Thực Đơn Smoothies Giảm Cân Đẹp Da Hiệu Quả

Smoothie là gì?

Smoothie là một loại sinh tố phổ biến được tạo ra bằng cách kết hợp các nguyên liệu chủ yếu như trái cây, rau củ quả và đá xay. Ngoài ra, smoothie còn có thể bao gồm những thành phần khác như mật ong, siro, bơ đậu phộng,…

Smoothie được phát minh từ những năm 1930 và nhanh chóng trở thành một loại đồ uống thơm ngon được ưa chuộng trên toàn thế giới. Người muốn giảm cân thường sử dụng smoothie như một thay thế cho các bữa ăn giàu Calo.

Thành phần phổ biến trong smoothie

Các thành phần chính trong thực đơn smoothies giảm cân bao gồm:

• Trái cây: Dâu tây, nho, việt quất, mâm xôi, chuối, táo, đào, xoài, dứa, bơ,…
• Rau: Cải xoăn, cải bó xôi, cần tây, cỏ lúa mì, rau mầm, dưa chuột, củ dền, súp lơ, cà rốt,…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, bột lanh,…
• Các loại thảo mộc và gia vị: Gừng, nghệ, quế, bột ca cao, rau mùi tây, húng quế,…
• Các chất bổ sung dinh dưỡng: Tảo xoắn, bột matcha, bột Protein và những chất bổ sung Vitamin hoặc khoáng chất dạng bột.
• Chất lỏng: Nước, nước ép trái cây, nước ép rau củ, sữa, nước dừa, sữa hạt, trà và cà phê lạnh, đá,…
• Chất làm ngọt: Đường, mật ong, chà là,…

Ngoài ra, tuỳ theo cách chế biến, smoothie còn có thể chứa một số nguyên liệu khác như phô mai, chiết xuất vani, yến mạch, sữa chua không đường,…

Các loại smoothie

Thực đơn smoothies giảm cân có thể được chia thành ba loại cơ bản: Trái cây, trái cây kết hợp rau củ, Protein với rau củ và trái cây.

• Smoothie trái cây: Loại này bao gồm trái cây hoặc nhiều loại trái cây được pha trộn với nước, đá lạnh hoặc sữa.
• Smoothie xanh: Đây là loại smoothie chủ yếu bao gồm rau củ được kết hợp với một ít trái cây để tạo vị ngọt và chất lỏng như nước hoặc sữa.
• Smoothie đạm: Loại smoothie này chứa chất đạm như sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột Protein, kết hợp với một số loại trái cây, rau củ và chất lỏng.

Trong thực đơn smoothies giảm cân, việc thay đổi giữa các loại này giúp đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không gây cảm giác nhàm chán.

Lợi ích sức khỏe của smoothie

Nhiều người thường chọn uống sinh tố như một bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối vì đây là một phương pháp ăn kiêng lành mạnh mang lại nhiều lợi ích đáng kể như:

• Cung cấp lượng lớn trái cây và rau quả: Thường xuyên uống sinh tố giúp cung cấp cho cơ thể nhiều Vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng từ trái cây, rau quả. Điều này có thể giúp giảm viêm, cải thiện tiêu hóa cũng như hỗ trợ điều trị các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim mạch, loãng xương.
• Hỗ trợ tăng tiêu thụ chất xơ: Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ tiêu hóa. Bằng cách ăn thực phẩm giàu chất xơ là bạn đã ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.

Việc uống sinh tố đem lại lợi ích cho sức khỏe của chúng ta và chúng cũng có thể được tùy chỉnh theo sở thích và mục đích từng người.

Smoothie có hỗ trợ giảm cân không?

Theo các chuyên gia, sử dụng sinh tố để thay thế bữa ăn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân tuy nhiên vẫn cần quan tâm đến lượng Calo hàng ngày. Quan trọng là đảm bảo lượng Calo tiêu thụ không vượt quá mức cần thiết. Thực tế đã chứng minh nhiều người áp dụng thực đơn smoothies giảm cân đã đạt được kết quả như mong đợi.

Smoothie có khả năng giúp giảm cân bởi vì so với nước ép, smoothie được coi là một dạng thức ăn đặc, làm cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Bên cạnh đó, smoothie được làm chủ yếu từ trái cây và rau củ, do đó chúng thường có lượng Calo rất thấp. Đặc biệt, smoothie cung cấp Protein, chất xơ, giúp giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu. Tất cả những điều này tạo nên một giải pháp lý tưởng cho việc giảm cân.

Sử dụng thực đơn smoothies giảm cân như thế nào hiệu quả?

Để đạt được vòng eo thon gọn và cân nặng như mong muốn, bạn có thể sử dụng smoothie như một lựa chọn bữa ăn nhẹ hoặc thay thế một bữa ăn. Đặc biệt, nên ưu tiên các loại thực đơn smoothies giảm cân chứa nhiều đạm hoặc rau xanh hơn là trái cây. Điều quan trọng cần lưu ý là những loại smoothie đã được bán sẵn thường có hàm lượng đường cao, không tốt cho quá trình đào thải mỡ thừa.

Để kiểm soát lượng Calo và chất dinh dưỡng, nên tự làm smoothie tại nhà. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát các thành phần, tỉ lệ chất béo. Những nguồn chất béo từ hạt, quả hạch, sữa chua nguyên kem và bơ sẽ cung cấp chất dinh dưỡng tốt hơn so với một số chất bổ sung chứa đường như siro. Cố gắng tạo ra một bữa ăn chất lượng bằng cách kết hợp các thành phần cân bằng như Carbs, chất xơ, Protein với chất béo lành mạnh.

Thực đơn smoothies giảm cân trong 7 ngày

Hãy cùng Đa khoa Phương Nam vào bếp và thực hiện thực đơn smoothies giảm cân để có bữa ăn ngon miệng và hiệu quả. Thay đổi các loại sinh tố sẽ giúp bạn không cảm thấy ngán. 

Thực đơn sinh tố giảm cân ngày thứ nhất: Sinh tố xoài, dừa, hạt chia

Theo chuyên gia dinh dưỡng, hạt chia không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều Protein. Những chất này giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và giúp giảm cân hiệu quả. Kết hợp hạt chia với xoài với dừa sẽ tạo thành một loại sinh tố thơm ngon, hấp dẫn.

Nguyên liệu cần chuẩn bị: 

• 1/2 quả xoài thái nhỏ và đông lạnh.
• 2 thìa canh hạt chia.
• 250 ml sữa hạnh nhân hoặc bất kỳ loại sữa không đường nào khác.
• Một ít đá lạnh.

Cách thực hiện:

• Cho xoài, sữa hạnh nhân và đá lạnh vào máy sinh tố xay nhuyễn.
• Đổ hỗn hợp vào cốc, thêm hạt chia và khuấy đều trước khi thưởng thức.

Giảm cân bằng sinh tố ngày thứ hai: Sinh tố đào và yến mạch

Yến mạch được coi là một loại thực phẩm vàng hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì nó có ít Calo nhưng lại giàu chất xơ. Sử dụng yến mạch trong sinh tố giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vị ngọt của đào sẽ làm món sinh tố tránh bị ngấy. Nếu không có đào, bạn nên thay thế bằng chuối, táo hoặc các loại trái cây khác.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 1 đến 2 quả đào cắt nhỏ và đông lạnh.
• 1/4 chén bột yến mạch.
• 1 hộp sữa chua không đường.
• 250 ml sữa hạt nguyên chất không đường.
• 5 đến 7 viên đá lạnh.

Cách thực hiện:

• Cho đào, bột yến mạch, sữa không đường và đá vào máy sinh tố xay nhuyễn.
• Thêm sữa chua vào và xay lại một lần nữa.

Thực đơn smoothies giảm cân ngày thứ ba: Sinh tố cải bó xôi và các loại quả

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 100 g cải bó xôi.
• 2 quả chuối, cắt nhỏ.
• 150 g xoài chín, cắt nhỏ.
• 300 ml sữa nguyên chất không đường.
• 1 thìa hạt chia.
• 1 quả cam (tách múi và bỏ gân trắng).
• 5 viên đá lạnh (tuỳ ý).

Cách thực hiện:

• Cắt nhỏ cải bó xôi và cho vào máy xay sinh tố cùng với một ít sữa để xay nhuyễn.
• Thêm chuối, xoài, cam cùng với đá lạnh và phần sữa còn lại vào máy. Tiếp tục xay cho đến khi thành smoothie nhuyễn mịn (thêm nước nếu cần).
• Đổ hỗn hợp ra ly, rắc hạt chia lên trên và thưởng thức.

Thực đơn smoothies ngày thứ tư: Smoothie táo và cần tây

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 3 nhánh cần tây.
• 2 quả táo.
• 1/2 củ gừng.
• 300 ml nước lọc.
• 5 viên đá.

Cách thực hiện:

• Gừng cạo sạch vỏ rồi thái thành miếng, cần tây rửa sạch và cắt nhỏ.
• Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố cùng với nước lọc và đá viên. Xay cho đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn.
• Rót ra ly và dùng thay bữa ăn. Nếu muốn ngọt hơn, bạn có thể thêm một ít dứa hoặc chuối vào xay cùng.

Thực đơn sinh tố giảm cân ngày thứ năm: Smoothie rau cải bó xôi, cần tây, bưởi, dứa, bơ

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 1 chén rau cải bó xôi (rau chân vịt).
• 1 nhánh cần tây.
• 1/2 quả bưởi lớn, bỏ vỏ và tách múi.
• 1 cốc dứa.
• 1/4 quả bơ.
• 1 nhánh bạc hà tươi.
• 1 tách trà xanh đã pha, để lạnh.

Cách thực hiện:

• Cho rau chân vịt, cần tây, bạc hà và trà xanh vào máy sinh tố xay nhuyễn.
• Thêm bưởi, dứa và bơ vào máy xay cùng với các thành phần đã xay trước đó. Tiếp tục xay cho đến khi hỗn hợp mịn đồng nhất.
• Rót smoothie vào cốc và thưởng thức.

Thực đơn smoothies ngày thứ sáu: Smoothie hạt chia và quả mâm xôi

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 2 muỗng canh hạt chia.
• 1/2 cốc nước lọc.
• 1 quả mâm xôi, cắt nhỏ.
• 1/2 quả cam, cắt múi.
• 1/2 quả chuối, cắt nhỏ.
• 1/2 quả táo, cắt nhỏ.
• 1/2 cốc nước dừa tươi.

Cách thực hiện:

• Trộn hạt chia và nước lọc trong một tách nhỏ. Đặt sang một bên rồi chờ cho hạt chia thấm nước trong vòng 10 – 15 phút.
• Cho hạt chia đã thấm nước, mâm xôi, cam, chuối, táo và nước dừa vào máy xay sinh tố. Xay đến khi hỗn hợp mịn nhuyễn.
• Rót smoothie vào cốc và thưởng thức.

Thực đơn sinh tố giảm cân ngày thứ bảy: Sinh tố rau củ và dứa

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 1/2 củ cà rốt, cắt nhỏ.
• 1/2 củ cải đường, cắt nhỏ.
• 1/2 quả dứa, cắt nhỏ.
• 1/2 cốc nước lọc.
• 1/2 quả chanh, cắt thành lát mỏng.
• 5 viên đá lạnh.

Cách thực hiện:

• Cho cà rốt, cải đường, dứa, nước lọc và lát chanh vào máy xay sinh tố.
• Thêm đá lạnh và xay đến khi hỗn hợp mịn đồng nhất.
• Rót smoothie vào cốc và thưởng thức.

Lưu ý: Đây chỉ là một tham khảo về thực đơn smoothies giảm cân trong 7 ngày. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang theo chế độ ăn kiêng đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng thực đơn này.

Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn smoothies giảm cân

Dưới đây là một số lưu ý để áp dụng thực đơn smoothies giảm cân thành công:

• Điều chỉnh kích thước cốc: Hạn chế sử dụng cốc smoothies quá lớn vì chúng có thể chứa hàm lượng Calo cao hơn nhu cầu của cơ thể. Để đảm bảo hiệu quả giảm cân, hãy sử dụng một cốc với dung tích từ 235 – 296 ml.
• Kiểm soát lượng đường: Bổ sung đường vào smoothies là cần thiết, nhưng hạn chế việc sử dụng quá nhiều đường nhằm tránh tiêu thụ quá lượng Calo. Thay vào đó, để tăng vị ngọt tự nhiên, hãy sử dụng các loại hoa quả như xoài, nho có chứa đường tự nhiên.
• Sử dụng smoothies đúng thời điểm: Bổ sung smoothies vào bữa ăn giảm cân theo kế hoạch hợp lý. Ví dụ, sáng sớm bạn có thể uống một cốc smoothies giàu dinh dưỡng, trong khi vào buổi tối chỉ cần một cốc smoothies đơn giản.
• Kết hợp với chế độ ăn kiêng: Smoothies không nên thay thế hoàn toàn bữa ăn chính. Nên kết hợp smoothies với chế độ ăn kiêng cân đối và hợp lý để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Đa dạng hóa thành phần: Thay đổi thành phần smoothies để đảm bảo cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng. Hãy thử sử dụng các loại rau, hạt, ngũ cốc và những loại hoa quả khác nhau nhằm tận hưởng lợi ích dinh dưỡng đa dạng.
• Chú ý đến chất béo: Nếu muốn giảm cân, hạn chế việc thêm nhiều chất béo như kem, kem tươi, hạt dẻ vào smoothies. Thay vào đó, sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh như hạt chia, hạt lanh hoặc dầu dừa.
• Lưu ý rằng, trước khi áp dụng bất kỳ thay đổi nào vào chế độ ăn uống, nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe bản thân.