Hé Lộ Thực Đơn giảm 5Kg Trong 10 Ngày Hiệu Quả Khó Tin

Trang chủ > Khoa khác > Y học dự phòng > Hé Lộ Thực Đơn giảm 5Kg Trong 10 Ngày Hiệu Quả Khó Tin

Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Bảy 14, 2023

Hiện nay thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày đang nhận được khá nhiều sự quan tâm từ mọi người. Chế độ ăn này có gì mà giúp đào thải được mỡ thừa nhanh chóng trong thời gian ngắn? Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết này nhé!

Cách giảm 5kg trong 10 ngày

Đối với nhiều chị em phụ nữ, giảm cân cấp tốc luôn là một vấn đề được liệt kê vào danh sách quan tâm hàng đầu. Tuy nhiên, không có gì là quá dễ dàng và đơn giản khi bạn muốn đào thải mỡ thừa nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe. Vậy đâu là thực đơn 5kg trong 10 ngày hiệu quả, an toàn cho sức khỏe?

Phương pháp 1: Theo đuổi chế độ ăn cực kỳ nghiêm ngặt

Để áp dụng thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày thành công thì điều đầu tiên bạn cần lưu ý là phải xây dựng chế độ ăn nghiêm ngặt, đảm bảo những nguyên tắc dưới đây:

Không ăn bất cứ Carbohydrates nào

Để đảm bảo thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày hiệu quả bạn nên cắt giảm toàn bộ đường, tinh bột có trong những loại thực phẩm chứa Carbs ra khỏi chế độ ăn của mình. Chẳng hạn như các loại Carb đơn giản hoặc Carbs xấu (bánh mì, bún, khoai tây,…).

Tất các các loại Carbs khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển thành đường Glucose – cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Trong những nghiên cứu gần đây thì người không ăn tinh bột sẽ giảm cân nhanh hơn so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo.

  • Cắt giảm hoàn toàn Carbs sẽ làm giảm cảm giác ngon miệng khi ăn và giảm đường huyết.
  • Carbs tốt hay Carbs phức hợp như đậu, hạt, rau củ quả,… rất tốt cho người cần giảm cân nhưng chỉ nên dùng lượng vừa phải.
Cách giảm 5kg trong 10 ngày
Nghiêm túc tuân thủ các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân 5kg trong 10 ngày sẽ giúp bạn đào thải mỡ thừa nhanh chóng

Cắt giảm các đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt chính là một trong những nguyên nhân cản trở kế hoạch giảm cân của bạn. Vì thế bạn nên tránh xa toàn bộ đồ ăn vặt và tuyệt đối không để chúng trong nhà. 

Hãy loại bỏ đồ ăn vặt trong tủ hoặc tủ lạnh để tránh bị cám dỗ, cụ thể:

  • Đồ uống chứa đường: Những loại đồ uống có bảng thành phần có đường phổ biến là soda và một số loại nước ép trái cây sẵn.
  • Bơ động vật hoặc bơ thực vật.
  • Khoai tây chiên.
  • Bánh tráng trộn.
  • Đồ ăn chế biến sẵn.
  • Thức ăn nhanh.
  • Thực phẩm nhiều đường.
  • Pizza.
  • Kem.
  • Bánh ngọt, bánh quy.
  • Trà sữa.

Bỏ đường ra khỏi thực đơn ăn uống mỗi ngày

Hiệp hội tim mạch của Mỹ đã khuyến nghị, 1 phụ nữ trưởng thành chỉ nên tiêu thụ khoảng 100 kcal đường/ngày. Thậm để để áp dụng thành công thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày thì tốt nhất bạn nên cắt hoàn toàn dường. Hãy nhớ rằng không ăn vặt nghĩa là đã cắt giảm gần như hoàn toàn lượng đường hấp thụ vào cơ thể.

Đường có nhiều trong bánh mì, nước sốt, gia vị. Vì thế hãy nhớ đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng các sản phẩm bạn sử dụng để tránh tiêu thụ quá nhiều nhé!

Phương pháp 1: Theo đuổi chế độ ăn cực kỳ nghiêm ngặt
Bỏ đường ra khỏi thực đơn hàng ngày cũng là cách giúp giảm cân hiệu quả

Gia tăng hàm lượng Protein nạp vào cơ thể mỗi ngày

Sự gia tăng lượng Protein nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ là chiếc chìa khóa để giảm béo hiệu quả. Protein giúp bạn giảm cân, giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp cũng như đốt cháy Calo tốt hơn. Hãy thử gia tăng gấp đôi hoặc gấp 3 lượng chất đạm cần thiết hàng ngày để nhanh chóng đào thải mỡ thừa ra ngoài nhé!

Hàm lượng Protein này phụ thuộc vào chiều cao và giới tính của mỗi người. Ví dụ một người phụ nữ cao 1 m 65 thì nên tiêu thụ khoảng 90 g Protein/ngày.

Uống nhiều nước

Đừng bỏ qua nguyên tắc này khi lên thực đơn giảm cân cấp tốc trong 10 ngày bạn nhé! Những nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra uống 1 ly nước trước mỗi bữa ăn tối thiểu 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Nó khiến cơ thể no hơn. Hãy nhớ uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tuy nhiên nếu thời tiết quá nóng hoặc bạn phải vận động nhiều thì hãy uống nhiều nước hơn nhé!

Hạn chế ăn muối

Những nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng nếu giảm hàm lượng Natri trong khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ giúp giảm cân rất tốt vì nó giúp hạn chế tích nước trên cơ thể.

  • Hạn chế những loại thực phẩm mặn để giảm việc nạp muối vào trong cơ thể.
  • Nhiều loại đồ uống có gas mà bạn thường uống chứa chứa lượng Natri khá cao. Do đó hãy luôn đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng để kiểm soát lượng muối trong những loại đồ uống này.
  • Giảm ăn muối sẽ giúp giảm huyết áp.
  • Các thực phẩm chế biến sẵn chứa khá nhiều muối vì vậy hãy siêng năng chuẩn bị đồ ăn tại nhà hơn bạn nhé!
Phương pháp 1: Theo đuổi chế độ ăn cực kỳ nghiêm ngặt
Cắt giảm lượng muối ra khỏi bữa ăn hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả

Giảm 500 – 1000 kcal/ngày

Nếu muốn giảm cân bạn cần phải tính được tổng hàm lượng Calo cần phải đốt cháy và nạp vào mỗi ngày để giúp bạn đào thải 500 – 1.000 kcal. Tuy nhiên nếu bạn không đạt mục tiêu đề ra thì rất khó áp dụng thành công thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo trong 1 ngày không nên giảm Calo quá nhiều. Một người phụ nữ trưởng thành không nên ăn ít hơn 1.500 kcal/ngày và con số này đối với đàn ông là 1.700 kcal.

  • Bạn có thể tính tổng lượng Calo đốt cháy trong khi tập luyện và lúc nghỉ ngơi để tính toán được lượng Calo đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra bạn có thể áp dụng công cụ TDEE.
  • Nếu mỗi ngày bạn giảm 500 kcal thì sau một tuần bạn có thể giảm được 3.500 kcal tương đương với 0,5 kg. Dù cố gắng hơn để giảm 1000 kcal/ngày thì bạn cũng chỉ có thể giảm 1 kg/tuần. Đây là con số cho phép của 1 người bình thường không làm hại đến sức khỏe. Nếu thật sự muốn áp dụng thành công thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày thì bạn cần phải giảm khoảng 3.500 kcal/ngày mới mong thành hiện thực. Tuy nhiên một người đàn ông trưởng thành thì cùng lắm chỉ có thể giảm được 2.400 kcal/ngày. 

Ăn thường xuyên với các bữa nhỏ

Thay vì phải tiêu thụ nhiều bữa lớn trong ngày bạn nên chia thành các bữa nhỏ với khẩu phần ăn đầy đủ dưỡng chất, lành mạnh hơn. Như vậy, bạn sẽ thấy việc ăn uống thoải mái hơn. Cách ăn này sẽ giúp bạn không bị đói bụng cũng như tránh đi cảm giác thèm ăn vặt. Vì thế áp dụng chế độ ăn Eat Clean là hữu ích nhất.

Đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng

Bạn cần nắm rõ bảng Calo tiêu thụ mỗi ngày từ thực phẩm bao gồm đồ ăn vặt và thức uống. Đây là cách hiệu quả giúp bạn cân bằng cũng như đảm bảo bản thân luôn khỏe mạnh.

Phương pháp 2: Tập luyện thể dục để giảm 5kg trong 10 ngày

Bên cạnh việc áp dụng nghiêm khắc thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày thì bạn có thể tập một số bài tập dưới đây để thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa:

Tập Cardio

Các bài tập tim mạch có thể khiến gia tăng nhịp tim, giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Vì vậy hãy tập trung vào các bài tập Cardio để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn bạn nhé!

Phương pháp 2: Tập luyện thể dục để giảm 5kg trong 10 ngày
Tập Cardio cũng là một phương pháp giúp đào thải mỡ thừa khoa học

Đi bộ nhiều hơn

Để giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bạn nên cố gắng đi bộ khoảng 10.000 bước/ngày. Bạn có thể theo dõi tổng số lượng bước đi bằng một số ứng dụng hiện nay. Muốn đạt được số bước này bạn có thể tham khảo các cách sau:

  • Đi bộ tới công ty hoặc bạn có thể gởi xe và đi bộ tới công ty.
  • Dùng thang bộ thay vì tháng máy.
  • Cứ mỗi tiếng hãy đứng dậy đi qua đi lại vài phút.

Tập tạ

Ngoài việc tập Cardio và đi bộ bạn cũng nên dành thời gian để tập tạ thêm. Điều này sẽ giúp vóc dáng đẹp hơn, cơ bắp săn chắc hơn. Bạn có thể tập tại phòng gym hoặc nhà đều được.

Phương pháp 3: Giữ thói quen lành mạnh

Ngoài ra hãy luôn giữ thói quen lành mạnh để việc giảm cân không ảnh hưởng tới sức khỏe:

Lên kế hoạch thay đổi lối sống

Nếu được bạn nên lên cho mình một kế hoạch sống lành mạnh, khoa học hơn. Bạn nên xem đây là kim chỉ nam để sống khỏe hơn sau này chứ không phải để giải quyết tình trạng cân nặng tạm thời.

Đi khám bệnh nếu nhận thấy có bất cứ dấu hiệu nào bất thường

Trong quá trình giảm cân thì có thể bạn sẽ bị thiếu chất dẫn đến cảm thấy không khỏe trong người. 

Thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày

Để áp dụng thành công thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

  • Ngày đầu tiên, tập cho cơ thể làm quen với trái cây.
  • Kết hợp rau xanh và củ vào chế độ ăn để cảm thấy no lâu hơn.
  • Tránh ăn thực đơn có chứa hai loại tinh bột trở lên như gạo lứt và khoai lang.
  • Hạn chế các chế độ ăn không lành mạnh từ trước đến nay và kiên trì áp dụng đúng thực đơn mà Đa khoa Phương Nam sẽ chia sẻ dưới đây.
  • Uống từ 8 đến 12 ly nước mỗi ngày.

Ngày 1: Trái cây

  • Bữa sáng: 1 quả táo vừa (trừ chuối).
  • Bữa trưa: 1 phần dưa hấu vừa.
  • Bữa chiều: ½ quả dứa với muối ớt.
  • Bữa tối: ½ quả táo và 100 g nho (tuỳ loại).

Ngày 2: Rau củ xanh

  • Bữa sáng: Nước ép cần tây.
  • Bữa trưa: Salad rau củ tươi (dưa leo, hành tây, cà chua bi, rau cần tây).
  • Bữa chiều: 1 quả khoai tây luộc nhỏ.
  • Bữa tối: Rau củ luộc thập cẩm chấm nước tương (cà rốt, bí đao, bầu, bí đỏ, cải xanh,…).
Thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày
Dù có áp dụng thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày hay không thì bạn cũng nên bổ sung rau củ quả vào trong chế độ ăn hàng ngày vì nó tốt cho sức khỏe

Ngày 3: Trái cây và rau củ

  • Bữa sáng: Detox cần tây.
  • Bữa trưa: Salad Nhật (cà chua bi, dưa leo, táo, cần tây, hành tây, rong nho biển, cà rốt,…).
  • Bữa chiều: 1 quả lê.
  • Bữa tối: Gỏi cuốn (chỉ rau) kèm nước tương hoặc mắm tôm.

Ngày 4: Chuối và sữa tươi

  • Bữa sáng: 2 – 3 quả chuối.
  • Bữa trưa: Sinh tố chuối với sữa tươi ít đường.
  • Bữa chiều: 2 – 3 quả chuối.
  • Bữa tối: Sữa chuối lắc.

Ngày 5: Sữa chua và ngũ cốc

  • Bữa sáng: 1 chén sữa chua không đường kèm theo 1 muỗng hạt chia.
  • Bữa trưa: Một bát cơm hấp và 1 chén rau xà lách.
  • Bữa chiều: 1 chén sữa chua không đường kèm theo 1 muỗng mật ong.
  • Bữa tối: Một bát cháo yến mạch kèm theo 1 quả chuối.

Nhận xét: Ngày thứ 5, chế độ ăn tập trung vào sữa chua và ngũ cốc. Sữa chua chứa các loại vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, cung cấp Canxi trong khi ngũ cốc giàu chất xơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Việc kết hợp hai nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể.

Ngày 6: Trái cây và hạt

  • Bữa sáng: 1 quả táo và 1 muỗng hạt lanh.
  • Bữa trưa: Một bát salad trái cây (cam, dứa, kiwi, nho) kèm theo 1 muỗng hạt chia.
  • Bữa chiều: 1 quả lê và 1 muỗng hạt điều.
  • Bữa tối: 1 quả chuối và 1 muỗng hạt hướng dương.

Nhận xét: Ngày thứ 6, chế độ ăn tập trung vào trái cây và hạt. Trái cây cung cấp chất xơ, Vitamin trong khi hạt cung cấp chất béo lành mạnh, Protein. Kết hợp giữa trái cây với hạt sẽ tạo ra một bữa ăn giàu dinh dưỡng, đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể.

Ngày 7: Sữa đậu nành và rau quả

  • Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát canh chua rau củ (dưa chuột, cà chua, cà rốt, bông cải xanh) kèm theo 1 muỗng đậu hũ non.
  • Bữa chiều: 1 ly sữa đậu nành không đường.
  • Bữa tối: 1 bát canh chua rau củ (dưa chuột, cà chua, cà rốt, bông cải xanh) kèm theo 1 muỗng đậu hũ non.

Nhận xét: Ngày thứ 7, chế độ ăn tập trung vào sữa đậu nành và rau quả. Sữa đậu nành là một nguồn cung cấp Protein thực vật giàu chất xơ, không Cholesterol, ít chất béo. Nó cũng chứa nhiều Vitamin và khoáng chất bao gồm Canxi, Kali, Sắt.

Rau quả trong bữa ăn cung cấp nhiều chất xơ, Vitamin và khoáng chất. Chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng, giảm nguy cơ mắc các bệnh tật.

Ngày 8: Các loại hạt

  • Bữa sáng: 1 bát sữa hạnh nhân không đường kèm theo 1 muỗng hạt dẻ cười.
  • Bữa trưa: Một bát salad gồm rau sống và các loại hạt (hạnh nhân, hạt bí, hạt điều) kèm theo dầu ô liu với giấm táo.
  • Bữa chiều: 1 bát hỗn hợp hạt (hạnh nhân, hạt bí, hạt lựu, hạt điều) không muối.
  • Bữa tối: 1 bát salad gồm rau sống và các loại hạt (hạnh nhân, hạt bí, hạt điều) kèm theo dầu ô liu với giấm táo.
Thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày
Các loại hạt cũng là nguồn thực phẩm bạn nên bổ sung vào trong thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày

Nhận xét: Ngày thứ 8, chế độ ăn tập trung vào các loại hạt. Những loại hạt chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và Protein. Chúng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm Cholesterol, duy trì cân nặng ổn định.

Ngày 9: Thực phẩm giàu Omega-3

  • Bữa sáng: 1 bát cháo lúa mạch kèm theo 1 muỗng hạt lanh.
  • Bữa trưa: Một miếng cá hồi nướng kèm theo rau sống.
  • Bữa chiều: 1 bát salad gồm rau sống và hạt chia với ít dầu dừa.
  • Bữa tối: 1 miếng cá thu nướng kèm theo rau sống.

Nhận xét: Ngày thứ 9, chế độ ăn tập trung vào các thực phẩm giàu Omega-3 như cá hồi và cá thu. Omega-3 là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ đồng thời tăng khả năng miễn dịch. 

Ngày 10: Thực phẩm chứa chất xơ cao

  • Bữa sáng: 1 bát yến mạch hạt sen không đường kèm theo các loại hạt (hạnh nhân, hạt lanh, hạt bí).
  • Bữa trưa: Một bát salad gồm rau sống, quả bơ và quả mận.
  • Bữa chiều: 1 miếng bánh mì lúa mì nguyên cám nướng kèm theo hành tây và cà chua.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nấu cháo kèm theo rau luộc và quả lựu.

Nhận xét: Ngày thứ 10, chế độ ăn tập trung vào các thực phẩm chứa chất xơ cao như yến mạch, rau sống, quả bơ và quả mận. Chất xơ giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa, hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tiêu hóa.

Ngày 11: Trái cây và rau củ

  • Bữa sáng: 1 quả táo và 1 quả cam.
  • Bữa trưa: Salad rau củ tươi (dưa leo, cà chua, hành tây, cà rốt, bắp cải) với nước sốt mật ong và chanh.
  • Bữa chiều: 1 quả lê và 1 quả kiwi.
  • Bữa tối: Rau củ luộc (cà rốt, bí đỏ, cải xanh, bầu, cà chua bi) với tương.

Nhận xét: Ngày thứ 11 tiếp tục sử dụng chế độ ăn kiêng chứa nhiều rau củ và trái cây để cung cấp chất xơ, Vitamin với khoáng chất cho cơ thể. Việc duy trì chế độ ăn này sẽ giúp tăng sự thanh lọc đồng thời giảm cân hiệu quả. 

Ngày 12: Khoai tây và sữa tươi

  • Bữa sáng: 1 củ khoai tây luộc.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt và 1 củ khoai tây nướng.
  • Bữa chiều: 1 ly sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: 1 củ khoai tây luộc và 1 quả táo.

Nhận xét: Ngày thứ 12 tập trung vào việc sử dụng khoai tây và sữa tươi để cung cấp chất dinh dưỡng, giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Khoai tây có chứa chất xơ, Kali, trong khi sữa tươi cung cấp Canxi, Protein. Kết hợp cùng với chế độ ăn kiêng trước đó, ngày này sẽ giúp duy trì quá trình giảm cân đồng thời đảm bảo cơ thể cung cấp đủ dưỡng chất.

Ngày 13: Rau củ xanh

  • Bữa sáng: 1 quả dưa leo và 1 quả táo.
  • Bữa trưa: Salad rau củ tươi (dưa leo, cà chua, hành tây, cà rốt, bắp cải) với nước sốt dầu ô liu và chanh.
  • Bữa chiều: 1 quả lê và 1 quả cam.
  • Bữa tối: Rau củ luộc (cà rốt, bí đỏ, cải xanh, bầu, cà chua bi) với tương.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày

Thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày là chế độ ăn kiêng nghiêm khắc giúp đào thải mỡ thừa hiệu quả nhưng nó đòi hỏi sự nghiêm túc, kiên nhẫn và tập trung. Bạn cần nhớ rằng việc giảm cân là quá trình dài hơi bắt buộc bạn phải  thay đổi lối sống cũng như thói quen ăn uống.

Trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn uống nào, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe hay đang dùng thuốc trị bệnh. Bác sĩ sẽ giúp bạn đánh giá xem liệu thực đơn GM có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không.

Ngoài ra, hãy luôn tập thể dục đều đặn để tăng cường hiệu quả của chế độ ăn uống. Bạn cũng cần uống đủ nước và bổ sung các chất dinh dưỡng khác để đảm bảo cơ thể cân bằng dinh dưỡng. 

Cuối cùng, hãy nhớ rằng không có chế độ ăn uống nào là phép màu và không có cách nhanh chóng giảm cân mà không đòi hỏi sự nỗ lực. Hãy kiên nhẫn, kiên trì, tạo ra một lối sống lành mạnh, cân bằng để duy trì cân nặng, sức khỏe tốt.

Như vậy Đa khoa Phương Nam vừa giới thiệu với bạn thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng hà khắc vì thế bạn cần phải kiên trì thực hiện mới thấy được kết quả. Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Bài viết trước
Thực Đơn Giảm Cân 13 Ngày An Toàn Hiệu Quả
Bài viết tiếp theo
Gợi Ý Thực Đơn Giảm 5Kg Trong 3 Ngày Cho Học Sinh Hiệu Quả

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1