, bạn nên để sữa tự tiết ra mà không nên ép hoặc bóp túi lọc hoặc dùng thìa để ép yến mạch qua rây lọc vì điều này sẽ làm cho sữa trở nên nhớt hơn.
• Không đun nóng sữa yến mạch: Sữa yến mạch tự làm sẽ trở nên đặc và nhớt khi đun nóng. Hãy thay vì đun nóng, bạn nên uống ngay sau khi làm xong hoặc bảo quản sữa trong hộp kín trong tủ lạnh. Công thức sữa yến mạch thường phù hợp với các món ăn lạnh như thêm vào sinh tố, ngũ cốc, cà phê đá.

Sữa gạo lứt yến mạch

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể thử cách làm sữa gạo lứt yến mạch, một loại sữa thực vật bổ dưỡng và ngon miệng. Sữa thực vật này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giữ bạn no lâu hơn, ngăn chặn cơn đói. Dưới đây là cách làm sữa gạo lứt yến mạch: 

Nguyên liệu:

• Gạo lứt: 200 g.
• Yến mạch cán mỏng: 30 g.
• Nước lọc: 1 lít.

Hướng dẫn:

• Rang gạo lứt: Sau khi mua gạo lứt, bạn có thể vo sạch và rang gạo trong một chảo cho đến khi gạo thay đổi màu sắc và bung nở khoảng 20%. Sau đó, giảm lửa nhỏ lại rồi đảo đều.
• Nấu gạo: Đặt gạo vào nồi và thêm 1 lít nước, nấu gạo trong 10 – 15 phút. Sau đó, lọc gạo qua rây để lấy nước.
• Chuẩn bị yến mạch: Ngâm yến mạch trong nước gạo lứt để nguội trong vòng 30 phút sau đó cho vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn. Lọc hỗn hợp này để lấy nước là bạn sẽ có sữa gạo lứt yến mạch thơm ngon.

Cách làm sữa yến mạch hạt chia

Cách làm sữa yến mạch giảm cân với hạt chia rất đơn giản, không cần quá nhiều công đoạn phức tạp. Bạn sẽ có ngay một thức uống bổ sung Canxi và nhiều khoáng chất khác, đặc biệt là Omega-3 từ hạt chia, giúp hỗ trợ chế độ ăn giảm cân của bạn.

Nguyên liệu:

• Yến mạch cán mỏng: 30 g.
• Hạt chia: 1 thìa cà phê.
• Nước lọc: 500 ml.

Hướng dẫn:

• Xử lý yến mạch: Bắt đầu bằng việc đặt yến mạch đã ngâm nước vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn. Sau đó, lọc hỗn hợp này để lấy sữa yến mạch.
• Kết hợp hạt chia: Hòa hạt chia vào sữa yến mạch, khuấy đều, sau đó để hỗn hợp này trong tủ lạnh trong khoảng 2 giờ trước khi thưởng thức. 

Sữa yến mạch hạnh nhân

Sự kết hợp giữa yến mạch và hạnh nhân để tạo ra một loại sữa bổ dưỡng, là một nguồn tốt của Canxi, vitamin D, nhiều dưỡng chất quý báu khác cho sức khỏe. Ngoài ra, lượng Calo thấp trong sữa này làm cho nó trở thành lựa chọn hoàn hảo cho những người đang theo dõi cân nặng. Dưới đây là cách làm sữa yến mạch giảm cân kết hợp với hạnh nhân:

Nguyên liệu:

• Yến mạch cán mỏng: 30 g.
• Hạt hạnh nhân: 40 g.
• Nước lọc: 500 ml.

Hướng dẫn:

• Ngâm hạt hạnh nhân qua đêm, sau đó rửa sạch và để ráo.
• Ngâm yến mạch trong nước lạnh trong 30 phút. Sau đó, cho hạt hạnh nhân, yến mạch, nước vào máy sinh tố xay nhuyễn. Sử dụng máy xay có công suất lớn để đảm bảo hạt hạnh nhân và yến mạch được xay mịn.
• Lọc hỗn hợp qua rây để lấy sữa. Cho sữa hạnh nhân yến mạch vào tủ lạnh trong khoảng 2 giờ trước khi thưởng thức.

Cách làm sữa yến mạch hạt sen

Yến mạch là một loại ngũ cốc vô cùng giàu dinh dưỡng, trong khi đó hạt sen lại có tính chất thanh mát và giải nhiệt. Kết hợp hai nguyên liệu này với nhau sẽ tạo ra một thức uống ngon, có lợi cho sức khỏe.

Nguyên liệu:

• Yến mạch cán dẹt: 30 g.
• Hạt sen tươi: 50 g.
• Nước lọc: 1 lít.

Hướng dẫn:

• Rửa sạch hạt sen tươi và loại bỏ tim sen. Sau đó, cho chúng vào nồi cùng với 500 ml nước. Đun sôi và nấu hạt sen cho đến khi chúng chín mềm, loại bỏ nhựa sen. Sau đó, tắt bếp.
• Ngâm yến mạch trong nước lạnh, sau đó cho hỗn hợp này vào máy xay sinh tố và xay cùng với hạt sen.
• Lọc hỗn hợp qua rây để thu được sữa. Bạn có thể bảo quản sữa trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 2 giờ trước khi thưởng thức.

Sữa yến mạch mè đen

Với chỉ vài nguyên liệu đơn giản, bạn có thể tạo ra món sữa yến mạch mè đen hấp dẫn để bổ sung vào thực đơn ăn kiêng của mình. Dưới đây là cách làm sữa yến mạch giảm cân với mè đen: 

Nguyên liệu:

• Yến mạch cán mỏng: 30 g.
• Mè đen: 30 g.
• Nước lọc: 500 ml.

Hướng dẫn:

• Rang mè đen trên lửa nhỏ trong khoảng 10 phút để mang lại hương thơm, sau đó tắt bếp.
• Ngâm yến mạch trong nước cho đến khi nở hết, sau đó đặt yến mạch vào máy xay sinh tố cùng với nước và mè đen xay nát.
• Lọc hỗn hợp qua rây để thu được sữa mè đen yến mạch giảm cân.

Sữa yến mạch óc chó

Sữa yến mạch óc chó là một loại sữa thực vật thơm ngon và có lợi cho quá trình giảm cân. Bạn có thể uống nó riêng lẻ hoặc thêm vào cà phê hoặc kết hợp với bất kỳ món sinh tố nào. Dưới đây là cách làm sữa yến mạch giảm cân với óc chó:

Nguyên liệu:

• Yến mạch cán mỏng: 30 g.
• Hạt óc chó: 40 g.
• Nước lọc: 500 ml.

Hướng dẫn:

• Đập nhẹ hạt óc chó để chia thành các mảnh nhỏ.
• Sau khi ngâm yến mạch trong nước, đặt yến mạch vào máy xay sinh tố cùng với hạt óc chó, nước lọc rồi xay nhuyễn.
• Lọc hỗn hợp qua rây để thu được món sữa yến mạch óc chó. Nếu bạn thích uống lạnh, hãy đổ nó vào một chai và bảo quản trong ngăn mát.

Ai không nên uống sữa yến mạch?

Mặc dù yến mạch được xem là an toàn nhưng nó không phải lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Dưới đây là một số đối tượng nên tránh dùng sữa yến mạch:

Người bị bệnh Celiac

Celiac là một căn bệnh dị ứng với Gluten – một dạng Protein, không cho phép cơ thể hấp thu Gluten. Người mắc bệnh này nếu nạp Gluten vào trong cơ thể sẽ gặp phải các tình huống như đau bụng, tiêu chảy, phát ban cơ thể,…

Người bị rối loạn đường tiêu hóa

Những người bị rối loạn đường tiêu hóa như bệnh liên quan đến đường ruột, dạ dày,… không nên sử dụng yến mạch. Vì yến mạch cần thời gian dài hơn những loại thực phẩm khác để cơ thể có thể tiêu hóa hoàn toàn. Vì vậy người bị rối loạn tiêu hóa mà dùng yến mạch sẽ gây khó khăn trong quá trình tiêu hóa thức ăn.

Phụ nữ mang thai

Yến mạch chứa nhiều Vitamin, chất xơ cùng với các khoáng chất cần thiết như Photpho, Kali, Canxi, Selen,… rất tốt cho mẹ bầu. Tuy nhiên nếu phụ nữ mang thai dùng yến mạch quá nhiều dễ gây khó tiêu, tiêu chảy lâu dần có thể dẫn tới tình trạng tắc đường ruột. Vì vậy mẹ bầu cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi sử dụng lượng lớn yến mạch nhé!

Những lưu ý trong cách làm sữa yến mạch

Chúng ta đều biết sữa yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên trong quá trình sử dụng sữa yến mạch bạn cần lưu ý những điều sau:

Thời điểm nào thích hợp nhất để uống sữa yến mạch?

Sữa yến mạch có thể được uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để giúp giảm cân. Uống sữa yến mạch vào buổi sáng có thể kích thích quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no. Trong khi đó, uống sữa yến mạch vào buổi tối có thể giúp tạo ra Melatonin, Serotonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Làm thế nào để biết được mức giảm cân có thể đạt được từ việc uống sữa yến mạch?

Khả năng giảm cân của mỗi người khi uống sữa yến mạch có thể khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, lịch tập luyện, thời gian nghỉ ngơi. Để biết được mức giảm cân cụ thể, bạn cần theo dõi, kiểm soát lượng Calo tổng cộng mà bạn tiêu thụ hàng ngày. 

Cách sử dụng sữa yến mạch để giảm cân hiệu quả

Mặc dù sữa yến mạch rất giàu dưỡng chất, tuy nhiên nếu bạn chỉ dựa vào việc uống sữa yến mạch có thể gây ra sự mất cân bằng về dinh dưỡng. Để đảm bảo bạn nhận đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu mà sữa yến mạch thiếu từ các nguồn dinh dưỡng khác, bạn có thể kết hợp việc uống sữa yến mạch với các loại thực phẩm sau: 

• Bổ sung thêm Canxi: Cải xoăn, rau chân vịt, cá mòi, nước cam,…
• Tăng cường Kali: Những loại trái cây hoặc rau màu cam, rau chân vịt, đậu Hà Lan, nấm, dưa leo,…
• Để nhận thêm vitamin D: Cá hồi, trứng, nấm, ngũ cốc, cá ngừ, cá trích,…
• Bổ sung thêm chất đạm: Các loại thịt, quả hạch, đậu,…

Mẹo bảo quản sữa yến mạch lâu hơn

Do thời hạn sử dụng của sữa yến mạch rất ngắn, bạn cần biết cách bảo quản đúng cách. Hãy để sữa yến mạch trong hộp kín và lưu trữ ở nơi khô ráo, thoáng mát hoặc trong ngăn mát của tủ lạnh.

Sữa yến mạch thường ngon nhất chỉ trong vòng 2 ngày sau khi tự làm sữa yến mạch giảm cân tại nhà. Lắc kỹ sữa trước khi uống.