Giảm 15Kg Trong 1 Tháng Chỉ Nhờ Các Công Thức Đơn Giản

Giảm 15kg trong 1 tháng với thực đơn ăn Keto

Chế độ ăn Keto là một phương pháp ăn ít Carb, giảm tinh bột và tăng chất béo tốt được phát triển từ Nhật Bản. Nó đã trở thành một trong những phương pháp giảm cân phổ biến, được công nhận trên toàn thế giới.

Chế độ ăn Keto được đánh giá cao vì khả năng giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe. Do đó, việc đặt mục tiêu giảm 15kg trong một tháng có thể thực hiện thành công.

Tuy nhiên, quan trọng nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto. Họ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn cũng như đảm bảo rằng chế độ ăn này phù hợp với bạn.

Ngoài ra, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn tuân thủ đúng chế độ ăn Keto bao gồm việc giảm Carb, tăng chất béo và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn này với việc vận động thường xuyên để tăng cường hiệu quả giảm cân. 

Cuối cùng, hãy nhớ rằng mỗi người có cơ địa và tình trạng sức khỏe khác nhau vì vậy kết quả có thể thay đổi. Điều quan trọng là kiên nhẫn duy trì một lối sống lành mạnh để đạt được mục tiêu giảm cân, cải thiện sức khỏe.

Các thực phẩm nên có trong chế độ ăn Keto

Để giảm 15kg trong 1 tháng hiệu quả bạn nên bổ sung những thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn của mình:

• Trứng: Trứng là một nguồn thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn Keto. Bạn có thể sử dụng trứng gà hữu cơ và chế biến chúng thành các món như trứng chiên, trứng ốp la, trứng luộc để làm phong phú bữa ăn hàng ngày.
• Gia cầm: Gia cầm như gà tây, gà, chim cút, gà lôi, gà mái, ngỗng và vịt cũng là những lựa chọn tốt trong chế độ ăn Keto. Chúng không chứa Carbs, giàu vitamin B, các khoáng chất như Kali, Selen với Kẽm. Gia cầm cũng là nguồn Protein chất lượng cao giúp duy trì khối lượng cơ trong chế độ ăn ít Carb.
• Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và các loại cá khác chứa hàm lượng chất béo Omega-3 cao, giúp giảm nguy cơ bệnh tật, cải thiện sức khỏe thần kinh.
• Thịt hữu cơ: Thịt hữu cơ cũng có thể được sử dụng trong chế độ ăn Keto vì chúng có lượng Carb thấp và lượng Protein cao.
• Dầu tự nhiên: Dầu olive nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ là những nguồn chất béo tự nhiên phổ biến trong chế độ ăn Keto. Chúng có thể giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Sữa chua, bơ với kem: Sữa chua, bơ và kem cung cấp chất béo đầy đủ. Trong phô mai với các sản phẩm từ sữa cũng có chứa nhiều chất béo bão hoà. Tuy nhiên, hãy sử dụng chúng với lượng vừa phải để hấp thụ chất dinh dưỡng tốt, tối ưu quá trình trao đổi chất.
• Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như Cheddar, Mozzarella, phô mai dê, phô mai kem là lựa chọn tốt trong chế độ ăn Keto.
• Hạt: Hạt Macadamia, hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia là những nguồn cung cấp chất béo, Protein ít Carb. Chúng cũng chứa hàm lượng chất xơ cao giúp cảm giác no lâu, hấp thụ Calo ít hơn.
• Bơ: Chuyên gia dinh dưỡng của tạp chí Nutrition Twins nhận định rằng bơ là một trong những thực phẩm tốt nhất trong chế độ ăn Keto. Bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy no lâu, duy trì đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.
• Rau: Các loại rau không chứa tinh bột cũng nên được ưu tiên trong chế độ ăn Keto. Những loại rau xanh thô chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng khi chế biến, một số chất dinh dưỡng có thể bị mất đi. Tuy nhiên, bạn có thể chọn các loại rau chứa ít Carbohydrate như bông cải xanh, cà chua, dưa leo, súp lơ để bổ sung chế độ ăn của mình.

• Gia vị: Gia vị cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn Keto. Bạn nên sử dụng muối, hạt tiêu, giấm và nước chanh với lượng vừa phải để tăng cường hương vị cho các món ăn. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng các gia vị, thảo mộc có lợi khác để tạo thêm sự đa dạng, ngon miệng cho bữa ăn của bạn.

Tóm lại, chế độ ăn Keto tập trung vào việc giảm thiểu Carb và tăng cường chất béo lành mạnh. Trong phương pháp ăn kiêng này, bạn có thể sử dụng các nguồn Protein như trứng, gia cầm, cá béo. Bên cạnh đó, bơ, dầu thực vật, các loại hạt cũng cung cấp chất béo tự nhiên quan trọng. Nhớ bổ sung các loại rau không tinh bột và sử dụng các gia vị phù hợp để tạo thêm hương vị cho bữa ăn của bạn. Hãy lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn Keto một cách thông minh, đảm bảo bạn có một chế độ ăn cân bằng, đủ chất dinh dưỡng để giúp giảm 15kg trong 1 tháng.

Gợi ý thực đơn Keto giảm 15kg trong 1 tháng

Dưới đây là một số lựa chọn thực đơn theo chế độ ăn Keto bà bạn có thể tham khảo để lên chế độ ăn kiêng giảm 15kg trong 1 tháng:

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên dùng với 2 quả dưa chuột và 2 lát thịt.
• Ăn vặt giữa buổi (10h): 1 ly cacao pha cốt dừa.
• Bữa trưa: 140 g ức gà dùng với 85 g bắp cải, 2 muỗng canh rau trộn ít Carbohydrate.
• Ăn vặt giữa buổi: 1 ly tinh chất cần tây và vài lát bánh Keto.
• Bữa tối: Salad trứng và sinh tố bơ.

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích và một ít hạt hạnh nhân.
• Ăn vặt giữa buổi (10 giờ): Dùng 2 quả dưa chuột.
• Bữa trưa: Bò xào nấm và bí ngòi.
• Ăn vặt giữa buổi: 1 củ đậu.
• Bữa tối: Ức gà áp chảo và cải thảo luộc.

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: Salad tôm và 1 ly sữa tươi nguyên kem.
• Ăn vặt giữa buổi (10 giờ): Vài lát bánh Keto và 1 ly tinh chất cần tây.
• Bữa trưa: Thưởng thức bắp bò luộc và salad sốt phô mai.
• Ăn vặt giữa buổi: 1 củ đậu.
• Bữa tối: Dùng đậu đũa xào tôm bằng dầu olive.

Thực đơn 4:

• Bữa sáng: Thịt hun khói dùng với trứng xào cà chua.
• Ăn vặt giữa buổi (10 giờ): Thưởng thức 30 g hạnh nhân.
• Bữa trưa: 1 miếng phomai dùng với salad thịt ức gà trộn dầu olive.
• Ăn vặt giữa buổi: 25 g phô mai.
• Bữa tối: Măng tây xào bơ và cá hồi.

Nhớ lưu ý rằng chế độ ăn Keto yêu cầu tỷ lệ chất béo, Protein và Carbohydrate nhất định trong bữa ăn. Hãy tìm hiểu kỹ về chế độ này, điều chỉnh thực đơn của bạn theo nhu cầu với mục tiêu cá nhân.

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải giảm 15kg 

Ngoài chế độ giảm cân Keto từ Nhật Bản, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cũng được coi là một phương pháp hiệu quả và ngày càng được ưa chuộng trên toàn thế giới tập trung vào thực phẩm lành mạnh. 

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2 chỉ với một số nguyên tắc cơ bản:

• Tập trung vào thực phẩm từ nguồn thực vật, sử dụng các loại chất béo lành mạnh và thay bơ bằng dầu olive. Sử dụng Protein từ cá, trứng, thịt gia cầm ở mức vừa phải.
• Uống trà, cà phê hoặc một ly rượu vang đỏ mỗi ngày. Tuy nhiên, hạn chế uống nước giải khát hay nước ép trái cây có đường.

Một lợi ích không thể không kể đến của chế độ ăn Địa Trung Hải là bạn không cần phải quá lo lắng về việc tính toán lượng Calo hoặc các dưỡng chất cụ thể một cách nghiêm ngặt như chế độ ăn Keto.

Gợi ý chế độ ăn Địa Trung Hải giảm 15kg trong 1 tháng 

Bạn cũng có thể giảm 15kg trong 1 tháng nếu áp dụng nghiêm túc thực đơn tuần cho chế độ ăn Địa Trung Hải gồm:

Thứ 2:

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la dùng với 2 quả dưa chuột và hành tây.
• Bữa trưa: Một phần bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kèm rau củ.
• Bữa tối: Salad cá ngừ trộn với một ít dầu ô liu.

Thứ 3:

• Bữa sáng: Thưởng thức yến mạch kèm nho khô.
• Bữa trưa: Một món mì Ý chế biến theo phong cách Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Salad trộn từ cà chua, quả ô liu và phô mai Feta.

Thứ 4:

• Bữa sáng: Sữa chua kèm trái cây hoặc hạt óc chó và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kèm phô mai và rau tươi.
• Bữa tối: Cá hồi nướng dùng kèm gạo lứt và rau củ.

Thứ 5:

• Bữa sáng: Hai quả trứng luộc kèm rau cải xào bằng dầu ô liu.
• Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp pha với dâu tây, yến mạch và hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: Thịt cừu nướng kèm salad và khoai tây nướng.

Thứ 6:

• Bữa sáng: Một cốc hỗn hợp sữa dùng với dâu tây và yến mạch.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kèm các loại rau.
• Bữa tối: Thưởng thức bữa tối với pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau tươi và quả ô liu.

Thứ 7:

• Bữa sáng: Hai quả trứng luộc dùng kèm rau cải xào bằng dầu ô liu.
• Bữa trưa: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau tươi và quả ô liu.
• Bữa tối: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Trứng chiên kèm rau củ và quả ô liu.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kèm phô mai và rau tươi.
• Bữa tối: Gà nướng kèm rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc.

Nước ép cần tây giúp giảm cân an toàn hiệu quả

Gần đây trên nhiều diễn đàn lan truyền thông tin về việc uống một ly nước ép cần tây hàng ngày để giảm cân đã trở thành một đề tài được nhiều chị em quan tâm. Theo những người chuyên gia dinh dưỡng, việc này có thể mang lại lợi ích thon gọn vòng eo và hiệu quả giảm cân sau chỉ 2 tuần. 

Cần tây chứa khoảng 6,3% Protein; 2,1% chất khoáng vi lượng; 0,6% Lipit và nhiều chất xơ, Vitamin với các dưỡng chất khác. Những thành phần này được cho là có tác dụng giúp giảm cảm giác thèm ăn, làm cơ thể cảm thấy no lâu, hỗ trợ chức năng co bóp, tiết ruột. Điều này giúp ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong cơ thể.

Kết hợp bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân

Để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu, không chỉ cần tuân thủ chế độ ăn kiêng mà bạn còn cần tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng tốc độ trao đổi chất và giảm căng thẳng.

Hãy sắp xếp thời gian trong lịch trình hàng ngày để thực hiện những bài tập giảm cân với cường độ cao. Bạn có thể bắt đầu bằng một vài phút nhảy Zumba ngay sau khi thức dậy rồi chuyển sang buổi tập Yoga để thư giãn và tăng cường sự linh hoạt. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đi bộ nhanh, tập HIIT hoặc chạy bộ để tăng độ hiệu quả của quá trình giảm cân. 

Tóm lại, việc kết hợp chế độ ăn kiêng và luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả cũng như duy trì sự cân bằng về cả tinh thần lẫn cơ thể.

Làm thế nào để giảm 15kg một cách an toàn?

Để có thể giảm 15kg trong 1 tháng hiệu quả và an toàn, bạn cần:

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Giảm lượng Calo của bạn

Chìa khóa để giảm cân là tiêu thụ ít Calo hơn lượng Calo bạn đốt cháy. Việc giảm khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được điều này. Một số loại thực phẩm như khoai tây chiên, bánh nướng, bánh ngọt và đồ ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều Calo nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, Protein, Vitamin,  khoáng chất. 

Bằng cách ăn các bữa ăn giàu chất dinh dưỡng nhưng ít Calo, bạn có thể cảm thấy no và đồng thời giảm lượng Calo tiêu thụ hàng ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân. Các loại thực phẩm ít Calo như trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, thịt gia cầm.

Tuy nhu cầu Calo thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động nhưng việc giảm quá mức Calo tiêu thụ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, gây khó khăn trong việc giảm cân.

Để đạt được kết quả giảm cân bền vững và lâu dài, bạn có thể thử giảm lượng Calo nạp vào khoảng 500 – 750 Calo dưới mức cơ bản hàng ngày để giảm khoảng 0,45 – 0,9 kg mỗi tuần. 

Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn

Mì ăn liền, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh ngọt là những loại thực phẩm chế biến sẵn có nhiều Calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Một nghiên cứu trên hơn 16.000 người trưởng thành đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ tăng cân cao hơn đặc biệt là ở phụ nữ.

Thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện mối liên quan giữa tiêu thụ nhiều đồ uống chứa đường và tình trạng thừa cân, béo phì.

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy giảm tiêu thụ các đồ uống như soda, trà có đường, nước trái cây và đồ uống thể thao. Thay vào đó, lựa chọn nước uống không đường, cà phê không đường hoặc trà xanh. Đối với sữa, bạn có thể chọn sữa ít béo, sữa tách kem hay sữa chua thay vì sữa có đường.

Ăn nhiều Protein hơn

Một cách để tăng tốc độ giảm 15kg trong 1 tháng là bổ sung nhiều Protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ với sự tham gia của 15 người đã chỉ ra rằng ăn một bữa sáng giàu Protein giúp giảm mức độ Ghrelin (một hormone kích thích cảm giác đói) một cách hiệu quả hơn so với việc ăn sáng chứa nhiều Carbohydrate.

Nghiên cứu khác với một nhóm 19 người đã cho thấy rằng việc tăng gấp đôi lượng Protein hàng ngày đã làm giảm đáng kể lượng Calo, trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo trong 12 tuần.

Có nhiều thực phẩm giàu Protein mà bạn có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh, như thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa, đậu và đậu phụ.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng trong thực vật mà hệ tiêu hóa của bạn không thể tiêu hóa. Trong số đó, chất xơ hòa tan là một dạng chất xơ có trong thực phẩm thực vật, có khả năng hấp thụ nước và làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hòa tan cũng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa đột biến, giúp kiềm chế cảm giác đói.

Một nghiên cứu với 252 phụ nữ cho thấy rằng mỗi gam chất xơ tiêu thụ được liên kết với việc giảm 0,25 kg cân nặng và giảm 0,25% lượng mỡ trong cơ thể trong 20 tháng.

Nghiên cứu gần đây với 50 người khác cũng cho thấy rằng việc uống đồ uống giàu Protein và chất xơ trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, dẫn đến việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ, rất hữu ích cho việc giảm cân.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt các loại.

Uống nhiều nước

Một cách đơn giản, tiện lợi và nhanh chóng để thúc đẩy quá trình giảm cân là tăng cường việc uống nước. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn có thể giảm lượng Calo tiêu thụ, nâng cao hiệu quả giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu với 24 người đã chỉ ra rằng uống 500 ml nước 30 phút trước bữa sáng giảm tổng lượng Calo tiêu thụ khoảng 13%. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng cho thấy uống 500 ml nước có thể tăng lượng Calo được đốt cháy lên 24% trong vòng một giờ.

Áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh

Áp dụng thói quen lành mạnh cũng là phương pháp giúp giảm 15kg trong 1 tháng hiệu quả. Có thể bạn đã biết những thực phẩm tốt và không tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế là thay đổi thói quen cũ là một thách thức. Dưới đây là một số mẹo hữu ích có thể giúp:

• Thực hiện việc ăn uống đều đặn và có kế hoạch. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy uống một cốc nước và đợi 20 phút để xem liệu bạn vẫn cảm thấy đói hay không. Nếu vẫn đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ như trái cây hoặc rau để giúp bạn vượt qua cho đến bữa ăn tiếp theo.
• Uống một cốc nước lớn trong bữa ăn cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn quá mức và giúp bạn ăn ít hơn.
• Ăn chậm, nhai kỹ từng ngụm và tập trung vào những gì bạn đang ăn.
• Hạn chế việc ăn kèm với các hoạt động khác như làm việc, đọc sách hoặc xem ti vi. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều.
• Nghỉ ngơi sau bữa ăn trước khi quyết định xem bạn có muốn ăn món tráng miệng hay không. Bộ não cần thời gian để nhận biết rằng dạ dày đã đầy. Chờ khoảng 15 – 20 phút trước khi quyết định xem bạn có còn đói hay không.
• Hạn chế thức ăn mang đi và thức ăn tiện lợi vì chúng thường có nhiều chất béo, muối với đường. Nấu ăn tại nhà để bạn biết chính xác những gì bạn đang ăn.
• Đa dạng hóa thực phẩm để đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và cảm thấy no. Hãy cố gắng bao gồm trái cây, rau, Carbohydrate giàu tinh bột với các nguồn Protein chất lượng trong mỗi bữa ăn của bạn.

Thử tập luyện sức đề kháng

Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và thực hiện hoạt động thường xuyên, tích cực, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để giảm cân, duy trì cân nặng. 

Bước đầu tiên là xem xét việc giảm thời gian không hoạt động, ví dụ như xem TV, sử dụng máy tính hoặc chơi game điện tử. Sau đó, hãy bổ sung thêm hoạt động vào cuộc sống hàng ngày chẳng hạn như đi bộ thay vì đi xe, sử dụng cầu thang thay vì thang máy hoặc làm vườn. Sử dụng ứng dụng hoặc thiết bị đếm bước chân trên điện thoại có thể giúp bạn theo dõi số bước bạn đi mỗi ngày.

Nếu bạn đã sẵn sàng, đây cũng là cơ hội để thử những môn thể thao hoặc hoạt động mới. Hãy thử và khám phá cho đến khi bạn tìm thấy một môn thể thao mà bạn thích – điều này sẽ giúp bạn không bị nhàm chán, tiếp tục đạt được mục tiêu của mình.

Khi bạn đã bắt đầu xây dựng lịch tập thể dục của mình, hãy hướng tới các mục tiêu sau trong suốt một tuần:

• Ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải.
• Ít nhất 75 phút tập thể dục mạnh như chạy.
• Khoảng 30 phút tập thể dục cường độ cao như chạy nước rút.
• Kết hợp nhiều hoạt động có cường độ khác nhau.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ, đặt mục tiêu thực tế và tăng dần tần suất, cường độ tập luyện để tránh quá tải cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham gia vào các hoạt động thể thao khác như bơi, đi xe đạp, đi bộ đường dài hoặc tập thể dục nhịp điệu,…

Đặt khung thời gian thực tế

Tốc độ giảm cân của mỗi người có thể khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng ban đầu, giới tính và tuổi. Chuyên gia thường khuyên giảm khoảng 1,4 kg mỗi tuần, tương đương với khoảng 1% tổng trọng lượng cơ thể. 

Vì vậy, để giảm 15kg trong 1 tháng một cách an toàn bạn hãy duy trì một quá trình giảm cân lâu dài và ổn định, điều quan trọng là tuân thủ chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh – ngay cả khi bạn đã đạt được kết quả mong muốn.