Bữa Trưa Nên Ăn Gì Để Giảm Cân?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Tầm quan trọng của bữa ăn trưa

Trước khi tìm hiểu câu trả lời cho vấn đề “Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?” hãy cùng chúng tôi điểm qua tầm quan trọng của bữa trưa nhé! Bữa trưa là thời điểm bạn cần cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể sau một buổi sáng làm việc dài. Tuy nhiên, không nên lầm tưởng rằng ăn nhiều hơn là tốt.

Việc ăn nhiều không đồng nghĩa với việc ăn quá no hoặc không khoa học. Thay vào đó, quan trọng hơn là ăn một bữa trưa cân đối, đảm bảo đủ dinh dưỡng, phù hợp với chế độ ăn giảm cân hoặc giảm béo.

Bữa trưa nên bao gồm các thực phẩm dinh dưỡng để hỗ trợ công việc buổi chiều. Để duy trì sức khỏe và tuân thủ thời gian làm việc thông thường, thời gian tốt để ăn trưa thường từ 11 giờ đến khoảng 13 giờ. Vậy bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Phần tiếp theo chúng tôi sẽ đề cập chi tiết.

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?

“Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?” là vấn đề được nhiều người quan tâm. Dưới đây là một số loại thực phẩm vừa bổ dưỡng lại chứa ít Calo phù hợp với những đối tượng đang ăn kiêng:

Trứng luộc nguyên quả

Mặc dù việc tiêu thụ trứng quá nhiều có thể làm tăng mức Cholesterol LDL (Cholesterol xấu) ở một số người, nhưng trứng vẫn là một lựa chọn tốt trong chế độ ăn giảm cân. Trứng giàu Protein và chất béo, giúp bạn cảm thấy no nhanh chóng, giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân đã chỉ ra rằng việc thay thế bánh mì trắng bằng trứng trong bữa trưa có thể làm tăng cảm giác no và giúp họ ăn ít hơn trong vòng 36 giờ tiếp theo. Trứng cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú, giúp bạn duy trì cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng hạn chế Calo.

Rau xanh lá

Các loại rau xanh lá như cải xoăn, rau bina, cải thìa và một số loại khác có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân vì chúng có ít Calo với Carbohydrate đồng thời chứa nhiều chất xơ. Bổ sung rau xanh trong bữa ăn của bạn là một cách tốt để tăng thể tích bữa ăn mà không làm tăng lượng Calo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì một chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp có thể giúp giảm tổng lượng Calo tiêu thụ.

Rau xanh cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú và chúng giàu Vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất bao gồm Canxi. Nhiều bằng chứng chỉ ra rằng Canxi có thể giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi là lựa chọn tốt cho sức khỏe và có khả năng làm bạn cảm thấy no lâu mà vẫn cung cấp ít Calo. Thêm vào đó, cá hồi còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, Protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Khi bạn đang cân nhắc về bữa trưa giúp giảm cân, hãy xem xét việc ăn cá hồi hoặc các loại hải sản khác để cung cấp lượng iốt đáng kể. Iốt là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự hoạt động của tuyến giáp. Điều này rất quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.

Rau họ cải

Rau họ cải là một đáp án hoàn hảo cho câu hỏi “Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?”. Những loại rau họ cải như súp lơ trắng, bắp cải, bông cải xanh và cải Brussels đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp duy trì cảm giác no lâu.

Thêm vào đó, những loại rau này cũng chứa một lượng lớn Protein. Sự kết hợp giữa Protein, chất xơ và mức năng lượng thấp làm cho các loại rau họ cải trở thành lựa chọn tốt cho bữa trưa của bạn, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân.

Nạc và ức gà

Protein là một chất dinh dưỡng có khả năng duy trì cảm giác no lâu và một chế độ ăn giàu Protein có thể tăng cường đốt cháy thêm 80 – 100 Calo mỗi ngày. Nếu bạn đang tiêu thụ ít Carbohydrate, thì việc lựa chọn thịt nạc là một sự chọn lựa hợp lý. Bạn có thể ăn nạc bò hoặc ức gà để tối ưu hóa bữa trưa giảm cân của mình.

Khoai tây luộc

Khoai tây là một nguồn cung cấp Kali phong phú, một chất dinh dưỡng quan trọng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Khoai tây luộc có màu trắng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm thiểu sự tiêu thụ các loại thực phẩm khác. Để tận dụng lợi ích này, bạn nên luộc khoai tây rồi để nguội sử dụng trong bữa trưa.

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm có ít Calo và giàu Protein. Nó thuộc loại cá nạc, có nghĩa là chứa chất béo thấp. Cá ngừ thường được ưa chuộng trong chế độ ăn của vận động viên thể hình và người mẫu thể hình đang muốn giảm cân bởi vì nó là một nguồn tốt để cung cấp Protein mà vẫn duy trì lượng Calo, chất béo tổng cộng ở mức thấp.

Các loại đậu

Các loại đậu khác nhau cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo cho câu trả lời của vấn đề “Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?”. Những loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu tây đều có lợi cho việc giảm cân. Các thực phẩm này thường giàu Protein, chất xơ – hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Súp

Bữa trưa nếu bạn muốn giảm cân, thì có thể lựa chọn súp là một món ăn tốt cho sức khỏe và dễ tiêu hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chuyển thực phẩm thành súp thay vì món ăn đặc thường làm cho người ăn cảm thấy no hơn, tiêu thụ ít Calo hơn một cách đáng kể. Tuy nhiên, cần lưu ý không thêm quá nhiều chất béo vào súp, như kem tươi hoặc nước cốt dừa, để đảm bảo việc kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất.

Phô mai tươi

Một trong những loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân là phô mai tươi đó là loại phô mai có nhiều Protein, ít Carbohydrate và chất béo. Việc ăn phô mai là một cách tuyệt vời để tăng lượng Protein, giúp bạn cảm thấy no lâu với lượng Calo tương đối thấp. Thêm vào đó, những sản phẩm từ sữa cũng chứa lượng Canxi dồi dào có thể hỗ trợ quá trình đốt cháy cháy chất béo.

Bơ

Bơ là một loại trái cây có chất béo lành mạnh, giàu chất xơ và chứa nhiều axit Oleic không bão hòa đơn – tương tự như chất béo có trong dầu ô liu. Bên cạnh đó, bơ cũng là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad rau vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo trong bơ có thể tăng sự hấp thụ các chất chống oxy hóa Carotenoid từ rau lên gấp 2,6 đến 15 lần.

Giấm táo

Giấm táo rất phổ biến và thường được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt hoặc nước chấm. Một số người thậm chí còn pha loãng giấm táo với nước uống. Uống giấm táo cùng với bữa ăn giàu Carbohydrate có thể làm tăng cảm giác no và giúp người ta ăn ít đi khoảng 200 – 275 Calo trong thời gian còn lại của ngày. Một nghiên cứu kéo dài trong 12 tuần với những người béo phì đã cho thấy rằng việc uống 15 hoặc 30 ml giấm táo mỗi ngày có thể giúp giảm cân từ 2,6 đến 3,7 pound (tương đương từ 1,2 đến 1,7 kg).

Quả hạch

Mặc dù chứa nhiều chất béo, các loại quả hạch không gây tăng cân như nhiều người nghĩ. Chúng là một loại thực phẩm nhẹ và bổ dưỡng, cung cấp một cân bằng tốt giữa Protein, chất xơ với chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe của hệ thống trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy quá trình giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và Protein như yến mạch, gạo lứt với quinoa. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều Beta-Glucans – một loại chất xơ hòa tan có khả năng tăng cảm giác no cũng như cải thiện quá trình trao đổi chất. Cả gạo lứt và gạo trắng đều cung cấp được một lượng đáng kể tinh bột kháng đặc biệt khi nấu chín rồi để nguội.

Ớt

Ớt là một thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chức năng. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bổ sung 1 gram ớt đỏ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn cũng như tăng cường đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt.

Trái cây

Các chuyên gia sức khỏe đều thống nhất rằng trái cây mang lại lợi ích cho sức khỏe. Trong trái cây, hàm lượng chất xơ và vitamin có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường huyết, đảm bảo rằng đường huyết tăng lên không quá nhanh. Ngoài ra, trái cây còn là một lựa chọn tráng miệng có lợi cho hệ tiêu hóa và phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân.

Những thực đơn bữa trưa giảm cân

Bên cạnh vấn đề “Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?” thì nhiều người cũng quan tâm tới thực đơn giúp giảm cân hiệu quả. Dưới đây là chế độ ăn trưa ít Calo trong vòng 1 tuần bạn có thể tham khảo:

Ngày 1

• 100 g ức gà luộc.
• 1 đĩa bông cải xanh luộc.
• 1 bát cơm gạo lứt.

Ngày 2

• 1 khúc cá hấp.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 đĩa su su luộc.

Ngày 3

• 100 g thịt gà áp chảo.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 đĩa bí luộc.

Ngày 4

• 100 g thịt lợn thăn luộc.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• Một đĩa bông cải xanh luộc.

Ngày 5

• 100 g ức gà luộc.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 đĩa bông cải xanh luộc.

Ngày 6

• 1 khúc cá hấp.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 đĩa su su luộc.

Ngày 7

• 100 g thịt ức gà nướng.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 đĩa củ cải trắng luộc.

Vui lòng lưu ý rằng thực đơn này chỉ là một ví dụ và nên điều chỉnh tùy theo khẩu vị, nhu cầu dinh dưỡng cá nhân và mục tiêu giảm cân của bạn.