Một Quả Táo Bao Nhiêu Calo? Ăn Táo Có Béo Không?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Có bao nhiêu Calo trong một quả táo?

Calo trong các loại trái cây thường không quá cao, và táo được biết đến là loại trái cây có calo rất thấp, ngoài ra còn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và là một lựa chọn tốt cho sức khỏe ở mọi độ tuổi từ người già đến trẻ em. Hàm lượng Calo trong mỗi quả táo còn phụ thuộc vào từng loại táo. Bên cạnh Calo, táo cũng chứa vitamin C, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 

• Táo xanh: Theo đánh giá của chuyên gia, một quả táo xanh toàn vỏ có khoảng 80 Calo, trong khi nếu lột vỏ lượng Calo giảm xuống còn 63.
• Táo đỏ:  Một quả táo đỏ toàn vỏ chứa khoảng 100 Calo, và nếu lột vỏ lượng Calo giảm xuống còn 80.
• 1 quả táo đỏ khô: Trung bình 100 g táo đỏ khô sẽ cung cấp 287 Calo cùng với những hàm lượng như 20 g Carbs; 1 g chất đạm; 10 g chất xơ; 5% Kali; 77% vitamin C.
• Táo ta: Trung bình 100 g táo ta cung cấp 52 Calo.

Dựa vào lượng Calo từng loại táo, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh sử dụng chúng để đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng cụ thể của mình.

Những lợi ích từ sức khỏe khi ăn táo thường xuyên

Táo là một loại quả đa năng, không chỉ thích hợp để ăn trực tiếp mà còn có thể sử dụng để làm giấm, nấu ăn, ngâm hay nước ép. Đây cũng là loại trái cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi, cụ thể:

Giảm nguy cơ mắc ung thư phổi:

Theo các nghiên cứu được mô tả trong một tạp chí sức khỏe Mỹ, ăn táo có thể giảm nguy cơ mắc ung thư phổi. Táo chứa nhiều chất dinh dưỡng, có tác dụng bảo vệ phổi khỏi tác nhân lão hóa, và suy giảm chức năng của phổi. Những người thường xuyên ăn táo có nguy cơ bị u phổi thấp hơn, hệ hô hấp khỏe mạnh hơn.

Tốt cho tim mạch:

Nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao, táo giúp giảm Cholesterol máu và giảm nguy cơ về tim mạch. Chất chống oxy hóa Epicatechin Flavonoid trong táo cũng có tác dụng giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ.

Giảm cân:

Táo, với nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và Vitamin, là lựa chọn lý tưởng cho những người đang giảm cân. Ăn táo hoặc uống nước ép táo giúp cảm giác no lâu, giảm cảm giác đói đồng thời đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Tuy nhiên, để có kết quả giảm cân tốt nhất, việc kết hợp với chế độ luyện tập, ăn uống khoa học là quan trọng.

Phòng chống ung thư đại tràng:

Chất Pectin trong táo giúp nuôi dưỡng vi sinh vật ở đường ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đại tràng, đặc biệt là ung thư đại tràng.

Giảm hội chứng ruột kích thích:

Táo có tác dụng điều hòa nhu động ruột, giúp giảm tình trạng ruột kích thích, đồng thời cải thiện sức khỏe toàn diện.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu quả táo?

Mỗi ngày, nên ăn từ 1 đến 2 quả táo và đặc biệt hãy rửa sạch và ăn cả vỏ, vì nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng vỏ táo chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là nhóm polyphenol có khả năng chống lại một số loại bệnh ung thư.

Chọn táo tươi làm lựa chọn hàng đầu, vì chúng cung cấp nhiều Pectin, giúp kiểm soát Cholesterol và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Một bữa sáng lý tưởng có thể bao gồm 1 quả chuối và 1 quả táo, đảm bảo cung cấp đầy đủ Calo và dưỡng chất cần thiết:

• Một quả chuối chứa khoảng 110 Calo, 1 gram Protein và đáp ứng 16% nhu cầu chất xơ hàng ngày.
• Một quả táo mang lại 190 Calo và đáp ứng 36% lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày.

Tổng cộng, bữa ăn sáng này sẽ cung cấp khoảng 300 Calo, gần đạt đến lượng Calo được khuyến nghị trong một bữa ăn, phù hợp với chế độ ăn 3 bữa mỗi ngày.

Ăn táo có béo không?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng táo là một sự bổ sung lý tưởng cho chế độ ăn uống lành mạnh. Loại trái cây này không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể, mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân mà không gây tăng cân đáng kể cho cả người lớn và trẻ em, cụ thể:

Táo có lượng Calo thấp:

• Táo chứa nhiều nước và có lượng Calo thấp. Mỗi quả táo (kích thước vừa) chứa khoảng 86% nước, giúp tạo cảm giác no, giảm lượng Calo tổng cộng từ thực phẩm tiêu thụ.
• Loại trái cây này cũng được biết đến với hàm lượng Calo thấp, tạo ra cảm giác no, giảm lượng Calo hấp thụ, hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể kết hợp cùng một số trái cây ít calo khác như calo trong dưa hấu chỉ chứa 45.6 calo/150g hay calo trong dưa lưới chỉ có 60 calo/117g.

Chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân:

• Do chứa nhiều chất xơ, táo có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no, ngăn chặn cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng. Trung bình, mỗi quả táo (kích thước vừa) chứa khoảng 4 g chất xơ, đáp ứng 11% lượng chất xơ khuyến nghị cho nam giới và 16% cho phụ nữ.
• Chất xơ hòa tan trong táo còn cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột có lợi, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và tăng cường quá trình trao đổi chất từ đó giúp giảm cân.

Tạo cảm giác no bụng:

• Nhờ hàm lượng nước, chất xơ và Calo thấp, táo tạo ra cảm giác no, giúp tránh cảm giác thèm ăn đồng thời hạn chế hấp thụ Calo từ thực phẩm khác, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Lưu ý gì khi ăn táo?

Nhìn chung, táo là một loại trái cây có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên tác động của một số yếu tố có thể tạo ra các tác dụng phụ, tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người và điều kiện trồng trọt, bảo quản. Dưới đây là một số tác dụng phụ tiềm ẩn của táo:

Gây ra vấn đề về tiêu hóa:

Táo chứa chất xơ loại FODMAP, có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đau bụng và đầy hơi ở một số người. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), do đó các đối tượng này cần cẩn thận khi tiêu thụ táo.

Gây tăng cân không mong muốn:

Mặc dù táo chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân, nhưng việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Hơn nữa, hàm lượng đường Fructose trong táo có thể tạo ra vấn đề sức khỏe cho những người không dung nạp Fructose tốt.

Tương tác với thuốc điều trị:

Nước ép táo và một số chất trong quả táo có thể tương tác với thuốc điều trị dị ứng Fexofenadine, làm giảm hiệu quả của thuốc. Đối với những người đang sử dụng thuốc này, tránh tiêu thụ táo trong mọi hình thức.

Chọn và ăn táo đúng cách:

Táo thường chứa nhiều hóa chất bảo vệ thực vật, vì vậy, rửa sạch trước khi ăn là cần thiết. Hạn chế ăn hạt và lõi táo vì hạt chứa các hợp chất có thể gây ra Xyanua khi tiêu thụ. Một nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn ít nhất 150 hạt táo (dù đã nghiền nát) có thể tăng nguy cơ ngộ độc Xyanua cho người lớn.