Bảng tính lượng calo đốt cháy: Công cụ đắc lực cho hành trình giảm cân và tăng cường sức khỏ

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Giới thiệu về bảng tính calo đốt cháy

Đối với nhiều người, việc kiểm soát cân nặng không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ mà còn là cách chăm sóc sức khỏe. Để giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng, việc hiểu rõ mối quan hệ giữa lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ là yếu tố quan trọng. Vì thế sự ra đời của bảng tính lượng calo đốt cháy sẽ giúp mọi người dễ dàng theo dõi mức tiêu hao năng lượng từ các hoạt động hàng ngày và thiết kế chế độ tập luyện hiệu quả hơn.

Bảng tính lượng calo đốt cháy là gì?

Bảng tính lượng calo đốt cháy là công cụ tính toán mức năng lượng tiêu hao (tính bằng calo) cho từng hoạt động cụ thể như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, hoặc tập gym. Số calo đốt cháy phụ thuộc vào:

• Cường độ hoạt động (nhẹ, trung bình, cao).
• Thời gian duy trì mỗi hoạt động.
• Trọng lượng cơ thể, người nặng hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn với cùng một bài tập.

Ví dụ:

• Chạy bộ 1 giờ với tốc độ 8 km/h, người nặng 70kg đốt khoảng 600 – 700 calo.
• Đi bộ nhanh trong 30 phút, người 60kg tiêu hao 150-180 calo.
• Tập yoga trong 1 giờ giúp cơ thể đốt khoảng 200-250 calo.

Bảng này thường xuất hiện dưới dạng bảng giấy, website hoặc tích hợp trong ứng dụng di động. Ngoài ra, nhiều app hiện đại cũng dựa vào chỉ số MET (Metabolic Equivalent of Task) để tính toán chính xác hơn mức năng lượng tiêu thụ cho từng người.

Bảng này thường xuất hiện dưới dạng bảng giấy, website hoặc tích hợp trong ứng dụng di động. Ngoài ra, nhiều app hiện đại cũng dựa vào chỉ số MET (Metabolic Equivalent of Task) để tính toán chính xác hơn mức năng lượng tiêu thụ cho từng người.

Tại sao nên sử dụng bảng tính lượng calo đốt cháy?

Hiểu đơn giản, bảng tính lượng calo đốt cháy sẽ giúp quá trình giảm cân được đong đếm bằng số liệu cụ thể, giúp quá trình giảm cân chính xác, dễ dàng hơn. Điều này rất cần thiết để áp dụng với tất cả mọi người dân, vì thực tế tình trạng béo phì đang ngày một tăng nhanh.

Theo một số nguồn tin chính thức thi dự báo đến năm 2035, hơn 50% dân số thế giới sẽ bị thừa cân hoặc béo phì nếu không có biện pháp can thiệp kịp thời. Đặc biệt, béo phì ở trẻ em có thể tăng gấp đôi so với năm 2020, ảnh hưởng đến khoảng 208 triệu bé trai và 175 triệu bé gái​.

Ngoài ra, béo phì gây ra nhiều hệ quả nghiêm trọng cho sức khỏe, bao gồm kháng insulin, tiểu đường loại 2, cao huyết áp, và bệnh tim mạch. Tình trạng này cũng khiến gan nhiễm mỡ trở nên phổ biến hơn, đặc biệt trong bối cảnh người dân tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng.

Vậy chắc hẳn bạn đã hiểu sự nguy hại của thừa cân và ngay lúc này đang cần đến sự hỗ trợ của bảng tính lượng calo đốt cháy để phục vụ nhu cầu kiểm soát cân nặng của bản thân rồi đúng không nào. Điều này là tất yếu, bởi bảng này mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời:

Giảm cân hiệu quả

Dựa vào bảng tính, bạn có thể tính toán thời gian tập luyện cần thiết để đạt được thâm hụt này. Ví dụ để giảm cân, bạn cần tạo ra sự hao hụt calo tức là tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với lượng calo nạp vào.

Tăng cường sức khỏe

Hiểu rõ mức năng lượng tiêu hao giúp duy trì lối sống năng động, tăng cường hoạt động thể chất để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thừa cân béo phì, như tiểu đường, tim mạch, hay cao huyết áp.

Theo dõi tiến độ tập luyện thể thao

Sử dụng bảng calo giúp người dùng đo lường hiệu quả của từng bài tập. Bạn sẽ biết được bài tập nào mang lại kết quả tốt nhất, như đốt mỡ, tăng cơ hay cải thiện sức bền từ đó điều chỉnh tăng cường độ chạy hoặc thời gian tập.

Tự tính toán dễ dàng

Người dùng có thể tự tính toán hoặc sử dụng app dinh dưỡng để dễ dàng ghi lại và theo dõi lịch sử tiêu thụ calo của mình. Chẳng hạn như:

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy

Lượng calo tiêu hao trong quá trình hoạt động không chỉ phụ thuộc vào cường độ tập luyện, mà còn bị ảnh hưởng bởi cơ địa và lối sống. Ví dụ, người Việt với tỷ lệ cơ bắp thấp hơn so với người Âu Mỹ nên có xu hướng đốt ít calo hơn mặc dù áp dụng cùng bài tập. Ngoài ra, do điều kiện môi trường và thói quen sinh hoạt ít vận động ở khu vực thành thị, mức năng lượng tiêu thụ thường thấp hơn.

Dưới đây là các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy:

Đây là những yếu tố cơ bản nhất sẽ làm ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Việc hiểu rõ các yếu tố này sẽ giúp mọi người điều chỉnh chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý, từ đó đạt được mục tiêu giảm cân rõ ràng hơn.

Các ứng dụng tính toán calo phổ biến

Hiện nay với sự phát triển nhanh chóng của điện thoại thông minh, nên có rất nhiều ứng dụng tính toán calo hỗ trợ cho mọi người theo dõi dễ dàng hơn trong quá trình giảm cân. Dưới đây là một vài gợi ý để các bạn tham khảo và trải nghiệm nhé.

Tạo bảng tính calo đốt cháy của riêng bạn

Để dễ dàng hơn trong việc kiểm soát calo, điều chỉnh tần suất vận động thì mỗi người nên nghiên cứu kỹ càng và tạo cho mình một bảng tính calo đốt cháy riêng. Điều này rất cần thiết để kiểm soát, điều chỉnh sinh hoạt hàng ngày nhằm có được thân hình ưng ý nhất.

Theo phương pháp chung được áp dụng toàn thế giới thì để tính calo đốt cháy dễ dàng bạn hãy áp dụng công thức tính TDEE như sau:

TDEE được tính dựa trên chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) – lượng calo cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Sau đó, bạn nhân chỉ số này với hệ số hoạt động để có được tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Cụ thể:

1. Tính BMR (Công thức Harris-Benedict):

Công thức này tính dựa trên giới tính, chiều cao, cân nặng và độ tuổi:
BMR cho nam:
BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng [kg]) + (4.799 × chiều cao [cm]) – (5.677 × tuổi)
BMR cho nữ:
BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng [kg]) + (3.098 × chiều cao [cm]) – (4.330 × tuổi)

2. Nhân BMR với hệ số hoạt động để tính TDEE:

Sau khi có BMR, ta nhân với hệ số hoạt động phù hợp:

• Ít vận động (ngồi nhiều, ít hoặc không tập luyện): BMR × 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Hoạt động vừa (tập thể dục vừa phải 3 – 5 ngày/tuần): BMR × 1.55
• Hoạt động nhiều (tập thể dục nặng 6 – 7 ngày/tuần): BMR × 1.725
• Hoạt động rất nhiều (vận động viên, lao động chân tay nặng): BMR × 1.9

Ví dụ trường hợp của nữ giới:

• Cân nặng: 60kg
• Chiều cao: 160cm
• Tuổi: 30
• Hoạt động nhẹ: Tập thể dục nhẹ 2 ngày/tuần.

Bước 1: Tính BMR

Áp dụng công thức BMR cho nữ:
BMR = 447.593 + (9.247 × 60) + (3.098 × 160) – (4.330 × 30)
BMR = 447.593 + 554.82 + 495.68 – 129.9
BMR = 1368.1 calo

Bước 2: Tính TDEE

Nhân BMR với hệ số hoạt động nhẹ (1.375):
TDEE = 1368.1 × 1.375 = 1881 calo

Từ kết quả này có thể thấy điều chỉnh mức calo mong muốn theo các yêu cầu cụ thể như:

• Duy trì cân nặng: Nạp vào lượng calo bằng với TDEE.

Ví dụ: Nếu TDEE là 1881 calo, nạp đúng 1881 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

• Giảm cân: Tạo sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít hơn TDEE từ 500 – 700 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp giảm khoảng 0.5 – 1kg mỗi tuần.

Ví dụ: Nếu TDEE là 1881 calo, nạp vào khoảng 1300 – 1380 calo để giảm cân an toàn.

• Tăng cân: Nạp nhiều hơn 300 – 500 calo so với TDEE để tăng cân từ từ và đảm bảo tăng cơ bắp, không phải mỡ.

Ví dụ: Nếu TDEE là 1881 calo, nạp 2181 – 2381 calo mỗi ngày để tăng cân an toàn.

Dưới đây là tính calo bao gồm các loại rau củ, trái cây, thịt, hải sản phổ biến cho người giảm cân có thể tham khảo và phân chia cho 3 bữa ăn chính trong ngày:

Mẹo nhỏ giúp đốt cháy nhiều calo hơn

Để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì vóc dáng, ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần biết những mẹo giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo trong quá trình vận động. Dưới đây là những mẹo giúp tối ưu hóa lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, đồng thời đảm bảo sức khỏe bền vững.

Những mẹo này không chỉ giúp bạn tối ưu lượng calo đốt cháy mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững, tránh việc mất cơ bắp và gây mệt mỏi. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp cả chế độ tập luyện lẫn dinh dưỡng hợp lý, cùng với việc sử dụng các công cụ như app tính calo để theo dõi tiến trình hiệu quả nhé.

Hy vọng thông qua bài giới thiệu chi tiết về bảng tính lượng calo đốt cháy trên đây sẽ giúp mọi người hiểu rõ công thức, cách tính để có thể dễ dàng điều chỉnh thói quen vận động, chế độ ăn uống của bản thân. Hãy chia sẻ kiến thức hay ho này rộng rãi để nhiều người biết và cùng thực hiện nhé!

Khuyến cáo Y khoa: Thông tin trong bài viết mang tính chất tham khảo vì còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố cũng như tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Vì thế, độc giả vui lòng thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để nhận được tư vấn chính xác nhất! Xin cảm ơn!