Cách Giảm 8 Kg Trong 1 Tháng Khoa Học

Có nên giảm nhanh 8kg trong 1 tháng không?

Cần lưu ý rằng giảm 8 kg trong 1 tháng không phải là điều không thể và bạn có thể thực hiện được. Nhiều người mẫu, diễn viên đã áp dụng chế độ ăn kiêng, giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích thực hiện phương pháp này. Thay vào đó, họ thường khuyên rằng mỗi người nên giảm cân chậm rãi, khoảng 2 – 4 kg trong một tháng. 

Theo các chuyên gia, việc giảm cân nhanh từ 6 -10 kg trong một tháng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu không thực hiện đúng cách. Tốt nhất, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp giảm cân nhanh trong 4 tuần và sau đó điều chỉnh khẩu phần ăn nhẹ nhàng để tránh mất cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Quan trọng nhất, không nên cố gắng duy trì tình trạng giảm cân nhanh trong những tháng tiếp theo.

Bên cạnh đó, việc giảm cân nhanh trong thời gian ngắn cũng đòi hỏi sự cố gắng và nỗ lực lớn từ người thực hiện. Bạn cần tuân thủ kế hoạch của mình, điều chỉnh một cách nhanh chóng, phù hợp để đảm bảo không gây hại cho sức khỏe. Đồng thời hãy đặt câu hỏi cho bác sĩ và chuẩn bị tâm lý tốt trước khi bắt đầu chương trình giảm cân của bạn. 

Thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng theo Low – Carb

Một lựa chọn để giảm 8 kg trong 1 tháng là áp dụng chế độ ăn ít Carbohydrate hay còn được gọi là chế độ ăn Low-Carb. Chế độ này tập trung vào giảm lượng Carbohydrate và tăng tỷ lệ Protein, chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Ưu điểm của chế độ ăn Low-Carb không chỉ liên quan đến việc giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bằng cách giảm lượng Carbohydrate, chế độ này giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Thực đơn giảm cân ngày 1

Chế độ ăn giảm 8 kg trong 1 tháng ngày đầu tiên gồm:

• Giờ ăn sáng: Bắt đầu ngày mới bằng một quả táo tươi và một ly nước cam ép. Sau đó, bạn có thể bổ sung thêm một quả táo với một lát bánh mì vào bữa ăn nhẹ buổi sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Giờ ăn trưa: Thưởng thức 100 g cá hấp kèm theo một đĩa salad rau củ. Kết hợp giữa nguồn Protein từ cá và chất xơ từ rau củ sẽ mang lại dinh dưỡng cho bữa ăn.
• Giờ ăn tối: Chọn một bát súp rau củ làm bữa tối kết hợp với 100 g cá hấp để tăng cường giá trị dinh dưỡng và thúc đẩy sự ngủ ngon. Bổ sung một cốc sữa chua không đường vào bữa tối nhằm cung cấp Canxi, các chất dinh dưỡng khác. 

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các bữa ăn chỉ mang tính chất tham khảo và cần được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. 

Thực đơn giảm cân ngày 2

Thực đơn ngày 2 gồm:

• Bữa sáng: Một ly nước ép táo với một miếng bánh mì và một quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Một suất salad rau củ với 100 gram ức gà luộc và một ly nước đậu xanh.
• Bữa tối: Một suất cơm gạo lứt và 100 gram cá ngừ áp chảo.

Thực đơn giảm cân ngày 3

Thực đơn ngày 3 gồm:

• Bữa sáng: Hai miếng bánh mì đen/nguyên cám với một lát bơ đậu phộng và một ly sữa ít béo.
• Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt với 150 gram thịt bò xào và salad cà rốt cải xoong.
• Bữa tối: Một ly nước ép rau củ xanh và 100 gram thịt nạc luộc.

Thực đơn giảm cân ngày 4

Thực đơn giảm 8 kg trong 1 tháng vào ngày 4 gồm:

• Bữa sáng: Một củ khoai lang và một ly sữa ngũ cốc không đường. Sau đó, thêm một quả lê vào bữa ăn nhẹ.
• Bữa trưa: Một đĩa rau củ luộc và 150 gram ức gà áp chảo.
• Bữa tối: Một ly nước detox với 100 gram cá hấp và một cốc sữa chua không béo.

Thực đơn giảm cân ngày 5

Thực đơn ngày 5 gồm:

• Bữa sáng: Một ly cà phê (không đường) với hai lát bánh mì nguyên cám phết bơ.
• Bữa trưa: Một suất salad cà chua với, cơm gạo lứt và một bát súp ức gà nấm.
• Bữa tối: Hai trăm gram cá hồi hấp với một quả chuối và một ly nước ép táo.

Thực đơn giảm cân ngày 6

Thực đơn ngày 6: 

• Bữa sáng: Một cốc mật ong chanh ấm với hai lát bánh mì đen và một quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Thịt bê xào rau cần và một suất salad rau củ.
• Bữa tối: Một suất cơm gạo lứt với 100 gram cá ngừ áp chảo và một cốc rau củ xay nhuyễn.

Thực đơn giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: Một ly trà ấm (không đường) và hai bánh quy lúa mì.
• Bữa trưa: Một suất thịt bò xào (150 gram) với một phần rau củ luộc và một hộp sữa chua.
• Bữa tối: Một quả trứng tráng với 100 gram nấm áp chảo và một quả táo.

Lưu ý: Ngoài các loại thực phẩm trong chế độ ăn giảm 8 kg trong 1 tháng, hãy nhớ uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày và phân bổ đều trong suốt ngày. Điều này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn ngay lập tức cũng như tăng cường tiêu hóa.

Các món ăn nên tránh trong thực đơn giảm cân 30 ngày

Để đạt hiệu quả cao khi áp dụng thực đơn giảm 8 kg trong 1 tháng bạn cần hạn chế những thực phẩm sau khi lên chế độ ăn:

• Tránh thực phẩm giàu tinh bột: Vì chúng có nhiều Calo và tinh bột. Điều này có thể dẫn đến tích tụ mỡ, thừa cân, béo phì. Một số thực phẩm giàu tinh bột bao gồm: Bánh mì, gạo, mì tôm, bánh quy,…
• Loại bỏ các món ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán: Chúng có lượng chất béo và Calo cao dễ khiến bạn ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân. Các món ăn nhanh cũng nên tránh như: Gà rán, khoai tây chiên, đồ ăn vặt chiên rán,…
• Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt: Đồ ngọt có hàm lượng đường cao, khi tiêu thụ quá nhiều dễ dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
• Tránh ăn thực phẩm giàu chất béo động vật: Nên giới hạn ăn chỉ một lần mỗi tuần sau 10 ngày đầu tiên thực hiện chế độ giảm 8 kg trong 1 tháng.
• Không uống rượu bia và đồ uống có gas: Vì chúng chứa nhiều Calo, gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe.
• Không sử dụng nước chấm và nước sốt đóng chai sẵn: Bởi vì lượng Calo trong nước chấm khó kiểm soát. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại nước chấm tự pha từ các loại thảo mộc để có thể điều chỉnh, giảm lượng Calo.
• Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất béo dễ chuyển hóa gây tăng cân.

Bài tập thể dục giảm 8kg trong 1 tháng

Để giảm 8 kg trong 1 tháng bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng và thực hiện các bài tập giảm cân để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Cardio giảm cân:

Cardio là loại bài tập giúp tăng nhịp tim tự nhiên, giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng và tăng cường sức mạnh cho tim với phổi.

Một nghiên cứu dựa trên 141 người béo phì đã cho thấy tập Cardio 3 lần/tuần trong 40 phút, kết hợp với chế độ ăn kiêng sẽ giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng.

Để giảm 8 kg trong 1 tháng bạn nên thực hiện các bài tập Cardio trong khoảng thời gian 20 – 30 phút, tập 3 – 4 lần mỗi tuần.

Một số bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân bao gồm: Nhảy dây, chuỗi động tác burpees,…

Bài tập giảm cân cường độ cao HIIT:

Đây là loại bài tập giúp giảm 8 kg trong 1 tháng hiệu quả nhất, bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ 10 – 20 giây sau mỗi đợt tập.

Bài tập này giúp duy trì nhịp tim nhanh, thúc đẩy đốt cháy chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Một số bài tập HIIT giúp giảm 8 kg trong 30 ngày:

• Đá chân sau hông trong 50 giây và nghỉ 15 giây.
• Jumping Lunges trong 50 giây và nghỉ 15 giây.
• Chuỗi động tác Burpees trong 50 giây và nghỉ 15 giây.

Trước khi tập, hãy khởi động cơ thể để làm dịu cơ bắp, sau đó thực hiện bài tập trong khoảng thời gian 10 – 20 phút.

Một số kinh nghiệm giúp giảm 8kg trong 30 ngày hiệu quả hơn

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn kiêng thì bạn có thể tham khảo một số kinh nghiệm sau để giúp giảm 8 kg trong 1 tháng:

• Uống đủ 2 lít nước hàng ngày: Hãy cố gắng uống một cốc nước ấm vào buổi sáng ngay khi thức dậy và duy trì việc uống nước trong suốt ngày, phân chia đều qua các khung giờ. Điều này giúp giảm cảm giác đói, duy trì quá trình trao đổi chất.

• Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, không chỉ giúp kích thích trao đổi chất mà còn ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt và giúp kiểm soát cân nặng.
• Tăng cường hoạt động đi bộ: Thay vì sử dụng thang máy, hãy thử sử dụng cầu thang bộ khi quãng đường không quá xa. Đi bộ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và cơ thể khỏe mạnh mà còn đốt cháy chất béo, Calo tích tụ trong cơ thể.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Hãy cố gắng phân chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì một số lớn. Điều này không chỉ giúp kiểm soát lượng thức ăn mà còn làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể thêm các bữa ăn nhẹ vào giữa bữa sáng, bữa trưa và trước khi đi ngủ.
• Ăn chậm và nhai kỹ: Hãy tận hưởng bữa ăn và cố gắng ăn từ từ, nhai kỹ thức ăn. Việc ăn chậm, nhai kỹ giúp tiêu hóa tốt hơn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
• Tránh stress và căng thẳng: Stress và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây khó khăn cho quá trình giảm cân. Hãy tìm cách giảm stress cũng như thực hiện các hoạt động giảm căng thẳng như yoga, thiền hoặc tham gia các hoạt động thể thao để giữ cho tinh thần, cơ thể cân bằng.

Những lưu ý khi thực hiện giảm 8kg an toàn cho sức khỏe

Giảm 8 kg trong 1 tháng hoàn toàn khả thi và có thể thực hiện được. Tuy nhiên, cũng theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn đều có thể tiềm ẩn những nguy cơ xấu ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, khả năng tập trung. Vậy phải làm gì để giảm cân nhanh một cách an toàn khi muốn giảm 8kg trong 1 tháng?

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ:

Không phải ai cũng có thể tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng, đặc biệt là các chế độ giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. Tự ý giảm cân hoặc cắt giảm quá nhiều lượng Calo hàng ngày có thể gây mệt mỏi, mất tập trung thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như huyết áp thấp hoặc rối loạn dinh dưỡng. Vì vậy, trước khi áp dụng phương pháp giảm cân, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên phù hợp, an toàn nhất. 

Không áp dụng ăn kiêng khắt khe trong thời gian dài:

Các chế độ ăn như GM hay IF có thể mang lại hiệu quả giảm cân tốt trong thời gian ngắn, nhưng có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe. Các chế độ ăn kiêng khắt khe này nên được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn tối đa là 7 – 10 ngày hoặc 14 ngày. Sau đó, bạn nên chuyển sang chế độ ăn lành mạnh, khoa học để duy trì cân nặng hợp lý. 

Các chế độ ăn như GM hay IF có thể mang lại hiệu quả giảm cân tốt trong thời gian ngắn, nhưng có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe.

Duy trì lối sống khoa học và lành mạnh:

Không có phương pháp giảm cân nào mang lại hiệu quả lâu dài. Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, nếu quay trở lại lối sống cũ và ăn uống không kiểm soát, bạn sẽ tăng cân trở lại. Điều quan trọng để giảm cân, duy trì cân nặng lâu dài là thực hiện một lối sống khoa học, lành mạnh, hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt để cơ thể luôn khỏe mạnh cũng như duy trì vóc dáng thon gọn.