Thực Đơn Giúp Giảm 3 Kg Trong 1 Tháng

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng

Không có một chế độ ăn giảm cân nào có thể phù hợp với tất cả mọi người mà nó sẽ phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân cụ thể. Thực đơn để giảm 3 kg trong 1 tháng, 1 tuần sẽ có những nguyên tắc riêng. Dưới đây là một số nguyên tắc chung khi bạn lên chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng:

Xác định hàm lượng Calo In

Khi xây dựng thực đơn giảm 3 kg trong 1 tháng thì nguyên tắc quan trọng đầu tiên là xác định lượng Calo cần nạp vào cơ thể hàng ngày (Calo tiêu thụ) tương ứng với mục tiêu giảm cân.

Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, trung bình một người phụ nữ cần nạp tối đa 2.000 Calo và nam giới cần nạp tối đa 2.500 Calo mỗi ngày để duy trì trạng thái cân nặng hiện tại. Điều này có nghĩa là để giảm cân, bạn cần hạn chế lượng Calo tiêu thụ hàng ngày sao cho không vượt quá mức này tức là không nạp vào cơ thể ít hơn 2.000 – 2.500 Calo mỗi ngày. 

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, đề xuất lượng Calo tiêu thụ khoảng từ 1.000 – 1.200 Calo mỗi ngày khi áp dụng thực đơn giảm 3 kg trong 1 tháng. Lượng Calo này không chỉ giúp bạn hạn chế hấp thụ quá nhiều năng lượng và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa mà còn đủ để cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất, đốt cháy Calo.

Xác định nhóm thực phẩm phù hợp

Để áp dụng thực đơn giảm 3 kg trong 1 tháng, không cần thiết phải ăn kiêng quá nhiều mà chỉ cần tập trung sử dụng những thực phẩm lành mạnh, có ít Calo nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, cụ thể:

• Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt (chiếm 35 – 40% khẩu phần ăn hàng ngày): Bạn có thể chọn dầu olive, dầu dừa, trái bơ và các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia,…
• Nhóm thực phẩm giàu Protein (chiếm 35% khẩu phần ăn hàng ngày): Bao gồm thịt nạc như ức gà, lườn gà, cá, tôm và các loại đậu như đỗ xanh, đậu đen, đậu đỏ,…
• Nhóm thực phẩm giàu chất xơ (chiếm khoảng 15 – 20% khẩu phần ăn hàng ngày): Tập trung vào rau, củ, quả (đặc biệt là rau có nhiều chất xơ, có màu sắc đậm) và các loại trái cây ít đường.
• Nhóm tinh bột hấp thu chậm (chiếm dưới 10% khẩu phần ăn hàng ngày): Bạn có thể chọn khoai lang, sắn, gạo lứt, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Bằng cách tập trung vào việc lựa chọn các loại thực phẩm này, bạn có thể giảm lượng Calo tiêu thụ hàng ngày mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đồng thời, hãy nhớ kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể lực và duy trì lối sống lành mạnh để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả, bền vững.

Chia nhỏ các bữa ăn

Để giảm 3 kg trong 1 tháng, chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 – 6 bữa sẽ giúp kiểm soát Calo nạp vào cơ thể hiệu quả hơn. Điều này giúp tạo thói quen ăn uống điều độ, tránh ăn quá nhiều hoặc mất kiểm soát. Chia nhỏ bữa ăn cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế Calo tiêu thụ. 

Giảm bao nhiêu cân trong 1 tháng là an toàn?

Để giảm 3 kg trong 1 tháng, việc duy trì một thực đơn ăn kiêng với 3 bữa ăn chính có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng Calo tiêu thụ. Để đạt được kết quả mong muốn, hãy xem xét chia nhỏ thực đơn thành 5 – 6 bữa ăn, bao gồm 3 bữa ăn chính và 2 – 3 bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống có lượng Calo cân đối, tránh ăn quá nhiều hoặc mất kiểm soát. Chia nhỏ bữa ăn cũng giúp giảm cảm giác đói cũng như hạn chế lượng Calo tiêu thụ.

Thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng

Dưới đây là một thực đơn an toàn theo chế độ Eat Clean để giảm 3 kg trong 1 tháng:

Thực đơn giảm cân tuần 1

Ngày 1

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với salad trộn.

• Bữa phụ: Một phần trái cây.
• Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt với rau luộc và 150 g ức gà nướng.
• Bữa phụ: Một phần trái cây.
• Bữa tối: 150 g cá nướng và salad trộn.

Ngày 2

• Bữa sáng: Một phần ngũ cốc với một trái chuối và 3/4 ly sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: Một ít hạt granola.
• Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt với rau củ luộc và 150 g ức gà luộc.
• Bữa phụ: Một ít hạt granola.
• Bữa tối: 150 g hải sản luộc hoặc hấp dùng kèm theo nhiều rau xanh.

Ngày 3

Bữa sáng: Một phần ngũ cốc với trái cây tươi và một hũ sữa chua không đường.

• Bữa phụ: Một trứng gà luộc.
• Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt dùng với thịt bò, cà chua và rau củ luộc.
• Bữa phụ: Một loại trái cây (cam, táo hoặc lê).
• Bữa tối: Một chén cơm gạo lứt dùng với rau củ và 150 g cá.

Ngày 4

• Bữa sáng: Một trứng gà luộc và một củ khoai lang luộc.
• Bữa phụ: Một quả lê hoặc một quả táo.
• Bữa trưa: Một đĩa nui hoặc bún hải sản dùng kèm salad rau xà lách và cà chua.
• Bữa phụ: Trái cây sấy.
• Bữa tối: Salad ức gà hấp, luộc hoặc chiên áp chảo với dầu oliu.

Ngày 5

• Bữa sáng: Ức gà luộc và một ly sữa không đường.
• Bữa phụ: Ăn một trái dưa leo.
• Bữa trưa: Gạo lứt trộn với rong biển và dưa leo.
• Bữa phụ: Salad trái cây.
• Bữa tối: Một chén cơm gạo lứt dùng với rau xanh và 150 g cá nướng.

Ngày 6

• Bữa sáng: Một lát bánh mì đen dùng với một trứng ốp la và salad.
• Bữa phụ: Một loại trái cây ít đường như cam, quýt hoặc táo.
• Bữa trưa: 150 g thịt luộc cuốn với rau sống.
• Bữa phụ: Hạt ngũ cốc trộn với sữa chua.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau củ hấp.

Ngày 7

Vào ngày cuối tuần này, bạn có thể ăn uống theo sở thích cá nhân. Tuy nhiên, hãy lưu ý hạn chế lượng Protein, đường và gia vị quá mức để chuẩn bị cho tuần mới với một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Thực đơn giảm cân tuần 2

Trong các tuần tiếp theo, để tránh sự nhàm chán bạn có thể duy trì bữa sáng và bữa ăn nhẹ giống như tuần trước, thay đổi bữa trưa với bữa tối như dưới đây. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bữa trưa, bữa tối vẫn cung cấp đủ lượng rau củ, lựa chọn thịt cá luộc hoặc hấp. 

• Ngày 1: Một chén cơm gạo lứt dùng với xiên gà nướng và rau củ nướng.
• Ngày 2: Một chén cơm gạo lứt, cá thu hoặc cá hồi chiên với một ít dầu oliu và cải luộc.
• Ngày 3: Súp lơ luộc và ức gà áp chảo xé nhỏ trộn với rau mầm.
• Ngày 4: Trứng gà ốp la, súp lơ luộc dùng với một củ khoai lang luộc và bắp luộc.
• Ngày 5: Cơm trắng, trứng chiên dùng với dầu oliu và súp lơ luộc.
• Ngày 6: Một củ khoai lang luộc dùng với thịt bò xào và thịt heo nạc hấp.
• Ngày 7: Ngày này bạn có thể thực hiện việc ăn xả.

Thực đơn giảm cân tuần 3

• Ngày 1: Một chén cơm gạo lứt dùng kèm ức gà áp chảo với dầu oliu và măng tây nướng.
• Ngày 2: Một chén cơm gạo lứt dùng với cá hồi nướng và rau cải luộc.
• Ngày 3: Một chén cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá chiên với dầu oliu dùng kèm trứng luộc lòng đào và cà rốt luộc.
• Ngày 4: Khoai lang luộc, trứng chiên, dưa leo với dầu oliu và cá nướng hoặc hấp.
• Ngày 5: Khoai lang luộc, trứng gà luộc dùng kèm cơm, thịt heo áp chảo với dầu oliu.
• Ngày 6: Khoai lang luộc dùng với đậu luộc và thịt bò hấp.
• Ngày 7: Ngày này bạn có thể ăn theo ý thích của mình. 

Thực đơn giảm cân tuần 4

• Ngày 1: Cà rốt và đậu đũa luộc dùng kèm một chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo với dầu oliu.
• Ngày 2: Cơm dùng với ức gà luộc xé nhỏ và súp lơ luộc.

• Ngày 3: Một chén cơm gạo lứt dùng với ức gà áp chảo với dầu oliu và măng tây nướng.
• Ngày 4: Cơm, trứng gà luộc dùng kèm nấm xào thịt gà với dầu oliu và rau cải luộc.
• Ngày 5: Khoai lang luộc dùng kèm nấm kim châm xào cà chua bằng dầu oliu và gà chiên nấm với dầu oliu.
• Ngày 6: Một chén cơm gạo lứt dùng kèm gà xào bắp nấm với dầu oliu và củ cải luộc.
• Ngày 7: Ngày này bạn có thể ăn theo ý thích của mình. 

Những thực phẩm nên và không nên ăn khi thực hiện giảm cân?

Thực phẩm nên ăn

• Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu Protein như ức gà, cá, thịt bò, hải sản, trứng, sữa đậu nành,…
• Ưu tiên thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như dầu thực vật, axit béo Omega 3-6 có trong dầu đậu nành, cá, hạt óc chó,…
• Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, khoai củ, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen,…
• Hãy ăn nhiều trái cây và rau xanh trong suốt ngày.

Thực phẩm nên tránh

• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo như bơ, mỡ động vật, thịt nhiều mỡ,…
• Tránh thực phẩm chứa nhiều Cholesterol như nội tạng của động vật (tim, gan,…), món ăn có nhiều dầu mỡ, các loại sốt ăn kèm salad,…
• Giới hạn tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, Chocolate, mứt,…
• Hạn chế dùng muối bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều muối như nước tương, nước mắm, lạp xưởng, xúc xích, thực phẩm khô, muối chua,…
• Tránh sử dụng đồ uống có chất kích thích như rượu, bia, cà phê,…

Cách duy trì cân nặng đã giảm sau 1 tháng 

Chế độ ăn hàng ngày có tác động quan trọng đến việc duy trì cân nặng và hình dáng của bạn. Để giữ cân ổn định, hãy chú ý các điều sau đây:

Theo dõi cân nặng và lượng Calo tiêu thụ

Để bắt đầu, hãy theo dõi cân nặng và thói quen ăn uống hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về tình trạng hiện tại cũng như đánh giá những thay đổi cần thiết.

• Hãy cân mình một lần mỗi ngày và ghi lại cân nặng, thực phẩm, thời gian ăn uống hàng ngày.
• Ước tính lượng Calo bạn tiêu thụ hàng ngày và lưu ý đối chiếu với mục tiêu giữ cân của bạn.
• Hãy quan tâm đến thành phần và chất lượng của thực phẩm trong bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào số lượng.

Ăn uống lành mạnh hơn

Cảm giác đói có thể phụ thuộc vào loại thực phẩm mà bạn ăn. Protein và Carbohydrate phức hợp có xu hướng tạo cảm giác no lâu hơn so với các loại đường đơn giản. Cải thiện chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Điều này có thể giúp bạn tránh tình trạng tăng cân không mong muốn.

• Các nhóm thực phẩm quan trọng bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc, sữa ít chất béo và Protein không mỡ.
• Protein không mỡ là lựa chọn tốt cho sức khỏe tổng thể và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể tìm thấy Protein không mỡ trong đậu, hạt, hạt giống, thịt gia cầm, cá.

Cắt giảm đường

Đường mía, một thành phần thường được thêm vào thực phẩm và đồ ngọt, có khả năng góp phần vào tăng cân không mong muốn. Các loại thực phẩm này thường ít chất dinh dưỡng, dễ gây cảm giác đói ngay sau khi ăn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế việc sử dụng đường mỗi ngày, với mức dưới 9 thìa cà phê cho nam giới và 6 thìa cà phê cho nữ giới.

Ăn nhiều các Carbohydrate (Carbs) phức hợp

Các loại Carbohydrate phức hợp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với Carbohydrate đơn giản. Để tạo cảm giác no lâu hơn hãy tăng cường sử dụng lúa mì nguyên hạt, bánh mì nguyên chất, mì ống, gạo lứt nguyên hạt. Hạn chế ăn gạo trắng và bánh mì trắng vì chúng có thể gây cảm giác đói nhanh chóng.

Tập thể dục thường xuyên để duy trì cân nặng

Ngoài chế độ ăn uống, việc tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng ổn định.

• Để thúc đẩy thói quen tập luyện đều đặn hãy tự theo dõi hoạt động hàng ngày của bạn. Ghi chép các loại bài tập và thời gian tập luyện. Điều này giúp bạn đánh giá khả năng tập luyện để duy trì cân nặng cơ thể.
• Tuyệt đối không tính vào hoạt động hàng ngày như đi bộ đến công ty hay lên cầu thang trừ khi bạn dành hơn 20 phút mỗi ngày cho những hoạt động đó.

Hãy nhớ không cân ngay sau khi tập luyện. Cân nặng có thể thấp hơn sau quá trình tập nhưng điều này không phản ánh chính xác cân nặng thực tế của bạn ở trạng thái bình thường.