Nên Ăn Bao Nhiêu Calo 1 Ngày Để Giảm Cân?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Những yếu tố xác định nhu cầu Calo mỗi ngày

Tùy theo từng đối tượng mà mỗi người sẽ cần hàm lượng Calo nạp vào cơ thể mỗi ngày khác nhau. Hàm lượng này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Tuổi tác.
• Giới tính.
• Chiều cao.
• Cân nặng.
• Tình trạng sức khỏe tổng thể.
• Mức độ hoạt động thể chất.

Trong quá trình cố gắng giảm cân, điều quan trọng là tạo ra sự thiếu hụt Calo bằng cách tiêu thụ ít Calo hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Một số người chọn một trong hai phương pháp này, trong khi có người khác chọn kết hợp cả hai.

Tuy nhiên, quan trọng là đảm bảo bạn vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ngay cả khi bạn đang quyết tâm giảm cân, chế độ ăn uống vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và thể lực. Vậy nên ăn bao nhiêu Calo 1 ngày để giảm cân? Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể giúp bạn xác định nhu cầu Calo hàng ngày của bản thân:

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (BMR)

Đó là số Calo cơ thể bạn tiêu hao khi ở trong trạng thái nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng quan trọng như hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể. Bạn có thể sử dụng một công cụ trực tuyến để tính toán BMR (tốc độ trao đổi cơ bản) để ước tính nhu cầu Calo hàng ngày của mình. Công cụ này thường dựa trên giới tính, tuổi tác, cân nặng và chiều cao của bạn. 

Mức độ hoạt động thể chất (PAL)

Ngoài ra, hàm lượng Calo mà bạn cần tiêu thụ cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Người thường xuyên tham gia vào hoạt động thể dục và có lối sống năng động sẽ cần tiêu thụ nhiều Calo hơn so với những người ít vận động.

Mục tiêu về sức khỏe

Nếu bạn đang hướng tới việc giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt Calo bằng cách tiêu thụ ít Calo hơn so với lượng Calo bạn đốt cháy. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều Calo hơn so với lượng Calo bạn đốt cháy.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành cần trung bình từ 2.000 đến 2.500 Calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể thay đổi dựa trên các yếu tố được đề cập ở trên.

Chúng ta vừa biết được 3 yếu tố chính để xác định lượng Calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Trong phần tiếp theo hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu xem nên ăn bao nhiêu Calo 1 ngày để giảm cân nhé!

Nên ăn bao nhiêu Calo 1 ngày để giảm cân?

Nguyên tắc chung của quá trình giảm cân là tiêu thụ ít hơn 500 Calo mỗi ngày so với mức Calo cần để duy trì cân nặng hiện tại (gọi là lượng Calo duy trì). Thực hiện theo nguyên tắc này có thể giúp bạn giảm được khoảng 0,45 kg mỗi tuần.

Giảm cân là một quá trình không phải là kế hoạch tạm thời mà là một sự cam kết và kiên nhẫn dài hạn. Thay đổi thói quen ăn uống, mức hoạt động hàng ngày là yếu tố quan trọng, có lợi cho việc giảm cân. Vì vậy, việc xác định nhu cầu Calo hàng ngày phù hợp với từng đối tượng sẽ khác nhau.

Nam giảm cân cần nạp bao nhiêu Calo 1 ngày?

Nam giới trong độ tuổi từ 26 đến 45 có hoạt động vừa phải cần tiêu thụ khoảng 2.600 Calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân mức khoảng 0,45 kg mỗi tuần, họ cần giảm lượng Calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn 2.100.

Tuy nhiên, nhu cầu về Calo sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Ví dụ, một người đàn ông hàng ngày đi bộ khoảng 1,6 km có thể cần tiêu thụ từ 2.800 đến 3.000 Calo. Để giảm cân, họ có thể giới hạn lượng Calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn khoảng từ 2.300 đến 2.500, điều này có thể giúp họ giảm được 0,45 kg trong vòng một tuần. Nhu cầu về năng lượng thường giảm đi theo độ tuổi, do đó lượng calo Cần thiết để duy trì cân nặng cũng thay đổi theo độ tuổi. Cụ thể:

• Người trẻ tuổi cần tiêu thụ nhiều Calo hơn để duy trì cân nặng. Trung bình, họ có thể cần từ 2.800 đến 3.000 Calo mỗi ngày nếu có mức độ hoạt động cao. Vậy người trẻ tuổi cần ăn bao nhiêu Calo 1 ngày để giảm cân? Nam giới trẻ tuổi, thường xuyên vận động nhiều cần 2.300 tới 2.500 Calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân.
• Nam giới trong độ tuổi trung niên (từ 45 đến 65 tuổi) cần khoảng 2.400 Calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Sau 66 tuổi, nhu cầu về Calo trung bình mỗi ngày giảm xuống khoảng 2.200. Để giảm cân, bạn nên tiêu thụ từ 1.700 đến 1.900 Calo mỗi ngày.

Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu Calo 1 ngày?

Tương tự như nam giới, phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 45 thường cần tiêu thụ khoảng 2.000 Calo mỗi ngày để duy trì năng lượng cơ thể. Như vậy nếu muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần, bạn nên hạn chế lượng Calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn khoảng 1.500 Calo.

Đối với phụ nữ thường xuyên vận động và đi bộ hơn 1,6 km mỗi ngày, cần ít nhất 2.200 Calo để duy trì cân nặng ổn định. Nếu bạn muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần, bạn có thể giới hạn lượng Calo tiêu thụ xuống còn khoảng 1.700 Calo.

Phụ nữ trên 50 tuổi thường có xu hướng cần ít năng lượng Calo hằng ngày hơn so với phụ nữ trẻ tuổi. Vậy họ nên ăn bao nhiêu Calo 1 ngày để giảm cân? Phụ nữ trên 50 tuổi, có mức độ hoạt động vừa phải, có thể cần khoảng 1.800 Calo mỗi ngày. Để giảm cân, bạn nên giảm lượng Calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn khoảng từ 1.300 đến 1.500 Calo.

Tuy nhiên, lưu ý rằng ước tính này không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú vì những đối tượng này thường cần tiêu thụ nhiều Calo hơn để duy trì sức khỏe của họ và thai nhi/những đứa trẻ được nuôi bằng sữa mẹ.

Trẻ em cần bao nhiêu Calo 1 ngày để giảm cân?

Trẻ em sẽ có nhu cầu lượng Calo khác nhau dựa trên chiều cao, độ tuổi và mức độ hoạt động của chúng. Trong khi những đứa bé mới biết đi trung bình cần tiêu thụ 1.200 – 1.400 Calo mỗi ngày thì thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 2.000 – 2.800 Calo mỗi ngày. Những cậu bé đang độ tuổi năng động còn đòi hỏi nhiều hơn thế. 

Trong khi đó những trẻ em đang trong độ tuổi lớn, phát triển bình thường lúc tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên không cần tính toán hàm lượng Calo nạp vào. Nếu chúng được cung cấp các bữa ăn lành mạnh thì hầu hết chúng lúc hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể cần.

Làm thế nào để giảm Calo một cách an toàn và khoa học?

Bên cạnh vấn đề “Nên ăn bao nhiêu Calo 1 ngày để giảm cân?” thì nhiều người cũng quan tâm đến việc làm thế nào để giảm Calo một cách an toàn, khoa học. Để tính toán mức Calo hàng ngày cho việc giảm cân, bạn cũng có thể xem xét cách giảm lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày. Dưới đây là một số chiến lược giúp bạn hợp lý và an toàn cắt giảm lượng Calo trong mỗi bữa ăn.

Uống nước sau khi thức dậy vào buổi sáng và trước bữa ăn

Cơ thể thường mất nước sau khi bạn thức dậy và điều này có thể dẫn đến việc hiểu lầm cảm giác khát thành cơn đói. Vì vậy, uống một ly nước ấm sau khi thức dậy, trước khi bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát việc tiêu thụ thức ăn quá nhiều.

Lựa chọn bữa ăn sáng lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng

Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Hơn nữa, lượng calo tiêu thụ trong bữa sáng thường dễ dàng đốt cháy hơn so với các bữa ăn khác.

Ăn thực phẩm giàu Protein, ít Carb và chất béo

Ăn nhiều Protein, ít Carbohydrate và chất béo có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như duy trì khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, đây cũng là chế độ ăn giúp kiểm soát mức đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xương khớp. 

Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn

Chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm nồng độ Cholesterol xấu và cân bằng nồng độ Insulin, đường máu. Các nguồn chất béo lành mạnh phong phú bao gồm dầu dừa, bơ, cá hồi, dầu ô liu, hạt óc chó, hạt chia.

Hạn chế ăn nhiều muối và đường

Tiêu thụ quá nhiều muối trong chế độ ăn có thể dẫn đến giữ nước, gây cảm giác đầy hơi và tăng cân. Ngoài ra, việc ăn nhiều đường có thể tăng nồng độ đường trong máu, làm giảm khả năng tiêu hao năng lượng, dẫn đến tích tụ chất béo, tăng cân, gây ra vấn đề về béo phì.

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu Calo?

Mỗi ngày, chúng ta tiêu hao nhiều Calo thông qua các hoạt động và cả những chức năng cơ bản của cơ thể như trao đổi chất, thở, tuần hoàn máu, nghỉ ngơi. Để tính toán lượng Calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày khi không tham gia vào hoạt động nào, bạn có thể sử dụng công thức Harris – Benedict để tính chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate). Đây là chỉ số cho biết lượng Calo tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống và hoạt động cơ bản hàng ngày của cơ thể. Dưới đây là công thức tính BMR cho nam và nữ:

• BMR cho nữ giới: BMR = 655 + 9,6 x trọng lượng cơ thể (kg) + 1,8 x chiều cao (cm) – 4,7 x tuổi (năm).

• BMR cho nam giới: BMR = 66 + 13,7 x trọng lượng cơ thể (kg) + 5 x chiều cao (cm) – 6,8 x tuổi (năm).

Kết quả BMR này thể hiện lượng Calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể duy trì sự sống và hoạt động cơ bản trong một ngày. Ngoài ra, lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày của mỗi người có thể khác nhau dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động. Công việc, thể dục, với các hoạt động hàng ngày khác cũng ảnh hưởng đến lượng Calo tiêu thụ. Dưới đây là một số ví dụ về lượng calo tiêu thụ dựa trên các hoạt động hàng ngày:

• Ngủ: 45 Calo/tiếng.
• Ăn: 11 Calo/30 phút.
• Nói (liên tục không ngừng): 30 Calo/30 phút.
• Xem TV: 46 Calo/tiếng.
• Đọc sách: 68 Calo/tiếng.
• Đứng thẳng: 100 Calo/15 phút.
• Cười: 40 Calo/10 phút.
• Nấu ăn: 150 Calo/tiếng.

Những con số này cho thấy rằng cả những hoạt động cơ bản hàng ngày cũng tiêu thụ một lượng Calo nhất định. Tổng lượng Calo tiêu thụ hàng ngày của bạn sẽ là tổng của BMR và lượng Calo tiêu thụ từ hoạt động hàng ngày của bạn.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu Calo?

Để tính toán lượng Calo cần đốt cháy để giảm 1 kg, trước hết, chúng ta cần xác định số Calo tương đương với 0,5 kg chất béo và sau đó chúng ta có thể hiểu cụ thể hơn về quy trình giảm cân. Thường thì 0,5 kg chất béo tương đương với khoảng 3.500 Calo năng lượng. Điều này có nghĩa là để giảm 1 kg một tuần (một mục tiêu lành mạnh và bền vững), bạn cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 Calo trong suốt một tuần.