7 Thực Đơn Bữa Sáng Giảm Cân Dễ Làm, Dinh Dưỡng Và Hiệu Quả

Vai trò của bữa sáng

Bữa sáng thường được coi là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Bữa sáng cung cấp Glucose để tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe. Ngoài ra, bữa sáng còn giúp quản lý cân nặng hiệu quả, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim trong tương lai. Để có hiệu quả tốt, bạn nên ăn sáng trong khoảng từ 30 đến 60 phút sau khi thức dậy.

Có nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sáng ít bị thừa cân hoặc béo phì. Điều này được giải thích bởi việc ăn sáng giúp kiểm soát mức đường huyết, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Thói quen ăn sáng cũng giúp bạn cảm thấy no từ đó bạn có thể kiểm soát thức ăn một cách tốt hơn thay vì chờ đến khi quá đói rồi lựa chọn các món ăn không lành mạnh chỉ để làm đầy cơn đói.

Bữa sáng còn có tác dụng tăng cường hoạt động của não. Nếu bạn không ăn sáng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung. Điều này xảy ra do não không nhận được đủ năng lượng từ Glucose. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc không ăn sáng ảnh hưởng đến khả năng chú ý, tập trung và trí nhớ. Đối với trẻ em, thanh thiếu niên, việc ăn sáng thường xuyên cũng có liên quan đến hiệu suất học tập cao hơn so với những người bỏ bữa sáng, góp phần tăng cường sức khỏe, kết quả học tập tích cực. 

Nguyên tắc khi xây dựng bữa sáng giảm cân

Khi xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:

• Giới hạn thực phẩm chứa dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân

Thực phẩm chứa dầu mỡ chứa nhiều chất béo, gây tăng cân và béo phì, cũng như có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi, đau dạ dày và suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột. 

• Giảm tiêu thụ muối

Muối là một loại gia vị quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày, nhưng tiêu thụ quá nhiều muối thường xuyên có thể tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, không tốt cho thận và gây béo phì.

• Hạn chế đường và thực phẩm ngọt

Bánh ngọt và đồ uống ngọt thường là món ưa thích trong bữa sáng của nhiều người. Tuy nhiên, đường có thể tăng nguy cơ béo phì cũng như mắc bệnh tiểu đường.

Bạn có thể thay thế đồ uống có đường bằng các loại nước detox, nước ép trái cây giúp thanh nhiệt cơ thể.

• Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy

Chúng ta đều biết rằng người thường ăn sáng ít có nguy cơ thừa cân, nhưng điều này còn phụ thuộc vào thời gian ăn sáng. Tốt nhất là ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy. Bữa sáng giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, bữa sáng cũng cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động cả ngày.

Chúng ta đều biết rằng người thường ăn sáng ít có nguy cơ thừa cân nhưng điều này còn phụ thuộc vào thời gian ăn sáng. Tốt nhất là ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy. Bữa sáng giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường quá trình trao đổi chất. 

• Không nạp quá nhiều Calo vào buổi sáng

Lượng Calo cần “nạp” vào cơ thể trong bữa sáng phụ thuộc vào tình trạng cơ thể, mục tiêu giảm cân và các bữa ăn khác trong ngày. Tuy nhiên, theo chuyên gia, chỉ nên “nạp” từ 300 – 500 Calo trong bữa sáng. Thực phẩm có hàm lượng Calo thấp như sữa chua, trái cây tươi và bánh mì là lựa chọn tốt cho bữa sáng giảm cân.

• Đảm bảo tiêu thụ ít nhất 8 gram chất xơ

Chìa khóa của chế độ ăn giảm cân là tiêu thụ các loại thực phẩm giữ cho bạn cảm giác no lâu để hạn chế lượng thức ăn “nạp” vào cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn đạt được điều này. Theo chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng lý tưởng cho kế hoạch giảm cân nên chứa ít nhất 8 gram chất xơ. Bạn có thể lựa chọn hoa quả tươi và ngũ cốc làm nguồn chất xơ cho bữa sáng của mình. Ví dụ, một cốc sinh tố hoa quả sẽ cung cấp cho bạn khoảng 11,7 gram chất xơ, giúp bạn tiêu thụ 8 gram chất xơ hoặc hơn. 

Vì vậy, hạn chế thực phẩm dầu mỡ, muối, đường và thực phẩm ngọt trong bữa sáng giảm cân là điều quan trọng. Ngoài ra, ăn sáng đúng thời điểm, bổ sung đủ chất xơ cũng giúp bạn duy trì mục tiêu giảm cân, cải thiện sức khỏe. Nhớ là cân nhắc các yếu tố cá nhân của mình, tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng cũng như tìm phương pháp phù hợp nhất cho kế hoạch giảm cân của bạn. 

Gợi ý thực phẩm nên ăn vào bữa sáng giảm cân

Bạn có thể tham khảo một số món ăn mà Đa khoa Phương Nam đề xuất dưới đây để xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân:

• Trứng: Trứng là một thực phẩm bổ dưỡng giàu Protein và Vitamin cần thiết cho cơ thể. Việc thêm trứng vào thực đơn bữa sáng giảm cân được nhiều người ưa chuộng vì nó không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động học tập, làm việc mà còn giúp duy trì dáng vóc, giảm cân hiệu quả. 
• Chuối: Chuối là một loại thực phẩm dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động một cách hiệu quả. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều tinh bột kháng, đóng vai trò như một chất xơ hòa tan, giúp làm no bụng và giảm cảm giác thèm ăn. Chuối cũng có tác dụng hạn chế cảm giác đầy bụng sau khi ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể thêm chuối vào thực đơn bữa sáng của mình một cách dễ dàng.
• Sữa chua không đường: Sữa chua không đường là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe, bổ sung Protein, vitamin B12, Canxi và lợi khuẩn. Sữa chua không chỉ giúp giảm cân mà còn góp phần xây dựng cơ bắp, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 
• Rau xanh: Rau xanh thường xuất hiện trong mỗi bữa ăn của chúng ta vì chúng chứa ít Calo nhưng lại giàu Vitamin và khoáng chất. Rau cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết, có tác dụng giảm cân, tốt cho sức khỏe. Cải bó xôi, rau bina, súp lơ, mồng tơi là một số loại rau mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn bữa sáng.
• Sinh tố: Sinh tố trái cây kết hợp với rau củ là một lựa chọn tốt cho bữa sáng vì chúng cung cấp chất xơ, Vitamin và khoáng chất, đồng thời không gây mệt mỏi trong quá trình hoạt động cả ngày. Sinh tố giúp làm sạch hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể.
• Yến mạch: Yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ, cung cấp khoảng 130 Calo cho cơ thể và có lợi cho tim mạch. Yến mạch giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vào giữa các bữa ăn.
• Hạt chia: Hạt chia là một thực phẩm giàu chất xơ, Protein và Omega-3, làm tăng năng lượng cho cơ thể. Chất xơ với Protein trong hạt chia hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, hạt chia còn giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và đẩy mạnh quá trình thải độc gan và thận. Bạn có thể kết hợp hạt chia với nước chanh, sinh tố hoặc sữa chua để thưởng thức một món ăn ngon miệng, dễ tiêu hoá.

• Bưởi: Bưởi là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, với khoảng 78 Calo trong quả bưởi trắng và 104 Calo trong quả bưởi hồng. Bưởi chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, có tác dụng chống oxi hóa mạnh mẽ, giúp giảm mức Cholesterol, thanh nhiệt cơ thể.
• Bơ: Quả bơ có hàm lượng chất béo cao hơn so với các loại trái cây khác, tuy nhiên chất béo trong bơ là chất béo có lợi cho sức khỏe và ít đường. Bơ có nhiều tác dụng lợi cho sức khỏe bao gồm việc bảo vệ mắt, hỗ trợ tim mạch, ngăn ngừa ung thư. Bạn có thể thêm bơ vào thực đơn bữa sáng của mình để tận hưởng hương vị béo ngậy và những lợi ích dinh dưỡng của nó.
• Cà phê đen chỉ chứa khoảng 2,55 Calo trong 100 g, do đó việc sử dụng cà phê đen vào buổi sáng giúp bạn giảm mỡ thừa một cách hiệu quả. Caffeine có trong cà phê giúp tăng cường quá trình chuyển hóa axit béo trong máu thành năng lượng, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp bạn giảm cân một cách an toàn.

Những thực phẩm trên đây là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ kết hợp chúng với chế độ ăn uống cân đối và hoạt động thể lực đều đặn để đạt được hiệu quả giảm cân nhé!

Gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân

Sau đây là một số món ăn bạn có thể xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân:

Salad trộn ức gà

Một cách để nâng cao hương vị của món salad rau trộn ức gà và làm cho nó thêm màu sắc hấp dẫn là bằng cách thêm một số thành phần. Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 3 – 4 quả chanh dây để lấy nước cốt chanh. Trong một bát nhỏ, kết hợp nước cốt chanh với 1 muỗng mật ong, một ít muối, 2 muỗng dầu olive và 1 muỗng nước lọc. Khi đã có hỗn hợp gia vị này, trộn đều để tạo thành một sốt salad tươi ngon.

Tiếp theo, bạn có thể chế biến ức gà hoặc thay thế bằng cá hồi áp chảo theo sở thích của mình. Ức gà luộc hoặc cá hồi áp chảo đều mang lại hương vị đặc biệt cho món salad.

Sau khi chuẩn bị xong sốt và nguyên liệu chính, bạn chỉ cần trộn các loại rau tươi như rau xà lách, rau cải, cà chua, hành tây và bất kỳ loại rau khác mà bạn yêu thích trong một tô lớn. Tiếp theo, thêm ức gà hoặc cá hồi đã chế biến vào tô rồi trộn đều với sốt salad.

Món salad rau trộn ức gà này là một lựa chọn bữa sáng đơn giản nhưng đầy màu sắc và bổ dưỡng. Nó không chỉ giúp kích thích vị giác của bạn mà còn đảm bảo đủ bốn nhóm chất cần thiết cho một bữa sáng giảm cân.

Bánh mì đen ăn với trứng ốp la

Để thay đổi thói quen ăn bánh mì và trứng ốp-la cho bữa sáng sao cho phù hợp với việc giảm cân bạn có thể áp dụng một số thay đổi nhỏ. Bánh mỳ trắng không được xem là lựa chọn tốt cho quá trình giảm cân. Thay vào đó, hãy sử dụng một lát bánh mì đen, nó giàu chất xơ hơn và ít Calo hơn.

Gỏi cuốn tôm thịt

Thay vì sử dụng bánh tráng gạo thông thường, bạn có thể thay thế bằng bánh tráng gạo lứt. Điều này rất phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay bún tươi bằng bún gạo lứt hoặc đậu hủ.

Gỏi cuốn tôm thịt này được kết hợp với các loại rau, tôm và thịt gà luộc. Khi cuốn gọn trong bánh tráng gạo lứt, nó tạo nên một bữa ăn sáng đơn giản nhưng vẫn ngon miệng, đảm bảo cung cấp đầy đủ thành phần dinh dưỡng. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể kèm theo một nước chấm bơ đậu phộng thơm bùi. 

Kimbap gạo lứt

Nguyên liệu:

• Cơm gạo lứt.
• Rong biển.
• Trứng.
• Ức gà luộc.
• Cà rốt.
• Dưa leo.

Cách chế biến:

• Đầu tiên, làm sạch và chuẩn bị nguyên liệu. Luộc sơ cà rốt rồi gọt vỏ sau đó thái thành sợi cà rốt, dưa leo. Đánh trứng và chiên cho đến khi chín, sau đó thái trứng với ức gà thành lát có độ dày khoảng 1 cm.
• Tiếp theo, trải một tấm rong biển lên mặt phẳng. Sau đó, trải đều cơm gạo lứt lên mặt rong biển, tạo thành một lớp mỏng.
• Xếp các nguyên liệu đã sơ chế (cà rốt, dưa leo, trứng, ức gà) lần lượt theo chiều ngang của tấm rong biển trên lớp cơm gạo lứt. Hãy chắc chắn rằng các nguyên liệu nằm gọn trong khu vực chính giữa.
• Khi các nguyên liệu đã được sắp xếp, bắt đầu cuốn kimbap. Hãy cuộn từ phía trước sang phía sau, vừa cuộn vừa nén nhẹ để đảm bảo các nguyên liệu không bị rơi ra khỏi kimbap. Cuộn cho đến khi hết tấm rong biển.
• Cuối cùng, cắt kimbap thành từng miếng nhỏ với chiều dài khoảng 2 – 3 cm.
• Kimbap có thể được thưởng thức với nước sốt mè rang hoặc nước sốt bơ đậu phộng.

Khoai lang với ngũ cốc nguyên hạt

Khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đủ tinh bột, chất béo, Protein với nhiều chất dinh dưỡng khác. Bên cạnh đó, để bữa ăn thêm phần tráng miệng hấp dẫn, bạn có thể thêm vào ít trái cây như cam, táo. Sử dụng chế độ ăn này trong thời gian dài không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Sữa chua granola

Nguyên liệu:

• 1 hủy sữa chua không đường.
• Trái cây tùy thích (dâu, táo, kiwi).
• Granola.

Cách chế biến:

• Chuẩn bị một chén và cho sữa chua vào đó.
• Thái nhỏ các loại trái cây như dâu, táo, kiwi.
• Xếp các miếng trái cây lên trên sữa chua trong chén.
• Sau đó, rắc một lượng nhỏ granola lên bề mặt để tạo thêm vị ngọt và cung cấp chất xơ.
• Bạn có thể thêm một ít mật ong hoặc hạt chia nếu muốn.

Sữa chua granola là một món ăn đơn giản và ngon miệng, mang lại cảm giác no lâu hơn, cung cấp chất dinh dưỡng. Bạn có thể thưởng thức nó vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, như là một bữa ăn sáng hoặc một bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính.

Sinh tố bơ

Quả bơ chứa 25 loại Vitamin và khoáng chất có lợi cho hệ tiêu hóa, là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho một ngày mới. Sinh tố bơ là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng, đồng thời giúp phòng ngừa loãng xương, làm đẹp da, tóc.

Nguyên liệu:

• 200 gram bơ tươi.
• ½ cup đậu hũ non (lấy phần thịt sau khi lọc nước).
• 1 cup nước ép lê (nên sử dụng lê tươi gọt vỏ và ép lấy nước hoặc có thể mua nước ép lê tươi không đường đóng hộp tại các cửa hàng).
• 2 muỗng canh mật ong.
• ½ muỗng cà phê chiết xuất vani.
• 2 cup nước đá.

Cách chế biến:

• Gọt vỏ bơ và cắt thành miếng nhỏ.
• Chuẩn bị đậu hũ non và lấy phần thịt.
• Trong máy xay sinh tố, đặt bơ đã gọt vỏ, đậu hũ non, nước ép lê, mật ong và chiết xuất vani.
• Tiếp theo, thêm nước đá vào máy xay.
• Xay đều cho đến khi hỗn hợp trở thành một lớp sánh mịn.
• Sinh tố bơ đã sẵn sàng để thưởng thức. Bạn có thể uống ngay tại thời điểm chuẩn bị hoặc để trong tủ lạnh và thưởng thức sau. Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với một cốc sinh tố tươi ngon, bổ dưỡng.