100 Gram Khoai Lang Bao Nhiêu Calo? Cách Ăn Khoai Lang Giảm Cân?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Khoai lang bao nhiêu Calo?

Theo thông tin từ bảng calo các loại thực phẩm thì trong 100 gram khoai lang chứa 86 Calo – chỉ tương đương với lượng calo của khoai tây hay calo trong khoai sọ.

Trung bình, một củ khoai lang có khoảng 180 – 200 Calo, trong đó tinh bột chiếm khoảng 10%. Vậy khoai lang luộc bao nhiêu Calo? Vì phương pháp luộc gần như giữ được toàn bộ chất dinh dưỡng như chưa khi chế biến nên cứ 100 gram khoai lang luộc sẽ chứa 85 Calo. Còn khoai lang vàng bao nhiêu Calo? Các số liệu gần đây chỉ ra rằng cứ khoảng 100 gram khoai lang vừa sẽ có 85,6 Calo.

Ngoài ra, khoai lang cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như sau:

• Nước: 86,8 gram.
• Chất đạm: 2,49 gram.
• Chất xơ: 5,3 gram.
• Carbohydrate: 8,82 gram.
• Vitamin C: 11 milligram.
• Nhóm vitamin B bao gồm 0,156 milligram vitamin B1; 0,345 milligram vitamin B2, 1,13 milligram vitamin B3,…
• Các khoáng chất: 78 milligram Canxi, 70 milligram Magie, 608 milligram Kali,…

Như vậy chúng ta đã biết được câu trả lời “Khoai lang bao nhiêu Calo?”. Trong phần tiếp theo hãy cùng Đa khoa tìm hiểu xem “Ăn khoai lang có giảm cân không?” nhé!

Ăn khoai lang có giảm cân không?

Nhiều nguyên nhân gây ra sự tăng cân không mong muốn cho cơ thể. Vậy liệu việc ăn khoai lang có thực sự hiệu quả trong việc giảm cân như mọi người thường nghĩ không? 

Kết quả thực tế đã chứng minh rằng khoai lang giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng nếu bạn sử dụng nó một cách đúng cách. Điều này bởi vì khoai lang có những ưu điểm sau: 

• Chỉ số đường huyết thấp: Mặc dù khoai lang chứa một lượng đường tương đối cao, nhưng nó thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Chẳng hạn, khoai lang luộc có chỉ số GI là 55, trong khi khoai tây có chỉ số GI là 70, cao hơn nhiều. Điều này đồng nghĩa với việc ăn khoai lang sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn một cách chậm, không gây tăng đột ngột đường trong máu và duy trì nồng độ Insulin ổn định. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có chỉ số GI thấp thường giúp làm giảm cảm giác đói đồng thời kiểm soát sự thèm ăn.
• Giàu chất xơ: Khoai lang chứa rất nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan như Pectin, giúp tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Ngoài ra, khoai lang có hàm lượng nước cao, giúp bổ sung nước cho tế bào đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất, ngăn chặn tích tụ chất béo, loại bỏ độc tố cũng như cân bằng độ pH trong cơ thể.
• Cung cấp Vitamin và khoáng chất: Giống như nhiều loại củ khác, khoai lang cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người tuân thủ chế độ ăn uống nghiêm ngặt để giảm cân. Ví dụ, vitamin A giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe mắt. Magie hỗ trợ giảm căng thẳng lo âu, trong khi Mangan hỗ trợ quá trình tăng giảm cân.

Cách ăn khoai lang giảm cân

Mặc dù khoai lang chứa nhiều tinh bột với đường. Tuy nhiên bạn vẫn có thể giảm cân với loại rau củ này nếu biết những mẹo dưới đây:

Hạn chế thêm thực phẩm khác

Để giảm cân một cách hiệu quả khi ăn khoai lang, bạn cần lựa chọn cách chế biến thích hợp và có thể kết hợp với các thành phần khác để tránh tình trạng tăng cân không mong muốn.

Ví dụ, ngoài việc ăn khoai lang luộc hoặc hấp, bạn có thể áp dụng các phương pháp chế biến sau:

• Nghiền khoai lang đã luộc, sau đó trộn chúng với một ít tiêu, muối, vỏ cam và một lượng sữa ít béo trước khi dùng.
• Cắt khoai lang thành miếng nhỏ rồi xào chung với dầu oliu, hành tây cắt nhỏ và một số loại thảo mộc tùy ý.
• Nướng một hỗn hợp bao gồm khoai lang, rau bina và cà chua, sau đó rưới nước cốt chanh trước khi thưởng thức.

Ăn vào buổi sáng

Thay vì tiêu thụ các món nước như hủ tiếu, bánh canh hoặc bún bò vào buổi sáng, bạn hãy ưu tiên ăn khoai lang luộc. Thêm vào đó, bạn cũng có thể kết hợp khoai lang với sữa chua hoặc thêm một chút rau trộn để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

Ăn vào bữa trưa

Sử dụng khoai lang trong bữa trưa cũng giúp giảm cân và tối ưu hóa quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Chẳng hạn, việc cung cấp Canxi từ khoai lang cần mất khoảng 4 – 5 giờ để hoàn toàn hấp thu vào cơ thể, ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian từ 2 – 5 giờ có tác động tích cực đối với quá trình hấp thụ Canxi này.

Lợi ích khác của khoai lang đối với sức khỏe

Bên cạnh vấn đề “Khoai lang bao nhiêu Calo?” thì nhiều người cũng quan tâm tới lợi ích của khoai lang đối với cơ thể. Khoai lang không chỉ ngon, bổ, rẻ mà còn mang lại một số công dụng cho sức khỏe, cụ thể:

• Thực phẩm dinh dưỡng: Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của Vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, khoai lang có màu cam hoặc tím chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn hại từ các gốc tự do đồng thời đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe.
• Cải thiện hệ tiêu hóa và ruột: Khoai lang chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra một cách suôn sẻ hơn. Chất xơ này còn được gắn kết với sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột, tạo ra axit béo ngắn cung cấp năng lượng cho niêm mạc ruột. Không chỉ vậy, khoai lang tím, nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, góp phần thúc đẩy phát triển của những loại vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa.
• Tính chống ung thư: Khoai lang tím đặc biệt giàu chất chống oxy hóa và một số chất ức chế sự phát triển của khối u. Điều này làm cho nó có tiềm năng trong việc ngăn ngừa ung thư đặc biệt là ung thư vú, ung thư dạ dày với ung thư tuyến tiền liệt.

Một số lưu ý khi ăn khoai lang

Tương tự như với nhiều loại thực phẩm khác, khi tiêu thụ khoai lang cũng cần tuân theo một số quy tắc quan trọng. Mặc dù khoai lang là một loại thực phẩm bổ dưỡng và dinh dưỡng, việc ăn quá nhiều không luôn tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý khi ăn khoai lang:

• Nguy cơ sỏi thận: Khoai lang có hàm lượng Oxalate cao, điều này có thể tăng nguy cơ hình thành sỏi thận hoặc túi mật. Vì vậy, cần hạn chế lượng khoai lang tiêu thụ và duy trì mức ăn uống cân đối.
• Ngộ độc vitamin A: Hàm lượng vitamin A đáng kể trong khoai lang có thể gây ngộ độc, dẫn đến các triệu chứng như đau đầu và phát ban. Việc tiêu thụ khoai lang nên ở mức vừa phải.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe thận và gan: Nếu bạn đã có các vấn đề về thận hoặc gan, việc ăn quá nhiều khoai lang dễ gây ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ gan và thận.
• Vấn đề tim mạch: Vì khoai lang chứa nhiều Kali, tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng nồng độ Kali trong cơ thể, gây rủi ro đối với sức khỏe tim mạch và dẫn đến đau tim.
• Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Khoai lang chứa Mannitol với lượng 0,27 mg trong 100 gram, có thể gây ra tiêu chảy, đau bao tử và sưng bụng. Vì thế chỉ nên tiêu thụ khoai lang một lượng vừa phải để tránh các vấn đề về hệ tiêu hóa.
• Mắc phải một số vấn đề liên quan đến đường huyết: Mặc dù chỉ số đường huyết của khoai lang thấp hơn so với nhiều thực phẩm khác, nhưng nó vẫn có thể gây tăng đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Vì thế người bị tiểu đường nên cân nhắc khi sử dụng loại thực phẩm này.