12 Chế Độ Ăn Giảm Mỡ Bụng Nam Nhanh Chóng, Hiệu Quả

Trang chủ > Khoa khác > Y học dự phòng > 12 Chế Độ Ăn Giảm Mỡ Bụng Nam Nhanh Chóng, Hiệu Quả

Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Sáu 30, 2023

Tỷ lệ thừa cân và béo phì ở nam giới đang ở mức báo động. Trên thực tế con số này ở nước ta có xu hướng tăng nhanh. Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay chế độ ăn giảm mỡ bụng nam trong bài viết dưới đây nhé!

Nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam là từ những tư tưởng cũ béo khỏe, béo tốt. Hay là tư duy “Đàn ông bụng bự là sang” ở nam giới.

Ngoài ra, một số nguyên nhân dẫn đến béo bụng ở nam như dấu hiệu tuổi tác, di truyền, sự trao đổi chất, lười vận động,…

Nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam

Hậu quả của béo bụng ở nam giới

Thừa cân, béo bụng ở nam có thể dẫn đến một số hậu quả:

  • Về tâm lý: Khi rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì nam giới rất dễ mất tự tin trong giao tiếp nhất là khi nói chuyện với phái nữ, ngại xuất hiện trước đám đông, hay căng thẳng, tự ti,… trong đời sống hàng ngày. Do đó có thể làm giảm hiệu suất công việc, hạn chế sự cống hiến của bản thân cho gia đình và xã hội.
  • Về ngoại hình: Mỡ bụng ở nam giới còn khiến cơ thể của họ mất cân đối hoặc gặp phải tình trạng “quá khổ”. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra 88% những người béo bụng cho thấy mình mất đi sự hấp dẫn như không có cơ bắp nhất là cơ bụng.
  • Về sức khỏe: Có thể bạn chưa biết những lớp mỡ bụng mang nhiều tiềm ẩn nguy hiểm. Theo tiến sĩ Paul Poirier thuộc Viện Tim mạch – Đại học Laval (Canada) cho biết: “Mỡ bụng là chất béo có hại, nó liên quan đến các loại bệnh như Cholesterol cao, bệnh tim, viêm nhiễm, tiểu đường thậm chí là đột quỵ”.

Theo các khảo sát thì không ai muốn giữ lại lớp mỡ thừa suốt đời. Vậy có cách nào giúp bạn đào thải lượng mỡ dư thừa không? Dưới đây là 12 chế độ ăn giảm mỡ bụng nam được đánh giá đạt hiệu quả cao mà bạn nên tham khảo.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng nam

Nếu kiên trì ăn kiêng hà khắc một khoảng thời gian nhưng vẫn không thể nào đào thải mỡ thừa thì bạn có thể tham khảo những chế độ ăn giảm mỡ bụng nam dưới đây:

Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Chế độ ăn giảm mỡ bụng nam đầu tiên là nạp Calo vào ít hơn lượng Calo tiêu thụ. Đây được xem là câu thần chú cho bất kỳ ai muốn đào thải mỡ thừa nhanh chóng. Bạn có thể thử cắt giảm khẩu phần ăn, đốt cháy Calo thông qua những hoạt động thể chất và chuyển sang chế độ ăn nhiều Protein, ít Carbohydrate với ít chất béo.

  • Theo dõi lượng Calo tiêu thụ được mỗi ngày.
  • Ghi chép lại nhật ký ăn uống để theo dõi lượng Calo nạp vào.
  • Lượng Calo cần nạp cho cơ thể phụ thuộc và tuổi tác, kích thước cơ thể cũng như mức độ hoạt động thể chất. Nếu muốn giảm 0,5 – 1 kg/tuần thì bạn cần cắt giảm khoảng 500 Calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này được đánh giá là an toàn và phù hợp với hầu hết nam giới.
Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
Lượng Calo nạp vào phải thấp hơn lượng Calo tiêu thụ chính là một trong những chế độ ăn giảm mỡ bụng nam mà bạn cần lưu ý

Tăng cường Protein

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 30% lượng Calo có trong mỗi gam Protein được đốt cháy trong tiêu hóa so với chỉ 6 – 8% lượng Calo trong Carbs. Vì thế lời khuyên ở đây là hãy tăng cường tiêu thụ Protein thông qua thịt, trứng, cá, sữa hoặc các thực phẩm bổ sung Whey Protein. Vừa đạt được mục tiêu giảm cân vừa hồi phục, xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.

Bạn có thể dùng Whey Protein vào mỗi sáng sớm, trước và sau khi tập. Đây đều là những thời điểm quan trọng mà cơ thể cần bổ sung Protein nhất trong ngày.

Tập thể thao

Chế độ ăn giảm mỡ bụng nam chỉ đạt hiệu quả cao nếu kết hợp với việc luyện tập thể thao thường xuyên. Vậy để nhanh chóng đào thải mỡ thừa bạn có thể chọn một trong số những bài tập dưới đây:

  • HIIT: 35 phút bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy hàng trăm Calo.
  • Cardio: Việc thực hiện bài tập Cardio sẽ đẩy mạnh lưu lượng máu và giúp bạn đốt cháy lượng Calo dư thừa. 
  • Chạy bộ: Chạy bộ 45 phút mỗi ngày như đi xe đạp, leo cầu thang bộ, bơi lội sẽ giúp đốt cháy lượng Calo hiệu quả. Bạn nên tập ít nhất 5 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng là một mẹo nhỏ giúp chế độ ăn giảm mỡ bụng nam đạt hiệu quả cao. Uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày sẽ khiến mọi người có cảm giác no giả, nước làm đầy dạ dày làm bạn cảm thấy no hơn, giảm sự thèm ăn đồng thời bổ sung điện giải, thải độc cho cơ thể.

Nếu cảm thấy khó cắt giảm bớt khẩu phần ăn bạn nên uống 2 cốc nước đầy trước mỗi bữa ăn nhé!

Uống nhiều nước
Uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày cũng giúp chế độ ăn giảm mỡ bụng nam đạt hiệu quả nhanh chóng

Ăn nhiều rau và chất xơ

Bổ sung nhiều rau, chất xơ trong chế độ ăn giảm mỡ bụng nam cũng khiến việc đào thải mỡ thừa diễn ra nhanh chóng. Khi tiêu thụ nhiều rau thì cơ thể sẽ giảm việc hấp thụ Cholesterol, giúp bạn cảm thấy nó và ăn ít hơn.

Uống nước ép bí đao

Bí đao là một loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng chứa enzyme giúp chữa trị được nhiều căn bệnh. Do đó bổ sung bí đao trong chế độ ăn giảm mỡ bụng nam sẽ thúc đẩy tốc độ trao đổi chất giúp các tế bào mỡ đốt cháy một cách tối đa.

Uống một ly nước ép bí đao mỗi sáng để có nhiều năng lượng cho hoạt động cả ngày mà không lo mệt mỏi hay tăng cân.

Bạn nên tham khảo công thức nước ép bí đao như sau: 2 quả bí đao gọt vỏ sau đó tách ruột bên trong cho vào trong máy ép rồi thưởng thức, ngon hơn khi dùng lạnh. Bạn cũng có thể pha nước bí đao với sữa Whey Protein.

Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giảm cân

Bên cạnh đó sử dụng một số sản phẩm hỗ trợ giảm cân sẽ giúp thúc đẩy quá trình tiêu thụ chất béo trong cơ thể và làm giảm cảm giác thèm ăn như:

  • Thực phẩm cay: Những nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc ăn ớt có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
  • Cafe: Chất Caffeine trong cafe giống như một chất kích thích, có khả năng giảm cảm giác thèm ăn cũng như làm tăng quá trình trao đổi chất. Caffeine cũng là chất thúc đẩy hệ thần kinh gửi tín hiệu đến các tế bào chất béo tiến hành quá trình phân giải Lipit. 
  • Uống trà xanh: Trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất cũng như đốt cháy chất béo hiệu quả. 
  • Thực phẩm chứa nhiều vitamin C: Nồng độ hormone Cortisol cao có thể dẫn đến stress là kết quả của quá trình giữ chất béo trong cơ thể. Vì vậy, sử dụng thực phẩm giàu vitamin C như cải xoăn, cam giảm nồng độ Cortisol. Và vitamin C cũng tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn.
  • Thực phẩm chứa nhiều Canxi: Khi cơ thể thiếu Canxi có thể sẽ tích chất béo trong cơ thể. Vì vậy bạn nên dùng thực phẩm chứa nhiều Canxi như sữa chua ít chất béo để ngăn chặn quá trình tích mỡ. 

Không kiêng chất béo hoàn toàn

Nhiều người có quan điểm sai lầm khi cắt chất béo hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn giảm mỡ bụng nam. Tuy nhiên trên thực tế các tế bào trong cơ thể cần chất béo để hoạt động bởi tế bào được hình thành từ chất béo và Protein. Chất béo cũng giúp cơ thể nhận biết tình trạng khi nào bạn đã ăn đủ.

Vì vậy đừng cố gắng loại bỏ toàn bộ chất béo ra bữa ăn hàng ngày nhé! Thay vào đó, bạn chỉ cần tránh những chất béo bão hòa và bổ sung chất béo lành mạnh như quả óc chó, quả bơ, dầu ô liu hoặc Omega-3.

Không kiêng chất béo hoàn toàn
Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo có lợi ra khỏi thực đơn hàng ngày

Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn

Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn dù bạn đang áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng nam hay không. Vì nó chính là nguyên nhân khiến các quý ông sở hữu “bụng bia”. Ngoài ra, bia không phải là đồ uống duy nhất khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy tất cả những loại đồ uống chứa cồn đều làm tăng mỡ bụng ở nam giới.

  • Khuyến nghị nam giới không dùng quá nhiều thức uống chứa cồn mỗi ngày, tuy nhiên nếu muốn đào thải mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng thì nên loại bỏ chúng hoàn toàn.
  • Thường xuyên dùng bia rượu chính là nguyên nhân dẫn đến những chứng bệnh về cao huyết áp, tim mạch, gan, thận, xơ vữa động mạch, giảm thiểu tuổi thọ ở cả nam lẫn nữ giới.
  • Chế độ ăn giảm mỡ bụng nam sẽ bị phá vỡ nếu dùng bia rượu.

Cắt giảm Carb

Các nghiên cứu gần đây cho thấy thực phẩm giàu Carb có thể làm tăng mỡ bụng và kích thước vòng eo. Một báo cáo của Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng những người đàn ông cắt bớt lượng Carb ra khỏi cơ thể đã thu gọn được vòng eo, ăn vào chỉ 8% lượng Calo hàng ngày nhưng mất 7 lbs chất béo cũng như tăng 2 lbs cơ trong 6 tuần. Do đó chế độ ăn nên chứa phần lớn là Protein nạc, rau củ, sữa ít béo và trái cây.

  • Hạn chế tiêu thụ Carb rỗng từ mì ống, bánh mì,… những thực phẩm này không được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng.
  • Đảm bảo chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100% gồm diêm mạch, gạo lứt, yến mạch. 
Cắt giảm Carb
Khi lên thực đơn giảm mỡ bụng cho nam tập gym bạn cũng nên lưu ý cắt bớt lượng Carb nạp vào cơ thể mỗi ngày

Nghỉ ngơi đúng giấc

Ngủ không đủ giấc, thức quá khuya cũng khiến cơ thể tăng cân do đó vòng 2 sẽ tích tụ nhiều mỡ thừa. Thêm vào đó một giấc ngủ chất lượng mỗi đêm đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp bạn tái tạo lại năng lượng sau một ngày làm việc mệt mỏi. Chế độ giảm mỡ bụng cho nam ở đây chính là ngủ đúng giờ, ngủ trước 23 giờ hàng ngày. 

Kiểm soát căng thẳng

Nếu bạn bị căng thẳng trong một thời gian dài, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone Cortisol, một trong những nguyên nhân khiến mỡ bụng bị trích trữ. Ngoài ra, nồng độ Cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm tăng cơn đói và thèm ăn.

Cố gắng kiểm soát những thứ khiến bạn căng thẳng.

Tập thể dục để cân bằng cuộc sống như tập Yoga, chạy bộ, thiền nhằm thư giãn đầu óc nhằm đối phó với căng thẳng, lo âu và trầm cảm.

Kiểm soát căng thẳng
Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam đơn giản tại nhà sẽ đạt hiệu quả cao hơn nếu bạn biết cách kiểm soát tình trạng căng thẳng của mình

Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày cho nam

Chế độ ăn giảm mỡ bụng nam này được thiết kế để áp dụng trong 7 ngày với việc kiểm soát chặt chẽ loại và số lượng thực phẩm sẽ tiêu thụ. Các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng nó dựa trên tính toán, cân bằng năng lượng vì vậy bạn có thể tin tưởng áp dụng. 

Nam giới áp dụng thực đơn giảm cân có thể tiếp tục thực hiện các hoạt động hàng ngày mà vẫn loại bỏ mỡ thừa đồng thời ngăn ngừa tích tụ thêm.

Dưới đây là lượng thực phẩm và bữa ăn cụ thể cho mỗi ngày:

Ngày 1:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi tươi.
  • Bữa ăn nhẹ: 50 g mâm xôi với 300 ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50 g việt quất.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
  • Bữa tối: 120 g thịt bò bít tết, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.

Ngày 2:

  • Bữa sáng: 45 g yến mạch và 1 hũ sữa chua không đường.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo với1 cốc sữa chua.
  • Bữa trưa: ức gà nướng với 1 ly nước ép táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và rau súp lơ luộc.

Ngày 3:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn mật ong và trái việt quất.
  • Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 100 g phô mai ít béo với dứa tươi.
  • Bữa tối: 100 g cá thu nướng, 2 củ khoai tây nghiền.

Ngày 4:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200 ml sữa không đường.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90 g cá mòi.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100 g cá hồi, rau cải luộc.
Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày cho nam
Trứng là một sự lựa chọn hoàn hảo vì thế đừng bỏ qua chúng khi lên thực đơn giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần

Ngày 5:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với 1 ly nước ép táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
  • Bữa trưa: 90 g cá hồi hấp xì dầu với rau luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
  • Bữa tối: 1 bát cơm, 100 g thịt lợn nạc hấp.

Ngày 6:

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200 ml nước chanh mật ong ấm.
  • Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với 1 cốc nước ép hoa quả.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.
  • Bữa tối: 1 bát cơm, 100 g gà nướng.

Ngày 7:

  • Bữa sáng: 1 quả chuối với 100 ml sữa tươi.
  • Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong với 120 g sữa chua ít béo.
  • Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100 g thịt phần ức gà.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: Salad rau với 100 g cá hồi nướng.

Với các lượng thực phẩm và bữa ăn đã đề cập bên trên trong 7 ngày bạn sẽ nạp vào cơ thể tổng cộng 1733 – 1845 Calo với tỷ lệ Carbohydrate, đạm, chất béo được phân chia theo tỷ lệ cân bằng. 

Như vậy Đa khoa Phương Nam vừa giới thiệu đến bạn một số chế độ ăn giảm mỡ bụng nam. Chúc bạn thành công trên hành trình lấy lại vóc dáng mơ ước. Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Bài viết trước
Thực Đơn Giảm Mỡ Đùi Cấp Tốc Trong 7 Ngày
Bài viết tiếp theo
Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng Cấp Tốc Trong 7 Ngày

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1