Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân 7 Ngày Cho Người Mới Bắt Đầu

Eat Clean là gì?

Chế độ “Eat Clean” còn được gọi là “ăn sạch” là một phương pháp giảm cân và là một lối sống, hướng dẫn ăn uống lâu dài. Nó bao gồm việc tiêu thụ các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua xử lý tinh chế, không chứa chất phụ gia, chất bảo quản, hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo hoặc chất thay thế đường.

Phương pháp “Eat Clean” được áp dụng phổ biến vì mang lại nhiều lợi ích. Nó có thể giúp bạn giảm cân, làm sạch cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường năng lượng, đồng thời cải thiện tinh thần.

Chế độ ăn Eat Clean có tác dụng gì?

Kiên trì áp dụng thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày mang đến cho bạn nhiều lợi ích đáng kể, bao gồm:

• Cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể, không gặp thiếu hụt bất kỳ nhóm chất nào.
• Giúp giảm cân một cách lành mạnh mà không gây mệt mỏi.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách hạn chế lượng chất béo xấu nhập vào cơ thể.
• Phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm như suy thận, cao huyết áp, tiểu đường và ung thư.
• Cải thiện sự đẹp của làn da.
• Tiết kiệm thời gian trong việc nấu nướng.

Nguyên tắc chế độ ăn Eat Clean

Để áp dụng thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây: 

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm Eat Clean

Trong việc lựa chọn thực phẩm để lên thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tinh bột: Tránh sử dụng các loại Carbs chuyển hóa nhanh (tinh bột xấu) như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Thay vào đó, ưu tiên ăn tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang.
• Protein: Tăng cường ăn thực phẩm giàu Protein đặc biệt là từ thịt trắng như ức gà, các loại đậu đỗ, cá, trứng và hải sản. Hạn chế tiêu thụ Protein từ thịt đỏ như thịt bò với thịt lợn.
• Chất béo: Ưu tiên sử dụng nguồn chất béo từ thực vật như dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu ô liu. Hạn chế tiêu thụ chất béo từ động vật như bơ với mỡ. Hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt.
• Đường: Tránh sử dụng các loại đường trắng và đường hóa học. Thay vào đó, bạn có thể dùng mật ong, đường thốt nốt. Ngoài ra, cần hạn chế tiêu thụ các loại hoa quả chứa nhiều đường như mít, nhãn và vải.

Nguyên tắc ăn Eat Clean

Để áp dụng thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày hiệu quả, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Đảm bảo ăn đủ bữa, không bỏ qua bữa sáng. Phân chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (nên phân 3 bữa chính thành 5 hoặc 6 bữa). Mỗi bữa ăn nên tiêu thụ lượng thức ăn nhỏ, không dùng quá no.
• Nên tự chuẩn bị món ăn tại nhà, tránh tiêu thụ quá nhiều đồ ăn ngoài vì một số quán không đảm bảo vệ sinh và có nhiều dầu mỡ.
• Ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sống. Tuyệt đối không tiêu thụ thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt đóng hộp, thịt hun khói.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, tránh uống rượu bia. Tránh xa đồ uống ngọt đóng chai và các loại bánh kẹo giàu đường.
• Tăng cường tiêu thụ rau xanh trong khẩu phần ăn, tuân thủ nguyên tắc nhiều rau bao gồm lượng chất đạm vừa và ít tinh bột.
• Trong quá trình nấu ăn, hạn chế sử dụng phương pháp chiên rán hoặc xào, ưu tiên hấp hoặc luộc. Tránh dùng gia vị để món ăn có vị nhạt, thanh đạm hơn.
• Nếu muốn giảm cân theo chế độ “Eat Clean”, bạn cần tiêu thụ ít Calo hơn lượng Calo cần thiết hàng ngày. Ví dụ, nếu cần 2.000 calo mỗi ngày, để giảm cân bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 1.500 Calo. Một cách đơn giản hơn khi áp dụng thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm mỡ là dừng ăn khi cảm thấy hơi no.

Thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày

Nếu vẫn chưa biết cách lên chế độ đào thải mỡ thừa bạn có thể tham khảo thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày dưới đây:

Thực đơn Eat Clean ngày 1

Bữa sáng:

• Uống 200 ml trà gừng với mật ong.
• Ăn 1 quả trứng gà chiên trên mặt bàn đen kèm 2 lát bánh mì đen, xà lách và dưa chuột.

Bữa phụ sáng:

• Ăn 1 quả chuối nhỏ.
• Uống 100 ml sữa hạt không đường.

Bữa trưa:

• Ăn 150 g thịt ức gà luộc.
• Ăn 1 bát nhỏ cơm gạo lứt.
• Ăn 100 g rau củ quả luộc, chấm trứng xì dầu.

Bữa phụ chiều:

• Ăn 1 hộp sữa chua không đường.
• Ăn 1 nắm nhỏ hạt điều.

Bữa tối:

• Ăn 150 g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi).
• Ăn 100 g xà lách trộn dầu giấm.
• Ăn 100 g khoai lang.
• Tráng miệng bằng 1 quả ổi.

Thực đơn Eat Clean ngày 2

Thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày trong ngày tiếp theo sẽ bao gồm:

Bữa sáng:

• Ăn 1 bát cháo yến mạch kết hợp rau củ và thịt nạc vai.
• Uống 150 ml sữa hạt hạnh nhân không đường.

Bữa phụ sáng:

• Ăn 1/2 quả bơ trộn với sữa chua.

Bữa trưa:

• Ăn 100 g thịt bò, 100g hoa thiên lý, xào chín với 1 thìa cà phê dầu ô liu.
• Ăn 100 g cơm gạo lứt (tương đương 1 bát).
• Tráng miệng: Ăn 2 miếng thanh long.

Bữa phụ chiều:

• Ăn 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng.

Bữa tối:

• Ăn 150 g tôm hấp, chấm với muối tiêu và chanh.
• Ăn 100 g rau bắp cải luộc.
• Ăn 1/2 quả bắp ngô.
• Tráng miệng: Ăn 2 miếng đu đủ.

Thực đơn Eat Clean ngày 3

Bữa sáng:

• Uống 1 cốc nước ấm có mật ong và chanh.
• Ăn 2 lát bánh mì pita kèm 1 quả trứng ốp la.
• Ăn 200 g salad gồm dưa chuột, xà lách và cà chua.

Bữa phụ sáng:

• Uống 1 hộp sữa hạt không đường.
• Ăn 1 quả chuối nhỏ.

Bữa trưa:

• Ăn miến khoai lang trộn với thịt ức gà và trứng.
• Ăn 100 g súp lơ, củ cải, và cà rốt hấp chấm xì dầu.
• Tráng miệng: Ăn 1 quả táo.

Bữa phụ chiều:

• Ăn 100 g xoài chín.
• Uống 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa tối:

• Ăn mực hấp với hành và gừng.
• Ăn 1 củ khoai lang.
• Ăn rau cải nấu canh với cá rô.
• Tráng miệng: Ăn 2 quả roi (mận).

Thực đơn Eat Clean ngày 4

Bữa sáng:

• Ăn 100 g ức gà áp chảo.
• Ăn 2 lát sandwich bánh mì đen.
• Ăn 1/3 quả bơ.

Bữa phụ sáng:

• Ăn 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm.

Bữa trưa:

• Ăn 150 g ức gà xào nấm với dầu ô liu.
• Ăn 100 g cơm gạo lứt.
• Ăn 100 g rau cải ngọt luộc.
• Tráng miệng: Ăn 1 quả cam.

Bữa phụ chiều:

• Ăn 1/2 quả xoài chín.
• Uống 1 hộp sữa chua Hy Lạp.

Bữa tối:

• Ăn 100 g tôm sú hấp.
• Ăn 100 g khoai lang luộc.
• Uống 300 ml canh củ quả thập cẩm.
• Tráng miệng: Ăn 100g trái cây theo mùa.

Thực đơn Eat Clean ngày 5

Bữa sáng:

• Ăn 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) kèm rau xà lách.

Bữa phụ sáng:

• Ăn 20g hạnh nhân.
• Ăn 1/2 quả bơ cùng sữa chua Hy Lạp.

Bữa trưa:

• Ăn 120 g tôm nõn và 100 g bí đỏ xào với dầu ô liu.
• Ăn 100 g cơm gạo lứt.
• Ăn đậu cô ve luộc.

Bữa phụ chiều:

• Ăn 1 thanh sô cô la đen nguyên chất.

Bữa tối:

• Ăn 120 g ức gà luộc.
• Ăn 1/2 bắp ngô luộc.
• Ăn rau bắp cải luộc.
• Tráng miệng: Ăn 1 quả ổi.

Thực đơn Eat Clean ngày 6

Bữa sáng:

• Ăn 2 quả trứng gà luộc.
• Ăn 100 g khoai lang hấp.

Bữa phụ sáng:

• Ăn 1 quả táo.
• Uống 150 ml sữa hạnh nhân không đường.

Bữa trưa:

• Ăn 100 g cơm gạo lứt.
• Ăn 150 g ức gà xào nấm với dầu ô liu.
• Ăn xà lách trộn với dầu giấm.
• Tráng miệng: Ăn 3 quả quýt.

Bữa phụ chiều:

• Uống 300 ml sinh tố dưa hấu.

Bữa tối:

• Ăn mì gạo lứt gồm 50 g mì gạo lứt, 100 g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50 g hành tây, 100 g bí ngòi và cà rốt.
• Tráng miệng: Ăn 2 quả đào.

Thực đơn Eat Clean ngày 7

Bữa sáng:

• Uống 300 ml nước cần tây ép giảm cân kèm theo một quả táo.
• Ăn một bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50 g bún chùm ngây, 100 g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống như giá đỗ.

Bữa phụ sáng:

• Ăn một bát nhỏ xoài trộn với sữa chua không đường.

Bữa trưa:

• Đây là ngày cuối của việc áp dụng thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày. Bạn có thể ăn một bữa trưa thỏa thích nhằm bù lại những ngày trước đó bạn ăn uống không lành mạnh. Hãy chọn những món mình thích để cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng và tránh bị chững cân.

Bữa tối:

• Ăn một bát cháo yến mạch kết hợp với thịt gà và rau củ thập cẩm. Bát cháo này bao gồm 100 g thịt gà, 20 g nấm, 20 g cà rốt, 10 g dứa, một nắm ngô ngọt.
• Tráng miệng: Ăn 100 g trái cây theo mùa.