Thực Đơn Buổi Tối Giảm Cân Ai Cũng Có Thể Áp Dụng

Trang chủ > Chuyên khoa > Khoa khác > Y học dự phòng > Thực Đơn Buổi Tối Giảm Cân Ai Cũng Có Thể Áp Dụng

Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Bảy 22, 2023

Để giảm cân hiệu quả không còn cách nào khác ngoài việc kiên trì, nghiêm túc và khoa học. Trong đó chế độ ăn chiếm thành công đến 70% quá trình bạn có giảm cân được hay không. Ngoài ra, buổi tối là thời điểm cơ thể dễ tăng cân và tích mỡ nhất. Vậy hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay thực đơn buổi tối giảm cân trong bài viết dưới đây nhé!

Nguyên tắc ăn tối giảm cân nhanh và khoa học

Nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng cân nhanh, đặc biệt là tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, không phân biệt giới tính là do thức ăn được tiêu thụ trong bữa tối. Sau một ngày dài hoạt động, cơ thể dần cạn kiệt năng lượng do đó chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều trong bữa tối. Hơn nữa, vì cơ thể ít hoạt động sau bữa tối, việc tiêu thụ dinh dưỡng dư thừa sẽ dẫn đến tích tụ mỡ.

Nguyên tắc ăn tối giảm cân nhanh và khoa học
Nguyên tắc ăn tối giảm cân nhanh và khoa học là gì?

Một số người thường chọn cách kiêng khem trong bữa tối tuy nhiên điều này có thể gây hại cho sức khỏe đặc biệt là gây suy huyết áp vào ban đêm. Thay vào đó, chúng ta nên ăn các loại thực phẩm phù hợp cho thời điểm này.

Thực đơn buổi tối giảm cân cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ có khả năng mang lại cảm giác no lâu hơn so với nhóm thực phẩm khác mặc dù lượng Calo nạp vào cơ thể là rất ít. Đối với bữa tối, các loại thực phẩm giàu chất xơ là lựa chọn tốt và nếu kiên nhẫn bạn sẽ có thể giảm cân nhanh chóng. Một số loại thực phẩm được gợi ý bao gồm: Dưa leo, rau chân vịt, bông cải xanh, bí đao, cà rốt,… 

Hạn chế tinh bột

Không chỉ riêng bữa tối, mà trong tất cả các bữa ăn, bạn nên hạn chế lượng dinh dưỡng này tuy nhiên không nên loại bỏ hoàn toàn. Tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối của bạn nên bao gồm: 50% rau củ và trái cây, 50% Protein – tinh bột.

Hạn chế tinh bột
Hạn chế tinh bột là một trong những nguyên tắc bạn cần lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân buổi tối

Cân bằng Protein

Việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và Protein là một sai lầm phổ biến mà nhiều người giảm cân mắc phải. Quan trọng là trong cả bữa tối cũng như các bữa ăn khác trong ngày, bạn cần tiếp nhận Protein từ những nguồn thực phẩm chất lượng như thịt gà, hải sản, cá,… Các nguồn thực phẩm này cung cấp Protein đồng thời có lượng chất béo và Calo thấp giúp bạn tránh tích tụ mỡ vào buổi tối. 

Hạn chế đường và chất béo

Khi xây dựng thực đơn buổi tối giảm cân bạn cũng lưu ý hạn chế đường và chất béo. Bữa tối đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người giảm cân. Trong bữa tối, cần hạn chế việc tiêu thụ chất béo và đồ ngọt có hại như bánh kẹo, món chiên rán nhiều dầu mỡ,… Thay vào đó, bạn nên tăng cường đường với chất béo từ nguồn hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, quả bơ, đậu phộng,… Điều quan trọng là bổ sung lượng đường và chất béo phù hợp vào bữa tối khoảng 15 – 25 gram.

Luôn đảm bảo đủ nước

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc uống nhiều nước có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Để đạt được điều này, hãy đảm bảo uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. Trong buổi tối sau khi ăn, bạn cũng nên uống một lượng nước vừa phải để tránh cảm giác khát. Trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân, cần đặc biệt chú ý hạn chế lượng tinh bột.

Bữa tối nên ăn bao nhiêu Calo để giảm cân?

Để duy trì một trạng thái sức khỏe tốt, việc theo dõi lượng Calo tiêu thụ trong cơ thể là vô cùng quan trọng. Mức Calo cần ăn trong thực đơn bữa tối giảm cân là khoảng 500 – 700. Cụ thể, để giảm cân hiệu quả, bạn nên tiêu thụ từ 1.500 – 2.000 Calo mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy, nếu bạn đốt cháy khoảng 500 Calo mỗi ngày thì bạn có thể giảm được khoảng 450 gram cân nặng.

Bữa tối nên ăn bao nhiêu Calo để giảm cân?
Bữa tối chỉ nên tiêu thụ từ 500 – 700 Calo

Tuy nhiên, lượng Calo tiêu thụ cũng phụ thuộc vào giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của mỗi người. Vì vậy, hãy đảm bảo nạp đủ lượng Calo để giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh hơn. 

Buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

Để giảm cân nhanh chóng, chúng ta cần chú ý đến việc lựa chọn thực phẩm trong bữa tối. Đa khoa Phương Nam xin gợi ý một số loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng trong thực đơn buổi tối giảm cân giúp cải thiện cân nặng và có được vóc dáng thon gọn một cách nhanh chóng ngay tại nhà.

Trái cây: Táo, chuối, bưởi,…

Trái cây không chỉ cung cấp lượng Vitamin phong phú như vitamin A, E, K, C, nhóm B,… mà còn chứa chất xơ cao giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và tăng cường hiệu quả giảm cân.

Các loại trái cây tốt cho quá trình giảm cân bao gồm táo, chuối, bưởi, kiwi, cà chua,… Bạn có thể sử dụng chúng để làm salad, sinh tố hoặc ăn trực tiếp trong bữa tối, tất cả đều có lợi cho quá trình giảm cân. 

Rau xanh: Cà chua, súp lơ xanh,…

Rau xanh là nhóm thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng, rất lý tưởng để bổ sung vào trong thực đơn buổi tối giảm cân. Bạn có thể thỏa sức ăn rau xanh mà không cần lo lắng về việc tăng cân. 

Buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?
Bổ sung cà chua và rau xanh vào trong thực đơn giảm cân buổi tối để đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ thừa ra ngoài cơ thể

Các loại rau xanh tốt cho việc giảm cân bao gồm rau cải (cải xoăn, cải bắp,…), rau muống, mồng tơi, rau đay, bông cải xanh (súp lơ), rau dền,… Chẳng hạn như súp lơ xanh có hàm lượng nước chiếm tới 92,1% và cung cấp lượng dinh dưỡng cao, giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.

Để giảm cân và giảm mỡ bụng vào buổi tối, bạn nên tiêu thụ nhiều rau xanh. Hãy chú ý rửa sạch rau cũng như ngâm trong nước muối loãng để loại bỏ thuốc trừ sâu, hoá chất. 

Việc chế biến rau xanh nên ưu tiên hình thức luộc, hạn chế chiên, xào để tốt cho sức khỏe của bạn.

Trứng gà luộc

Trứng gà là một thực phẩm tuyệt vời cho bữa ăn hàng ngày và đương nhiên bạn không nên bỏ qua việc bổ sung trứng gà vào thực đơn bữa tối giảm cân. Trứng gà chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, có lượng chất béo thấp, ít Calo, giàu Protein với Vitamin. 

Lòng đỏ của trứng gà chứa 13,6% Protein; 29,8% chất béo và 1,6% chất khoáng. Đặc biệt, trứng gà không gây tăng cân vì không chứa chất béo dễ chuyển hóa thành mỡ. Việc ăn trứng gà trong bữa tối cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, giúp tránh tích tụ mỡ thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Mỗi tối, bạn có thể ăn từ 1 – 2 quả trứng gà luộc. Tuy nhiên, hạn chế ăn quá nhiều trứng cùng một lúc để tránh gây khó tiêu hóa.

Hải sản: Tôm, cua, cá,…

Các loại hải sản như tôm, cá, ốc, cua là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp Vitamin và Canxi cần thiết cho cơ thể.

Trung bình, 100 g hải sản cung cấp từ 47 – 168 Calo và chứa nhiều khoáng chất khác. Hàm lượng Calo này được đánh giá ở mức trung bình – thấp.

Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể thêm hải sản vào thực đơn ăn tối hàng ngày mà không cần lo ngại về việc tăng cân hay tích tụ mỡ. Bạn có thể thưởng thức hải sản dưới dạng luộc, hấp để giữ nguyên hương vị đồng thời giúp đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Các loại hạt: Óc chó, đậu phộng, hạt điều,…

Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt có vị bùi, giàu chất xơ, chứa ít đường nên không gây tăng cân. Đây là nhóm thực phẩm lý tưởng để bổ sung vào thực đơn buổi tối giảm cân.

Các loại hạt như lạc, hạt điều, hạt óc chó,… cũng cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và có lợi cho hệ tiêu hoá.

Thịt gà

Một lời khuyên hữu ích khi bạn không biết bữa tối nên ăn gì để giảm cân là sử dụng thịt gà. Thịt gà là một loại thịt trắng có hàm lượng chất béo và Calo thấp được rất nhiều người lựa chọn cho bữa tối giảm cân. 

Đặc biệt, những người đang tập luyện thể hình thường ưa chuộng sử dụng thịt gà (đặc biệt là ức gà) để tăng cường cơ bắp.

Mỗi 100 g thịt gà cung cấp khoảng 238 Calo và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, khi nấu chín, thịt gà chỉ cung cấp khoảng 165 Calo.

Thịt gà
100 g thịt gà khi nấu chín cung cấp khoảng 165 Calo

Để tăng hiệu quả giảm béo, bạn có thể chọn thịt gà luộc thay vì chiên, xào. Nên ưu tiên sử dụng phần ức gà (ít mỡ nhất) hoặc các phần nạc khác của gà để chế biến bữa tối, có thể luộc, hấp hoặc kết hợp với các món ăn khác (ví dụ như nấu súp).

Lưu ý rằng bạn nên loại bỏ và không ăn các phần chứa nhiều mỡ như cánh gà với da gà.

Các loại củ quả: Cà rốt, dưa leo, bí đao,…

Các loại củ quả luộc như cà rốt, củ cải đường, bí đao, su hào,… là những thực phẩm giảm cân tuyệt vời cho bữa tối.

Ví dụ, cà rốt chứa nhiều vitamin A và Kali, giúp bảo vệ sức khỏe mắt cũng như tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Cà chua có hàm lượng nước cao (70%) với nhiều chất dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no nhanh chóng.

Một đĩa củ quả luộc kết hợp sẽ không chỉ làm bạn cảm thấy no bụng và hạn chế cảm giác thèm ăn mà còn cung cấp lượng Vitamin, dưỡng chất phong phú nhất cho cơ thể.

Khoai lang

Dựa theo tính toán, 100 g khoai lang chỉ chứa 119 Calo. Khoai lang là một loại thực phẩm có hàm lượng Calo thấp, chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ.

Vì vậy, khoai lang được coi là một nguyên liệu vàng cho thực đơn buổi tối giảm cân mà bạn có thể áp dụng. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy chọn khoai lang đỏ và nấu chín nhanh bằng cách luộc. 

Khoai lang
100 g khoai lang chỉ chứa 119 Calo

Rau chân vịt

Nếu bạn đang muốn tìm kiếm một lựa chọn ăn gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả, bạn có thể cân nhắc bổ sung rau chân vịt vào thực đơn của mình.

Rau chân vịt, còn được gọi là rau bina, là một loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng và Vitamin có lợi cho sức khỏe. Rau chân vịt cung cấp vitamin C với vitamin A, giúp tăng cường hệ miễn dịch, vitamin K, Canxi tốt cho xương, răng.

Bạn có thể chọn rau chân vịt để luộc và sử dụng phần lá xanh trong bữa tối của mình hoặc dùng nó như một thành phần trong một đĩa salad ngon lành. Ngoài ra, bạn cũng có thể ép rau chân vịt để lấy nước uống.

Dầu oliu, dầu mè,…

Người ta thường thêm các loại dầu vào salad để làm tăng hương vị và cung cấp vitamin E một cách hiệu quả.

Các loại dầu thực vật như dầu oliu và dầu hạt mè chứa chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho cơ thể, không gây tích tụ mỡ thừa, giúp tránh tăng cân.

Chuối

Chuối là một loại trái cây có lợi cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao, đồng thời cung cấp ít Calo và nhiều Vitamin, khuyến khích hoạt động tiêu hoá trong cơ thể. Chất xơ này được lên men trong dạ dày giúp đốt cháy khoảng 20 – 24% chất béo.

Trung bình, một quả chuối có khoảng 80 – 100 Calo. Ăn chuối vào buổi tối theo cách đúng cách có thể giúp giảm cân, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy đừng quên bổ sung chuối vào thực đơn buổi tối giảm cân nhé!

Chuối
Một quả chuối trung bình chứa từ 80 – 100 Calo

Các loại đậu

Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung vào thực đơn buổi tối giảm cân với 5 loại đậu dưới đây:

  • Đậu đen: Đậu đen chứa lượng chất xơ cao, giúp giảm Cholesterol trong máu và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa gây thừa cân.
  • Đậu xanh: Đậu xanh có tính thanh nhiệt và giải độc tốt. Bạn có thể sử dụng đậu xanh để làm chè đậu xanh hạt sen, sinh tố đậu xanh hoặc nấu canh đậu xanh.
  • Đậu đỏ: Đậu đỏ giàu Vitamin, Kali, Canxi và Protein. Nó giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ giảm đường huyết cũng như mang lại cảm giác no lâu.
  • Đậu nành (đậu tương): Đậu nành chứa nhiều Protein và chất xơ, là lựa chọn tốt cho việc giảm cân đồng thời mang lại cảm giác no lâu. Bạn có thể sử dụng sữa đậu nành từ các thương hiệu uy tín. 
  • Đậu phộng (lạc): Đậu phộng có vị bùi ngậy và cung cấp nguồn Vitamin. Nó giúp giảm cảm giác đói vì vậy là một lựa chọn tốt cho việc giảm cân.

Thêm nhóm 5 loại đậu này vào bữa tối giúp cung cấp dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Những thực phẩm cần tránh ăn vào buổi tối dễ gây tăng cân

Bên cạnh các thực phẩm được đề xuất để bổ sung vào thực đơn buổi tối giảm cân, bạn cũng cần tránh các loại thực phẩm không tốt cho quá trình đào thải mỡ thừa và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên tránh trong bữa tối khi đang giảm cân:

  • Bánh ngọt, thịt đỏ, đồ chiên xào và thực phẩm có nhiều dầu mỡ.
  • Rượu và bia.
  • Pizza và mì Ý.
  • Nước ngọt và nước có gas.
  • Kem và sô cô la.
Những thực phẩm cần tránh ăn vào buổi tối dễ gây tăng cân
Pizza là một trong những thực phẩm giảm cân buổi tối bạn nên tránh

Ngoài ra, khi ăn vào buổi tối để giảm cân, bạn cũng cần lưu ý những điều sau:

  • Hạn chế ăn tối quá muộn, nên ăn trước 7 giờ tối. Ăn quá muộn có thể khiến thức ăn không được tiêu hóa đầy đủ và dễ tích tụ thành mỡ thừa.
  • Có thể thực hiện một số bài tập nhẹ sau bữa tối, khoảng 30 phút. Điều này giúp tạo cảm giác sảng khoái, tăng cường giấc ngủ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
  • Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm đủ dinh dưỡng cần thiết.
  • Tuân thủ những nguyên tắc trên sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Gợi ý thực đơn bữa tối cho người giảm cân

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn buổi tối giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

  • Bữa tối 1: 1 đĩa rau củ luộc với 1 miếng cá hấp và 2 – 3 múi bưởi.
  • Bữa tối 2: 1 trái ngô luộc với ức gà và một ly sữa tươi không đường.
  • Bữa tối 3: 1 đĩa salad rau củ với 2 củ khoai lang và 1 ly nước lọc.
  • Bữa tối 4: 1 đĩa nhỏ thịt bò xào dùng kèm bí đao luộc và 1 chén cơm gạo lứt.
  • Bữa tối 5: 1 chén súp rau củ với 1 củ khoai lang và 1 hũ sữa chua không đường.
  • Bữa tối 6: 1 chén súp rau củ quả với 1 củ khoai lang và 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa tối 7: 2 chiếc xúc xích dùng kèm 50 gr cà rốt, 50 gr bông cải xanh luộc với 1 quả chuối chín và 1 hũ sữa chua không đường.

Hy vọng với những gì mà Đa khoa Phương Nam chia sẻ về thực đơn buổi tối giảm cân sẽ giúp bạn thành công lấy lại vóc dáng thon gọn. Bên cạnh đó hãy nhớ tập luyện thể thao để đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ thừa bạn nhé! Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Bài viết trước
Cách Giảm Cân Bằng Vỏ Bưởi Mang Đến Hiệu Quả Bất Ngờ
Bài viết tiếp theo
Thực Đơn Giảm Cân Của BlackPink Giúp Giảm Cân Giữ Dáng

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1