Thực Đơn Giảm Cân 2Kg Trong 1 Tháng Đủ Chất Không Ngán

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng 

Mục tiêu giảm 2kg mỡ có thể đạt được một cách dễ dàng trong vòng 30 ngày. Để làm điều này, chúng ta cần tuân thủ một chế độ ăn uống khoa học, và thực hiện các hoạt động thể thao phù hợp với cơ thể cũng như sở thích của mỗi người. 

Tuy nhiên, để đạt được kết quả thực sự hiệu quả, nhằm đốt cháy mỡ thừa mà không mất nước, chúng ta cần nắm vững những quy tắc xây dựng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng như sau:

Không nhịn ăn – đặc biệt bữa sáng

Một nguyên tắc quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng là không được nhịn ăn. Bạn cần duy trì bữa ăn đầy đủ và đúng giờ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng thiếu chất dinh dưỡng gây cảm giác thèm ăn. 

Đặc biệt, bạn không nên bỏ bữa sáng, vì đây là thời điểm cơ thể cần nhiều năng lượng để hoạt động và làm việc. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn quá nhiều tinh bột trong bữa sáng do dễ gây cảm giác đói, thèm ăn sau đó. Buổi tối, bạn có thể tập trung vào việc ăn các loại rau củ, trái cây và nước ép có ít Calo để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Uống đủ 1 lít – 2,5 lít nước lọc mỗi ngày

Nguyên tắc thứ hai quan trọng để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa khi áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng là uống đủ 2 – 2,5 lít nước lọc mỗi ngày. Nước không chỉ đảm bảo sự tồn tại của cuộc sống mà còn có vai trò quan trọng trong sức khỏe với vẻ đẹp của chúng ta. 

Vì vậy, hãy cố gắng uống đủ nước trong suốt cả ngày bao gồm buổi sáng, trưa và chiều. Tuyệt đối hạn chế việc uống nước sau 8 giờ tối vì có thể ảnh hưởng đến chức năng của thận cũng như các cơ quan nội tạng khác trong cơ thể.

Lựa chọn các loại hạt, rau củ chứa nhiều Protein, Lipid, tinh bột 

Thay vì ăn thịt mỡ động vật, gạo, nếp và bột mì như trước đây, mọi người nên thay đổi chế độ ăn bằng cách tăng cường thực phẩm thực vật có chứa hàm lượng tinh bột, Protein cao, nhưng lại ít Calo. Điều này không chỉ giúp đạt được mục tiêu giảm 2 kg trong 1 tháng khi áp dụng thực đơn giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh.

Nguyên tắc này không yêu cầu bạn phải loại bỏ hoàn toàn thịt và cá khỏi chế độ ăn mà hãy lựa chọn những loại thực phẩm từ động vật có ít chất béo, Calo để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả hơn.

Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng

Thực đơn này đã được áp dụng thành công cho nhiều người và mỗi ngày bao gồm 5 bữa ăn (bao gồm 3 bữa chính với 2 bữa phụ). Đối tượng áp dụng thực đơn này có thể là nam hay nữ, có thể điều chỉnh khẩu phần để phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Thực đơn tuần 1

Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng vào tuần đầu tiên sẽ ăn ít năng lượng và giảm dần

Thứ 2: Tổng cộng 1.460 Calo

• Bữa sáng: ½ chén gạo lứt dùng với 100 g ức gà luộc chấm muối tiêu (400 Calo).
• Bữa phụ: 1 lát bánh mì dùng kèm 1 quả táo (150 Calo).
• Bữa trưa: 1 đĩa Salad gồm rau trộn với 2 quả trứng luộc, 1 thìa dầu olive hoặc hạnh nhân và 2 thìa nho khô (410 Calo).
• Bữa phụ: Thưởng thức 1 quả táo nhỏ và 10 hạt dẻ cười (150 Calo).
• Bữa tối: 1 chén cháo hạt sen dùng với 1 miếng đậu hũ trắng và 1 chén rau súp lơ xanh luộc (350 Calo).

Thứ 3: Tổng cộng 1475 Calo

• Bữa sáng: 1 miếng sandwich gồm trứng dùng với 1 thìa bơ, cà chua thái lát, rau xanh ăn kèm (350 Calo).
• Bữa phụ: 1 cốc trà xanh dùng với 1 quả cam (135 Calo).
• Bữa trưa: 1 chén cháo ức gà yến mạch dùng với 1 đĩa rau xà lách trộn và 10 quả cà chua bi (400 Calo).
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ gồm 1 quả bơ và 100 ml sữa tươi có đường (190 Calo).
• Bữa tối: 1 miếng sandwich cá, 200 gram rau xanh luộc (400 Calo).

Thứ 4: Tổng cộng 1.420 Calo

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua không đường với hạt granola dùng kèm 1 chén cháo yến mạch (350 Calo).
• Bữa phụ trưa: 1 trái ổi (120 Calo).
• Bữa trưa: 100 g cá ngừ dùng với 1 lát bánh mì và 1 thanh đậu hũ (400 Calo).
• Bữa phụ: 1 chén súp (150 Calo).
• Bữa tối: 150 g ức gà nướng dùng với 1 đĩa rau xà lách trộn cà chua, dưa leo, hành tây và dầu giấm (400 Calo).

Thứ 5: Tổng cộng 1.500 Calo

• Bữa sáng: 150 gram cá hồi nướng dùng với 2 lát bánh mì nướng, vài lát cà chua và dưa leo (390 Calo).
• Bữa phụ trưa: 1 quả chuối dùng với 1 thìa bơ đậu phộng (180 Calo).
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt muối mè dùng với salad rau và 1 quả cà chua (420 Calo).
• Bữa phụ: 2 lát bánh mì dùng kèm 1 thìa mật ong (110 Calo).
• Bữa tối: 150 g ức gà luộc dùng kèm 250 g cải thìa xào với dầu olive và tỏi (400 Calo).

Thứ 6: Tổng cộng 1.560 Calo

• Bữa sáng: 1 chén súp rau củ dùng với 200 ml sữa tách béo và 1 quả táo (380 Calo).
• Bữa phụ trưa: 1 cốc sữa chua không đường và ½ lát táo (160 Calo).
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì kèm với 2 thìa mật ong dùng kèm 150 g rau xanh luộc và 150 g nấm xào (480 Calo).
• Bữa phụ: 1 quả cam và củ khoai lang (160 Calo).
• Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch, 2 lát bánh mì, 1 đĩa rau xà lách trộn dầu olive và nước cốt chanh (380 Calo).

Thứ 7: Tổng cộng 1.570 Calo

• Bữa sáng: 100 g ngũ cốc tùy chọn dùng với 1 quả chuối và 250 ml sữa tươi không đường (400 Calo).
• Bữa phụ trưa: 1 nắm các loại hạt khô và 1 hộp sữa chua không đường (150 Calo).
• Bữa trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt dùng với 150 g ức gà nướng và rau luộc (450 Calo).
• Bữa phụ: Salad trái cây (170 Calo).
• Bữa tối: 150 g tôm hấp/luộc dùng kèm 1 đĩa rau xanh luộc (400 Calo).

Chủ nhật: Tổng cộng 1.450 Calo

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc và 1 quả trứng luộc (250 Calo).
• Bữa phụ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê (150 Calo).
• Bữa trưa: 1 đĩa bún gạo lứt trộn hải sản nhỏ dùng với salad rau xà lách và cà chua (480 Calo).
• Bữa phụ: Trái cây thập cẩm như táo, lê, bưởi (170 Calo).
• Bữa tối: Salad ức gà nướng với một chút dầu oliu, rau xà lách ăn kèm táo (400 Calo).

Thực đơn tuần 2

Thứ 2: Tổng cộng 1.520 Calo

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc dùng với 1 lát bánh mì, 1 quả dưa leo và 1 tách trà xanh (500 Calo).
• Bữa phụ: 1 quả táo và 2 múi bưởi (170 Calo).
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt dùng với canh bí đao nấu tôm và 5 quả nho (350 Calo).
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang (100 Calo).
• Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc, 250 g file cá saba nướng, 1 tách trà xanh sau bữa ăn (400 Calo).

Thứ 3: Tổng cộng 1.490 Calo

• Bữa sáng: 4 con tôm luộc dùng kèm 1 đĩa salad bưởi (350 Calo).
• Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi (110 Calo).
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt dùng với canh bí đao nấu thịt bằm (không mỡ) và 3 múi bưởi (480 Calo).
• Bữa phụ: 1 trái xoài (150 Calo).
• Bữa tối: 100 g thịt bò xào dùng với 1 đĩa rau luộc và 150 ml nước ép nho (400 Calo).

Thứ 4: Tổng cộng 1.480 Calo

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì kèm 1 trứng opla dùng với 1 chùm nho và 1 ly trà xanh (350 Calo).
• Bữa phụ: 2 miếng dưa lưới (150 Calo).
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt dùng với 250 g bông cải xanh xào tỏi và trứng luộc (480 Calo).
• Bữa phụ: 2 quả táo (100 Calo).
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc và 150 gram cá hồi nướng cùng với 5 quả dâu tây (400 Calo).

Thứ 5: Tổng cộng 1.580 Calo

• Bữa sáng: 1 chén cháo thịt bằm hạt sen dùng với 1 quả chuối (430 Calo).
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường dùng với 1 quả cam (180 Calo).
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt trộn hạt sen dùng với 200 g ức gà nướng mật ong (480 Calo).
• Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây (120 Calo).
• Bữa tối: Salad bông cải dùng với 100 g yến mạch cùng sữa tươi không đường (370 Calo).

Thứ 6: Tổng cộng 1.550 Calo

• Bữa sáng: 1 trứng ốp la dùng với 1 lát bánh mì, salad dưa leo, cà chua, hành tây (400 Calo).
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang và ½ quả táo (180 Calo).
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt dùng với canh bắp cải nấu thịt nạc và 1 miếng dưa hấu (480 Calo).
• Bữa phụ: 5 trái nho và nước chanh (100 Calo).
• Bữa tối: 300 g tôm nướng và 300 g bông cải xanh luộc (390 Calo).

Thứ 7: Tổng cộng 1.480 Calo

• Bữa sáng: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm muối mè và 1 tách trà xanh (300 Calo).
• Bữa phụ: 1 ly nước ép rau má (200 Calo).
• Bữa trưa: 150 gram cá hấp nước tương và 200g bún gạo lứt (480 Calo).
• Bữa xế chiều: 1 hộp sữa chua không đường cùng 5 quả nho (150 Calo).
• Bữa tối: 1 đĩa su su luộc chấm muối vừng + 1 trái bưởi (350 Calo).

Chủ nhật: Tổng cộng 1.500 Calo

• Bữa sáng: 2 cái trứng luộc dùng với 1 lát bánh mì và 1 ly nước chanh mật ong ấm (360 Calo).
• Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây hỗn hợp (150 Calo).
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt dùng với canh bí đao với xương và nước trà xanh (480 Calo).
• Bữa phụ: 1 dĩa nhỏ trái cây (180 Calo).
• Bữa tối: 1 chén canh cua rau đay dùng với 1 dĩa rau luộc nhỏ (330 Calo).

Chúc bạn có một tuần kế hoạch ăn uống lành mạnh và thành công trong việc duy trì cân nặng, sức khỏe!

Thực đơn tuần 3

Lặp lại thực đơn tuần 1 và tăng cường độ luyện tập 20%

Thực đơn tuần 4

Lặp lại thực đơn tuần 2 và tăng cường độ luyện tập 30%

Phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất vẫn là áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, duy trì một lối sống lành mạnh kết hợp với tập luyện thể dục. Bạn có thể chọn các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, tăng cường độ tập để thúc đẩy quá trình giảm cân một cách nhanh chóng hơn.

Lưu ý: Để thành công trong việc áp dụng thực đơn này, bạn cần có sự quyết tâm cao và tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống. Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng trên đây là một thực đơn an toàn, khoa học, giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng đến quá trình luyện tập của bạn.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 1 tháng 2 kg

Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng đã giúp nhiều người đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và có vóc dáng thon gọn sau chỉ 1 – 2 tháng thực hiện. Tuy nhiên, cũng có nhiều người cho biết họ không thể giảm được cân dù đã rất cố gắng tuân thủ chế độ ăn kiêng. Điều này có thể do nhiều nguyên nhân, trong đó phần lớn là do họ chưa biết cách áp dụng thực đơn ăn kiêng đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý nhỏ nhưng mang lại hiệu quả mạnh mẽ hơn cho việc giảm béo và giảm mỡ bụng với thực đơn này.

Cắt giảm lượng Calo hàng ngày

Bạn sẽ không thể giảm cân nếu tiếp tục tiêu thụ lượng Calo hàng ngày như bình thường, ví dụ như 1.600 – 2.000 Calo/ngày. Đối với phụ nữ, đặc biệt là những người làm công việc văn phòng ít tiêu hao năng lượng, việc tiêu thụ quá nhiều Calo mỗi ngày là nguyên nhân gây tăng cân. Do đó, cắt giảm lượng Calo hàng ngày chỉ còn 1.200 – 1.400 Calo sẽ giúp bạn giảm 2 – 3 kg sau 1 tháng mà không cần lo lắng về sự thiếu dinh dưỡng hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bổ sung nhiều rau củ vào chế độ ăn

Rau củ luôn là những thực phẩm quý giá mà bạn không thể bỏ qua trong hầu hết các thực đơn giảm cân. Rau củ, đặc biệt là rau lá xanh, có hàm lượng Calo rất thấp (chỉ khoảng 30 – 40 Calo/100 g), nhưng lại giàu chất xơ, Vitamin và khoáng chất. Ăn rau củ sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh mà không tăng lượng Calo tiêu thụ.

Bạn có thể ăn rau củ cả trong bữa chính và các bữa phụ. Hãy ưu tiên chế biến rau bằng cách hấp, luộc, hạn chế xào hoặc ăn kèm các loại sốt chứa nhiều chất béo. Đối với khoai tây, cà rốt, ngô, bí đỏ,… hãy ăn với lượng vừa phải vì chúng chứa nhiều Carbohydrate, ăn quá nhiều có thể làm trì hoãn quá trình giảm cân.

Tận dụng món salad

Salad là một sự lựa chọn ưa thích trong thực đơn giảm cân, với sự kết hợp của các loại rau như xà lách, cà chua, dưa leo, súp lơ, rau càng cua, măng tây, rong nho,… và thêm táo, bơ, trứng luộc. Đây là một món ăn rất lành mạnh, bổ dưỡng cho chế độ giảm cân 2kg trong 1 tháng. Cần lưu ý khi ăn salad là hạn chế sử dụng các loại sốt chứa nhiều kem, đường,… vì chúng có thể làm tăng lượng Calo và tích tụ mỡ.

Hạn chế chất béo không tốt

Các loại dầu thực vật, bơ, món chiên rán, thực phẩm chế biến thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, làm tăng tích tụ mỡ thừa cũng như gây tăng cân nhanh chóng. Thay vì sử dụng dầu thực vật thông thường, nên chuyển sang sử dụng dầu dừa và dầu olive, vì hai loại dầu này chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho cơ thể. Bạn có thể tận dụng nguồn chất béo không bão hòa từ quả bơ, axit béo Omega-3 trong cá, hải sản và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười. 

Theo nghiên cứu khoa học, chất béo tốt giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tạo ra Cholesterol tốt và giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, ngăn ngừa bệnh tim mạch. Chất béo tốt được coi là phù hợp, có lợi cho tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi.

Uống đủ nước

Uống nước không chỉ giúp bạn cảm thấy no, hạn chế cảm giác đói mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe nội tại của cơ thể. Khi bạn tập luyện để đốt mỡ và xây dựng cơ bắp, việc uống nước trở nên cực kỳ quan trọng. Hãy cố gắng uống khoảng 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày, tuyệt đối tránh uống nước có ga, nước ép đóng hộp. Thay vào đó, hãy ưu tiên uống nước lọc và tự làm nước ép trái cây tươi. Nếu bạn muốn thử các loại nước có tác dụng hỗ trợ giảm cân như nước ép bí đao, nước đậu đen, đậu xanh, hãy giới hạn lượng uống khoảng 500 ml mỗi ngày, không dùng chúng thay thế cho nước lọc hàng ngày.

Thực hiện luyện tập thể dục

Thực hành luyện tập thể dục là rất quan trọng trong quá trình giảm cân 2kg trong 1 tháng. Các hoạt động thích hợp cho cả những người có thể lực yếu như chạy bộ, đi bộ nhanh, leo cầu thang, chơi cầu lông, bơi lội, đạp xe, tập Cardio với cường độ trung bình và thấp. Bạn có thể lựa chọn thời gian tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều, tùy thuộc vào lịch trình hàng ngày của bạn. Hãy tập luyện 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi ít nhất 30 – 40 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.