Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Là Gì? Lợi Ích Như Thế Nào?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải xuất phát và lấy cảm hứng từ ẩm thực truyền thống của các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp với Tây Ban Nha. Trong đó, khẩu phần thức ăn tập trung vào các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau củ, trái cây, củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Ngược lại, chế độ này giảm lượng thịt đỏ, sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.

Mặc dù chưa có nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn Địa Trung Hải, nhiều quốc gia hiện nay áp dụng và kết hợp theo các nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ (bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels,…); trái cây (dâu tây, lê, nho, táo, chuối, cam,…), quả hạch (hạt macadamia, hạnh nhân, hạt chia, quả óc chó, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô,…); cây họ đậu (đậu đen, đậu phộng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà,…); ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch đen, đại mạch, yến mạch nguyên chất, gạo lứt, bắp,…); cá với hải sản; dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ.
• Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.
• Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu.
• Nhóm thực phẩm không nên ăn: Đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều điểm khác biệt với các thực đơn khác, đó là chấp nhận lượng Calo từ chất béo nếu chọn đúng loại chất béo, ví dụ như dầu ô liu. Phương pháp này cũng cho phép dùng một ít rượu vang. Điều đặc biệt là không cần phải quá lo lắng về việc tính toán lượng Calo hoặc các dinh dưỡng chi tiết như Protein, chất béo, tinh bột.

Xem thêm:

• Giảm cân “cấp tốc” trong 7 ngày với “súp phù thủy”
• Tổng hợp bảng calo đồ ăn vặt phổ biến

Lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải với sức khỏe

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu thực đơn này có thể cải thiện sức khỏe, cụ thể:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thức ăn giàu chất xơ, Omega-3 từ cá, chất chống oxy hóa từ trái cây và rau củ có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Kiểm soát cân nặng

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường chứa ít chất béo bão hòa và đường, nhưng nhiều chất xơ với chất dinh dưỡng. Điều này giúp kiểm soát cân nặng đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân.

Kiểm soát các chỉ số huyết áp và mỡ máu

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm mỡ máu, đặc biệt là mức Cholesterol LDL (“máu tốt”).

Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng thực đơn ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú và đại trực tràng.

Những ai nên ăn chế độ ăn Địa Trung Hải?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là lựa chọn tốt cho nhiều người. Đặc biệt là những nhóm đối tượng sau đây:

• Những người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn này bao gồm các thực phẩm giàu Omega-3 từ cá, dầu ô liu, chất chống oxy hóa từ trái cây và rau củ. Vì thế đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tim mạch.
• Người đang muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng: Chế độ ăn Địa Trung Hải thường chứa ít chất béo bão hòa và đường, nhưng nhiều chất xơ với chất dinh dưỡng. Điều này giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Người muốn kiểm soát huyết áp với mỡ máu: Chế độ ăn này có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm mỡ máu.
• Người muốn hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư: Nhiều nghiên cứu gợi ý rằng thực đơn ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, như ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
• Người muốn duy trì lối sống lành mạnh: Thực đơn Địa Trung Hải không chỉ là một chế độ ăn, mà là một lối sống lành mạnh. Nó khuyến khích ăn uống cân đối, tập thể dục đều đặn và cải thiện tình trạng stress hiệu quả.

Gợi ý 4 thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Mặc dù không có quy tắc cụ thể về chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng có nhiều hướng dẫn chung mà bạn nên thực hiện để tích hợp các nguyên tắc của thực đơn ăn này vào thói quen hàng ngày của mình, ví dụ như:

Dùng dầu oliu thay chất béo:

Thay vì bơ, bơ thực vật, dầu hướng dương hoặc chất béo khác, hãy sử dụng dầu oliu làm nguyên liệu chính trong các món sốt. Dầu oliu là nguồn chất chống oxy hóa giàu, đặc biệt là vitamin E, giúp thúc đẩy Cholesterol tốt và bảo vệ tim.

Dùng các loại cá giàu Omega-3:

Bổ sung các loại cá giàu Omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi vào chế độ ăn hàng tuần. Omega-3 giúp chống viêm, cải thiện tình trạng tim mạch và hỗ trợ sức khỏe não.

Sử dụng trái cây rau củ điều độ:

Tăng cường khẩu phần với trái cây và rau quả sống, nấu chín hoặc sấy khô. Chúng cung cấp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh lão hóa với  nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn:

Hạn chế tiêu thụ đường và các sản phẩm chế biến. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc đã được xử lý.