Thực Đơn Giảm Cân Với Bánh Mì Sandwich Đơn Giản Ngon Miệng

Ăn bánh mì sandwich có béo không?

Bánh mì sandwich chứa hàm lượng tinh bột chiếm khoảng 75% và có mức calo cao hơn gấp đôi so với cơm trắng đồng thời cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu không ăn một cách hợp lý hay kết hợp với các thực phẩm chứa nhiều calo dễ dẫn đến tăng cân. Do đó bạn cần chọn chế độ ăn phù hợp với tình trạng cơ thể. Ví dụ, trong một ngày có thể ăn 2 – 3 lát bánh mì sandwich kèm với các nguyên liệu khác để đảm bảo không gây thừa cân.

Thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich

Sandwich bơ đậu phộng và chuối

Đây là thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Công dụng

• Bánh mì sandwich nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao, khiến cơ thể cảm thấy no lâu và kiểm soát tăng cân. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong bánh mì giúp kéo dài thời gian nhai, giảm lượng thức ăn tiêu thụ, hạn chế lượng calo cung cấp.
• Bơ đậu phộng là một nguồn cung cấp Protein phong phú. Mỗi thìa bơ đậu phộng chứa khoảng 4 g Protein. Ngoài ra, nó còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Thêm trái cây vào bánh mì sandwich có thể cung cấp cho cơ thể các Vitamin và khoáng chất cần thiết. Trái cây ít calo, giàu chất xơ còn giúp kiểm soát tình trạng tăng cân.

Nguyên liệu

• Bánh mì sandwich nguyên cám: Chuẩn bị 2 lát (138 calo).
• Bơ đậu phộng: Chuẩn bị 1 muỗng canh (96 calo).
• Chuối thái lát: Chuẩn bị 1 quả vừa (109 calo).
• Việt quất: Chuẩn bị 3/4 cốc (61 calo).

Cách làm

• Chuẩn bị hai lát bánh mì sandwich nướng.
• Phết đều bơ đậu phộng lên cả hai lát.
• Phủ lên các lát chuối và quả việt quất.
• Dùng cho bữa sáng.

Bánh mì sandwich nướng sa lát cá ngừ

Bánh mì sandwich nướng sa lát cá ngừ cũng là một thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich đơn giản dễ thực hiện mà bạn không nên bỏ qua. Đây cũng là cách chế biến bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân hiệu quả mà chị em có thể tham khảo.

Công dụng

• Cá ngừ là một nguồn thực phẩm ít calo. Mỗi ounce (28 g) cá ngừ chỉ chứa 31 calo và 7 g Protein giúp bạn cảm thấy no lâu.
• Khi kết hợp cá ngừ với bánh mì sandwich nguyên cám, bạn sẽ có một thực đơn giảm cân bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và hoàn hảo cho bữa sáng. Bánh sandwich giảm cân này là một nguồn cung cấp giàu Protein, chất xơ, Carbohydrate phức hợp mang lại cảm giác no lâu.
• Rau xà lách là một lựa chọn thích hợp trong quá trình giảm cân vì nó ít calo.

Nguyên liệu

• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: Chuẩn bị 2 lát (138 calo).
• Salad cá ngừ: Chuẩn bị ½ chén (192 calo).
• Rau xà lách: Chuẩn bị 1 đến 2 lá (1 – 2 calo).
• Sốt Mayonnaise (loại không chứa Cholesterol): Chuẩn bị 1 muỗng canh (49 calo).

Cách làm

• Đặt một lớp salad cá ngừ lên một mặt bánh mì sandwich và phết đều.
• Thêm lá xà lách và một chút sốt Mayonnaise sau đó thưởng thức.

Quả mọng, bơ hạnh nhân và sandwich

Nếu bạn đã ngán ngẩm những thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich trên thì có thể tham khảo công thức này.

Công dụng

• Quả mâm xôi là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và Polyphenol, có khả năng hỗ trợ giảm tỷ lệ béo phì.
• Với hàm lượng chất xơ cao, quả mâm xôi có thể tạo cảm giác no và đáp ứng nhu cầu chất xơ của cơ thể.
• Bơ hạnh nhân là một lựa chọn lành mạnh so với bơ thông thường. Mặc dù bơ hạnh nhân có hàm lượng calo cao, nhưng chỉ 2 thìa bơ hạnh nhân sẽ cung cấp 6 g Protein.
• Ăn hạnh nhân có thể là một bí quyết giảm cân đã được chứng minh.

Nguyên liệu

• Bánh mì sandwich nguyên hạt ngũ cốc: Chuẩn bị 2 lát (138 calo).
• 10 quả mâm xôi tươi (10 calo).
• 2 muỗng canh bơ hạnh nhân (180 calo).

Cách làm

• Phết đều bơ hạnh nhân lên một lát bánh mì.
• Nghiền và phết hỗn hợp quả mâm xôi tươi lên như mứt.
• Xếp các lát bánh lại và áp chảo trong 5 phút ở lửa nhỏ.
• Lật đều cho đến khi chín vàng đều.

Sandwich cà tím và Mozzarella

Sandwich cà tím và Mozzarella cũng là một sự lựa chọn hợp lý trong danh sách thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich.

Công dụng

• Cà tím là một loại thực phẩm ít calo trong khi rau bina chỉ chứa 6 calo. Khi kết hợp với bánh mì sandwich nguyên cám, hai loại rau này tạo thành một sự kết hợp hoàn hảo để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách lành mạnh.
• Phô mai Mozzarella chứa Axit Linoleic liên hợp (CLA) với hàm lượng 4,9 mg/g chất béo. Nó có khả năng giúp giảm khối lượng chất béo trong cơ thể khi được sử dụng trong các khẩu phần ăn được kiểm soát.

Nguyên liệu

• Bánh mì sandwich nguyên cám: Chuẩn bị 2 lát (138 calo).
• Cà tím vừa: Chuẩn bị 1 miếng tròn (13 calo).
• Phô mai Mozzarella cắt nhỏ: Chuẩn bị 1 ounce (28 g) (72 calo).
• Dầu oliu.
• Rau bina: Chuẩn bị ½ chén (4 calo).
• Cà chua thái lát: Chuẩn bị 1 miếng (3 calo).

Cách làm

• Thoa một lớp mỏng dầu ô liu lên lát cà tím và nướng trong vòng 5 phút.
• Trải phô mai Mozzarella lên các lát bánh mì đã nướng, sau đó đặt lát cà tím, rau bina và cà chua lên trên.
• Thưởng thức nóng sẽ ngon hơn.

Sandwich gà nướng

Công dụng

• Thịt ức gà nướng là một nguồn dinh dưỡng giàu Protein và có giá trị bổ dưỡng. Hành tây chứa chất xơ hòa tan góp phần tuyệt vời trong quá trình giảm cân.
• Cà chua và rau diếp cũng là những thành phần hữu ích để tạo cảm giác no lâu và có lợi cho quá trình giảm cân, hỗ trợ giảm chất béo.

Nguyên liệu

• 2 lát bánh mì sandwich nguyên cám (mỗi lát có 138 calo).
• Muối.
• Hạt tiêu.
• Gà nướng (2 ức gà cỡ lòng bàn tay) (258 calo).
• Hành tây cắt lát: Chuẩn bị 1 lát mỏng (4 calo).
• Cà chua thái lát: Chuẩn bị 1 lát (3 calo).
• Xà lách cắt hạt lựu: Chuẩn bị 1 lá bên trong (1 calo).

Cách làm

• Nướng gà đến khi chín kỹ sau đó thêm muối và tiêu vừa miệng.
• Xếp các miếng gà, hành tây, cà chua, rau diếp lên một trong hai lát bánh mì nướng và đặt lát bánh mì còn lại lên trên.

Bánh mì sandwich nấm nướng phô mai

Công dụng

• Phô mai Cheddar là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn giảm cân vì nó có hàm lượng chất béo thấp.
• Nấm là nguồn cung cấp hợp chất sinh học có tác dụng chống viêm, giảm cân và chống oxi hóa. Một nghiên cứu trên người béo phì đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng kèm nấm đã giảm cân hơn 3,6% so với những người ăn thịt.

Nguyên liệu

• Bánh mì sandwich nguyên cám: Chuẩn bị 2 lát (138 calo).
• Phô mai cheddar (ít béo): Chuẩn bị ½ inch khối (35 calo).
• Nấm: Chuẩn bị ¼ cup (60 calo).

Cách làm

• Nướng nấm cho đến khi chín và nêm gia vị vừa miệng.
• Xếp phô mai và nấm vào giữa hai lát bánh mì sandwich, nướng cho đến khi phô mai chảy, bánh mì vàng đều.

Sandwich trứng và phô mai

Nhiều chị em cũng thường lựa chọn món sandwich trứng và phô mai trong danh sách thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich để đào thải lượng mỡ dư thừa.

Công dụng

• Trứng là nguồn cung cấp Protein phong phú và có khả năng làm no lâu. Điều này rất quan trọng để giúp giảm tốc độ ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn trứng vào bữa sáng có thể giảm chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) lên đến 61% khi kết hợp với chế độ ăn hạn chế năng lượng.

Nguyên liệu

• Bánh mì sandwich nguyên cám: Chuẩn bị 2 lát (138 calo).
• 2 quả trứng: Chuẩn bị 150 calo.
• Phô mai cheddar tách kem: Chuẩn bị ½ inch khối (35 calo).
• Ớt xanh thái hạt lựu.
• Hành tây thái hạt lựu: Chuẩn bị 1 muỗng canh (4 calo).

Cách làm

• Thực hiện món trứng tráng trên chảo với một chút mỡ.
• Thêm hành tây và ớt thái hạt lựu trong khi chế biến.
• Xếp trứng cùng phô mai vào giữa các lát bánh mì.

Bánh sandwich kẹp salad

Công dụng

• Bánh Tortilla nướng ít chất béo và là một lựa chọn thay thế tốt cho bánh quy. Sử dụng lúa mì nguyên hạt để làm bánh ngô nguyên hạt, có nhiều chất xơ nhằm bổ sung lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn uống.
• Thêm nhiều loại rau làm cho món bánh mì này trở nên lành mạnh, bổ dưỡng và có thể giúp giảm cân.

Nguyên liệu

• Xoài gọt vỏ, cắt miếng: Chuẩn bị ½ chén (68 calo).
• ¼ quả hành tây cắt lát (4 calo).
• Bơ gọt vỏ, cắt miếng: Chuẩn bị ¾ cốc (113 g) (180 calo).
• Cà chua cắt nhỏ (3 calo).
• Rau diếp cắt nhỏ (1 calo).
• 1 cốc bánh tortilla nướng vụn (4 miếng) (92 calo).
• Dầu ô liu.
• Nước chanh cốt.

Cách làm

• Kết hợp tất cả các thành phần để tạo thành một món salad.
• Đặt lá rau diếp lên một lát bánh mì, sau đó thêm phần salad lên trên và trình bày với một chút dầu ô liu và nước chanh tùy khẩu vị.

Sandwich gà và ngô

Công dụng

• Nửa cốc ngô chứa khoảng 35 calo trong khi 100g đậu Hà Lan chứa 6 g chất xơ. Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc giảm cân bằng cách tăng cường cảm giác no và cải thiện tiêu hóa.
• Thêm đậu xanh và các loại đậu vào chế độ ăn có thể gia tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng, đặc biệt khi kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt.
• Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng Gluten ngô có khả năng giảm cân khi được cho chuột ăn chế độ giàu chất béo trong vòng 4 tuần.
• Thêm đậu xanh và các loại đậu vào chế độ ăn có thể gia tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng đặc biệt khi kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt.

Nguyên liệu

• Một chén gà thịt trắng đã nấu chín và cắt lát (258 calo).
• Bánh mì nguyên cám: Chuẩn bị 2 lát (138 calo).
• ¼ cốc ngô (35 calo).
• ¼ cốc đậu Hà Lan (30 calo).
• Lá rau diếp rửa sạch (1 calo).

Cách làm

• Kết hợp ngô và đậu Hà Lan với thịt gà trong một món sandwich.
• Xếp lá rau diếp lên một lát bánh mì sau đó đặt các thành phần khác lên, cuối cùng đặt lát bánh mì còn lại lên trên.

Sandwich rau bina đậu gà

Công dụng

• Cần tây và ớt đỏ nướng có lượng calo rất thấp.
• Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn đậu xanh ít có nguy cơ béo phì thấp hơn 53%. Điều này được giải thích bởi sự giàu Protein trong đậu xanh, giúp làm giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no trong thời gian dài.

Nguyên liệu

• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: Chuẩn bị 2 lát (38 calo).
• Đậu gà cắt nhỏ: Chuẩn bị ½ chén (135 calo).
• Hành tây thái hạt lựu (4 calo).
• Cần tây: Chuẩn bị 1 muỗng canh (1 calo).
• Ớt đỏ nướng: Chuẩn bị 2 muỗng canh (5 calo).
• Rau bina tươi: Chuẩn bị ½ chén (4 calo).
• Hành caramen (4 calo).
• Muối và tiêu.
• Giấm rượu táo.
• Nước chanh.

Cách làm

• Kết hợp nhẹ nhàng hành tây, cần tây và đậu gà, sau đó gia vị với muối, tiêu, giấm và nước cốt chanh để có hương vị đậm đà.
• Rang các lát bánh mì nguyên hạt cùng với rau bina, hành tây caramel và ớt đỏ.
• Phết hỗn hợp trên lên các lát bánh và thưởng thức bánh mì sandwich tuyệt vời này.