Leo Cầu Thang Giảm Cân Được Không?

Leo cầu cầu thang có tốt không?

Trước khi tìm hiểu câu trả lời về vấn đề “Leo cầu thang giảm cân được không?” hãy cùng Đa khoa Phương Nam điểm qua một số công dụng của hoạt động này nhé! Theo chia sẻ của Lindsay Tigar trên tạp chí Prevention (tạp chí nổi tiếng về lối sống lành mạnh của Hoa Kỳ), nếu kiên trì leo cầu thang bạn sẽ tận hưởng được các lợi ích dưới đây:

• Đốt cháy mỡ thừa

Leo cầu thang là một hoạt động vận động giúp tiêu hao dư thừa mỡ và tăng cơ, đặc biệt là các cơ chân, đùi, hông cũng như cải thiện sự săn chắc của cơ bụng. Một người có thể đốt cháy khoảng 500 Calo bằng cách leo cầu thang trong 30 phút. Tốc độ đốt cháy mỡ phụ thuộc vào cường độ và thời gian bạn dành cho việc leo cầu thang.

Nếu bạn leo cầu thang một cách chậm rãi, bạn sẽ đốt cháy ít Calo hơn trong khi nếu bạn leo cầu thang nhanh chóng, bạn sẽ đốt cháy nhiều Calo hơn. Leo cầu thang bộ được coi là một hình thức tập luyện cường độ cao nhằm tiêu hao Calo, đốt cháy mỡ thừa.

• Giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc hạn chế ăn các thực phẩm nhiều Calo, bạn cần tham gia vào hoạt động thể chất để tạo ra thâm hụt Calo. Để giảm được 500 gram cân nặng, bạn cần tạo ra một thâm hụt Calo 3.500. Hiệu quả giảm cân thường được thấy rõ trong hai đến bốn tuần đầu khi bạn tập thể dục mỗi ngày trong 30 phút.
Leo cầu thang bộ cũng đã được chứng minh là hiệu quả trong các nghiên cứu khoa học về giảm mỡ bụng tự nhiên. Mỗi 10 phút leo cầu thang bộ có thể tiêu hao trung bình 100 Calo, tương đương với việc đi bộ trong 20 phút.

• Giảm căng thẳng

Leo cầu thang có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng đặc biệt đối với những người làm việc văn phòng hoặc ngồi trước máy tính trong thời gian dài. Leo cầu thang trong khoảng 5 đến 10 phút có thể giúp bạn giảm căng thẳng, tăng năng lượng và cải thiện tinh thần, làm tăng chất lượng, hiệu suất công việc. Đồng thời, hoạt động này cũng hỗ trợ cơ thể đốt cháy Calo, ngăn chặn tích tụ mỡ thừa khi bạn ngồi lâu.

• Tăng tuổi thọ

Một nghiên cứu tại Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng mỗi lần leo thêm một tầng cầu thang có thể tăng thọ thêm 15 giây. Vì vậy, việc leo cầu thang bộ trong vòng 20 phút mỗi ngày có thể giúp bạn gia tăng tuổi thọ thêm 3 năm. 

• Tăng mật độ xương

Leo cầu thang cũng có thể giúp tăng mật độ xương và phát triển hệ cơ xương. Vì khi bạn leo cầu thang, cơ thể phải làm việc, tạo ra một tải trọng vận động.

• Tốt cho sức khỏe tim mạch

Tương tự như các hoạt động thể dục khác, leo cầu thang cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện tình trạng động mạch vành, ngăn ngừa bệnh nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Đặc biệt, chỉ cần 10 phút leo cầu thang mỗi ngày đã có thể giảm đến 30% nguy cơ đột quỵ.

Leo cầu thang giúp giảm cân đúng cách

Leo cầu thang trong 15 phút hàng ngày là một thói quen lý tưởng. Bạn có thể bắt đầu bằng việc leo lên và xuống cầu thang trong vòng 2 phút để làm bài khởi động. Tiếp theo, bạn bắt đầu tăng tốc, di chuyển nhanh hơn trong 5 phút tiếp theo. Sau đó, nghỉ ngơi 1 phút trước khi tiếp tục leo cầu thang với tốc độ nhanh trong 5 phút nữa. Cuối cùng, bạn có thể giảm tốc độ trong 2 phút cuối để đưa nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường.

Khởi động trước khi leo cầu thang

Khởi đầu đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các môn thể thao và việc leo cầu thang cũng không phải là một trường hợp ngoại lệ. Để tập luyện hiệu quả, tránh chấn thương, việc thực hiện các bài tập khởi đầu đơn giản như xoay các khớp vai, cổ tay, chân, hông với đầu gối là cực kỳ quan trọng. Những động tác này giúp làm mềm và giãn ra cơ bắp, tạo điều kiện tốt cho việc tập luyện leo cầu thang mà không gặp mệt mỏi.

Tốc độ và tư thế khi leo cầu thang

Khi leo cầu thang, tốc độ và tư thế sẽ khác biệt so với việc đi bộ bình thường trên bề mặt phẳng do cầu thang có độ dốc. Trọng tâm cơ thể sẽ tập trung vào các bước cầu thang khi bạn leo lên. Do đó cơ thân trên cơ sẽ hơi nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng và hỗ trợ việc leo lên. Cột sống được duy trì ở tư thế thẳng đồng thời ngực được đẩy về phía trước.

Khi bạn mới bắt đầu tập luyện, nên bắt đầu ở một tốc độ chậm và vừa phải. Tránh tăng đột ngột độ khó của bài tập, đặc biệt là tránh bước nhiều bậc cầu thang cùng lúc hoặc tập quá mạnh có thể gây áp lực lớn lên đầu gối dẫn đến hao mòn khớp gối.

Leo cầu thang quá nhanh có thể dẫn đến nguy cơ té ngã, do đó nên duy trì một tốc độ an toàn và vừa phải. Trong suốt quá trình leo cầu thang, hãy cố gắng duy trì một nhịp thở đều. Nếu bạn cảm thấy nhịp thở bắt đầu không đều, hãy nghỉ một chút trước khi tiếp tục tập luyện.

Mặc dù khi đi xuống cầu thang đốt cháy ít Calo hơn so với việc leo lên, nhưng nó vẫn mang lại những lợi ích cụ thể như giãn cơ, cải thiện cơ đùi trước và cơ tứ đầu. Bắt đầu bài tập với mục tiêu đơn giản rồi tăng dần độ khó hàng tuần. Hãy kết hợp nó với các bài tập khác như nhảy dây hoặc chống đẩy để tăng cường hiệu quả giảm cân, tăng cơ đặc biệt là ở vùng mông, bắp chân.

Sau khi hoàn thành bài tập leo cầu thang, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ để thư giãn và tránh cảm giác đau nhức ở bụng, chân với đùi. Hoặc bạn có thể treo mình để giúp cột sống được duỗi ra, tạo cảm giác thú vị sau bài tập.

Nghỉ ngơi khi leo cầu thang

Bên cạnh việc “Leo cầu thang giảm cân được không?” thì bạn cũng cần bổ sung về hoạt động nghỉ xen kẽ hoạt động này. Nhằm tránh xảy ra tai nạn nguy hiểm, trong quá trình leo cầu thang bạn phải:

• Luôn giữ thăng bằng và không tập luyện quá sức. An toàn luôn được đặt lên hàng đầu, đặc biệt khi bạn leo cầu thang vì có nguy cơ té ngã.
• Sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim và luôn kiểm soát nhịp tim trong khoảng an toàn. Sức chịu đựng của mỗi người có thể khác nhau vì vậy theo dõi nhịp tim trong quá trình tập cực kỳ quan trọng.
• Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào như chóng mặt, đau cơ, khó thở hoặc tức bụng, hãy dừng ngay lập tức việc leo cầu thang.
• Kết thúc mỗi hiệp tập luyện bằng một khoảng thời gian nghỉ ngắn để nhịp tim của bạn dần trở lại khoảng 100 nhịp mỗi phút.

Chú ý an toàn khi leo cầu thang giảm cân

Về cơ bản thì leo cầu thang rất an toàn với mọi người nhưng vẫn tồn tại một số rủi ro nếu bạn không chuẩn bị kỹ càng. Để giảm cân với bài tập này hiệu quả, tránh gây hại tới sức khỏe bạn cần lưu ý:

• Mang theo nước khi leo cầu thang nhằm đảm bảo cơ thể không bị mất quá nhiều nước qua mồ hôi.
• Cần tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên trước khi thực hiện bài tập.
• Không nên thực hiện bài tập nếu đang gặp vấn đề về tim mạch, huyết áp vì leo cầu thang có thể gây ra nguy hiểm.
• Lựa chọn trang phục phù hợp, thoải mái, ưu tiên chất liệu có xu hướng kéo hơi ẩm ra khỏi cơ thể, giúp bạn luôn trong trạng thái khô ráo, mát mẻ.
• Lựa chọn giày tập phù hợp, thoải mái, có đệm bàn chân tốt nhằm giảm tải áp lực từ thân thể lên cơ chân cũng như ngăn ngừa chấn thương lật cổ chân do bất cẩn.
• Lựa chọn cầu thang thông khí, có ánh sáng tốt. Nên chọn nơi có nhiều người qua lại nhằm kêu gọi sự giúp đỡ khi bị chấn thương hoặc cảm thấy cần thiết.

Leo cầu thang có to bắp chân không?

Khi tập luyện leo cầu thang, đặc biệt là trong giai đoạn ban đầu, các nhóm cơ bắp của bạn sẽ phải thích nghi với hoạt động mới. Chân sẽ được kích hoạt mạnh mẽ hơn qua việc leo lên và xuống. Điều này có thể dẫn đến sự căng cơ, tạo ra bắp chân căng tròn có thể khiến nhiều người không dám tiếp tục luyện tập.

Tuy nhiên, không nên quá lo lắng về hiện tượng này. Đây chỉ là biểu hiện tạm thời và sẽ dần giảm đi khi cơ thể thích nghi với việc tập luyện. Sau vài buổi thực hiện động tác leo cầu thang kéo dài, cơ bắp sẽ quen với cường độ vận động và bắt đầu đốt cháy Calo dư thừa. Khi này, ngược lại sẽ giúp bắp chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

Leo cầu thang tốn bao nhiêu Calo?

Khi bạn leo cầu thang, lượng Calo đốt cháy thường nhiều hơn so với việc chạy bộ. Tuy nhiên, số Calo được đốt cháy khi leo cầu thang phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và thời gian leo cầu thang của mỗi người, trung bình mỗi phút leo cầu thang có thể đốt cháy lượng Calo như sau:

• Khi đi bộ từ từ lên cầu thang, bạn có thể đốt cháy khoảng 5 Calorie mỗi phút.
• Nếu đi nhanh lên cầu thang, bạn có thể đốt cháy khoảng 9 Calorie mỗi phút.
• Khi chạy bộ lên cầu thang, bạn có thể đốt cháy khoảng 11 Calorie mỗi phút.

Một số phụ nữ lo lắng rằng việc tập luyện leo cầu thang để giảm cân có thể làm cho bắp chân trở nên quá lớn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy rằng việc leo cầu thang thường làm cho bắp chân trở nên săn chắc hơn, không nhất thiết phải to lớn đáng kể. Một lợi ích dễ thấy nhất là nó giúp tạo dáng 3 vòng cơ thể thon thả và cân đối hơn. 

Nên leo cầu thang bao nhiêu phút một ngày?

Tùy vào sự linh hoạt trong quỹ thời gian và tình trạng sức khỏe cá nhân, bạn có thể thiết lập một chế độ tập luyện hợp lý cho mình. Không phải lúc nào cũng cần phải leo cầu thang thường xuyên. Quan trọng là không phải mỗi lần leo cầu thang nhiều đều là tốt.

Trung bình, nếu bạn dành từ 15 đến 25 phút mỗi ngày để leo cầu thang, bạn có thể đốt cháy khoảng 200 – 300 Calo và giúp giảm mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện việc leo cầu thang khi cảm thấy căng thẳng, vào buổi sáng trước khi đi làm hoặc vào buổi tối sau khi kết thúc công việc. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên leo cầu thang ngay sau khi ăn xong vì có thể gây áp lực lên dạ dày, gây đau bụng hoặc khó tiêu hóa.