Chi Tiết Lịch Nhảy Dây Giảm Cân Hiệu Quả Trong 4 Tuần

Trang chủ > Tư vấn sức khỏe > Giảm cân > Chi Tiết Lịch Nhảy Dây Giảm Cân Hiệu Quả Trong 4 Tuần

Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Tám 31, 2023

Nhảy dây được biết đến là bộ môn thể dục toàn thân đơn giản không cần quá nhiều kỹ thuật. Hoạt động này không những cải thiện sức khỏe tim mạch, cơ bắp mà nó còn giúp tăng sức bền, đốt cháy lượng Calo thừa. Vậy đâu là lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả? Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!

Vì sao nhảy dây lại giúp giảm cân?

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thường xuyên thực hiện bài tập nhảy dây cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sự chắc khỏe của xương. Bài tập này cũng được các chuyên gia chứng minh là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Trong quá trình nhảy dây, các phần của cơ thể phải hoạt động đồng đều để duy trì thăng bằng. Điều này dẫn đến việc cơ bắp hoạt động và tiêu tốn năng lượng để đốt cháy mỡ thừa. Theo nghiên cứu, một người bình thường thực hiện nhảy dây có thể đốt cháy tới 10 Calo mỗi phút. Calo chính là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến mục tiêu giảm cân.

Theo tờ Science Daily của Trung Quốc, “Chỉ cần nhảy dây trong 10 phút tương đương với việc chạy một dặm (khoảng 1,6 km) trong khoảng 8 phút.” Ngoài ra, bài tập nhảy dây tiêu tốn nhiều Calo hơn so với bơi lội và tập thể dục aerobic. Vì vậy, thay vì phải thực hiện chạy bộ với mức độ cao, bạn có thể lựa chọn nhảy dây một cách nhẹ nhàng. Vậy, lên lịch nhảy dây giảm cân như thế nào để đạt hiệu quả? Các chuyên gia cho biết chỉ cần nhảy dây khoảng 30 đến 40 phút mỗi ngày là có thể giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn.

Vì sao nhảy dây lại giúp giảm cân
Nhảy dây là hoạt động giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể thử

Kế hoạch nhảy dây giảm cân có hiệu quả không?

Ít bài tập nào có khả năng đốt cháy Calo hiệu quả như nhảy dây. Chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ là những phương pháp tập Cardio duy nhất có khả năng đốt cháy Calo tương đương với nhảy dây. Hầu hết các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe phổ biến khác, chẳng hạn như bơi lội và đạp xe, không thể đốt cháy lượng Calo cao như vậy. Điều này giải thích vì sao chạy bộ, nhảy dây thường được tích hợp vào kế hoạch tập luyện giảm cân của nhiều người. Vậy lịch nhảy dây giảm cân như thế nào để giúp đào thải mỡ thừa nhanh chóng.

Theo các nghiên cứu, việc nhảy dây có thể tiêu hao từ 15 đến 20 Calo mỗi phút. Người bình thường thường có khả năng đốt cháy từ 200 đến 300 Calo trong vòng 15 phút tập luyện đơn giản.

Một số yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng Calo đốt cháy trong lịch nhảy dây giảm cân bao gồm cân nặng, tốc độ và số lần nhảy mỗi phút cũng như thời lượng tập luyện.

Ví dụ, một người nặng 60 kg nhảy dây với tốc độ dưới 120 lần mỗi phút có thể đốt cháy khoảng 139 Calo trong 15 phút. Trong khi đó, một người nặng 80 kg nhảy dây với tốc độ tương tự trong cùng khoảng thời gian có thể đốt cháy tới 185 Calo. Nếu bạn tăng cường cường độ như thực hiện 2 nhịp mỗi giây hoặc tăng số lần nhảy, lượng Calo tiêu thụ sẽ tăng lên đáng kể.

Kế hoạch nhảy dây giảm cân có hiệu quả không?
Kế hoạch nhảy dây giảm cân đúng cách sẽ nhanh chóng giúp đào thải mỡ thừa hiệu quả

Lịch nhảy dây trong 30 ngày

Theo các chuyên gia thể thao, để điều chỉnh cân nặng bằng bài tập nhảy dây, bạn cần xây dựng lịch nhảy dây giảm cân rõ ràng và điều độ. Dưới đây là kế hoạch nhảy dây trong vòng 30 ngày mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Tuần 1

Trong tuần đầu tiên, để cơ thể dần thích nghi, bạn nên thực hiện nhảy dây với tỉ lệ 1:2, nghĩa là thời gian nghỉ ngơi gấp đôi thời gian tập. Ví dụ, nếu bạn nhảy dây trong 30 giây, hãy nghỉ 1 phút; hoặc nếu bạn nhảy dây liên tục trong 1 phút, thì nghỉ ngơi 2 phút. Vậy 1 tuần nên nhảy dây bao nhiêu lần để giảm cân?

Các chuyên gia thể hình cho biết bạn nên áp dụng lịch nhảy dây giảm cân từ 4 – 5 lần, mỗi ngày khoảng 10 phút. Hãy tập nhảy với tốc độ chậm để dần làm quen cơ thể và tránh gặp các vấn đề liên quan đến xương khớp.

Lịch nhảy dây trong 30 ngày
Tuần đầu tiên áp dụng lịch nhảy dây giảm cân bạn cần thực hiện nhảy dây sao cho thời gian nghỉ ngơi gấp đôi thời gian tập

Tuần 2

Trong tuần thứ hai, phương pháp nhảy vẫn tương tự như tuần đầu, nhưng yêu cầu tăng cường về tốc độ và độ khó. Bắt đầu bằng việc thực hiện những nhịp nhàng, sau đó dần tăng tốc độ lên rồi tiến hành nhảy liên tục trong suốt 3 phút (sau đó nghỉ 3 phút). Số lần nhảy trong mỗi phút cần dao động khoảng 80 – 100 lần. Thời gian tập luyện trong tuần 2 kéo dài từ 15 đến 20 phút. chỉ cần kiên trì lịch nhảy dây giảm mỡ bụng này chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.

Tuần 3

Lịch nhảy dây giảm cân tuần này cần nâng cao độ khó và tăng tốc độ để đạt hiệu suất giảm cân tốt hơn. Tiến hành nhảy liên tục trong khoảng thời gian 5 phút, sau đó nghỉ 1 phút. Tốc độ nhảy cần đạt khoảng 120 lần/phút. Thời gian tập nhảy dây trong tuần này sẽ gia tăng lên 25 – 30 phút. Số lần nhảy dây mục tiêu mỗi ngày nên khoảng 3.000 – 3.600 lần. Đồng thời, để tăng thêm độ khó, bạn có thể thực hiện nhảy chân bắt chéo hoặc nhảy bằng một chân để đốt cháy calo hiệu quả hơn. 

Tuần 4

Lịch nhảy dây giảm cân trong vòng một tháng sẽ kết thúc ở tuần thứ 4. Trong giai đoạn này, cơ thể của bạn đã thích nghi và bạn có thể kết hợp các động tác mượt mà. Tập trung vào việc tăng tốc độ nhảy lên mức tối đa có thể, kéo dài thời gian tập khoảng 30 – 40 phút (tùy thuộc vào tình trạng cơ thể) và duy trì tốc độ khoảng từ 120 – 130 lần/phút. 

Tuần 4
Nhiều người thắc mắc nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân

Kế hoạch nhảy dây kết hợp các bài tập khác

Ngoài việc áp dụng lịch nhảy dây giảm cân, nhiều người cũng có thể lựa chọn kết hợp với các bộ môn khác để tránh tình trạng đơn điệu, nhàm chán đồng thời tập luyện cho toàn bộ cơ bắp trên cơ thể, giúp cải thiện vẻ đẹp tổng thể. Dưới đây là một gợi ý về kế hoạch tập nhảy dây giảm cân:

  • 5 ngày đầu tiên: Thực hiện 10 lần squat (ngồi xổm), 20 lần bước lên bục hoặc cầu thang, 20 lần nhảy dây (lặp lại 2 vòng). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
  • 5 ngày tiếp theo: Thực hiện 18 lần squat, 24 lần bước lên bục hoặc cầu thang, 35 lần nhảy dây (lặp lại 2 vòng). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
  • 5 ngày tiếp theo: Thực hiện 10 lần squat, 10 lần bước lên, 30 lần nhảy dây (lặp lại 3 vòng). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
  • 5 ngày tiếp theo: Tiếp tục với 10 lần squat, 10 lần bước lên, 30 lần nhảy dây (lặp lại 3 vòng). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
  • 5 ngày tiếp theo: Thực hiện 10 lần squat, 40 lần nhảy dây (lặp lại 4 vòng). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
  • 5 ngày tiếp theo: Thực hiện 20 lần squat, 10 lần bước lên, 200 lần nhảy dây (lặp lại 2 vòng). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.

Quy trình nhảy dây giảm cân

Nhảy dây mặc dù là hoạt động hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả tuy nhiên nếu bạn nắm được quy trình nhảy dây đúng thì sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Dưới đây là các bước bạn cần lưu ý khi áp dụng lịch nhảy dây giảm cân:

Thời gian nhảy dây giảm cân thích hợp

Dựa trên các nghiên cứu, thời điểm tốt nhất để thực hiện lịch nhảy dây giảm cân là buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Luyện tập sáng giúp cơ thể tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả hơn. 

Trong khoảng thời gian từ 16 đến 17 giờ là thời gian thích hợp để thực hiện nhảy dây giảm cân và đạt được hiệu suất tốt. Tập luyện vào thời điểm này giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi cũng như tạo điều kiện cho một giấc ngủ chất lượng hơn.

Để sẵn sàng cho buổi nhảy dây, bạn nên đảm bảo uống đủ nước và ăn một bữa nhẹ trước 30 – 40 phút. Điều này giúp tránh tình trạng kiệt sức trong quá trình tập luyện.

Quy trình nhảy dây giảm cân
Thời gian nhảy dây giảm cân thích hợp là lúc sáng sớm hoặc chiều tối

Lựa chọn dây nhảy phù hợp

Lựa chọn dây nhảy phù hợp cũng là một yếu tố giúp bạn áp dụng lịch nhảy dây hiệu quả. Dây nhảy có tác động trực tiếp lên quá trình luyện tập giảm cân một cách an toàn. Khi lựa chọn dây, cần quan tâm đến các yếu tố như độ dài, chất liệu của dây và tay cầm, cụ thể như sau:

  • Độ dài của dây: Để chọn dây phù hợp, bạn nên đứng thẳng và đặt chân vào giữa dây, sau đó kéo căng hai đầu dây sao cho tay áp sát vào người. Nếu bạn thấy sợi dây (không tính phần cán) từ chân lên ngang ngực thì đó là dây vừa với bạn. Nếu nó quá ngắn hoặc quá dài thì nên tránh sử dụng dây đó. Nếu bạn mua dây trực tuyến, có thể lựa chọn dây dựa vào chiều cao của bạn. Dây dài 120 cm thích hợp cho những người cao dưới 1,5 m. Dây dài 240 cm phù hợp với người có chiều cao từ 1,51 – 1,65 m. Dây dài 270 cm phù hợp cho người có chiều cao từ 1,66 – 1,8 m.
  • Chất liệu của sợi dây: Vì dây nhảy thường tiếp xúc với mặt đất liên tục, nó dễ bị xước hoặc hỏng. Để đảm bảo tính bền của dây, bạn nên chọn dây làm từ nhựa PVC hoặc dây cáp được bọc nhựa.
  • Chất liệu của tay cầm: Lựa chọn cán dây làm bằng gỗ hoặc thép được bọc nhựa để đảm bảo trọng lượng ổn định và tránh trơn trượt. Mối nối giữa cán và dây nên sử dụng trục xoay để tạo độ nặng nhất định, giúp cổ tay linh hoạt hơn.
Lựa chọn dây nhảy phù hợp
Lựa chọn dây nhảy phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể

Khởi động

Việc bắt đầu bằng bài tập khởi động làm ấm cơ thể, đặc biệt là xoay các khớp gối, cổ chân và cổ tay, đóng một vai trò quan trọng không thể bỏ qua trong kế hoạch giảm cân bằng nhảy dây. Những bộ phận này phải tham gia hoạt động mạnh mẽ trong suốt quá trình nhảy dây vì vậy cần dành thời gian để làm quen với chúng trước khi bắt đầu tập luyện chính. Đặc biệt, vào những tháng mùa đông lạnh, thời gian cần dành cho bài tập làm ấm nên được kéo dài thêm, từ 10 đến 15 phút để đảm bảo cơ thể được chuẩn bị tốt nhất trước khi thực hiện những động tác nhảy dây. 

Thực hiện nhảy dây

Tiếp theo, hãy duy trì tư thế nhảy dây chuẩn để đạt được hiệu suất tốt nhất trong kế hoạch giảm cân bằng nhảy dây:

  • Giữ khuỷu tay sát bên hông, đặt bàn tay ở mức cao ngang với lưng.
  • Đảm bảo dây đứng lỏng, không kéo căng quá mức.
  • Giữ cho đầu gối, mắt cá chân và hông thư giãn, sẵn sàng uốn cong để hấp thụ nhịp nhảy.
  • Sử dụng cổ tay và cẳng tay để quay dây, không cần dùng vai để tạo động tác xoay cho dây.
  • Đặt bàn chân lên mặt đất bằng phần đệm thịt, tránh để gót chân chạm xuống mặt đất.
  • Nếu bạn cảm thấy quá mệt trước khi kết thúc buổi tập, hãy thả dây và tiếp tục nhảy mà không cần dây. Quan trọng là duy trì sự vận động của tay với chân (điều này có lợi cho việc duy trì thời gian nhảy dây trong các buổi tập tiếp theo).

Nghỉ ngơi sau khi nhảy dây

Chú ý trong kế hoạch giảm cân bằng việc nhảy dây, bạn sẽ thực hiện nhảy dây vào một ngày và nghỉ ngày hôm sau. Nhảy dây là một bài tập có tác động mạnh mẽ lên khớp gối, do đó cần có ít nhất 48 giờ nghỉ để khớp có thời gian phục hồi. Việc thực hiện nhảy dây liên tục mỗi ngày trong tuần có thể gây hại cho khớp.

Ngoài ra, tuỳ thuộc vào tình trạng sức khỏe và khả năng cá nhân, bạn nên lựa chọn cường độ với thời gian nhảy dây phù hợp. Tránh cố gắng vượt quá khả năng của cơ thể vì điều này có thể dẫn đến chấn thương, thậm chí gãy xương.

Trong các ngày nghỉ nhảy dây, bạn có thể thực hiện các bài tập tập trung vào phần trên cơ thể để đốt cháy mỡ thừa, ví dụ như: Động tác đu xà đơn, hít đất, xoay cổ tay vòng tròn, đánh tay từ trên xuống, cùng với các bài tập cho cơ bụng.

Như vậy Đa khoa Phương Nam vừa chia sẻ lịch nhảy dây giảm cân trong 30 ngày dành cho người mới sử dụng nhảy dây để đốt cháy Calo. Ngoài ra, hãy kết hợp phương pháp này với thực đơn ăn uống khoa học để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn nhé! Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1