Thực Đơn Giảm Cân Với Cơm Trắng Cho Eo Thon, Dáng Đẹp

Ăn cơm trắng có giảm cân được không?

Gạo là một trong những nguồn lương thực phổ biến nhất trên thế giới. Tuy nhiên, có vẻ như gạo trắng chưa bao giờ được ưa chuộng trong chế độ giảm cân. So với gạo lứt hay gạo đỏ, gạo trắng chủ yếu là Carbohydrate trong dạng tinh bột và Glucose nhưng lại ít chất dinh dưỡng, chất xơ hơn. Điều này bởi vì cám, mầm dinh dưỡng đã bị loại bỏ khỏi gạo trắng để kéo dài thời gian bảo quản, cải thiện hương vị.

Dưới đây là một ước tính về hàm lượng dinh dưỡng trong 100 g gạo trắng:

• Lượng Calo: 123.
• Chất xơ: 9 g.
• Chất đạm: 2,91 g.
• Chất béo: 0,37 g.
• Kali: 56 mg.
• Sắt: 0,24 mg.
• Canxi: 19 mg.

Một số người cho rằng giảm cân với cơm trắng là vô lý vì chúng có lượng Calo và Carbohydrate khá cao. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng khỏi chế độ giảm cân.

Cơm trắng vẫn là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, không chứa Gluten và cung cấp một số vitamin B quan trọng. Ăn cơm giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng tốc quá trình giảm cân.

Rõ ràng, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng bằng cách áp dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng.

Giảm cân với cơm trắng thế nào cho đúng?

Các chế độ ăn kiêng giảm cân thường tập trung vào việc giới hạn Calo dư thừa. Nếu bạn là người yêu thích ăn cơm mà đang lo ngại liệu ăn cơm trắng có thể giúp giảm cân hay không đừng bỏ qua một số mẹo nhỏ mà những chuyên gia sức khỏe đã tiết lộ dưới đây.

Kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn

Khi bạn đặt mục tiêu giảm cân, việc kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng. Để tối ưu hóa quá trình này, hãy chia nhỏ các bữa ăn và tránh kết hợp cơm trắng với những nguồn Carbohydrate hoặc chất béo khác.

Nấu theo cách truyền thống

Cách tốt nhất để nấu gạo là sử dụng nước thông thường, giúp giữ nguyên lượng Calo ở mức tối ưu. Hạn chế nấu cơm bằng nước luộc gà hoặc thêm dầu ăn, chất béo vào cơm. Ngoài ra, tránh tiêu thụ cơm cháy hoặc cơm chiên vì chúng có lượng Calo cao.

Ăn cơm trắng với gì để giảm cân? Kết hợp với nhiều rau xanh

Để quá trình sử dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng nhanh đạt hiệu quả bạn đừng quên thêm rau giàu chất xơ vào bát cơm của bạn nhằm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo chế độ ăn kiêng gạo từ nhà nghiên cứu y khoa Walter Kempner tại Đại học Duke từ năm 1939, bạn có thể kết hợp cơm trắng với các loại thực phẩm sau: 

• Trái cây tươi.
• Rau xanh.
• Đậu ít muối.
• Ngũ cốc.
• Thịt nạc.
• Sữa không béo.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh kết hợp cơm trắng với:

• Đồ ăn vặt.
• Nước ngọt.
• Nước trái cây đóng chai.
• Kẹo.
• Sô cô la sữa.
• Thực phẩm đông lạnh.
• Đồ chiên rán.
• Thực phẩm ăn liền.
• Thực phẩm chứa bột tinh chế, đường tinh luyện và chất béo chuyển hóa.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng 3 giai đoạn

Chế độ ăn kiêng gạo sử dụng cơm trắng để giảm cân được chia thành ba giai đoạn. Lượng Calo trong mỗi giai đoạn sẽ tăng từ 800 đến khoảng 1.200 Calo. 

Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 1 – 800 Calo

• Bữa sáng: Một phần bột yến mạch kết hợp với cam và hạt chia, một ly trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một phần cơm trắng với một nửa phần rau xào.
• Bữa phụ: Một ly sữa chua không mỡ kèm trái cây tươi.
• Bữa tối: Rau củ nướng với một phần cơm nấm và một tách trà thảo mộc không đường.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 2 – 1.000 Calo

• Bữa sáng: Một lát bánh mì nướng, nửa quả bơ với nửa cốc phô mai và một tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một phần cơm trắng, một nửa phần rau xào và nửa phần ức gà nướng.
• Bữa phụ: Một cốc hỗn hợp trái cây gồm táo, cam, chuối và lê.
• Bữa tối: Sushi rau với cá và một tách trà thảo mộc không đường.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 3 – 1.200 Calo

• Bữa sáng: Một cốc hạt diêm mạch rau, một cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một phần cơm trắng, nửa phần rau xào và một con cá nướng vừa.
• Bữa phụ: Một cốc sữa chua không đường kết hợp với trái cây khô và hạt granola.
• Bữa tối: Một phần ức gà và risotto nấm với một tách trà thảo mộc không đường.

Chế độ giảm cân với cơm trắng trên đây chứa ít Calo và không phải ai cũng có thể tuân thủ được. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, mức Calo hàng ngày cần khoảng 1.600 để duy trì dinh dưỡng cân bằng.

Tốt nhất, bạn nên áp dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng trong khoảng 2 tuần. Sau khi đạt được mục tiêu về cân nặng, trong giai đoạn duy trì, lượng Calo nạp vào sẽ tăng lên một chút. Tuy nhiên, chế độ ăn vẫn nên giới hạn Calo, chất béo và muối thay vào đó bổ sung thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc.

Các món ăn với cơm giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe

Món cơm gà:

Nguyên liệu:

• 1 phần ức gà.
• 1 bát cơm trắng.
• 1 bát bông cải xanh.
• Dầu ô liu.
• Hương thảo tươi.
• Muối.
• Tiêu.
• Nước cốt chanh.

Hướng dẫn:

• Làm nóng lò nướng ở 210ºC.
• Đặt đùi gà vào đĩa nướng, phết dầu ô liu và nêm muối, tiêu, lá hương thảo, nước cốt chanh.
• Đậy nắp và nướng trong khoảng 15 phút.
• Mở nắp rồi nấu thêm 5 phút cho đến khi gà chín.
• Luộc bông cải xanh và bày lên đĩa.
• Sau đó, ăn cơm kèm ức gà với bông cải xanh.

Nấu cơm trắng với đậu:

Nguyên liệu:

• 100 g gạo.
• 50 g đậu đen ngâm trong nước khoảng 1 – 2 tiếng, rửa sạch và để ráo.
• 1 thìa cà phê ngò thái nhỏ.

Hướng dẫn:

• Đun sôi nước trong nồi.
• Thêm gạo và đậu đen đã rửa sạch vào nồi rồi trộn đều.
• Khi cơm chín, múc ra bát và trang trí bằng ngò thái nhỏ để có món cơm trộn hạt dẻo với hiệu suất giảm cân cao.

Cơm trộn rau củ thập cẩm:

Nguyên liệu:

• 100 g gạo.
• 1/2 củ cà rốt thái hạt lựu.
• 1/2 trái bắp Mỹ tách hạt riêng.
• 50 g đậu cô ve rửa sạch, thái hạt lựu.
• 1 cây xúc xích thái hạt lựu.
• Hành tím, tỏi, hạt nêm, muối, ớt, chanh, dầu ăn.

Hướng dẫn:

• Nấu gạo trong nồi cơm điện cùng với cà rốt, bắp, đậu cô ve và xúc xích.
• Trong khi chờ cơm chín, phi hành tỏi thơm với một ít dầu ô liu trong chảo. Sau đó, thêm nước tương, hạt nêm và ớt, đảo đều cho hỗn hợp quánh đặc.
• Khi cơm chín, xới ra bát, rưới nước sốt lên và cho thêm một ít tiêu.

Không phải ai cũng thích ăn cơm trắng đơn giản. Với những công thức trên, bạn có thể biến tấu cơm trắng thành một số món ăn hấp dẫn, ít Calo để giúp giảm cân. Hãy thử và tận hưởng các bữa ăn ngon lành mạnh!

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc ăn cơm trắng không đảm bảo giảm cân một cách tức thì. Ngoài chế độ ăn, còn rất nhiều yếu tố khác cần kết hợp như tập luyện thể thao và duy trì lối sống lành mạnh để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả, bền vững.

Không ăn cơm, chỉ ăn thức ăn có giảm cân không?

Thực tế, nhiều người tin rằng việc loại bỏ cơm hoàn toàn khỏi chế độ ăn có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, khi không cung cấp tinh bột từ cơm, cơ thể sẽ trải qua tình trạng đói liên tục do giảm lượng đường trong máu. Việc không ăn cơm mà chỉ tập trung vào các thực phẩm khác có thể gây hại cho sức khỏe nếu thực hiện trong thời gian dài.

Hơn nữa, việc loại bỏ cơm hoàn toàn trong một thời gian dài sẽ dẫn đến thiếu hụt tinh bột, gây ra các vấn đề sức khỏe như thiếu chất, suy nhược, giảm trí nhớ và phụ nữ có thể gặp sự thay đổi liên quan đến kinh nguyệt.

Do đó, dù bạn đang cố gắng giảm cân, không nên loại bỏ cơm hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, bạn có thể cắt giảm lượng cơm mỗi bữa để đạt hiệu quả giảm cân một cách nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, hãy luôn lưu ý đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và tham khảo tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng nhằm có chế độ ăn phù hợp, lành mạnh.

Thực đơn giảm cân bằng cơm trắng cần lưu ý điều gì?

Có bằng chứng khoa học cho thấy việc ăn cơm trắng hoàn toàn không đảm bảo giảm mỡ bụng. Để giảm cân một cách lành mạnh, bạn cần tập trung vào việc bổ sung đủ rau xanh, trái cây, Protein và chất béo vào chế độ ăn theo một thực đơn khoa học kết hợp với việc luyện tập thể thao, nghỉ ngơi hợp lý. 

Nếu bạn muốn ăn cơm trắng, hãy cân nhắc lượng cơm phù hợp trong mỗi bữa ăn để hạn chế lượng Calo được nạp vào cơ thể. Trong các bữa ăn chứa cơm, hạn chế sử dụng những thực phẩm giàu Carbohydrate.

Bạn cũng có thể thay thế cơm trắng bằng gạo lứt trong thực đơn giảm cân. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, chất béo và Protein hơn gạo trắng. Nó cũng giàu Mangan, Phốt pho, Magiê, Niacin. Những chất này đã được chứng minh có khả năng giúp giảm cân cũng như duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.