Tác giả: Duyen Nguyen Ngày đăng: Tháng ba 1, 2024
Mục Lục Bài Viết
Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu có lợi cho sức khỏe và đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Do cơ thể không tự sản xuất được Omega-3, việc bổ sung chúng từ chế độ ăn hàng ngày là cần thiết.
Ba axit béo quan trọng nhất thuộc gia đình Omega-3 bao gồm ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid). Trong đó, ALA chủ yếu xuất hiện trong thực vật, trong khi DHA, EPA thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật với tảo.
Các nguồn thực phẩm giàu chất béo Omega-3 bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó. Nếu bạn không thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm này, có thể bổ sung Omega-3 từ dầu cá hoặc dầu tảo.
Các axit béo Omega-3 bao gồm EPA, ALA và DHA, đều mang lại những lợi ích đáng chú ý cho sức khỏe. Đặc điểm quan trọng của chất béo Omega-3 là khả năng chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cụ thể:
Cải thiện sức khỏe não bộ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Omega-3 có tác dụng bảo vệ thần kinh và nâng cao khả năng nhận thức. Axit béo Omega-3 hỗ trợ lưu thông máu đến những khu vực trong não liên quan đến trí nhớ, cải thiện khả năng học tập, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi.
Giúp thai kỳ khỏe mạnh
Chất béo Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi trong tử cung. Chúng giúp cải thiện sức khỏe não bộ của trẻ sơ sinh, đặc biệt là DHA ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của não, võng mạc.
Xem thêm >> Địa chỉ siêu âm thai uy tín tại Đà Lạt
Giảm triệu chứng trầm cảm
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng Omega-3 có lợi cho người mắc rối loạn lo âu và trầm cảm. Theo một nghiên cứu, việc bổ sung đầy đủ Omega-3 góp phần giảm các triệu chứng liên quan đến vấn đề tâm thần như trầm cảm, lo lắng, với EPA là loại đạt hiệu quả nhất trong việc kiểm soát những rối loạn này.
Vậy đâu là các loại thực phẩm giàu chất béo Omega-3? Hãy tìm đáp án trong phần tiếp theo nhé!
Để đảm bảo cung cấp đủ Omega-3 cho cơ thể, quan trọng nhất là ăn đa dạng các loại thực phẩm từ cả nguồn động vật và thực vật. Bạn có thể bổ sung những loại thực phẩm giàu chất béo Omega-3 dưới đây vào trong chế độ ăn của gia đình:
Cá
Cá hồi: Một khẩu phần cá hồi hoang dã (100 g) cung cấp khoảng 1,8 g Omega-3, nhiều hơn nhu cầu khuyến nghị trong ngày. Cá hồi nuôi sẽ chứa lượng Omega-3 ít hơn.
Cá thu: Đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào Omega-3 với 5.134 mg/100g cá thu. Ngoài ra, loại cá này cũng chứa Selen, vitamin B12 và các vi chất cần thiết có lợi cho cơ thể.
Cá trích: Cá trích được yêu thích và sử dụng phổ biến khắp thế giới nhờ chứa ít độc tố đối với người tiêu dùng. Trung bình 100 g cá trích cung cấp 1.729 mg Omega-3.
Dầu cá
Một thìa cà phê dầu gan cá tuyết chứa 0,9 g acid béo Omega-3. Dầu gan cá cũng giàu vitamin A và D, có lợi cho sức khỏe.
Hàu
Trong 100 g hàu sống chứa 0,7 g Omega-3 và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như Kẽm, Đồng, Magie.
Hạt chia
Hạt chia mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, cung cấp dồi dào lượng lớn chất xơ, Protein trong mỗi khẩu phần ăn. Chúng cũng là nguồn bổ sung axit béo Omega-3 ALA thực vật phong phú. Trung bình 28 g có 5.000 mg axit béo Omega-3 ALA.
Quả óc chó
Quả óc chó chứa khoảng 2,5 g Omega-3 trong mỗi khẩu phần 28 g và cũng giàu Protein, chất chống oxy hóa.