Khám phá bảng calo các loại thực phẩm: Bí quyết ăn uống lành mạnh

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Bảng calo các loại thực phẩm phổ biến 

Calo là đơn vị đo năng lượng chứa trong thực phẩm. Bảng calo cho bạn biết lượng calo có trong mỗi đơn vị thực phẩm. Cách tính calo trong thực phẩm khá phức tạp, thường được thực hiện bởi các chuyên gia dinh dưỡng. 

Dưới đây là bảng calo cho một số loại thực phẩm phổ biến. Tuy nhiên, cần lưu ý đây chỉ là lượng calo ước chừng trong các loại thực phẩm. Nếu không quá khắt khe về chế độ dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo thông tin tại bảng calo này để áp dụng vào các bữa ăn hằng ngày.

Bảng calo trái cây

Bảng calo rau củ

Bảng calo thịt 

Bảng calo cá

Bảng calo đồ uống 

Bảng calo ngũ cốc

Lợi ích của việc sử dụng bảng calo thực phẩm

Sử dụng bảng calo mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Nếu bạn đang muốn kiểm soát calo, hỗ trợ tăng, giảm cân hoặc đơn giản là duy trì vóc dáng hiện tại, có thể tham khảo thông tin trong bảng calo các loại thực phẩm để cân bằng, duy trì một chế độ ăn uống khoa học.

Hỗ trợ giảm cân hoặc tăng cân

Hiểu rõ lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là yếu tố then chốt để giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hợp lý. Bảng calo giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp với mục tiêu calo của bản thân, từ đó xây dựng thực đơn cân bằng và khoa học. Ngoài ra, bảng calo thực phẩm còn giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào, tiêu hao để điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý khi cần thiết.

Lập kế hoạch ăn uống khoa học

Bảng calo giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo cần thiết cho mỗi bữa ăn trong ngày. Thông qua thông tin về lượng calo của từng loại thực phẩm được thống kê trong bảng, bạn có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và đáp ứng nhu cầu calo của cơ thể, từ đó tiết kiệm thời gian và công sức khi chuẩn bị bữa ăn.

Tăng cường sức khỏe

Bảng calo các loại thực phẩm cung cấp thông tin về lượng calo và chất dinh dưỡng trong từng loại thực phẩm để mỗi người dễ dàng lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, hạn chế calo tiêu thụ từ thực phẩm không lành mạnh như đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên rán và tăng cường tiêu thụ calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt.

Nhờ đó, bạn có thể chủ động xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe, đặc biệt với những người đang gặp những vấn đề về sức khỏe như như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao.

Cách sử dụng bảng calo hiệu quả 

Bảng calo các loại thực phẩm là công cụ giúp mỗi người dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Để sử dụng bảng calo hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Câu hỏi thường gặp

Bảng calo có thay đổi theo thời gian không?

Về mặt bản chất, lượng calo trong thực phẩm không thay đổi theo thời gian. Calo là đơn vị đo lường năng lượng, và lượng năng lượng chứa trong một đơn vị khối lượng thực phẩm cụ thể (ví dụ: 100g) sẽ luôn là giá trị cố định. Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng calo thực tế mà bạn nạp vào cơ thể như phương pháp chế biến, khẩu phần ăn, độ chín của thực phẩm, cách bảo quản,….

Ngoài ra, nhận thức về calo và cách tính toán calo trong thực phẩm cũng có thể thay đổi theo thời gian. Do đó, các bảng calo thực phẩm có thể được cập nhật theo thời gian để phản ánh những hiểu biết mới nhất về dinh dưỡng.

Vì vậy, mặc dù lượng calo trong thực phẩm không thay đổi theo thời gian, cách chúng ta nạp calo và tính toán calo có thể thay đổi. Điều quan trọng là cập nhật kiến thức về dinh dưỡng và sử dụng bảng calo thực phẩm một cách thông minh để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.

Làm sao để tính toán nhu cầu calo hàng ngày?

Để tính toán nhu cầu calo hàng ngày một cách chính xác, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor. Công thức này áp dụng trên cơ thể nam giới và nữ giới khác nhau. Dưới đây là cách áp dụng công thức tính nhu cầu calo:

Nữ giới:

• Nhu cầu calo cơ bản (BMR) = 655,1 + (9,6 x cân nặng (kg)) + (1,8 x chiều cao (cm)) – (4,7 x độ tuổi (năm))
• Nhu cầu calo tổng cộng (TDEE) = BMR x Hệ số hoạt động

Nam giới:

• Nhu cầu calo cơ bản (BMR) = 66 + (13,7 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6,8 x độ tuổi (năm))
• Nhu cầu calo tổng cộng (TDEE) = BMR x Hệ số hoạt động

Hệ số hoạt động:

• Ít vận động (ít hoạt động thể chất hoặc không vận động): BMR x 1.2
• Vừa vận động (hoạt động thể chất nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375
• Hoạt động trung bình (hoạt động thể chất vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55
• Hoạt động nhiều (hoạt động thể chất nặng 6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725
• Rất hoạt động (hoạt động thể chất nặng nhọc mỗi ngày, lao động chân tay): BMR x 1.9

Ví dụ:

Một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm, nặng 50kg, ít vận động. Nhu cầu calo hàng ngày sẽ được tính như sau:

• BMR = 655,1 + (9,6 x 50) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1403,3 calo
• TDEE = BMR x 1.2 = 1684 calo

Một nam giới 30 tuổi, cao 175cm, nặng 70kg, hoạt động trung bình. Nhu cầu calo hàng ngày được tính như sau:

• BMR = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 175) – (6,8 x 30) = 1783,5 calo
• TDEE = BMR x 1.55 = 2752,68 calo

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng công thức trên chỉ mang tính chất tham khảo, nhu cầu calo thực tế của mỗi người có thể khác tùy vào khả năng trao đổi chất và lượng cơ, lượng mỡ trong cơ thể. 

Có cần phải tuân theo bảng calo một cách nghiêm ngặt?

Việc tuân theo bảng calo một cách nghiêm ngặt không hoàn toàn cần thiết và có thể gây ra một số tác hại nếu thực hiện không đúng cách. Vì vậy, thay vì tuân theo bảng calo một cách nghiêm ngặt, bạn nên:

Lưu ý: Thông tin trong bài viết mang tính chất tham khảo vì còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Vì thế, độc giả vui lòng thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để nhận được tư vấn chính xác nhất! Xin cảm ơn!