5 Thực Phẩm Đốt Cháy Chất Béo Hiệu Quả

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Chất béo là gì? Cơ thể cần lượng chất béo bao nhiêu?

Trước khi tìm hiểu về thực phẩm “đốt cháy” chất béo hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về loại chất này trước nhé! Chất béo là một dạng lipid, thuộc nhóm các hợp chất hòa tan trong những dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước, nhẹ hơn nước.

Nó thuộc nhóm cung cấp năng lượng chính, cùng với chất bột đường và chất đạm. Chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất, với 1 gram chất béo mang lại khoảng 9 Calo năng lượng, so với 4 Calo của 1 gram chất đường bột hoặc chất đạm.

Cấu tạo cơ bản của chất béo bao gồm axit béo. Chúng được chia thành hai nhóm chính là axit béo no và axit béo không no. Axit béo no thường tìm thấy trong mỡ của động vật, trong khi axit béo không no xuất hiện trong các nguồn thực phẩm như dầu olive, hạt, dầu cá hồi.

Chất béo xấu

• Chất béo bão hòa: Thường tìm thấy trong sản phẩm động vật như thịt, trứng, kem, pho mát và sữa uống nguyên kem. Cũng có trong dầu dừa, cọ, bơ, cacao, thức ăn nhanh. Chúng sẽ cung cấp nhiều năng lượng, làm tăng Cholesterol, nguy cơ các bệnh tim mạch.
• Chất béo chuyển hóa: Thường xuất hiện trong sản phẩm chế biến như bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên. Chúng cung cấp chất béo bão hòa, có thể tăng Cholesterol và triglycerides.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng chất béo bão hòa dưới 7% tổng Calo và chất béo chuyển hóa tối đa 1% Calo.

Xem thêm:

• 4 chế độ ăn kiêng đường dễ áp dụng
• 5 thực phẩm giúp giảm lượng đường trong máu

Chất béo tốt

• Chất béo không bão hòa: Thường xuất hiện trong các loại dầu hạt như hạt cải, đậu phộng, ô liu và dầu từ thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè.
• Axit béo omega-3: Có trong các loại hải sản như cá thu, cá mòi, cá hồi và trong hạt óc chó, hạt lanh. Nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa bằng axit omega-3 sẽ làm giảm Cholesterol có hại, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo này có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là quan trọng cho trẻ nhỏ.

Nếu quan tâm đến việc cung cấp chất béo dựa trên bảng tính chung, trẻ nhỏ từ 7 tháng đến 11 tháng cần nạp khoảng 35 gam chất béo mỗi ngày. Đối với bé trong độ tuổi 1 – 3, cần tăng lên 55 gam, trong khi trẻ 4 – 6 tuổi cần nạp 40 gam hàng ngày.

Đối với những người đang có vấn đề thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giảm xuống dưới 30% tổng lượng Calo từ chất béo. Ví dụ, nếu cần 2.000 Calo mỗi ngày, việc ăn tối đa 65 gam chất béo mỗi ngày được xem là phù hợp nhất.

Các loại thực phẩm đốt cháy chất béo hiệu quả

Theo nghiên cứu, các thực phẩm có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất thường bao gồm thực phẩm chứa nhiều chất xơ, Protein và chất béo lành mạnh như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, hạt nguyên, đậu, thịt nạc, cá, trứng, hạt. Những thành phần này không chỉ giúp giảm cảm giác đói, thèm ăn, mà còn tăng cường cảm giác no sau mỗi bữa ăn, giữ cho sự no lâu hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ, như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, không chỉ hỗ trợ quá trình tiêu hóa mà còn tăng cường trao đổi chất. Chất xơ khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa, đồng nghĩa với việc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để phân hủy nó. Đây là yếu tố quan trọng để kiểm soát viêm nhiễm, mức Cholesterol, đường huyết, duy trì sức khỏe đường ruột, đồng thời ổn định quá trình trao đổi chất.

Thực phẩm giúp tăng cường sinh nhiệt

Thực phẩm giúp tăng cường sinh nhiệt, đặc biệt là thực phẩm giàu Protein, đó là chất xúc tác chính của quá trình tạo nhiệt độ trong cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu Protein không chỉ giúp giảm cân mà còn ngăn ngừa các bệnh liên quan đến béo phì. Protein còn thúc đẩy sự phát triển, phục hồi cơ bắp đồng thời là nhiên liệu chính để đốt cháy chất béo.

Hiệu quả tăng sinh nhiệt đạt mức cao nhất khi ăn thực phẩm giàu Protein, giúp tăng cường trao đổi chất. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn chặn cảm giác thèm ngọt và duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Thực phẩm nguyên chất

Thực phẩm nguyên chất, bao gồm rau xanh, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt, là những thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến, không thêm đường hoặc muối, vì vậy chúng có ít Calo.

Thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất

Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, như thực phẩm chứa nhiều vitamin B, C, sắt, chất điện giải, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng, duy trì sức bền, hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Đây cũng là một thực phẩm “đốt cháy” chất béo hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Thực phẩm cung cấp probiotic và men vi sinh

Thực phẩm cung cấp prebiotic và men vi sinh, như rau diếp xoăn, atisô, tỏi, tỏi tây, hành, măng tây, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn tinh bột kháng như chuối chưa chín; cùng với sữa chua, kefir, kim chi, đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe đường ruột, giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn.