Hotline:
1800 2222
Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng bảy 18, 2023
Giảm cân được xem là một thách thức lớn cho dù bạn muốn giảm bao nhiêu cân. Tuy nhiên để đạt được mục tiêu này đòi hỏi phải tập luyện thể thao đều đặn kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Vậy hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu cách giảm 5kg trong 1 tháng nhé!
Mục Lục Bài Viết
Có nhiều cách để giảm 5kg trong 1 tháng, cụ thể:
Tập thể dục nhịp điệu hoặc các hoạt động thể chất tăng tốc nhịp tim của bạn có thể giúp đốt cháy nhiều Calo hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập luyện Cardio thường được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc kết hợp tập Cardio trong 40 phút, ba lần mỗi tuần đồng thời áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân đã giúp giảm trọng lượng cơ thể 9% trong vòng sáu tháng cho 141 người lớn bị béo phì. Một nghiên cứu khác trong khoảng thời gian 10 tháng cũng đã chỉ ra rằng việc đốt cháy từ 400 đến 600 Calo mỗi tuần thông qua tập luyện Cardio đã giúp giảm cân trung bình 3,9 kg và 5,2 kg. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập luyện Cardio ít nhất 20 – 40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150 – 300 phút mỗi tuần.
Một phương pháp đơn giản khác để cải thiện chế độ ăn và giảm 5kg trong 1 tháng là cắt giảm lượng Carbohydrate (Carb). Đặc biệt, giảm Carbs tinh chế – một loại Carbohydrate đã bị loại bỏ các thành phần dinh dưỡng, chất xơ trong quá trình chế biến – có thể mang lại lợi ích đáng kể.
Carbs tinh chế không chỉ chứa nhiều Calo mà còn ít chất dinh dưỡng và chúng được hấp thụ nhanh vào máu, gây tăng đột biến nồng độ đường trong máu, tăng cảm giác đói.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chứa nhiều Carbs tinh chế có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn giàu Carbs nguyên hạt.
Một nghiên cứu trên 2.834 người cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều Carbs tinh chế hơn trung bình có mỡ bụng nhiều hơn những người ăn nhiều Carbs nguyên hạt.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn có thể thay thế Carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.
Để giảm 5kg trong 1 tháng, có hai cách chính để bạn áp dụng: giảm lượng Calo tiêu thụ hoặc tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày. Để làm điều này, tính toán lượng Calo có thể giúp bạn nâng cao nhận thức về ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng đến quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu trên 16.000 người đã chỉ ra rằng chế độ giảm cân kết hợp với việc đếm Calo đã dẫn đến giảm cân trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những chế độ không đếm Calo.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc chỉ tập trung vào cắt giảm Calo không phải là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài. Vì vậy, hãy kết hợp việc đếm Calo với việc điều chỉnh chế độ ăn uống, lối sống để có một quá trình giảm cân hiệu quả, bền vững hơn.
Lựa chọn đồ uống lành mạnh là một cách đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân. Đồ uống như soda, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường, Calo, có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian. Ngược lại, uống nước có thể giúp bạn cảm thấy no, tạm thời kích thích quá trình trao đổi chất giúp giảm lượng Calo tiêu thụ, tăng hiệu quả quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy uống 500 ml nước trước bữa ăn đã làm giảm 13% lượng Calo tiêu thụ. Nghiên cứu khác trên 14 người cũng chỉ ra rằng uống 500 ml nước làm tăng sự trao đổi chất lên 30% sau 30 – 40 phút giúp đốt cháy một lượng Calo nhất định trong thời gian ngắn.
Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy tránh uống đồ uống chứa đường và Calo, cố gắng uống từ 1 – 2 lít nước trong suốt cả ngày.
Rau là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ với lượng Calo thấp.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ rau lên 100 gram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 0,5 kg trong sáu tháng.
Đánh giá 17 nghiên cứu trên 500.000 người đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ rau nhiều nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%. Nhiều nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ từ các nguồn thực phẩm giàu chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày có liên quan đến việc giảm lượng Calo cũng như cân nặng.
Không sử dụng nước sốt, gia vị cũng giúp giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả. Một muỗng canh (khoảng 13 gram) sốt Mayonnaise có thể chứa tới 90 Calo. Ngoài ra, các loại nước sốt và gia vị phổ biến khác như sốt Teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng, xi-rô cây phong cũng có thể tăng lượng Calo một cách nhanh chóng.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp tập luyện mà bạn xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, đẩy nhịp tim lên để tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể cũng như thúc đẩy quá trình giảm cân.
Thêm HIIT vào chế độ tập luyện của bạn có thể là một công cụ vô cùng hiệu quả để giảm 5kg trong 1 tháng.
Một nghiên cứu với 9 người đàn ông đã so sánh tác động của HIIT với chạy, đạp xe và tập luyện sức bền. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng một buổi tập HIIT kéo dài 30 phút đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% Calo so với các hoạt động khác.
Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người đàn ông tập HIIT chỉ 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm 2 kg mỡ cơ thể và 17% mỡ bụng trong 12 tuần – mà không có bất kỳ thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc lối sống.
Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) là thuật ngữ được sử dụng để mô tả lượng Calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt ngày thông qua các hoạt động không phải tập thể dục như ngồi máy tính, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí là công việc nhẹ nhàng hàng ngày.
Người ta ước tính rằng NEAT có thể chiếm khoảng 50% tổng lượng Calo được đốt cháy mỗi ngày tuy nhiên con số này có thể khác nhau tuỳ thuộc vào mức độ hoạt động của mỗi người.
Thực hiện một số thay đổi trong thói quen hàng ngày của bạn có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy Calo và tăng tốc độ giảm cân với sự nỗ lực tối thiểu.
Ví dụ, bạn có thể đỗ xe ở phía sau bãi đậu xe xa hơn để đi bộ thêm, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa hoặc tăng thời gian đi bộ lên 30 phút mỗi lần. Đây là những cách đơn giản để tăng hoạt động và vận động nhiều hơn trong suốt ngày.
Ăn chậm lại cũng là cách giảm 5kg trong 1 tháng. Ăn chậm và lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng Calo tiêu thụ, tăng cường cảm giác no.
Một nghiên cứu với 30 phụ nữ đã báo cáo rằng ăn chậm giúp giảm lượng Calo trung bình 10%, tăng cường tiêu thụ nước và tạo ra cảm giác no hơn so với việc ăn nhanh. Nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng ăn chậm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể có trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.
Ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong suốt bữa ăn và giảm bớt các yếu tố từ bên ngoài có thể giúp bạn ăn chậm hơn, đồng thời tăng hiệu quả giảm cân.
Chất xơ là một chất dinh dưỡng không bị tiêu hóa di chuyển qua cơ thể, có vai trò quan trọng trong ổn định lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Chất xơ đã được chứng minh có hiệu quả mạnh mẽ trong việc giảm cân. Theo một đánh giá, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram mà không thay đổi chế độ ăn uống khác có liên quan đến giảm 10% lượng Calo và giảm cân 1,9 kg trong vòng 4 tháng. Nghiên cứu khác với 252 phụ nữ cho thấy mỗi gram chất xơ tiêu thụ có liên quan đến giảm 0,25 kg trọng lượng cơ thể trong suốt 20 tháng.
Để tối ưu hóa sức khỏe và tăng cường quá trình giảm cân, hãy bổ sung ít nhất 25 – 38 gram chất xơ mỗi ngày từ các nguồn như trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh và giàu Protein là một cách tuyệt vời để hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng. Tăng cường hàm lượng Protein trong khẩu phần có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn cũng như cắt giảm lượng Calo tiêu thụ.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần với 19 người cho thấy việc tăng hàm lượng Protein lên 30% lượng Calo đã giảm lượng Calo tiêu thụ hàng ngày tới 441 Calo và giảm trọng lượng cơ thể tới 4,9 kg. Một nghiên cứu khác với 20 cô gái vị thành niên cũng chỉ ra rằng bữa sáng giàu Protein giúp tăng cảm giác no, giảm mức độ của một số hormone kích thích cảm giác đói.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều Protein hơn với giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng trong thời gian.
Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai và bơ đậu phộng là những thực phẩm chính bạn có thể thưởng thức trong bữa sáng lành mạnh, giàu Protein.
Tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn và đảm bảo đủ giấc ngủ có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả đặc biệt khi bạn đang cố gắng giảm 10 kg trong một tháng.
Theo một nghiên cứu nhỏ, thiếu ngủ trong một đêm của 9 người đàn ông đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ của Ghrelin – một hormone kích thích cảm giác thèm ăn.
Nghiên cứu khác với 245 phụ nữ đã chỉ ra rằng cải thiện chất lượng giấc ngủ và đảm bảo ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm đã làm tăng khả năng thành công trong việc giảm cân lên đến 33%.
Cố gắng ngủ ít nhất 7 – 8 giờ mỗi đêm, duy trì một lịch trình ngủ đều đặn và tránh các yếu tố làm phân tâm trước khi đi ngủ là những cách để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ, đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Tập luyện đối kháng là một hoạt động thể chất mà bạn chống lại một loạt lực để phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Ngoài các lợi ích sức khỏe khác, rèn luyện đối kháng cũng có thể tăng cường sự trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu trên 94 người đã chỉ ra rằng việc rèn luyện đối kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất sau quá trình giảm cân, đồng thời tăng cường lượng Calo đốt cháy trong suốt cả ngày.
Nghiên cứu khác trên 61 người cũng chỉ ra rằng tập luyện đối kháng trong 9 tháng đã làm tăng lượng Calo đốt cháy trong thời gian nghỉ ngơi hàng ngày trung bình 5%.
Thực hiện phương pháp ăn kiêng nhịn đói gián đoạn liên quan đến việc giữ khoảng thời gian giữa các bữa ăn và thời gian không ăn với các khoảng thời gian nhịn ăn thường kéo dài từ 16 đến 24 giờ. Áp dụng phương pháp này có thể giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ bằng cách hạn chế khung thời gian ăn uống đồng thời có thể tăng cường quá trình giảm cân.
Thực tế đã có một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc áp dụng phương pháp ăn kiêng nhịn đói gián đoạn có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân và có thể mang lại hiệu quả tương đương với việc hạn chế Calo.
Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn trong khoảng thời gian ngắn có thể tăng đáng kể lượng Calo đốt cháy trong thời gian nghỉ ngơi, dựa trên một nghiên cứu trên 11 người trưởng thành khỏe mạnh.
Ngoài ra, phương pháp ăn kiêng nhịn đói gián đoạn cũng có thể tăng mức độ hormone tăng trưởng con người (HGH), một loại hormone quan trọng đã được chứng minh là tăng quá trình giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ thể.
Có nhiều cách để thực hiện phương pháp ăn kiêng nhịn đói gián đoạn. Nhiều người thường chọn khoảng thời gian từ 8 đến 10 giờ để hạn chế lượng thức ăn mỗi ngày.
Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng với các nguyên liệu đơn giản nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng:
Ngày thứ 1:
Ngày thứ 2:
Ngày thứ 3:
Ngày thứ 4:
Ngày thứ 5:
Ngày thứ 6:
Ngày thứ 7:
Lưu ý: Thực đơn này chỉ là gợi ý và không phải là một chế độ ăn hoàn chỉnh. Hãy đảm bảo bạn cân nhắc lượng Calo, chất dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn mới nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng cho nữ thì chị em cũng có thể tham khảo một số bài tập dưới đây để nhanh chóng đào thải mỡ thừa ra ngoài:
Chạy tại chỗ
Một bài tập kéo dài trong 10 phút bắt đầu bằng một bài tập tim mạch để tăng nhịp tim và tuần hoàn máu. Đứng với hai chân hơn vai rộng, chạy tại chỗ với đầu gối cao và cánh tay bơm. Khi chạy tại chỗ, hãy đảm bảo vai không khom về phía trước, cột sống duy trì trong tư thế trung lập.
Nhảy Squats
Một bài tập khác để tăng nhịp tim, nhảy Squats là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy Calo và giảm cân. Đứng thẳng với khoảng cách chân hơn vai một chút. Ngồi xổm cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Nhảy lên một cách nhanh chóng, đảm bảo chân rời khỏi mặt đất. Hạ cánh với tư thế ngồi xổm và đầu gối uốn cong.
Side Lunges
Động tác này đơn giản nhưng có thể mất thời gian để làm quen cho đến khi bạn cảm thấy nó tác động đến các cơ mục tiêu. Chủ yếu tác động lên cơ tứ đầu, cơ kheo và cơ mông của bạn. Điều chỉnh bước nhảy sang một bên và tìm tư thế hiệu quả nhất trong suốt quá trình luyện tập. Khi bước sang một bên, hạ thấp cơ thể xuống, đảm bảo vai hướng về sau.
Mountain Climbers
Mountain Climbers là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy Calo và tập trung vào cơ cốt. Bắt đầu trong tư thế plank rồi nhanh chóng kéo lần lượt đầu gối lên gần ngực, đẩy chân vào lên khuỷu tay đối diện. Một lỗi phổ biến khi thực hiện bài tập này là nâng hông quá cao hoặc để chúng hạ thấp. Hãy giữ cơ thể thẳng hàng với sàn càng tốt, đưa đầu gối đến ngực, vai, khuỷu tay và bàn tay xếp chồng lên nhau.
Chống đẩy
Không có bài tập toàn thân cường độ cao nào hoàn chỉnh nếu thiếu chống đẩy cổ điển. Chống đẩy là một bài tập hiệu quả cho phần trên cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chúng ở bất kỳ đâu mà không cần thiết bị. Để thực hiện động tác này một cách đơn giản nhưng hiệu quả, đặt hai tay gần cơ thể trên sàn và không quá rộng. Giữ khuỷu tay không rộng ra khi hoàn thành các lần lặp, giữ chặt cơ trung tâm giống như khi thực hiện tư thế Plank.
Plank Jacks
Biến thể Plank Jacks này sẽ tăng nhịp tim và đốt cháy Calo mạnh mẽ. Bắt đầu từ tư thế plank hoàn hảo, sau đó nhảy chân ra và trong liên tục. Hông, vai với ngón chân phải thẳng hàng. Hãy kiểm tra trong suốt quá trình thực hiện để đảm bảo chúng luôn thẳng khi bạn thực hiện các động tác nhảy.
High knees
Đưa hai tay ra phía trước ở độ cao ngang bụng với lòng bàn tay hướng xuống và khuỷu tay cong. Nâng cao đầu gối một cách nhanh chóng, một chân sau một chân, đập vào lòng bàn tay bằng đầu gối. Tập trung vào duy trì tư thế tốt và chỉ nâng cao đầu gối đến mức bạn cảm thấy thoải mái thậm chí tăng phạm vi chuyển động trong suốt buổi tập.
Jump Squats
Thêm một khoảng dừng ở cuối bài nhảy Squats có thể tăng cường cường độ của động tác này. Khi nhảy Squats và đạt đến tư thế ngồi xổm, tạm dừng một đến hai giây với đùi song song với sàn, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm.
Wall Sit
Tư thế Wall Sit có thể tăng cường tính linh hoạt, sức mạnh, ổn định của khớp. Tìm vị trí lý tưởng cho tư thế ngồi trên tường có thể đòi hỏi một số điều chỉnh nhưng hãy đảm bảo lưng tiếp xúc hoàn toàn với tường và đùi song song hoặc hơi cao hơn mặt đất. Đặt hai tay phía trước hoặc nhẹ nhàng đặt chúng lên hông.
Hành trình giảm cân là chưa bao giờ dễ dàng. Hy vọng với những gì mà Đa khoa Phương Nam chia sẻ bạn sẽ giảm 5kg trong 1 tháng thành công. Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1800 2222 hoặc 0868 666 968.
Đa khoa Phương Nam I Thương hiệu thăm khám và chữa bệnh uy tín, chất lượng với đội ngũ và kiến thức y khoa hiện đại, cơ sở vật chất kỹ thuật tiên tiến. Vì cuộc sống là vô giá, chúng tôi đề cao triết lý “đón mừng cuộc sống”, đồng hành cùng với gia đình trong việc chăm sóc sức khỏe bệnh nhân
Hotline
