Gợi Ý 7 Thực Đơn Giảm Cân Cho Dân Văn Phòng Siêu Đơn Giản

Tại sao dân văn phòng thường hay bị béo bụng?

Công việc văn phòng ít di chuyển và thường ngồi trước máy tính suốt ngày, người làm văn phòng hiếm khi có cơ hội vận động. Điều này làm cho họ dễ bị tăng cân, đặc biệt là tích tụ mỡ ở vùng bụng và mông do ngồi lâu ngày.

Ngoài ra, chế độ ăn uống không phù hợp như ăn vặt, thức ăn nhiều dầu mỡ và uống nhiều trà sữa sẽ dẫn đến việc tiêu thụ calo vượt quá năng lượng tiêu hao. Điều này làm cho lượng mỡ tích tụ trong vùng bụng ngày càng lớn, gây tăng cân, mất kiểm soát về cân nặng. 

Thói quen lười tập thể dục, ít vận động và không tuân thủ chế độ ăn kiêng để giảm cân cũng là các nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo bụng ở những người làm công việc văn phòng. Chính vì vậy cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả là nên kết hợp ăn uống khoa học, tập luyện đều đặn.

Một số thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân

Công việc văn phòng kết hợp với thói quen ngồi nhiều khiến cho người làm việc trong môi trường công sở dễ dàng tích tụ mỡ thừa. Do đó, để giảm cân, duy trì dáng, bảo vệ sức khỏe thì việc áp dụng một chế độ ăn phù hợp là rất quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm có lợi mà bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân cho dân văn phòng mỗi khi đi làm:

Cà chua

Cà chua có lượng calo thấp, cung cấp nhiều chất xơ và chứa nhiều vitamin A, B6, C, B1, B2. Chính nhờ những thành phần này, cà chua sẽ giúp giảm cân, làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Bên cạnh đó, cà chua còn có lợi cho làn da, giúp da trở nên mịn màng, sáng hồng.

Diêm mạch

Thực vật này chứa Axit Amin thiết yếu, đặc biệt là Lysine – một chất có ý nghĩa quan trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất. Nó giúp cân bằng hàm lượng Protein và đường trong cơ thể, đồng thời không chứa Gluten – một loại Protein gây khó tiêu, làm bụng đầy. Vì vậy, loại thực vật này là sự lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn kiêng hàng ngày.

Khoai lang

Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng cũng cần bao gồm khoai lang. Khoai lang có hàm lượng calo thấp và là nguồn giàu Kali, chất xơ, vitamin B6, C. Đặc biệt, khi ăn khoai lang, bạn sẽ thấy no nhanh chóng, cảm giác no kéo dài. Vì vậy, khoai lang được coi là một trong những thực phẩm thích hợp để bổ sung vào thực đơn cho dân văn phòng.

Dầu oliu

Dầu ô liu chứa một hợp chất quan trọng được gọi là Oleuropein. Oleuropein có khả năng kích thích sản xuất Insulin trong cơ thể, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy tế bào sử dụng đường làm nguồn năng lượng, từ đó giúp hạn chế tăng cân.

Thịt ức gà

Ức gà là một nguồn Protein phong phú nhưng lại ít chất béo. Bên cạnh đó, tiếp nhận Protein từ ức gà còn giúp cơ thể cảm thấy no nhanh và duy trì cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Nấm

Nấm có hàm lượng Vitamin cao và đồng thời rất ít calo. Vì vậy, việc bổ sung nấm vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Bông cải xanh

Bạn cũng đừng bỏ qua bông cải xanh trong danh sách thực đơn giảm cân cho dân văn phòng. Bông cải xanh được xem là một trong số các thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng tăng cường quá trình đốt cháy chất béo một cách hiệu quả.

Rau xanh

Rau xanh không chứa tinh bột và có lượng calo thấp tuy nhiên lại có nhiều nước, chất xơ. Do tính chất này, việc tiêu thụ nhiều rau xanh sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho dân văn phòng

Cơm diêm mạch + Cá bơn + Nấm xào cải chíp

Đây là thực đơn 7 ngày cho dân văn phòng giúp giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua:

Nguyên liệu

Dưới đây là danh sách nguyên liệu để chuẩn bị một phần bento cơm diêm mạch, cá bơn, nấm xào cải chíp cho một người ăn. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh lượng nguyên liệu phù hợp với mục đích sử dụng của mình.

• 35 g gạo.
• 35 g diêm mạch.
• 350 g cá bơn.
• 100 g nấm hương.
• 100 g cải chíp.
• 5 g dầu ô liu.
• Muối.
• Tiêu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trộn diêm mạch và gạo với nhau sau đó ngâm trong nước khoảng 10 phút. Tiếp đến cho hỗn hợp vào nồi cơm nấu đến khi chín.
• Bước 2: Làm sạch cá bơn và để ráo nước. Sau đó, ướp cá với rượu nấu, muối, tiêu trong khoảng 10 phút. Hấp cá trong nồi đến khi chín.
• Bước 3: Rửa sạch cải chíp với nấm. Sau đó, thái cải thành miếng dài khoảng 7 cm và nấm thành lát mỏng có độ dày khoảng 0,5 cm. Tiếp đến đổ dầu ô liu vào nồi đun nóng. Sau đó, thêm nấm vào nồi và xào trong khoảng 2 muỗng nước, cho cải chíp vào xào chung cho đến khi chín một cách vừa đủ.

Lưu ý: Bạn có thể điều chỉnh lượng nguyên liệu và thời gian nấu nướng phù hợp với khẩu vị, mục đích sử dụng của mình.

Khoai lang tím + cá bơn + bắp cải xào cà rốt

Nguyên liệu

Dưới đây là danh sách nguyên liệu để chuẩn bị một phần bento khoai lang tím, cá bơn, bắp cải xào cà rốt cho một người ăn. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh lượng nguyên liệu phù hợp với mục đích sử dụng của mình.

• 240 g khoai lang tím.
• 200 g cá bơn.
• 100 g bắp cải.
• 100 g cà rốt.
• 5 g dầu.
• Muối.
• Tiêu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Rửa sạch khoai lang, gọt vỏ, cắt thành miếng có kích thước 4 cm x 4 cm. Đặt khoai lang vào nồi và hấp trong khoảng 20 phút cho đến khi chín.
• Bước 2: Làm sạch cá bơn và để ráo nước. Sau đó, ướp cá với rượu, muối, tiêu trong khoảng 10 phút. Hấp cá trong nồi cho đến khi chín.
• Bước 3: Gọt vỏ cà rốt, thái thành những lát mỏng. Xé bắp cải thành từng miếng nhỏ bằng tay. Tiếp đến đổ dầu vào nồi đun nóng. Sau đó, thêm cà rốt, bắp cải và xào cho đến khi chín là bạn đã có thực đơn giảm cân cho dân văn phòng đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả.

Mỳ ý pasta + thịt bê + nấm mỡ xào

Nguyên liệu

Dưới đây là danh sách nguyên liệu để chuẩn bị một phần bento mỳ ý pasta, thịt bê, nấm mỡ xào cho một người ăn. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh lượng nguyên liệu phù hợp với mục đích sử dụng của mình.

• 160 g cà chua.
• 70 g mỳ ý.
• 10 g dầu.
• 80 g thịt bê.
• 100 g nấm mỡ.
• 80 g rau diếp.
• 5 g dầu ô liu.

Cách làm

• Bước 1: Đầu tiên, hãy luộc chín mỳ ống và sau đó hãy ngâm nó trong nước đá khoảng 1 phút. Sau đó, hãy để mỳ cho ráo nước.
• Bước 2: Bạn cần gọt vỏ của cà chua, xắt chúng thành những miếng nhỏ như hạt lựu. Hãy thêm một chút dầu và cho cà chua vào nồi nấu cho đến khi chúng nát, nước cà chua sệt lại. Tiếp theo, thêm mỳ ống vào nồi rồi xào chúng, sau đó nêm gia vị phù hợp theo sở thích của bạn.
• Bước 3: Hãy rửa sạch nấm và sau đó cho một chút dầu vào nồi để chiên thịt bê cho tới khi chúng chín tái. Nêm gia vị theo khẩu vị cá nhân mỗi người. Sau đó, cho nấm vào nồi và xào cùng với thịt bê, nêm nếm gia vị thêm một lần nữa theo khẩu vị. 

Cơm nắm diêm mạch + thịt bê + rau củ xào

Nguyên liệu

Dưới đây là danh sách nguyên liệu cần thiết để làm một phần bento cơm nắm diêm mạch, thịt bò, rau củ xào cho một người ăn. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh lượng nguyên liệu phù hợp với mục đích sử dụng.

• 20 g diêm mạch.
• 40 g gạo.
• 80 g thịt bò.
• 100 g cần tây.
• 100 g cà rốt.
• 100 g dưa chuột.
• 5 g dầu.
• Rượu nấu ăn.
• Muối.

Cách làm

Dưới đây là cách thực hiện các bước để làm một phần bento cơm nắm diêm mạch, thịt bò, rau củ xào cho một người ăn:

• Bước 1: Trộn diêm mạch, gạo, rửa sạch, sau đó đun nấu gạo như nấu cơm như bình thường. Khi cơm đã chín, xới ra tô để nguội và nắm thành cơm nắm.
• Bước 2: Ướp thịt bò với 2 muỗng rượu nấu ăn, một ít muối và hạt tiêu trong vòng 15 phút. Thêm dầu vào nồi rồi đun nóng, sau đó cho thịt bò vào, chiên lửa lớn hai mặt trong khoảng 2 phút.
• Bước 3: Gọt vỏ cà rốt, cần tây và dưa chuột sau đó rửa sạch, thái nhỏ. Bắt nồi hoặc chảo trên bếp rồi thêm dầu, đun nóng. Tiếp theo cho cà rốt, cần tây vào chảo, xào trong khoảng 2 – 3 phút. Nếu cần, thêm một chút nước đun sôi để tạo độ ẩm. Cuối cùng, cho dưa chuột vào chảo và xào thêm một lát nữa. Nêm muối theo khẩu vị.

Cơm diêm mạch + tôm luộc + rau củ xào

Nếu bạn đã chán chê với những món ăn trên có thể tham khảo thực đơn giảm cân cho dân văn phòng từ cơm diêm mạch kết hợp với tôm luộc và rau củ xào.

Nguyên liệu

Dưới đây là cách chuẩn bị một phần bento cơm diêm mạch, tôm luộc, rau củ xào phù hợp cho một người ăn. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh lượng nguyên liệu tùy theo mục đích sử dụng.

Nguyên liệu:

• 30 g diêm mạch.
• 30 g gạo.
• 150 g tôm.
• 100 g dưa chuột.
• 80 g cà rốt.
• 80 g củ sen.
• 5 g dầu oliu.
• Muối.
• Rượu nấu ăn.
• Tiêu.

Cách làm

• Bước 1: Kết hợp diêm mạch, gạo rửa sạch gạo và đun nấu thành cơm.
• Bước 2: Tiếp theo, sơ chế tôm và đun nước sôi với rượu, tiêu, chút muối trong 10 phút. Nếu muốn, bạn cũng có thể chiên tôm.
• Bước 3: Thái cà rốt, củ sen, dưa chuột thành hạt lựu. Trong một nồi, đổ dầu và xào cà rốt trong 2 – 3 phút, sau đó thêm một ít nước rồi đảo nhẹ cho đến khi cà rốt chín. Tiếp theo, thêm dưa chuột, củ sen vào nồi, đảo trong 2 phút cho đến khi chín.

Khoai lang tím + khoai tây + salad ức gà

Nguyên liệu

Để chuẩn bị một phần bento khoai lang tím, khoai tây và salad ức gà cho một người, bạn có thể sử dụng các nguyên liệu sau đây:

• 150 g khoai tây.
• 150 g khoai lang tím.
• 1 quả trứng gà
• 100 g thịt ức gà.
• 120 g cà chua bi.
• 60 g rau diếp.
• 5 g dầu.
• Muối.
• Rượu nấu ăn.
• Hạt tiêu.

Cách làm

Để chuẩn bị một phần bento gồm khoai lang tím, khoai tây và salad ức gà cho một người, bạn có thể tuân thủ các bước sau:

• Bước 1: Gọt vỏ khoai lang tím và khoai tây, sau đó cắt thành miếng nhỏ. Đặt khoai lang tím, khoai tây, trứng vào nồi hấp.
• Bước 2: Thái nhỏ thịt ức gà và ướp với rượu nấu ăn, muối, hạt tiêu trong 10 phút. Rửa sạch cà chua bi, rau diếp. Cắt trứng đã hấp thành hai nửa.
• Bước 3: Đun sôi nước trong nồi và luộc thịt ức gà cho đến khi chín. Khi thịt chín, hãy chuyển nó vào nước lạnh trong khoảng 1 phút. Sau đó, đổ thịt ức gà đã chín vào tô và trộn đều với muối, nước tương.

Cơm diêm mạch + ức gà + bông cải xanh

Nguyên liệu

Với các thành phần được liệt kê dưới đây, bạn có thể chuẩn bị một phần bento cơm diêm mạch kết hợp ức gà và bông cải xanh phục vụ cho một người.

• 30 g gạo.
• 30 g diêm mạch.
• 100 g ức gà.
• 100g bông cải xanh
• 100 g dưa chuột.
• 100 g cà rốt.
• 5 g dầu.
• Muối.
• Rượu nấu ăn.

Cách làm

• Bước 1: Trộn diêm mạch và gạo, rửa sạch, sau đó đun gạo như nấu cơm thông thường để có cơm diêm mạch.
• Bước 2: Nấu ức gà với rượu nấu ăn và muối trong khoảng 10 phút. Sau đó, xé thịt gà thành sợi nhỏ, trộn đều với nước tương, muối để tẩm ướp.
• Bước 3: Rửa sạch bông cải xanh, dưa chuột và cà rốt. Cắt bông cải xanh thành những bông nhỏ, gọt vỏ cà rốt rồi thái thành hạt lựu, cắt dưa chuột thành hạt lựu. Đun sôi nước trong nồi, sau đó cho bông cải xanh và cà rốt vào nồi để luộc chín. 

Kết hợp với các bài tập tại chỗ giúp giảm cân hiệu quả

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm cân cho dân văn phòng thì chị em cũng nên kết hợp tập luyện với các bài tập tại chỗ để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, cụ thể:

Lower Body Stretch

Bài tập này tập trung vào phần eo xuống chân, giúp đánh tan mỡ bụng và làm cho bắp chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, hãy ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt chân vuông góc với sàn.
• Sau đó, từ từ nâng cao một chân lên càng cao càng tốt và giữ vị trí này trong 2 giây.
• Tiếp theo, thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại quá trình này 15 lần cho mỗi bên.

Knee Pull Ups

Bài tập này sẽ tập trung vào cơ đùi giúp làm cho đôi chân của bạn thon gọn hơn. Để thực hiện bài tập này, làm theo các bước sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt chân vuông góc với sàn.
• Nâng cao đầu gối và chèn chặt chúng vào phần trên của cơ thể.
• Thực hiện lại động tác này với chân còn lại.
• Lặp lại quá trình này mỗi bên 15 lần.

Core Strengthening

Bài tập này nhằm mục đích siết chặt cơ bụng và giảm mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế xoay.
• Dùng hai tay bám vào bàn để cố định người.
• Nâng cao cả hai chân lên và xoay người qua lại sang hai bên.
• Gồng chặt cơ bụng để giữ cho lưng thẳng và tăng hiệu quả giảm mỡ.
• Thực hiện động tác này 25 lần.

Hamstring Curl

• Đứng sau ghế và bám hai tay vào ghế.
• Sử dụng một chân làm chân chống, còn chân kia thực hiện động tác gập chân về phía sau và ép chặt bắp chân vào cơ thể càng gần càng tốt.
• Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân.

Wall-sit

Đây là bài tập có tác động nhiều đến vùng bụng dưới, hông, đùi và chân giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, tăng sự săn chắc cho cơ thể.

• Đứng dựa lưng vào tường.
• Nhẹ nhàng hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn nhà.
• Giữ tư thế này trong 10 giây và cố gắng co bụng, sau đó tăng thời gian dần theo từng ngày. 

Bài tập nằm 5 phút giảm mỡ bụng của người Nhật

Chỉ sau vài tuần, bạn sẽ thấy sự giảm từ 5 đến 10 cm vòng bụng với bài tập đơn giản này. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dành cho dân văn phòng, được thực hiện trong vòng 5 phút theo các bước sau:

• Chuẩn bị một chiếc khăn tắm có chiều dài khoảng 40 cm. Cuộn nó lại thành một hình tròn với đường kính khoảng 5 đến 7cm. Sử dụng dây buộc khăn lại để giữ kích thước và hình dạng sau khi cuộn tròn.
• Nằm thẳng trên một bề mặt cứng, không nên nằm trên nệm.
• Đặt phần cuộn khăn vào phần lưng, nơi nó hõm nhất.
• Hai chân duỗi thẳng và đặt hai mũi chân lại gần nhau.
• Hai tay duỗi lên hướng đỉnh đầu, úp lại và chạm hai ngón út với nhau.
• Giữ tư thế này trong vòng 5 phút. Ban đầu, bạn sẽ cảm thấy căng cứng vùng bụng, nhưng bài tập này đang có tác dụng. Hãy kiên nhẫn và đạt mục tiêu 5 phút trước khi kết thúc.
• Khi kết thúc bài tập, không ngồi dậy ngay từ tư thế nằm ngửa. Thay vào đó, hãy nằm nghiêng sang một bên trước khi từ từ ngồi dậy và đứng lên.
• Dân văn phòng có thể thực hiện bài tập này vào buổi sáng và tối tại nhà, tận dụng thời gian nghỉ trưa để tập thêm. Bài tập nằm 5 phút giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả nhất khi tập 3 lần mỗi ngày.

Bài tập săn chắc đùi, bắp chân, mông

• Bài tập để săn chắc bắp đùi: Ngồi thẳng lưng trong tư thế. Duỗi chân phải của bạn và mở rộng nó ngang bằng vai. Sau đó, nâng chân lên ngang với hông rồi từ từ hạ xuống. Tiếp theo, thực hiện thao tác tương tự với chân trái. Tập 5 lần cho mỗi chân để tăng cường sự săn chắc và phát triển bắp đùi. Hãy chú ý kiểm tra dưới gầm bàn của bạn, đảm bảo không có dây điện hoặc chướng ngại vật nhằm tránh tai nạn trong quá trình tập. 
• Bài tập để săn chắc bắp chân: Đặt hai chân phẳng xuống sàn, ngồi với đầu gối gập lại và thẳng lưng. Sau đó, nhón hai mũi chân lên. Giữ tư thế này trong 10 giây. Lặp lại động tác này 5 lần. Điều này sẽ giúp phát triển và săn chắc bắp chân của bạn.
• Bài tập để săn chắc mông: Khi ngồi trên ghế, căng cơ mông và giữ tư thế này trong 10 giây. Lặp lại bài tập này 5 lần. Điều này sẽ giúp cải thiện sự săn chắc của mông.

Ngồi vặn bụng

Vặn bụng là một cách giảm cân cho người ngồi nhiều và muốn làm săn chắc vòng 2. Cách thực hiện rất đơn giản. Hãy ngồi thẳng lưng, đặt hai chân vuông góc với sàn, co hai tay vuông góc trước ngực và giữ hông cố định. Tiếp theo, vặn người qua trái rồi qua phải. Đây là bài tập ngồi một chỗ mà vẫn giảm cân hiệu quả mà chị em văn phòng không nên bỏ qua.   

Những thói quen giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng

Ngoài việc kiên trì áp dụng thực đơn giảm cân cho dân văn phòng thì mọi người cũng cần lưu ý những thói quen sau để quá trình đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể diễn ra nhanh chóng, cụ thể:

Mang cơm trưa

Thay vì ăn những đồ ăn nhanh, tiện lợi, khiến mỡ bụng càng tích tụ nhiều. Việc đem cơm theo bạn có thể kiểm soát được lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể đồng thời đảm bảo đủ dinh dưỡng cho một ngày làm việc.

Giảm các món ăn vặt trong văn phòng

Ăn vặt đã trở thành một phần của văn hóa văn phòng, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, điều tốt nhất là giảm lượng đồ ăn vặt trong giờ làm việc.

Vận động nhẹ sau mỗi bữa ăn

Sau các bữa ăn sáng, trưa và tối, hãy dành ít nhất 5 đến 10 phút để nghỉ ngơi. Sau đó, hãy vận động nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút trước khi tiếp tục làm việc. Quá trình này sẽ giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng, tránh tích tụ calo thừa, mỡ cơ thể.

Ngồi đúng tư thế khi làm việc

Giữ thẳng lưng khi ngồi sẽ giúp duy trì tư thế chính xác cho phần bụng của bạn. Nhiều người khi mệt mỏi có xu hướng ngồi cong người xuống, điều này sẽ làm phần bụng bị co lại và dễ dẫn đến biến dạng, phình to, chảy xệ nhiều hơn.

Tận dụng cơ hội leo cầu thang

Hãy tận dụng cầu thang trong nhà ở, chung cư và nơi làm việc để thực hiện việc leo cầu thang mỗi khi có cơ hội. Bạn nên leo cầu thang trong suốt quá trình di chuyển giữa các phòng ban, nhóm công việc thay vì đi bộ. Việc này giúp tăng cường hoạt động thể chất, đốt cháy calo hiệu quả.

Hẹn giờ để vận động cơ thể thay vì ngồi yên suốt 4h liên tục

Ngồi liên tục trong 4 giờ mỗi buổi làm việc mà không thay đổi tư thế hay vận động sẽ làm hại cho sức khỏe. Việc này gây tăng cân đồng thời có thể ảnh hưởng đến sự khỏe mạnh của hệ xương sống. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch thay đổi tư thế và vận động nhẹ trong khoảng 30 phút sau mỗi đợt làm việc. Đồng thời, hãy uống đủ nước để hỗ trợ quá trình giảm cân tại nơi làm việc một cách hiệu quả hơn.