Hé Lộ Thực Đơn Giảm Cân Bằng Các Loại Hạt Bền Vững

Hạt giảm cân là gì?

Các loại hạt giảm cân thường có hình dạng vỏ cứng bên ngoài và phần hạt ăn được bên trong. Có nhiều loại hạt khác nhau như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt điều, lạc (đậu phộng), óc chó,… Mỗi loại hạt đều có hương vị đặc biệt và chứa các thành phần dinh dưỡng đa dạng. 

Các loại hạt giảm cân là nguồn cung cấp Protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng là những thực phẩm linh hoạt có thể sử dụng trong các món ăn ngọt, mặn. Bạn có thể ăn hạt như một loại món ăn nhẹ, kết hợp với bột yến mạch, thêm vào bánh nướng hoặc món salad. Thực đơn giảm cân bằng các loại hạt rất đa dạng và đáp ứng nhiều sở thích ẩm thực. 

Tác dụng giảm cân của các loại hạt

Có nhiều người lo ngại rằng việc ăn các loại hạt có thể gây tăng cân do chúng chứa nhiều chất béo và Calo. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân bằng cách ăn các loại hạt có những lợi ích sau:

• Thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh: Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt có xu hướng có trọng lượng cơ thể nhẹ hơn. Đồng thời, họ cũng cải thiện được mức Cholesterol bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính. Những lợi ích này không được những người không ăn hạt nhận được.
• Giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn đậu phộng như một bữa ăn nhẹ giúp giảm lượng Calo tiêu thụ vào cuối ngày. Ngoài ra, ăn hạnh nhân làm món ăn vặt cũng đã được chứng minh giảm cảm giác đói và thèm ăn. Các chuyên gia tin rằng tác dụng ức chế sự thèm ăn của các loại hạt giảm mỡ bụng là do tăng cường sản xuất hormone Peptide YY hoặc Cholecystokinin, cả hai có tác dụng điều chỉnh sự thèm ăn.
• Ít chất béo được hấp thụ: Mặc dù các loại hạt chứa nhiều chất béo, một phần chất béo trong chúng không được hấp thụ mà được tiếp xúc với phân và được loại bỏ qua đường tiêu hóa. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo được tiêu hóa qua phân tăng từ 5% đến 20% sau khi ăn các loại hạt.
• Tăng cường đốt cháy chất béo và Calo: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt giảm cân có thể tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và Calo ở người thừa cân, béo phì. Ví dụ, ăn hạt óc chó có thể tăng cường đốt cháy Calo lên đến 28%.

Các loại hạt có tác dụng giảm cân

Để đa dạng hóa thực đơn giảm cân bằng các loại hạt bạn có thể bổ sung những loại hạt dưới đây:

Hạnh nhân

Hạnh nhân được xem là một trong những loại siêu thực phẩm tự nhiên nhờ hàm lượng Protein, chất chống oxy hóa và chất béo có lợi cho tim. Trong một khẩu phần hạnh nhân rang (28 g), chúng cung cấp các chất dinh dưỡng như sau:

• Calories: 170.
• Chất béo: 15 g.
• Protein: 6 g.
• Carbohydrate: 6 g.
• Chất xơ: 3 g.
• Vitamin E: 45% nhu cầu hàng ngày (DV).
• Magie: 19% DV.
• Mangan: 27% DV.

Các chất béo không bão hòa đơn có trong hạnh nhân giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Nguồn chất xơ trong hạnh nhân cũng giúp tạo cảm giác no dù bạn chỉ ăn một lượng nhỏ. Ngoài ra, hạt hạnh nhân cung cấp axit amin L-arginine, giúp cơ thể hiệu quả đốt cháy chất béo.

Cuối cùng, hạnh nhân có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, bao gồm Bifidobacteria và Lactobacillus.

Hạt dẻ cười

Giảm cân bằng cách ăn hạt dẻ cười cũng mang lại nhiều lợi ích. Loại hạt này cũng chứa chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh giúp giảm cân.

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng trong 28 g hạt dẻ cười:

• Calories: 159.
• Chất béo: 13 g.
• Protein: 6 g.
• Carbohydrate: 8 g.
• Chất xơ: 3 g.
• Vitamin B1 (thiamine): 21% nhu cầu hàng ngày (DV).
• Vitamin B6: 28% DV.
• Phốt pho: 11% DV.

Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú, bao gồm vitamin B6, một loại Vitamin cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra, loại hạt này cũng giàu các hợp chất thực vật như Carotenoid, Lutein, Zeaxanthin, Anthocyanin, Flavonoid, Proanthocyanidin. Tất cả các chất này đều có tính chất chống oxy hóa và chống viêm đáng kể, góp phần tăng cường sức khỏe của bạn.

Hạt óc chó

Óc chó là một loại hạt được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong 28 g hạt óc chó, chúng chứa:

• Calories: 185.
• Chất béo: 18,5 g.
• Protein: 4 g.
• Carbohydrate: 4 g.
• Chất xơ: 2 g.
• Đồng: 50% nhu cầu hàng ngày (DV).
• Magie: 11% DV.
• Mangan: 42% DV.

Quả óc chó là nguồn cung cấp đáng chú ý của đồng và mangan, hai chất này có tác dụng tốt đặc biệt trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ. Thực đơn giảm cân bằng cách bao gồm các loại hạt như óc chó cũng giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Điều này bởi vì óc chó chứa các thành phần như axit béo Omega-3, sterol thực vật và các loại Vitamin, giúp làm giảm cảm giác đói, hỗ trợ quá trình giảm cân. 

Hạt điều

Trong một khẩu phần 28 g hạt điều thô, chúng cung cấp:

• Calories: 155.
• Chất béo: 12 g.
• Chất đạm: 5 g.
• Carbohydrate: 9 g.
• Chất xơ: 1 g.
• Vitamin K: 8% giá trị hàng ngày (DV).
• Magie: 20% DV.
• Mangan: 20% DV.

Magiê có trong hạt điều đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo và Carbohydrate. Vì vậy, việc bổ sung các loại hạt như hạt điều vào chế độ ăn uống lành mạnh, thay thế cơm giảm cân là một ý tưởng tốt. Ngoài ra, hạt điều cũng là một nguồn cung cấp Protein phong phú, đó cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân thành công.

Quả hạch Brazil

Hạch Brazil cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vào thực đơn giảm cân bằng các loại hạt. Trong 28 g quả hạch Brazil, chúng cung cấp:

• Calories: 187.
• Chất béo: 19 g.
• Chất đạm: 4 g.
• Carbohydrate: 3 g.
• Chất xơ: 2 g.
• Vitamin E: 11% giá trị hàng ngày (DV).
• Magiê: 25% DV.
• Selen: 989% DV.

Quả hạch Brazil là nguồn cung cấp giàu Selen, Magiê, Phốt Pho và vitamin B1 (Thiamine), tất cả đều có lợi cho quá trình giảm cân. Đặc biệt, Selen là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sản xuất hormone tuyến giáp, tổng hợp ADN.

Hạch Brazil cũng chứa L-arginine, một axit amin có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo. Chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

Hạt phỉ

Khác với các loại hạt không khuyến nghị khi giảm cân, hạt phỉ lại là một nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa chất béo lành mạnh, Protein và chất xơ.

Trong 28 g hạt phỉ, chúng cung cấp:

• Calories: 178.
• Chất béo: 17 g.
• Chất đạm: 4 g.
• Tinh bột: 5 g.
• Chất xơ: 3 g.
• Vitamin E: 28% giá trị hàng ngày (DV).
• Magie: 11% DV.
• Mangan: 76% DV.

Các loại hạt như hạt phỉ, có tác dụng giảm cân, chứa nhiều hợp chất thực vật như axit Gallic, Epicatechin, axit Caffeic và Quercetin. Những chất này có khả năng chống oxy hóa, chống viêm, giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lạc (đậu phộng)

Đậu phộng, mặc dù chứa nhiều Calo nhưng lại cung cấp nguồn chất xơ và Protein phong phú, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hơn nữa, đậu phộng cũng là một nguồn năng lượng tốt, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng.

Trong 28 g đậu phộng, chúng cung cấp khoảng:

• Calories: 162.
• Chất béo: 13,5 g.
• Chất đạm: 7 g.
• Tinh bột: 6 g.
• Chất xơ: 2,5 g.
• Vitamin B3 (Niacin): 23% giá trị hàng ngày (DV).
• Vitamin B9 (Folate): 17% DV.
• Magie: 12% DV.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn chứa các loại hạt giảm cân như đậu phộng cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Cụ thể, việc tiêu thụ đậu phộng khoảng 2 lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 19%.

Hồ đào

Giống như các loại hạt hỗ trợ giảm cân khác, quả hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, Vitamin và khoáng chất. Vì vậy đừng quên bổ sung nó vào trong thực đơn giảm cân bằng các loại hạt. Trong 28 g hồ đào rang cung cấp:

• Calories: 201.
• Chất béo: 21 g.
• Chất đạm: 3 g.
• Tinh bột: 4 g.
• Chất xơ: 3 g.
• Vitamin B1 (Thiamine): 11% giá trị hàng ngày (DV).
• Kẽm: 13% DV.
• Mangan: 48% DV.

Lượng kẽm dồi dào trong hồ đào góp phần cải thiện quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể. Điều này ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và giúp giảm cân. Hơn nữa, kẽm còn hỗ trợ hệ thống miễn dịch, quá trình lành vết thương.

Các nghiên cứu đã phát hiện rằng việc tăng cường lượng Mangan trong cơ thể giúp giảm cân nhanh chóng và cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó duy trì một cân nặng khỏe mạnh. Quả hồ đào là một trong những loại hạt ăn kiêng giảm cân chứa nhiều Mangan.

Hạt mắc ca

Có nên ăn hạt khi giảm cân? Trong 28 g hạt mắc ca chứa:

• Calories: 204.
• Chất béo: 21,5 g.
• Chất đạm: 2 g.
• Tinh bột: 4 g.
• Chất xơ: 2,5 g.
• Vitamin B1 (Thiamine): 28% giá trị hàng ngày (DV).
• Mangan: 51% DV.
• Đồng: 24% DV.

Hạt mắc ca là nguồn cung cấp Protein và chất xơ giàu có, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn trong cơ thể. Loại hạt này cũng giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit béo Omega-7 Palmitoleic, có tác dụng chống tăng cân.

Thực đơn giảm cân bằng các loại hạt

Bạn có thể tham khảo chế độ ăn dưới đây để lên thực đơn giảm cân bằng các loại hạt:

Ngày 1

Buổi sáng:

• 2 lát bánh mỳ bơ.
• 2 hạt điều.

Bữa ăn phụ:

• 1 cốc nước cam.

Buổi trưa:

• 1 bát salad trộn hạt điều.
• 1 quả ổi.

Bữa ăn phụ chiều:

• 2 miếng dưa hấu.

Buổi tối:

• 1 cốc sữa hạt điều.
• 1 quả trứng.
• 1 đĩa bí luộc.

Ngày 2

Buổi sáng:

• 1 bát cháo yến mạch.
• 20 hạt bí nướng tỏi đen.

Bữa ăn phụ:

• 1 cốc nước ép bưởi.

Buổi trưa:

• 150 g cá hồi áp chảo.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 đĩa rau cải chíp luộc.

Bữa ăn phụ chiều:

• 10 hạt bí nướng tỏi đen.

Buổi tối:

• 1 bát salad rau củ gồm cà rốt, su hào, ngô, trứng, xà lách, cà chua.

Ngày 3

Buổi sáng:

• 1 cốc sữa óc chó.
• 1 củ khoai lang.

Bữa ăn phụ:

• 1 cốc sinh tố cần tây với dứa.

Buổi trưa:

• 1 bát cơm gạo lứt.
• 100 g thịt bò xào cần tỏi.
• 1 bát canh rau ngót.

Bữa ăn phụ chiều:

• 1 hạt óc chó.

Buổi tối:

• 1 bát salad cá hồi gồm cá hồi, rau cải xoăn, ớt chuông xanh và đỏ, cà rốt, dưa chuột.

Ngày 4

Buổi sáng:

• 1 cốc sữa hạnh nhân.
• 1 lát bánh mỳ đen phết bơ đậu phộng.

Bữa ăn phụ:

• 1 quả táo.

Buổi trưa:

• 150 g ức gà hấp.
• 1 bắp ngô.
• 1 bát canh bí đỏ.

Bữa ăn phụ chiều:

• 5 hạt hạnh nhân.

Buổi tối:

• 1 bát salad cá ngừ gồm cá ngừ, dưa chuột, cà chua, hành tây, chanh.

Ngày 5

Buổi sáng:

• 1 củ khoai lang.
• 10 hạt dẻ cười.

Bữa ăn phụ:

• 1 cốc nước ép táo dứa.

Buổi trưa:

• 1 bát cháo yến mạch thịt băm.

Bữa ăn phụ chiều:

• 1 quả ổi.

Buổi tối:

• 1 bát salad hạt dẻ cười.

Lưu ý khi ăn các loại hạt giảm cân

Khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng các loại hạt bạn cần lưu ý những điều sau:

Nên ăn các loại hạt giảm mỡ bụng vào thời gian nào?

Ăn hạt hạnh nhân vào bữa sáng sẽ mang lại năng lượng cần thiết để bắt đầu một ngày mới.

Trong khi đó, việc ăn óc chó vào buổi tối có thể giúp giải quyết vấn đề tiêu hóa và táo bón nhờ hàm lượng chất xơ cao. Tuy nhiên, nên tránh ăn hạt điều vào buổi tối vì chúng có thể làm bạn cảm thấy no bụng, gây khó ngủ.

Nên ăn bao nhiêu các loại hạt ăn thay cơm giảm cân?

Để giảm cân, bạn có thể ăn một khẩu phần hạt trong ngày. Một khẩu phần gồm khoảng 20 – 25 hạt và bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để ăn. Tuy các loại hạt hỗ trợ giảm cân có lượng Calo cao, nhưng việc ăn nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Để có hiệu quả, hãy kết hợp hạt với các thực phẩm lành mạnh khác và duy trì một lối sống tập thể thao đều đặn.

Ngoài ra, hãy chắc chọn những loại hạt không được ướp muối. Điều này giúp bạn tránh tiêu thụ quá nhiều Natri từ đó giữ nước và hạn chế cảm giác đầy hơi. Bạn cũng nên kiêng ăn hạt rang trong dầu vì nó có thể tăng lượng Calo không cần thiết.

Cách lên thực đơn giảm cân bằng các loại hạt

Dưới đây là một số gợi ý để thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn:

• Hãy ăn các loại hạt kèm trái cây như một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều. Đây là một cách lành mạnh để tận hưởng hương vị, lợi ích dinh dưỡng của cả hai.
• Bạn có thể nghiền hoặc xay nhỏ các loại hạt giảm cân và thêm chúng vào món sinh tố, sữa chua, bánh mì sandwich, cá nướng hay món rau xào.
• Hãy bổ sung hạt vào ngũ cốc ăn sáng hoặc món salad ăn trưa để tăng thêm độ ngon miệng và giá trị dinh dưỡng.

Những cách này sẽ giúp bạn tận hưởng hạt một cách sáng tạo và đảm bảo bạn nhận được lợi ích dinh dưỡng từ chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Chọn lọc loại hạt chất lượng

Khi quyết định giảm cân bằng cách ăn hạt, quan trọng là lựa chọn những loại hạt chất lượng. Hãy đảm bảo mua hạt từ các cửa hàng uy tín và tránh mua hạt bị hỏng hoặc quá khô. Hạt kém chất lượng sẽ không chỉ có ít giá trị dinh dưỡng mà còn thiếu hương vị so với những loại hạt chất lượng.