Bảng calo các món ăn: Hiểu rõ để ăn uống lành mạnh

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Tại sao bạn cần biết bảng calo các món ăn?

Kiểm soát lượng calo bạn nạp vào cơ thể là chìa khóa để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tối ưu. Bảng calo các món ăn giúp bạn:

Kiểm soát cân nặng hiệu quả

Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể thu nhận từ thức ăn. Việc nạp quá nhiều calo so với lượng calo tiêu hao sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa, gây tăng cân. Ngược lại, nếu nạp ít calo hơn lượng calo tiêu hao, bạn sẽ giảm cân. Bảng calo các món ăn cung cấp thông tin về lượng calo trong từng loại đồ ăn bạn thưởng thức, giúp bạn lựa chọn và xây dựng thực đơn phù hợp với mục tiêu cân nặng. 

Ngoài ra, biết lượng calo trong từng món ăn giúp bạn cân đối các nhóm chất dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mà vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào.

Tăng cường sức khỏe

Bảng calo các món ăn cung cấp thông tin để bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, hạn chế những thực phẩm có lượng calo cao, ít dinh dưỡng. Nhờ đó, bạn có thể thay đổi để ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì…

Theo dõi chế độ ăn kiêng

Khi theo dõi chế độ ăn kiêng, bạn cần ghi chép lại lượng thức ăn nạp vào và lượng calo tương ứng. Bảng calo giúp bạn thực hiện việc này dễ dàng, chính xác hơn. Những số liệu được ghi chép cũng là cơ sở để đánh giá chế độ ăn kiêng của mình có hiệu quả hay không thông qua việc so sánh lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao.

Bảng calo các món ăn phổ biến 

Để biết lượng calo trong các món ăn, bạn có thể theo dõi bảng ước tính calo dưới đây. Các món ăn được thống kê tại bảng đều rất quen thuộc, điều này giúp mỗi người có thể tính toán được calo trong các bữa ăn, từ đó cân đối, điều chỉnh lại chế độ ăn hàng ngày, tránh tăng cân mất kiểm soát và duy trì cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tật. 

Bảng calo các món ăn Việt Nam

• Món ăn sáng

• Món ăn trưa/tối

• Món ăn vặt

Bảng calo các món ăn quốc tế

• Món khai vị

• Món chính

• Món phụ

• Món tráng miệng

Lưu ý: Lượng calo trong mỗi món ăn có thể thay đổi tùy theo cách chế biến, nguyên liệu và kích thước phần ăn.

Bí quyết giảm cân hiệu quả với bảng calo 

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Bảng calo là công cụ hữu ích giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân. Dưới đây là một số bí quyết giảm cân hiệu quả cùng với bảng calo giúp bạn quản lý lượng calo tiêu thụ một cách dễ dàng:

Bảng calo các món ăn và chế độ ăn kiêng 

Bảng calo có thể hỗ trợ bạn trong việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng của mình. Dưới đây là một số chế độ ăn kiêng mà bạn có thể áp dụng: 

• Chế độ ăn kiêng Low-carb: Hạn chế lượng carbohydrate nạp vào, thường dưới 50 gram mỗi ngày, tập trung vào protein, chất béo lành mạnh và rau củ quả. Chế độ ăn này hiệu quả trong việc giảm cân, cải thiện cholesterol, kiểm soát lượng đường huyết.

• Chế độ ăn kiêng Keto: Cắt giảm carbohydrate xuống mức rất thấp (thường dưới 20 gram mỗi ngày), tăng cường lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn. Khi thực hiện chế độ ăn này, cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo để tạo năng lượng dẫn đến trạng thái ketosis, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng.

• Chế độ ăn kiêng Eat Clean: Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến hoặc chế biến đơn giản, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có đường, tập trung bổ sung protein nạc, trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn eat clean giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

• Chế độ ăn kiêng DASH: Ưu tiên thực phẩm giàu kali, magie, canxi, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, hạn chế natri. Chế độ ăn kiêng DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) phát triển nhằm hỗ trợ điều trị và phòng ngừa tăng huyết áp. 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết mang tính chất tham khảo vì còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Vì thế, độc giả vui lòng thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để nhận được tư vấn chính xác nhất! Xin cảm ơn!