Tìm Hiểu Về Chế Độ Ăn Kiêng Atkins

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Chế độ ăn Atkins là gì?

Trước đây, khoảng 20 nghiên cứu đã đưa ra chứng minh rằng, chế độ ăn ít Carbohydrate mà không cần phải tính toán lượng Calo có thể mang lại hiệu quả trong việc giảm cân và có thể góp phần vào nhiều cải thiện sức khỏe đa dạng. 

Chế độ ăn kiêng Atkins trước đây đã bị các tổ chức y tế chính thống xem là không lành mạnh, chủ yếu là do nó bao gồm nhiều thực phẩm có chứa chất béo bão hòa. Tuy nhiên, sau các nghiên cứu, kết quả đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa không gây hại. Chế độ ăn kiêng Atkins đã được chứng minh có khả năng giảm cân hiệu quả hơn và cải thiện đặc biệt mức đường máu cholesterol HDL.

Sở dĩ chế độ ăn ít Carbohydrate hiệu quả trong việc giảm cân là bởi việc giảm lượng Carbohydrate và tăng lượng Protein có thể giúp giảm cảm giác đói.

Quá trình giảm cân theo chế độ Atkins

Theo quan điểm của tiến sĩ Atkins, Carbohydrate được coi là nguyên nhân gây tăng đường huyết và thúc đẩy cơ thể tích trữ chất béo. Bằng cách giảm đáng kể lượng Carbohydrate hấp thụ hàng ngày, cơ thể buộc phải đốt cháy dự trữ mỡ thừa cũng như điều chỉnh lại mức đường trong máu. Chế độ ăn kiêng Atkins bao gồm 4 giai đoạn, cụ thể:

Giai đoạn 1: Làm quen –  Hạn chế lượng Carb

Mọi chế độ ăn kiêng giảm cân đều đòi hỏi thời gian để cơ thể thích ứng. Trong giai đoạn ban đầu, bạn cần cho cơ thể thời gian để thích nghi với lượng thức ăn mà bạn sẽ tiêu hằng ngày.

Đây là giai đoạn khó khăn nhất của chế độ ăn kiêng Atkins và mục tiêu của giai đoạn 1 là kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Bạn sẽ thấy sự giảm cân đáng kể khi bắt đầu làm quen với thực đơn Atkins.

Trong thời kỳ này, bạn cần tránh mọi loại thức ăn như trái cây, bánh mì, ngũ cốc, rau củ chứa tinh bột, sản phẩm từ sữa (ngoại trừ phô mai và bơ) và rượu. Thay vì tiêu thụ 300 gram Carbohydrate như khuyến nghị hàng ngày, bạn chỉ được tiêu thụ 20 gram Carbohydrate.

Hãy tập trung vào cảm nhận cơ thể của bạn và hãy nhớ rằng những triệu chứng này sẽ dần qua đi. Mục tiêu ở giai đoạn hạn chế lượng Carb là khiến cho cơ thể dựa chủ yếu vào năng lượng từ chất béo. Người thực hiện sẽ thấy cải thiện lớn về cân nặng trong giai đoạn này và nên duy trì ít nhất trong vòng hai tuần.

Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân – Tăng nhẹ lượng Carb nạp vào cơ thể mỗi ngày

Những người ăn kiêng có thể bổ sung một số loại rau cải, hạt và quả hạch vào chế độ ăn uống của họ để tăng một chút lượng Carbohydrate mà họ tiêu thụ nhưng vẫn duy trì sự giảm cân. Đây là giai đoạn kéo dài nhất trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins. Bạn sẽ tiếp tục ăn theo giai đoạn 2 này cho đến khi còn 4,5 kg nữa để đạt được mục tiêu cân nặng ban đầu.

Trong giai đoạn 2, bạn sẽ dần dần thêm vào thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate trở lại trong thực đơn như các loại quả mọng và hạt. Hãy tập trung vào việc duy trì việc giảm cân liên tục. Hiện tại bạn có thể tiêu thụ một lượng Carbohydrate trong khoảng từ 25 – 45 g mỗi ngày. Mục tiêu là để đưa Carbohydrate trở lại vào chế độ ăn uống một cách cân đối để duy trì trọng lượng.

Giai đoạn 3: “Tiền duy trì”

Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins, quá trình giảm cân của bạn nên chậm lại để chuẩn bị cho việc duy trì chế độ ăn kiêng. Trong giai đoạn này, bạn được phép tăng lượng Carbohydrate thêm 10 g vào thực đơn ăn hàng tuần bao gồm rau củ tinh và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn thấy cân nặng không còn giảm nữa, bạn có thể tiếp tục giảm lượng Carbohydrate tiêu thụ cho đến khi cân nặng ổn định.

Tiếp tục bổ sung Carbohydrate trở lại trong chế độ ăn uống với mục tiêu chính là mất ít nhất 4,5 kg, kiểm tra sự kiên nhẫn với các thực phẩm bị hạn chế và duy trì trọng lượng đã giảm. Khi bạn duy trì được trọng lượng mục tiêu trong ít nhất 1 tháng, bạn có thể sẵn sàng chuyển sang giai đoạn 4 của chế độ ăn kiêng Atkins.

Giai đoạn 4: Duy trì lượng Carb cố định

Giai đoạn này là giai đoạn duy trì một lối sống lành mạnh với lượng Carbohydrate tiêu thụ dao động từ 45 – 100 g mỗi ngày. Khi bạn đã đạt được trọng lượng lý tưởng của mình, bạn cần duy trì chế độ ăn chủ yếu giới hạn Carbohydrates (ít nhất 75 gram Carbohydrate thực phẩm mỗi ngày) suốt đời. Lúc này, bạn đã biết chính xác lượng Carbohydrate mà bạn có thể tiêu thụ để duy trì cân nặng ổn định.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào, đặc biệt là khi bạn có các vấn đề về sức khỏe cụ thể hoặc đang sử dụng các loại thuốc khác, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Atkins

Chế độ ăn Atkins có khả năng ngăn ngừa hoặc cải thiện các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Thực tế, hầu hết các chế độ ăn lành mạnh có khả năng giúp giảm cân cũng làm giảm hoặc thậm chí đảo ngược các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường.

Các chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ hạn chế lượng Carbohydrate mà còn có thể cải thiện lượng Cholesterol máu hoặc đường máu, ít nhất là trong thời gian ngắn. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng những người tuân thủ chế độ ăn Atkins đã tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu lớn nào cho thấy liệu những lợi ích này có thể duy trì trong dài hạn và liệu chế độ ăn này có thể kéo dài tuổi thọ của bạn hay không. 

Một số chuyên gia sức khỏe tin rằng tiêu thụ một lượng lớn chất béo và Protein từ nguồn động vật như trong chế độ ăn kiêng Atkins có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch hoặc một số loại bệnh ung thư. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ ràng về những rủi ro dài hạn của thực đơn Atkins và cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn.

Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn gần như đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Vì vậy để chế độ ăn kiêng Atkins đạt hiệu quả, bạn cần tránh bổ sung những thực phẩm sau:

• Đường: Nước ngọt, đồ uống có chứa đường, bánh ngọt, kẹo, kem và các sản phẩm tương tự.
• Ngũ cốc: Lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, gạo và các sản phẩm từ ngũ cốc.
• Dầu từ hạt: Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hạt cải và một số loại dầu từ hạt khác.
• Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa: Các thực phẩm này thường chứa nhiều đường.
• Rau củ giàu Carbohydrate: Cà rốt, củ cải và các loại rau củ khác có nhiều Carbohydrate.
• Trái cây có hàm lượng Carbohydrate cao: Chuối, táo, cam, lê, nho.
• Tinh bột trong các loại khoai củ: Khoai tây, khoai lang và các loại khoai củ khác.
• Các loại đậu: Đậu cô ve, đậu cô ve, đậu lăng và các loại đậu khác.

Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng Atkins tập trung vào giảm lượng Carbohydrate tiêu thụ, đặc biệt là Carbohydrate đường đơn và tinh bột, để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ.

Các thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins sẽ nhanh chóng giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn nếu bạn xây dựng thực đơn đúng cách. Dưới đây là các thực phẩm cần có trong những bữa ăn giảm cân của bạn:

• Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và các loại thịt khác.
• Cá và hải sản giàu chất béo lành mạnh: Cá hồi, sardine, cá mòi và nhiều loại cá khác.
• Trứng: Đặc biệt là trứng giàu Omega-3.
• Rau cải có hàm lượng Carbohydrate thấp: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và rất nhiều loại rau khác.
• Sữa nguyên chất béo: Bơ, phô mai, kem, sữa chua có nồng độ chất béo cao.
• Hạt hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, hạt hướng dương và nhiều loại hạt khác.
• Chất béo lành mạnh từ nguồn thực vật: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ và dầu bơ.

Bên cạnh đó, trong chế độ ăn kiêng Atkins còn có một số đồ uống được chấp nhận: 

• Nước lọc.
• Cà phê, một nguồn chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
• Trà xanh, chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
• Một lượng nhỏ rượu được chấp nhận. Tuy nhiên, nên chọn rượu vang khô không chứa đường và tránh các đồ uống có hàm lượng carbohydrate cao như bia.

Chế độ ăn kiêng Atkins rất linh hoạt. Giai đoạn đầu có thể kéo dài tới 2 tuần bắt buộc bạn giảm lượng Carbohydrate tiêu thụ. Sau giai đoạn này, bạn có thể từ từ bổ sung các loại Carbohydrate lành mạnh như rau, trái cây, quả mọng, khoai tây, đậu các loại và ngũ cốc lành mạnh như yến mạch, gạo. Tuy nhiên, bạn phải duy trì lượng Carbohydrate cố định suốt đời, ngay cả khi bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu bạn trở lại việc tiêu thụ các thực phẩm giống như trước đây với số lượng lớn, cơ thể có thể tăng cân trở lại. 

Một số rủi ro có thể xuất hiện khi áp dụng chế độ ăn Atkins

Mặc dù chế độ ăn kiêng Atkins mang lại hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên phương pháp này giảm mạnh lượng tinh bột trong giai đoạn đầu có thể gây ra một số tác dụng phụ, bao gồm:

• Đau đầu.
• Chóng mặt.
• Yếu đuối.
• Mệt mỏi.
• Táo bón.

Ngoài ra, một số chế độ ăn có lượng Carbohydrate rất ít có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng hoặc thiếu chất xơ dễ gây ra các vấn đề sức khỏe như táo bón, tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa.

Tuy nhiên, việc hạn chế Carbohydrate trong chế độ ăn kiêng có thể cải thiện tình trạng sức khỏe nếu bạn bổ sung chúng từ các nguồn chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu dinh dưỡng khác. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Atkins đã được điều chỉnh theo thời gian để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe, hiện nó khuyến nghị bổ sung một lượng nhỏ muối cùng với các loại Vitamin hoặc chất bổ sung. 

Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế Carbohydrate dưới 20 gram mỗi ngày, như được khuyến nghị cho giai đoạn 1 của chế độ ăn, có thể dẫn đến tình trạng Ketosis. Ketosis xảy ra khi cơ thể không có đủ Glucose để cung cấp năng lượng, do đó cơ thể bắt đầu phân giải chất béo dự trữ, tạo ra các chất Xeton. Tác dụng phụ của ketosis có thể bao gồm buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi tinh thần và hơi thở có mùi.

Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng Atkins không phù hợp cho tất cả mọi người. Ví dụ, nếu bạn đang sử dụng thuốc lợi tiểu, Insulin hoặc thuốc uống tiểu đường thì nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng phương pháp này. Các giai đoạn giảm cân của thực đơn Atkins cũng không thích hợp cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.