11 Thực Đơn Salad Giảm Cân Hiệu Quả

Trang chủ > Khoa khác > Y học dự phòng > 11 Thực Đơn Salad Giảm Cân Hiệu Quả

Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Sáu 23, 2023

Thêm vào chế độ ăn kiêng hàng ngày các món salad giảm cân không chỉ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn mà còn mang lại cảm giác ngon miệng. Những nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng ăn salad trước bữa ăn chính có thể giảm lượng Calo tiêu thụ tổng thể lên đến 12%. Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay 11 thực đơn salad giảm cân trong bài viết bên dưới nhé!

“Bật mí” thực đơn salad giảm cân

Nếu vẫn chưa biết cách lên chế độ ăn kiêng từ rau củ quả hợp lý bạn có thể tham khảo một số thực đơn salad giảm cân dưới đây nhé!

"Bật mí" thực đơn salad giảm cân
Thực đơn salad giảm cân được đánh giá là có hiệu quả cao trong việc đánh tan mỡ thừa

Cách làm salad giảm cân với sốt Mayonnaise

Một gợi ý đầu tiên cho thực đơn salad giảm cân là súp lơ trắng trộn sốt Mayonnaise. Bông cải trắng có chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no nhanh và ăn ít hơn. Ngoài ra, loại rau củ này còn giúp giảm lượng Calo tiêu thụ hàng ngày từ đó làm tăng hiệu quả của chế độ ăn kiêng. 

Nguyên liệu cho món salad súp lơ ăn kiêng:

  • 500 g bông cải trắng đã thái hạt lựu.
  • 300 g xà lách romaine, thái sợi vừa ăn.
  • 100 g cà chua bi.
  • 1 trái táo đỏ đã rửa sạch và thái hạt lựu.

Thành phần sốt Mayonnaise giảm cân:

  • 5 thìa sốt Mayonnaise ít béo.
  • 2 thìa giấm lên men.
  • 1 củ hành tím đã rửa sạch, lột vỏ và thái nhỏ.
  • 1/2 thìa cà phê hạt carum.
  • 1/4 thìa cà phê hạt tiêu xay sẵn.

Cách làm thực đơn salad giảm cân từ súp lơ với sốt Mayonnaise: 

  • Rửa sạch các loại rau củ và thái thành hạt lựu hoặc sợi vừa ăn.
  • Cho rau củ vào một tô lớn và để ráo.
  • Pha Mayonnaise, giấm, hành tím, hạt carum (một loại gia vị đặc biệt mang vị ngọt nồng ấm) và tiêu. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp đồng nhất.
  • Đổ sốt đã pha chế lên rau củ trong tô và trộn đều.
  • Salad súp lơ giảm cân ngon miệng đã sẵn sàng để thưởng thức.

Cách làm salad giảm cân với sốt mè rang

Hàm lượng Calo có trong 10 ml sốt mè rang chiếm khoảng 38,7 đơn vị. Đây được xem là mức khá thấp và không ảnh hưởng lớn tới cân năng của bạn nếu ăn với lượng vừa phải.

Trong hạt mè lại chứa nhiều Vitamin nhóm B, có ích đối với việc nâng cao sức khỏe đường ruột và tăng cường quá trình trao đổi chất. Do đó, bạn không cần phải lo lắng khi áp dụng thực đơn salad giảm cân với sốt mè rang.

Nguyên liệu:

Nửa củ gừng xay.

Tỏi ớt băm.

  • 2 thìa hạt mè đã rang chín.
  • 1 thìa đường, 1 thìa giấm.
  • 2 thìa dầu thực vật.
  • 2 thìa nước mắm.
  • Các loại rau củ cần trộn: Xà lách, hành tím, cà rốt, ngô, đậu phộng,…

Cách làm thực đơn salad giảm cân với sốt mè rang: 

  • Cho tất cả nguyên liệu gừng, tỏi, ớt, giấm, đường, nấm, mè vào trong bát nhỏ.
  • Làm nóng dầu thực vật sau 2 phút thì đổ dầu vào bát mè rồi trộn đều để tạo nước sốt thơm ngon.
  • Sơ chế rau củ sao cho sạch và thái miếng vừa miệng, rưới phần sốt mè vào đảo đều.
  • Sau khi đã trộn đều tay, bạn có thể cho thêm một chút đậu phộng nếu thích rồi từ từ thưởng thức.
"Bật mí" thực đơn salad giảm cân
Thực đơn salad giảm cân với sốt mè rang được đánh giá là dễ thực hiện

Salad giảm cân từ rau bó xôi và nấm

Rau bó xôi, hay còn được gọi là rau chân vịt, chứa nhiều vitamin A, vitamin K, sắt và chất Phytochemical. Do đó, bổ sung các món salad giảm cân từ loại rau này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh cũng như phòng ngừa những bệnh về xương.

Một thực đơn salad giảm cân ngon miệng và giàu dinh dưỡng mà bạn nên thử là salad rau bó xôi trộn sốt giấm Balsamic, mật ong. Dưới đây là cách làm salad ăn kiêng lành mạnh. 

Nguyên liệu cho salad bó xôi trộn nấm ăn kiêng:

  • 400 g rau bó xôi, đã cắt và bỏ phần cùi rễ.
  • 300 g bắp cải tím, đã rửa sạch và thái sợi to.
  • 600 g nấm như nấm sò, nấm hương, nấm mỡ (rửa sạch và cắt miếng vừa ăn).
  • 2 lát thịt heo xông khói, thái nhỏ.
  • 1 củ hành tím lớn, đã lột vỏ và thái hột lựu nhỏ.
  • 2 thìa dầu ô liu nguyên chất.

Thành phần sốt salad ăn kiêng – sốt giấm Balsamic và mật ong:

  • 1/4 thìa cà phê muối.
  • 1/4 thìa cà phê tiêu xay.
  • 2 thìa giấm Balsamic.
  • 1/2 thìa cà phê mật ong.

Cách làm salad giảm cân từ rau bó xôi và nấm:

  • Trộn rau bó xôi và bắp cải tím vào một tô lớn.
  • Bắt chảo lớn trên bếp với lửa vừa và cho một thìa dầu ô liu vào.
  • Thêm thịt xông khói và hành tím vào chảo, xào đều cho đến khi thịt chín giòn, khoảng 4 – 5 phút.
  • Tiếp theo, thêm nấm, muối và tiêu vào chảo, tiếp tục đảo đều cho đến khi nấm mềm, khoảng 5 – 7 phút. Sau đó, tắt bếp.
  • Để chuẩn bị sốt, trộn 1 thìa dầu ô liu với giấm, mật ong và khuấy đều.
  • Cho nấm và thịt đã xào chín vào tô chứa bắp cải sau đó rưới nước sốt trực tiếp lên rồi trộn đều rồi thưởng thức.

Salad trộn rau củ với bưởi và nam việt quất

Việc làm món salad giảm cân này sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm ẩm thực thú vị.

Thực đơn giảm cân của bạn sẽ trở nên đa dạng hơn với món salad trộn hoa quả tươi mát này. Bưởi chín mọng nước, giàu chất xơ, là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ giảm cân. Salad bưởi và nam việt quất sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, giảm cảm giác thèm ăn. 

Nguyên liệu cho món salad trộn bưởi đỏ và nam việt quất:

  • 2 quả bưởi đỏ.
  • 500 g xà lách, rửa sạch và tách lá ra.
  • 300 g rau bó xôi non.
  • 50 g nam việt quất sấy khô.
  • 50 g hạt thông nướng.

Thành phần sốt giấm rượu trắng cho salad giảm cân:

  • 10 ml dầu ô liu nguyên chất.
  • 2 thìa hành lá băm nhỏ.
  • 1 thìa giấm rượu trắng.
  • 1/4 thìa cà phê muối.
  • 1/4 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Salad trộn rau củ với bưởi và nam việt quất
Rau củ với bưởi và nam việt quất luôn là món ăn hấp dẫn trong thực đơn salad giảm cân

Cách làm salad trộn rau củ với bưởi và nam việt quất:

  • Dùng dao nhọn lột vỏ và lớp màng trắng bên ngoài của quả bưởi. Tách từng múi bưởi cho vào tô salad.
  • Vắt nước từ vỏ bưởi và lớp màng để thu được tinh chất, cần khoảng 1/4 chén.
  • Trộn dầu ô liu, hành lá, giấm, muối và tiêu trong một tô nhỏ để tạo nước sốt. Sau đó, thêm nước bưởi đã vắt vào.
  • Thêm xà lách và rau bó xôi vào tô.
  • Trước khi thưởng thức, rưới nước sốt lên món salad.
  • Rắc nam việt quất và hạt thông lên trên trước khi ăn.

Cách làm salad giảm cân với trứng

Lên thực đơn salad giảm cân từ các loại rau củ tươi kết hợp với sự ngậy ngon của trứng sẽ giúp kiểm soát cân nặng và giảm cảm giác thèm ăn một cách hiệu quả.

Nguyên liệu:

  • Các loại rau củ: Xà lách, cà chua, hành tây, dưa leo.
  • Gia vị: Muối, hạt tiêu, giấm, đường, ớt, tỏi.
  • 2 quả trứng gà.

Cách làm:

  • Rửa sạch các loại rau củ, để ráo nước và cắt thành những miếng nhỏ phù hợp với khẩu phần ăn.
  • Lấy ớt, bỏ hạt và thái thành sợi nhỏ.
  • Bóc vỏ tỏi và băm nhuyễn.
  • Trong một bát nhỏ, trộn đều giấm, đường, muối cho tan.
  • Cho tất cả các nguyên liệu vào một tô lớn, trộn đều với hỗn hợp giấm trong khoảng thời gian 10 – 15 phút.
  • Luộc chín trứng, bóc vỏ và cắt thành miếng vừa ăn, sau đó trộn vào salad.
  • Rắc một chút hạt tiêu lên trên và thưởng thức.

Salad ăn kiêng cà chua, dưa hấu và phô mai sữa dê

Salad giảm cân gồm những thành phần gì? Thay vì giới hạn trong các loại rau thông thường, bạn có thể kết hợp chúng với trái cây giàu chất xơ và nhiều hương vị khác. Một món salad giảm cân độc đáo, hấp dẫn là sự phối hợp giữa cà chua, dưa hấu, phô mai sữa dê, mang đến cho bạn một trải nghiệm mới mẻ, thú vị. 

Nguyên liệu:

  • 1 chén hành tây băm nhỏ.
  • 1 trái dưa hấu nhỏ chín mọng.
  • 2 quả cà chua lớn, lát vừa ăn.
  • 1 quả dưa leo nhỏ, lát vừa ăn.
  • 1 chén phô mai sữa dê, cắt thành vụn nhỏ.

Thành phần sốt salad giảm cân – sốt giấm Balsamic:

  • 1/2 thìa cà phê muối.
  • 1/4 thìa cà phê tiêu xay.
  • 1/4 chén dầu ô liu nguyên chất.
  • 4 thìa cà phê giấm Balsamic.

1/3 chén lá húng quế cắt nhuyễn.

Cách làm salad giảm cân với cà chua, dưa hấu và phô mai sữa dê:

  • Cho hành tây vào một tô vừa, thêm nước lạnh và đá viên trong 20 phút, sau đó vớt ra để ráo nước.
  • Cắt dưa hấu thành miếng vừa ăn, bỏ phần vỏ trắng và hạt.
  • Trên một đĩa lớn, sắp xếp cà chua, dưa hấu và dưa leo. Rắc một chút muối với tiêu lên trên. Rải phô mai vụn, hành tây băm lên trên cùng.
  • Trong một chén nhỏ, kết hợp dầu ô liu và giấm Balsamic. Trang trí bằng lá húng quế cắt nhuyễn.
  • Trước khi thưởng thức, trộn đều mọi thứ.

Salad cà chua, bắp và rau arugula

Cải lông, còn được gọi là arugula, chứa Flavonoid và chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư. Với giá trị dinh dưỡng đáng chú ý, cải lông là một nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào các món salad giảm cân. Dưới đây là công thức làm thực đơn salad giảm cân từ cải lông.

Nguyên liệu:

  • 6 chén rau cải lông (arugula) đã rửa sạch.
  • 1 chén cà chua bi cắt đôi.
  • 2 chén bắp Mỹ đã tách hạt.

Thành phần sốt rượu vang trộn salad giảm cân:

  • 3 thìa giấm rượu vang đỏ.
  • 3 thìa hành lá băm nhuyễn.
  • 6 thìa dầu ô liu.
  • 1/4 thìa cà phê muối.
  • 1/4 thìa cà phê tiêu xay.

Cách làm salad giảm cân từ cà chua, bắp và rau cải lông:

  • Cho giấm và hành lá vào một tô lớn rồi ngâm trong vòng 10 phút.
  • Kết hợp dầu ô liu vào hỗn hợp giấm và hành lá, khuấy đều cho đến khi nước sốt đậm đặc. Thêm một ít tiêu với muối.
  • Trên một đĩa lớn, sắp xếp rau cải lông, cà chua và bắp. Rưới nước sốt lên trên rồi trộn đều trước khi ăn.
Salad cà chua, bắp và rau arugula
Salad cà chua, bắp và rau arugula là món ăn ưa thích của nhiều người vì nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Salad giảm cân với quả cam, cá cơm biển và ô liu

Bạn đang tìm kiếm công thức dễ làm cho các món salad giảm cân. Một trong những món salad giảm cân thú vị nhất là sự kết hợp giữa quả cam sành và cá cơm biển. Mùi vị độc đáo từ cá cơm biển sẽ làm cho món salad của bạn thơm ngon, hấp dẫn hơn. Dưới đây là cách làm salad trộn giảm cân từ cam và cá cơm biển.

Nguyên liệu:

  • 4 quả cam cỡ vừa.
  • 16 quả ô liu đen đã ngâm muối (hoặc dầu), xắt làm đôi.
  • 6 miếng phi lê cá cơm biển.
  • 1 quả hành tím, xắt sẵn thành các lát mỏng.
  • 1 thìa nước cốt chanh.
  • 3 thìa dầu ô liu nguyên chất.
  • 1/4 thìa cà phê tiêu xay.

Cách làm salad giảm cân từ cam, cá cơm biển và quả ô liu:

  • Lột vỏ cam và tách các múi cam ra khỏi những lớp màng trắng. Đặt chúng qua một bên.
  • Trên một đĩa lớn, sắp xếp cam, hành tím và quả ô liu. Phủ lên trên là các miếng phi lê cá cơm biển đã xắt miếng vừa ăn.
  • Trong một chén nhỏ, pha trộn nước cốt chanh, nước cam và dầu ô liu. Khuấy đều rồi thêm một ít muối, tiêu.
  • Rưới nước sốt lên trên đĩa salad và để yên trong vòng 30 phút trước khi ăn nhằm giúp mọi hương vị ngấm đều vào món ăn.

Salad khoai lang & đậu gà

Đây là một món salad giảm cân độc đáo và thơm ngon ít người biết đến. Đậu gà là nguyên liệu có hàm lượng chất xơ, Protein cao, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Thêm đậu gà vào các món salad giảm cân sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và chậm quá trình tiêu hóa. 

Dưới đây là cách làm salad trộn giảm cân với xà lách, khoai lang và đậu gà thơm bùi ít Calo, cung cấp đủ năng lượng cho ngày làm việc.

Nguyên liệu:

  • 2 củ khoai lang vừa, gọt vỏ và cắt thành khối.
  • 450g đậu gà, rửa sạch và để ráo.
  • 1 thìa dầu ô liu.
  • 1/2 thìa cà phê muối.
  • 1/4 thìa cà phê tiêu.
  • 4 chén rau tùy thích.

Thành phần sốt giấm gạo trộn salad:

  • 2 muỗng canh giấm gạo.
  • 4 thìa cà phê dầu ô liu.
  • 1 thìa gừng tươi băm nhỏ.
  • 1 tép tỏi băm.
  • 1/4 thìa cà phê muối.
  • 1/4 thìa cà phê tiêu.

Cách làm salad giảm cân với khoai lang và đậu gà:

  • Trộn đều khoai lang, dầu ô liu, muối và tiêu. Sau đó, nướng khoai lang ở nhiệt độ 200°C trong khoảng 20 – 25 phút. Mỗi 10 phút, kiểm tra và lật mặt khoai lang một lần.
  • Đậu gà luộc chín trong 10 phút. Khi đậu chín mềm, vớt ra và để ráo nước.
  • Trong một tô lớn, pha nước sốt trộn salad theo công thức trên.
  • Cho đậu gà và khoai lang vào tô lớn. Sau đó, trộn đều rau xanh, khoai lang, đậu gà với nước sốt giấm gạo. Bạn có thể rải thêm một ít phô mai, quả bơ và chanh lên bề mặt khi thưởng thức.
Salad khoai lang & đậu gà
Salad khoai lang với đậu gà được đánh giá có công dụng rất lớn trong việc đào thải mỡ thừa

Salad giảm cân: Bông cải xanh, giấm táo và chanh

Salad bông cải xanh giảm cân gồm những nguyên liệu sau:

  • 20 g bông cải xanh nhỏ.
  • 15 g nấm tươi, bỏ cuống và cắt nhỏ.
  • Thịt xông khói, nấu chín và xé nhỏ.
  • 1 cốc nho khô.
  • 1/3 chén hành tím băm nhỏ, ngâm trong nước chanh.

Thành phần sốt giấm táo trộn salad giảm cân bao gồm:

  • 1/4 cốc giấm táo.
  • 1/4 cốc nước cốt chanh.
  • 1/2 chén sốt Mayonnaise ít béo.
  • 1/4 cốc đường.
  • 2 thìa mù tạt.
  • 1 thìa cà phê muối.
  • 1/8 thìa cà phê tiêu.
  • 100 g kem phô mai, đã đánh bông mềm.

Cách làm thực đơn salad giảm cân bông cải xanh trộn giấm táo:

  • Trộn đều tất cả các thành phần của sốt giấm táo trong một tô hoặc sử dụng máy xay sinh tố để trộn đều.
  • Hấp bông cải xanh cho đến khi chín trong khoảng 10 phút.
  • Xào thịt xông khói và nấm cho đến khi thơm mùi.
  • Trong một tô lớn, kết hợp bông cải xanh, nấm, thịt xông khói, nho khô và hành tím. Sau đó, thêm nước sốt salad rồi trộn đều. Để tăng hương vị, có thể bảo quản salad trong tủ lạnh trước khi thưởng thức.

Salad giảm cân với ức gà

Salad ức gà là một món ăn phổ biến trong các chế độ ăn giảm cân và được ưa chuộng. Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, món salad ức gà còn không gây tăng cân.

Nguyên liệu:

  • Rau củ: cà rốt, dưa leo, bắp Mỹ, bắp cải tím, ớt, cam.
  • Ức gà: 150 g.

Cách thực hiện:

  • Rửa sạch ức gà và để ráo nước.
  • Cho ức gà vào một bát và trộn đều với một ít gia vị, ướp khoảng 30 phút để gà thấm đều.
  • Áp chảo ức gà cho đến khi cả hai mặt chín đều.
  • Rửa sạch rau củ và thái thành miếng vừa ăn.
  • Vắt nước cam, tách tép và đun nóng trên một chảo cho đến khi sệt lại.
  • Thêm một ít đường để làm giảm vị chua, sau đó trộn đều với các nguyên liệu đã chuẩn bị.
  • Trộn đều mọi thứ để gia vị thấm đều và thưởng thức món salad.

Cách làm nước sốt trộn salad giảm cân

Nước sốt salad giảm cân từ ngò rí và xoài

Trong 2 thìa nước sốt ngò rí xoài chỉ chứa 60 Calo.

Nước sốt salad từ ngò rí và xoài mang đến hương vị chua ngọt, mùi thơm đặc trưng của hai loại rau quả này. Nó có thể được sử dụng để chấm rau xanh hoặc trộn vào salad giảm cân.

Nguyên liệu:

  • 10 g ngò rí, cắt nhỏ.
  • 1/2 quả xoài chín.
  • 1/4 thìa dầu ô liu.
  • 1 tép tỏi.
  • 1/2 thìa cà phê đường, muối.
  • 1 thìa giấm táo.

Cách thực hiện:

  • Lột vỏ xoài và cắt thành từng miếng nhỏ như hạt lựu.
  • Đặt ngò rí, tỏi và xoài vào máy sinh tố xay nhuyễn.
  • Trong một bát nhỏ, trộn đều giấm, dầu ô liu, đường, muối. Sau đó, đổ hỗn hợp từ máy xay vào bát và khuấy đều cho đến khi hòa tan.

Cách làm nước sốt salad từ Mayonnaise

Trong 1 thìa nước sốt Mayonnaise có chứa 57 Calo.

Sốt mayonnaise là lựa chọn hoàn hảo cho các loại salad trộn giảm cân như salad rau xanh, salad cà rốt và củ cải hoặc salad trái cây. Loại nước sốt này có vị béo thơm, hơi chua nhẹ.

Cách làm nước sốt salad từ Mayonnaise
1 thìa nước sốt Mayonnaise có chứa 57 Calo

Tuy nhiên, bạn nên tự làm nước sốt Mayonnaise tại nhà để có thể kiểm soát lượng gia vị và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu:

  • 1 lòng đỏ trứng gà.
  • 2 thìa sữa tươi không đường.
  • 2 thìa nước cốt chanh.
  • 1 thìa giấm trắng.
  • 1/2 thìa cà phê muối, tiêu đen.

Cách thực hiện:

  • Đánh lòng đỏ trứng gà và sữa tươi trong một máy đánh trứng cho đến khi hỗn hợp đạt được độ đặc sệt.
  • Tiếp theo, trộn đều các loại gia vị vào và nêm nếm lại gia vị theo khẩu vị của bạn.

Lưu ý: Khi sử dụng nước sốt trong các món salad giảm cân, bạn nên kiểm soát lượng nước sốt để đảm bảo không vượt quá lượng Calo hàng ngày đang hướng tới. Ngoài ra, hãy cân nhắc lựa chọn những thành phần salad khác nhằm tăng cường dinh dưỡng và sự đa dạng cho bữa ăn.

Như vậy Đa khoa Phương Nam vừa giới thiệu đến bạn một số thực đơn salad giảm cân. Hy vọng bạn sẽ thành công lấy lại vóc dáng mơ ước của mình. Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Bài viết trước
Thực Đơn Smoothies Giảm Cân Đẹp Da Hiệu Quả
Bài viết tiếp theo
Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng 3 Ngày Tại Nhà

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1