Ăn Rau Thay Cơm Có Giảm Cân Không?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Cắt tinh bột có ảnh hưởng gì không?

Trước khi tìm hiểu câu trả lời về vấn đề “Ăn rau thay cơm có giảm cân không?” hãy cùng chúng tôi điểm qua việc “Cắt tinh bột có ảnh hưởng gì không?” nhé! Khi nhắc đến tinh bột, người ta thường nghĩ đến gạo, một thực phẩm quan trọng và không thể thiếu trong khẩu phần ăn của nhiều gia đình ở Việt Nam.

Gạo có ưu điểm là thơm ngon, dễ chế biến và cung cấp nhiều năng lượng, tuy nhiên nếu xem xét từ góc độ dinh dưỡng, nó không có lợi thế nổi trội so với các loại thực phẩm khác. Cắt giảm lượng cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày là một biện pháp mà nhiều người áp dụng để giảm cân. Mặc dù có hiệu quả trong việc kiểm soát lượng Calo tiêu thụ, nhưng việc cắt giảm đáng kể lượng Carbohydrate trong một thời gian dài có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe liên quan đến việc cơ thể thiếu chất dinh dưỡng cần thiết.

Ngoài ra, thay vì Carbohydrate, nhiều người có thể chuyển sang sử dụng chất béo và các nguồn Protein giàu chất béo. Điều này có thể đưa đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vì chúng có thể làm tăng mức Cholesterol, chất béo bão hòa trong máu. Cơ thể cũng có thể sử dụng dự trữ chất béo để sản xuất năng lượng khi thiếu hụt Glucose. Kết quả của quá trình này có thể làm bạn cảm thấy mờ mắt, chói lóa, đau đầu và tâm trạng không ổn định.

Ăn rau thay cơm có giảm cân không?

Nhiều người cho rằng thay thế cơm bằng rau trong chế độ ăn có thể giúp giảm cân, bởi họ muốn giảm lượng Carbohydrate trong khẩu phần hàng ngày của mình. Những người thực hiện phương pháp này thường loại bỏ cơm khỏi khẩu phần ăn hàng ngày và thay vào đó ăn rau nhiều hơn. Thực tế, họ đã đạt được thành công trong việc giảm cân. Vì vậy, câu trả lời cho vấn đề “Ăn rau thay cơm có giảm cân không?” là có!

Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều rau để thay thế cơm có thể giúp giảm cân nhanh chóng trong những tuần đầu tiên nhưng không phải lúc nào cũng hiệu quả, an toàn đối với sức khỏe. Trong phân loại thực phẩm, có 5 nhóm chính: Nhóm ngũ cốc (bao gồm cơm, bắp, khoai, mì,…), nhóm chất đạm (bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt,…), nhóm rau củ, nhóm trái cây và nhóm sữa (bao gồm các sản phẩm sữa và phô-mai,…). Vì vậy, rau với cơm thuộc hai nhóm thực phẩm khác nhau, không thể thay thế lẫn nhau trong khẩu phần ăn cơ bản.

Mặc dù rau rất giàu chất xơ, giúp cảm giác no lâu, kiểm soát thèm ăn và hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả nhưng chúng lại chứa ít Calo, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. 

Do đó, nếu bạn muốn thay thế hoàn toàn cơm bằng rau, hãy đảm bảo bổ sung nhiều loại rau củ, trái cây và các loại hạt khác. Tuy nhiên không nên áp dụng chế độ này trong thời gian dài. Ngoài cơm, bạn cũng có thể bổ sung tinh bột từ những loại củ như khoai lang, khoai môn, khoai tây, bí ngô, ngô (bắp),… 

Các cách chế biến rau và trái cây giúp giảm cân

Chúng ta vừa có được câu trả lời về vấn đề “Ăn rau thay cơm có giảm cân không?”. Trong phần này hãy cùng chúng tôi điểm qua một số phương pháp chế biến rau, trái cây giúp giảm cân hiệu quả. 

Việc tiêu thụ liên tục cùng một loại thực phẩm trong thời gian dài có thể dẫn đến cảm giác ngán và chán ăn. Vì vậy, Đa khoa Phương Nam xin chia sẻ đến bạn một số cách chế biến đơn giản nhưng vẫn ngon miệng, giúp bạn đa dạng hóa các bữa ăn mà vẫn đạt được mục tiêu giảm cân.

• Ăn rau củ theo cách thông thường hoặc sử dụng các phương pháp chế biến ít hoặc không chứa chất béo: Cách đơn giản nhất là bạn có thể thưởng thức rau củ quả theo cách thông thường nhằm trải nghiệm hương vị tự nhiên của chúng. Cách thứ hai là bạn có thể hấp rau củ chung với một số loại thảo dược và thêm một chút gia vị để món ăn trở nên đậm đà, thơm ngon hơn. Ngoài ra, một số phương pháp sử dụng chất béo mà bạn có thể xem xét chẳng hạn như chiên tẩm bột hoặc chế biến nước sốt để kèm theo rau củ.
• Sử dụng dịch vụ giao thức ăn healthy: Nếu bạn quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn cho mình thì đây phương pháp này là sự lựa chọn tối ưu nhằm tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn những nơi chế biến đáng tin cậy, đảm bảo vệ sinh và an toàn thực phẩm đồng thời thực đơn được thiết kế để phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.
• Tiêu thụ trái cây nguyên quả thay vì nước ép hoặc đồ uống từ trái cây: Quá trình pha chế và ép nước có thể làm mất chất xơ tự nhiên có trong các loại trái cây, làm tăng lượng Calo. Ví dụ, một quả cam chỉ chứa khoảng 65 Calo, trong khi một ly nước ép cam chứa gần 85 Calo. Bên cạnh đó, trái cây tươi cung cấp cho bạn một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng hơn so với các loại trái cây sấy khô.

Thực đơn với rau và trái cây giúp giảm cân hiệu quả

Bên cạnh vấn đề “Ăn rau thay cơm có giảm cân không?” nhiều người cũng quan tâm cách kết hợp thực đơn với rau và trái cây. Dưới đây, Đa khoa Phương Nam xin gợi ý một số chế độ ăn hàng ngày chủ yếu dựa trên rau củ, trái cây, hạn chế tinh bột nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động học tập, làm việc.

Bữa sáng 

Một cách khởi đầu cho một ngày mới có thể là món trứng rán kèm nấm, hành tây và rau bina. Sự kết hợp này sẽ làm cho bữa sáng thêm ngon mà không tăng thêm lượng Calo. Bạn cũng có thể thay thế ngũ cốc bằng các loại trái cây như đào, dâu tây, chuối hoặc kết hợp ngũ cốc, trái cây để có bữa sáng ngon miệng, đáp ứng đủ chất dinh dưỡng, giảm lượng Calo.

Bữa trưa

Món sandwich truyền thống có thể được điều chỉnh để giảm lượng Calo bằng cách sử dụng rau diếp cá, dưa chuột, cà chua, hành tây,… thay vì lượng thịt hoặc mì. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế lượng thịt hoặc mì trong bữa trưa bằng các loại rau củ quả mà bạn ưa thích như cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh. Những thay đổi này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn đáp ứng chế độ ăn giảm cân của bạn.

Bữa tối

Câu hỏi phổ biến hiện nay là liệu buổi tối ăn rau có gây tăng cân không và câu trả lời cho vấn đề này là không. Rau là một loại thực phẩm có ít Calo nên bạn có thể sử dụng chúng trong mọi bữa ăn trong ngày. Thay vì 1 chén cơm bạn có thể ăn 1 chén rau củ như bông cải, rau bina, măng tây, bắp ngọt,… được cắt nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn có một bữa tối lành mạnh và giảm lượng Calo tiêu thụ. 

Những loại rau không nên ăn khi giảm cân

Sau khi hiểu về nguyên nhân tại sao ăn rau củ quả có thể gây tăng cân, bạn nên biết những loại rau củ không nên ăn khi đang trong quá trình ăn kiêng. Dưới đây là danh sách các loại rau củ cần hạn chế hoặc tránh trong khẩu phần ăn khi muốn giảm cân:

• Khoai tây: Khoai tây chứa nhiều tinh bột và một phần tinh bột này có thể chuyển thành mỡ tích trữ dưới da dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
• Khoai mỡ: Giống như khoai tây, khoai mỡ cũng chứa nhiều tinh bột và Calo, gây dư thừa năng lượng nếu sử dụng thường xuyên.
• Bí ngô: Tinh bột trong bí ngô có thể chuyển hóa thành Glucose, là thành phần quan trọng để lưu trữ mỡ trong cơ thể, gây tăng cân nhanh chóng.
• Bí ngòi: Bí ngòi chứa đường và tiêu thụ nhiều đường có thể chuyển hóa thành chất béo, gây tăng cân.
• Bắp ngô: Bắp ngô chứa nhiều tinh bột, dễ chuyển hóa thành mỡ thừa trong cơ thể, gây tăng cân nhanh chóng. Đặc biệt, các món bắp ngô chiên thường chứa nhiều Calo không tốt cho quá trình giảm cân.
• Đậu hà lan: Đậu hà lan chứa một lượng lớn Carbohydrate, gây tăng nhanh lượng Calo tiêu thụ. Bạn có thể sử dụng đậu hà lan nhưng nên luộc hoặc hầm để giảm lượng Calo.
• Cà tím: Mặc dù chứa ít Calo, cà tím có cấu trúc rỗng và có thể hút mỡ dễ dàng. Nếu bạn chế biến cà tím bằng dầu mỡ, món ăn này thường chứa nhiều Calo với chất béo.
• Củ dền đỏ: Củ dền đỏ chứa nhiều tinh bột và đường, có thể gây tăng đột ngột lượng đường trong máu, lượng chất béo lưu trữ trong cơ thể.