Calo in calo out là gì? Sự thật cách tính calo in calo out

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ Nông Thị Điềm

Bác sĩ nội tổng quát

Đặt lịch Xem hồ sơ

Mô hình calo in calo out là gì?

Nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu rõ về calo và mối liên hệ của nó với việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, calo là đơn vị đo lường năng lượng cơ bản, và sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào (calo in) và lượng calo tiêu hao (calo out) trong ngày chính là yếu tố để tăng hoặc giảm cân.

Calo, hay còn gọi là calories, là đơn vị chuẩn để đo năng lượng nạp vào cơ thể qua ăn uống hoặc tiêu hao qua vận động. Cần phân biệt giữa calo “nhỏ” (cal), dùng để tính năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1g nước lên 1 độ C, và calo “lớn” (Cal), còn gọi là kilocalorie (kcal), dùng để chỉ lượng calo trong thực phẩm. Thông thường, trong các ngữ cảnh không mang tính khoa học, chúng ta sử dụng từ “calo” để chỉ kilocalorie.

Calo in:

Calo in hay còn gọi là năng lượng vào, là lượng calo có trong thức ăn mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Mỗi loại thực phẩm chứa một hàm lượng calo khác nhau, và việc ăn nhiều thực phẩm giàu calo mà không tiêu hao đủ sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa và tăng cân.

Calo out:

Calo out hay năng lượng tiêu hao là lượng calo được giải phóng ra khỏi cơ thể thông qua các hoạt động sinh hoạt và thể thao hàng ngày. Lượng calo tiêu hao nhiều hay ít phụ thuộc vào cường độ và thời gian hoạt động của bạn, khi calo out cao tức là quá trình đốt cháy calo chuyển hóa thành năng lượng đang diễn ra hiệu quả.

Cụ thể, calo out là quá trình cơ thể đốt cháy năng lượng (calo) thông qua 3 cơ chế chính sau đây:

Calo in calo out:

Nếu lượng calo in và calo out bằng nhau đồng nghĩa với bạn đang sở hữu một cân nặng tiêu chuẩn và ổn định. Trường hợp calo in < calo out tức là bạn nạp vào cơ thể năng lượng ít hơn mức đã tiêu hao, từ đó cơ thể sẽ bù đắp bằng cách đốt cháy chất dinh dưỡng có sẵn trong cơ thể thành năng lượng và dẫn đến giảm cân.

Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng mà cơ thể cần, hay calo in > calo out thì bạn sẽ tăng cân. Nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường vào khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, dựa trên một số nghiên cứu khoa học thì loại thực phẩm mà bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với tổng lượng calo mà bạn hấp thụ. Bởi, yếu tố dinh dưỡng trong loại thực phẩm quyết định về mức độ thành công của giảm cân và cả sức khỏe bền vững.

Cách tính calo in calo out

Khi đã hiểu rõ về nguyên tắc calo in calo out, nhiều người sẽ muốn biết cách áp dụng nó vào thực tế. Để tính toán hiệu quả, bạn cần chia quá trình này thành hai bước: tính lượng calo nạp vào (calo in) và tính lượng calo tiêu hao (calo out). Sau đó, so sánh hai chỉ số này để xác định xem bạn đang nạp đủ, thiếu hay thừa calo so với nhu cầu của cơ thể.

Cách tính lượng calo tiêu thụ (calo out)

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure là tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm tất cả những hoạt động thể chất như ăn, ngủ, luyện tập, chơi, hoạt động thể thao,…

Tính toán TDEE rất quan trọng bởi chỉ số TDEE chính là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại, bạn chỉ cần nạp vào cơ thể lượng calo đúng bằng TDEE thì cân nặng sẽ được giữ nguyên và duy trì ổn định.

Từ đó nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE, ngược lại muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn TDEE.

Để tính lượng calo tiêu hao (calo out), cần xem xét các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng và chiều cao. Ta có thể sử dụng công thức sau để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):

Ví dụ, một người đàn ông 40 tuổi, cao 1m83 và nặng 81kg có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là 2.621,9. Có nghĩa, ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể anh ấy vẫn đốt cháy khoảng 1.829,8 calo trong ngày.

Đây là lượng calo mà cơ thể buộc phải tiêu hao để thực hiện các chức năng thiết yếu, như hít thở và duy trì hoạt động của não bộ.

Cụ thể: 66 + (6,2 x 183) + (12,7 x 81) – (6,76 x 40) = 2.621,9

TDEE = R x BMR

Trong đó:

• R: chỉ số calo thể hiện cho các hoạt động thể chất mỗi ngày của cơ thể.
• BMR: lượng calo trao đổi chất của cơ thể.
• TDE: lượng calo nạp vào mà cơ thể cần.

Chỉ số R được sử dụng để định lượng mức độ hoạt động thể chất hàng ngày, từ đó điều chỉnh lượng calo nạp vào.

• Người không hoặc ít vận động có hệ số hoạt động thể chất R = 1,2.
• Người vận động mức độ thấp có hệ số hoạt động thể chất R = 1,375.
• Người vận động mức độ vừa có hệ số hoạt động thể chất R = 1,55.
• Người vận động cao có hệ số R = 1,725, trong khi người vận động nặng có hệ số R = 1,9.

Cách tính calo nạp vào (calo in)

Để tính calo in, bạn cần tổng hợp lượng calo từ tất cả các nguồn nạp vào cơ thể trong ngày, bao gồm thức ăn chính, đồ uống, gia vị sử dụng trong chế biến và cả các món ăn vặt. Bạn có thể tham khảo thông tin về hàm lượng calo của từng loại thực phẩm và ước tính dựa trên khẩu phần ăn của mình.

Cách tính calo in calo out có thật sự hiệu quả?

Các phương pháp đo lường hay tính lượng calo in calo out hiện tại đều chỉ mang tính tương đối và chỉ nên tham khảo, không nên xây dựng thực đơn hay lịch tập luyện hoàn toàn dựa vào đó.

Calo in calo out không chỉ là lượng calo nạp vào và đốt cháy qua vận động, mà còn bao gồm các hoạt động sống của cơ thể và hoạt động của các cơ quan như não bộ, tiêu hóa.

Bộ não thường bị bỏ qua khi tính calo in calo out, dù nó đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát, gửi và nhận các thông điệp liên quan đến nhiều bộ phận để cân bằng năng lượng.

Lượng calo đốt cháy khác nhau tùy thuộc vào cơ địa mỗi người, bao gồm tốc độ trao đổi chất, khối lượng công việc, tình trạng stress, nên công thức tính calo out chỉ mang tính tương đối.

Năng lượng nạp vào hay calo in cũng chỉ mang tính xấp xỉ, với FDA cho phép sai số lên tới 20% trên lượng calo ghi nhãn và nghiên cứu cho thấy thông tin dinh dưỡng có thể sai lệch 100-300 calo trên mỗi mặt hàng.

Ngay cả khi cân và đo chính xác lượng calo in, bạn vẫn không có con số chính xác do nhiều yếu tố gây nhiễu khác.

Tập thói quen ăn chánh niệm, tức là tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm ăn uống, tránh xao nhãng bởi các thiết bị điện tử và lắng nghe các tín hiệu từ cơ thể để dừng lại khi cảm thấy no khoảng 80%.

Hướng dẫn kiểm soát calo in calo out

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống quyết định đến 70% hiệu quả giảm cân, phần còn lại là tập luyện, hoạt động, sinh hoạt,… Trong đó, chế độ ăn uống xây dựng trên calo in calo out một cách hiệu quả thực sự có tác dụng thâm hụt calo, giúp bạn giảm cân.

Để tạo được sự thâm hụt calo này, bạn có thể tăng calo tiêu thụ hoặc giảm calo nạp vào cơ thể. Theo đó, cách tăng calo tiêu thụ có thể là tập thể dục, tăng cường tập thể hình, vận động nhiều hơn, làm việc nhà thường xuyên,… Và để giảm calo nạp vào cơ thể, bạn chọn thức ăn ít calo hơn, giảm gia vị, dầu mỡ,… khi chế biến thực phẩm, ít ăn vặt, uống nước lọc nhiều thay vì nước ngọt,…

Khuyến cáo y khoa: Các bài viết của Phòng khám Đa khoa Phương Nam chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.