Cách Ăn Hạt Quinoa Giảm Cân? Diêm Mạch Bao Nhiêu Calo?

Trang chủ > Chuyên khoa > Khoa khác > Y học dự phòng > Cách Ăn Hạt Quinoa Giảm Cân? Diêm Mạch Bao Nhiêu Calo?

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Văn Hòa | Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Sáu 26, 2023

Hạt quinoa (diêm mạch) đang trở thành một lựa chọn phổ biến trong số các loại hạt và ngũ cốc giúp giảm cân. Điểm mạnh của hạt diêm mạch là hàm lượng dinh dưỡng cao, không chứa tinh bột, giàu Protein với chất béo lành mạnh. Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu về một số cách chế biến hạt quinoa giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối nhanh chóng trong bài viết dưới đây nhé!

Ăn hạt quinoa thay cơm có giảm cân không?

Người ta ứng dụng hạt quinoa giảm cân vì nó có các công dụng sau đây:

Cung cấp lợi ích giảm cân

Hạt quinoa hay còn được gọi là diêm mạch, là nguồn cung cấp chất xơ và Protein phong phú, giúp bạn cảm thấy no lâu đồng thời tăng quá trình trao đổi chất. Chất xơ có trong hạt diêm mạch giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát lượng Calo tiêu thụ (mỗi ¼ cốc hạt quinoa chỉ chứa khoảng 174 Calo). 

Cung cấp dưỡng chất đa dạng

Hạt diêm mạch cung cấp nhiều dưỡng chất như Protein, chất xơ, Mangan, Phốt pho, Folate, Đồng, Sắt, Kẽm, Kali, vitamin B1, B2 và B6, Omega-3,… Điều này giúp cơ thể nạp đủ dưỡng chất khi sử dụng hạt diêm mạch.

Cải thiện làn da và ngăn ngừa lão hóa

Hạt diêm mạch chứa vitamin B, vitamin E, Sắt, Canxi, Kali, Magie, Lysine và các chất chống oxy hóa, giúp điều hòa lượng melanin trên da, làm giảm sắc tố da, mang lại làn da căng mịn, sáng bóng. Ngoài ra, hạt diêm mạch còn giúp làm chậm quá trình lão hóa, tăng đàn hồi cho da cũng như ngăn ngừa một số bệnh trong cơ thể.

Tăng cường quá trình trao đổi chất

Sử dụng hạt diêm mạch giúp giảm lượng đường, Insulin và chất Triglyceride trong máu, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất.

Giảm mụn và thâm

Hạt diêm mạch không chỉ giúp giảm cân, mà còn giúp giảm mụn và thâm. Vitamin B3, Ecdysteroid có trong hạt diêm mạch giúp giảm nguy cơ nổi mụn trứng cá trên da. Ngoài ra, dưỡng chất này còn hỗ trợ phục hồi màng chắn cho da, cải thiện tình trạng kích ứng và khô da đồng thời tái tạo tế bào mới cho làn da.

Ăn hạt quinoa thay cơm có giảm cân không?
Người ta ứng dụng hạt quinoa giảm cân vì nó có nhiều công dụng

Hạt quinoa có tinh bột không?

Hạt quinoa có hàm lượng Calo thấp (chỉ 172 Calo) nhưng lại chứa nhiều tinh bột, giúp bạn cảm thấy no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Điều này giúp kiểm soát cân nặng đồng thời biến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang ăn kiêng, muốn giảm cân.

100 g hạt quinoa bao nhiêu calo?

Hạt quinoa nấu chín có thành phần gồm 71,6% nước; 21,3% Carbohydrate; 4,4% Protein và 1,92% chất béo. Một cốc (185 gram) hạt quinoa chứa 222 Calo.

Trong 100 gram hạt quinoa nấu chín, ta có các thành phần dinh dưỡng sau:

  • Calo: 120.
  • Nước: 72%.
  • Chất đạm: 4,4 gam.
  • Carbohydrate: 21,3 gam.
  • Đường: 0,9 gam.
  • Chất xơ: 2,8 gam.
  • Chất béo: 1,9 gam.
100 g hạt quinoa bao nhiêu calo?
Người ta ứng dụng hạt quinoa giảm cân vì nó có chứa nhiều khoáng chất và Vitamin

Hạt quinoa là nguồn chất chống oxy hóa và khoáng chất, cung cấp nhiều Magiê, Sắt, chất xơ, Kẽm hơn các loại ngũ cốc thông thường. Dưới đây là những Vitamin, khoáng chất chính có trong quinoa:

  • Mangan: Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
  • Phốt pho: Thường được tìm thấy trong những loại thực phẩm giàu Protein, khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe xương và duy trì các mô khác nhau trong cơ thể.
  • Đồng: Một loại khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn uống của người phương Tây, Đồng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
  • Folate: Một trong những vitamin B, folate cần thiết cho chức năng tế bào và sự phát triển của mô đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
  • Sắt: Khoáng chất thiết yếu này thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, như vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
  • Magie: Quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, Magie thường bị thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây.
  • Kẽm: Khoáng chất này rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể.

Vì vậy ngày nay người ta ứng dụng hạt quinoa giảm cân rất nhiều. Đừng bỏ lỡ sự lựa chọn hoàn hảo này nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ thừa nhé!

Cách chế biến hạt diêm mạch giảm cân

Nếu vẫn chưa biết cách ứng dụng hạt quinoa giảm cân thì bạn có thể tham khảo một số món ăn dưới đây:

Salad chay bằng hạt diêm mạch giảm cân thần tốc

Nếu bạn muốn dùng hạt quinoa giảm cân cấp tốc nhưng chưa biết làm món ăn gì, dưới đây là cách chế biến hạt quinoa thành món salad chay:

Nguyên liệu cần chuẩn bị để làm salad hạt quinoa giảm cân với lượng Calo tối giản:

  • Hạt quinoa: 138 gram.
  • Bắp cải tím: 350 gram.
  • Hành tím: 40 gram (khoảng nửa củ).
  • Cà rốt: 150 gram (khoảng 1 củ).
  • Ớt chuông đỏ: 1 trái.
  • Đậu nành hoặc đậu gà: 150 gram.
  • Đậu phộng, hạt điều: 70 gram.
  • Bơ đậu phộng: 65 gram.
  • Nước tương: 45 ml.
  • Gừng xay nhuyễn: 3,5 gram.
  • Mật ong, giấm gạo, dầu mè hoặc dầu olive: 15 ml.
  • Ngò, hành lá, chanh xanh, nước.
Cách chế biến hạt diêm mạch giảm cân
Salad hạt quinoa giảm cân là một sự lựa chọn không tồi nếu bạn muốn đẩy nhanh tốc độ đào thải mỡ thừa

Cách chế biến salad hạt quinoa giảm cân:

  • Bước 1: Rửa sạch và thái nhỏ bắp cải tím, hành tím, cà rốt, ớt chuông đỏ.
  • Bước 2: Rửa sạch hạt quinoa, loại bỏ tạp chất, sau đó đun nấu trong 350 ml nước trong khoảng 15 phút. Khi hạt quinoa chín, trộn đều và để nguội trong tô trong khoảng 10 phút.
  • Bước 3: Để làm nước sốt, trộn bơ đậu phộng và mật ong, sau đó đặt vào lò vi sóng khoảng 20 giây. Tiếp theo, thêm gừng, giấm, dầu mè, nước tương, dầu olive. Nếu muốn nước sốt salad loãng hơn, bạn có thể thêm dầu olive hoặc nước.
  • Bước 4: Cuối cùng, trộn nước sốt vừa pha vào hạt quinoa, sau đó thêm bắp cải, ớt chuông, hành tím, cà rốt và ngò, hành lá vào hỗn hợp quinoa. Có thể thêm một chút nước cốt chanh để làm tăng hương vị. 

Bằng cách chế biến hạt quinoa thành món salad chay như vậy, bạn có thể thay đổi thực đơn và tận hưởng khẩu vị mới mẻ trong quá trình giảm cân.

Gỏi tôm nướng giúp giảm cân đốt cháy mỡ thừa từ hạt diêm mạch

Nếu bạn mới bắt đầu quá trình đào thải mỡ thừa và lo lắng về việc sử dụng hạt quinoa giảm cân có thể làm mất sức, không cung cấp đủ chất dinh dưỡng thì hãy thử món ăn sau đây. Món gỏi tôm nướng kết hợp với hạt quinoa sẽ kích thích vị giác và giúp bạn thưởng thức một bữa ăn ngon mà không cần lo lắng về việc tăng cân.

Nguyên liệu cho món gỏi tôm nướng hạt quinoa giảm cân:

  • Hạt quinoa: 185 gram.
  • Tôm lột vỏ: 100 gram.
  • Xà lách: 200 gram.
  • Quả bơ, bắp hạt: 50 gram.
  • Cà chua bi: 100 gram (tùy theo khẩu phần).
  • Giấm hoặc nước cốt chanh: 30 ml.
  • Ngò, tỏi, đường.
Gỏi tôm nướng giúp giảm cân đốt cháy mỡ thừa từ hạt diêm mạch
Gỏi tôm nướng hạt quinoa giảm cân là một sự lựa chọn không tồi nếu bạn muốn đẩy nhanh mỡ thừa ra khỏi cơ thể

Cách chế biến gỏi tôm nướng hạt quinoa giảm cân:

  • Bước 1: Ngâm hạt quinoa trong nước trong vòng 1 tiếng trước khi nấu để loại bỏ lớp vỏ đắng bên ngoài. Sau đó, nấu 185 gram hạt quinoa trong 400 ml nước trong khoảng 15 – 25 phút. Khi hạt quinoa chín, xới ra và để nguội.
  • Bước 2: Tẩm ướp tôm với một chút muối, sau đó nướng tôm với dầu ô liu trong khoảng 2 – 3 phút để tôm giữ được độ ngọt và có màu vàng đẹp.
  • Bước 3: Chuẩn bị nước sốt gỏi bằng cách kết hợp 60 ml nước, 30 ml nước cốt chanh, 1 tép tỏi nhỏ xay nhuyễn, một chút muối và đường.
  • Bước 4: Trộn hạt quinoa, xà lách, tôm, bơ, cà chua bi và bắp hạt vào chung một tô. Sau đó, rưới nước sốt lên phía trên rồi trang trí thêm chút ngò để tăng tính thẩm mỹ.

Đây là một món ăn dễ làm và thực sự ngon miệng. Nước sốt chua chua, bơ ngậy với thơm, tôm kích thích vị giác. Mọi thứ hòa quyện trong miệng. Vậy tại sao bạn không thử ngay món này?

Biến hạt diêm mạch thành thịt viên để ăn không nhàm chán

Để làm cho món ăn thêm phần ngon miệng khi sử dụng hạt quinoa trong quá trình giảm cân và tránh sự nhàm chán, bạn có thể biến nó thành thịt viên với hương vị giống như thịt thật. Điều này giúp bạn không phải gặp tình trạng dùng một món ăn không ngon miệng nữa trong quá trình giảm cân. Hãy thử món ăn này ngay hôm nay!

Dưới đây là nguyên liệu và cách làm thịt viên từ hạt quinoa giảm cân:

Nguyên liệu:

  • Hạt quinoa: 138 gram.
  • Bột hạt quinoa: 15,5 gram.
  • Thịt gà xay: 450 gram.
  • Hương thảo: 15 gram.
  • Sốt cà chua: 350 – 450 gram.
  • Phô mai bào, bột ớt, muối, tiêu.

Cách làm:

  • Bước 1: Nấu chín 138 gram hạt quinoa trong 350 ml nước trong khoảng 15 phút. Sau đó, để hạt quinoa nguội.
  • Bước 2: Trộn hạt quinoa đã nấu với thịt gà xay. Thêm 15,5 gram bột hạt quinoa để làm thịt viên đạt độ kết dính. Thêm hương thảo, bột ớt, muối, tiêu vào tô và trộn đều.
  • Bước 3: Nặn hỗn hợp thành từng viên thịt viên nhỏ vừa ăn, nướng trong lò trong khoảng 15 – 20 phút cho đến khi thịt viên chín và có màu vàng. Trong quá trình nướng, hãy đảo đều thịt viên để chúng chín đều từ mọi phía.
  • Bước 4: Sắp xếp thịt viên trên đĩa, đổ sốt cà chua lên trên và rắc phô mai bào lên trên cùng để thêm hương vị béo ngậy. Món ăn này thật tuyệt khi kết hợp với mì Ý!

Hãy thử món thịt viên hạt quinoa này và tận hưởng khẩu vị thơm ngon mà không cần lo ngại về việc tăng cân.

Kết hợp hạt diêm mạch với sữa chua để hiệu quả giảm cân nhân đôi

Bên cạnh việc chế biến thành món mặn, hạt quinoa còn kết hợp được với trái cây và sữa chua. Sữa chua không chỉ tốt cho sức khỏe da mà còn có lợi cho hệ tiêu hóa. Khi kết hợp với hạt quinoa trong quá trình giảm cân, hỗn hợp này sẽ mang lại hiệu quả vượt trội. Hãy thử công thức kết hợp hạt quinoa và sữa chua dưới đây để mang đến một hương vị mới cho món ăn.

Dưới đây là nguyên liệu và cách làm bông cải xanh hạt quinoa giảm cân kết hợp với sữa chua:

Nguyên liệu:

  • Hạt quinoa: 140 gram.
  • Sữa chua: 100 gram.
  • Sữa tách béo: 50 ml.
  • Bông cải xanh: 50 gram.
  • Hạt điều, hạnh nhân: tùy khẩu vị.
  • Nước cốt chanh, dầu olive, tiêu.
Kết hợp hạt diêm mạch với sữa chua để hiệu quả giảm cân nhân đôi
Sữa chua kết hợp với hạt quinoa sẽ giúp tăng gấp đôi hiệu quả giảm cân

Cách làm:

  • Bước 1: Nấu chín 140 gram hạt quinoa trong 350 ml nước trong khoảng 15 phút cho đến khi hạt quinoa chín. Sau khi chín, để hạt quinoa nguội.
  • Bước 2: Đun nước trong một nồi với ít muối. Khi nước sôi, cho bông cải xanh thái nhỏ vào nồi luộc. Luộc bông cải xanh trong khoảng 3 – 4 phút, sau đó ngâm bông cải xanh trong nước đá để làm cho nó giòn hơn. 
  • Bước 3: Để làm nước sốt, trộn 50 ml sữa tách béo với 100 ml sữa chua. Thêm nước cốt chanh, tiêu, muối và dầu olive theo khẩu vị.
  • Bước 4: Trộn đều các thành phần lại với nhau và tận hưởng món ăn.

Đây có thể coi là một món ăn giảm cân kết hợp hạt quinoa. Với bông cải xanh và sữa chua, đây là những thành phần vàng trong việc đốt cháy Calo, đào thải mỡ thừa.

Cách làm cookie từ hạt diêm mạch trong những ngày nghiện đồ ngọt

Trong quá trình giảm cân, chắc chắn bạn sẽ thèm đồ ngọt. Tuy nhiên, một miếng bánh có thể làm đổ bể công sức giảm cân. Vì vậy, tại sao bạn không thử ngay công thức làm bánh cookie từ hạt diêm mạch, một lựa chọn an toàn và không gây tăng cân. Bạn sẽ được trải nghiệm hương vị ngon của bánh cookie hạt diêm mạch mà không thua kém bất kỳ loại bánh ngọt nào khác.

Dưới đây là nguyên liệu và cách làm bánh cookie hạt diêm mạch giảm cân:

Nguyên liệu:

  • Hạt diêm mạch: 80 gram.
  • Bơ lạt: 110 gram.
  • Đường ăn kiêng: 250 gram.
  • Trứng gà: 1 quả.
  • Hương vani: 1 muỗng.
  • Bột mì đa dụng: 120 gram.
  • Muối nở (baking soda), bột nở (baking powder) và muối: ¼ muỗng.
  • Chocolate chip: 85 gram (tuỳ chọn).
Cách làm cookie từ hạt diêm mạch trong những ngày nghiện đồ ngọt
Nếu thèm đồ ngọt bạn có thể thử món cookie diêm mạch

Cách làm:

  • Bước 1: Nấu chín 80 gram hạt diêm mạch trong 280 ml nước. Sau khi chín, lấy ra và để nguội.
  • Bước 2: Đun chảy 110 gram bơ lạt, sau đó thêm đường vào bát nhằm tạo độ ngọt. Trộn đều cho đến khi hỗn hợp không dính lại ở viền tô. Tiếp theo, thêm trứng và hương vani để bánh thêm thơm. 
  • Bước 3: Thêm 120 gram bột mì đa dụng, muối nở, bột nở và muối vào hỗn hợp trên. Trộn đều một lần nữa để hỗn hợp trở nên đồng nhất.
  • Bước 4: Tuỳ chọn thêm chocolate chip vào hỗn hợp nếu thích. Để bột nghỉ khoảng 30 phút cho đến khi bột phồng lên thì bạn có thể làm nóng lò ở nhiệt độ 190 độ C.
  • Bước 5: Đổ bột lên khay nướng hoặc giấy nến. Với tỉ lệ công thức này, bạn có thể làm từ 10 – 12 chiếc bánh cookie.
  • Bước 6: Nướng bánh trong khoảng 12 – 14 phút, khi viền bánh chuyển sang màu vàng là lúc mà bạn có thể thưởng thức. 

Biến tấu món sữa hạt diêm mạch giảm cân tức thì

Cuối cùng, để kết thúc danh sách các cách ăn hạt diêm mạch giảm cân, Đa khoa Phương Nam xin giới thiệu đến bạn một món ăn thanh đạm và giải khát từ hạt diêm mạch. 

Nguyên liệu cho món sữa hạt diêm mạch thơm ngon và giữ dáng:

  • Hạt quinoa: 240 gram.
  • Nước: 750 ml
  • Quả chà là: 4 quả.
  • Bột quế: ¼ muỗng.

Cách nấu sữa hạt quinoa:

  • Bước 1: Nấu hạt quinoa với 450 ml nước. Nếu hạt quinoa nấu quá nhão hoặc quá khô cũng không sao.
  • Bước 2: Sau khi hạt quinoa chín, cho hạt quinoa và nước vào máy xay rồi xay nhuyễn. Điều này giải thích tại sao việc nấu quá nhão hoặc khô quá cũng không ảnh hưởng nhiều.
  • Bước 3: Lọc hỗn hợp hạt quinoa đã xay qua một cái lưới để loại bỏ bã. Nếu bạn muốn sữa mịn hơn, bạn có thể lọc thêm qua một lớp vải lọc.
  • Bước 4: Đun hỗn hợp đã lọc trên bếp và thêm bột quế vào sữa. Hãy giữ lửa nhỏ nhất khi đun. Khi sữa sôi lại nhẹ nhàng, tắt bếp rồi thưởng thức. Sữa này có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 3 – 4 ngày.

Những lưu ý khi sử dụng hạt diêm mạch giảm cân

Để tận hưởng một trải nghiệm tuyệt vời với hạt diêm mạch giảm cân và duy trì dáng hoàn hảo, quan trọng nhất là bạn nên ngâm hạt diêm mạch trước khi sử dụng trong khoảng từ 30 phút đến 1 tiếng. Tại sao lại cần ngâm hạt diêm mạch trước?

Đó là vì bên ngoài hạt quinoa là một lớp vỏ chứa Saponin, lớp vỏ này có một chút vị đắng và có thể làm giảm hương vị của hạt. Ngâm hạt diêm mạch trước từ 30 phút đến 1 tiếng giúp loại bỏ lớp vỏ Saponin này khỏi hạt.

Sau khi đã ngâm, bạn có thể nấu hạt diêm mạch như nấu cơm thông thường. Khi nấu chín, hạt quinoa sẽ mang đến hương vị béo ngậy thơm ngon và cân nặng của bạn cũng giảm theo từng ngày khi bạn tiếp tục ăn hạt diêm mạch đúng cách!

Như vậy Đa Khoa Phương Nam vừa giới thiệu đến bạn về một số thực đơn hạt quinoa giảm cân. Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1