10 Cách Giúp Giảm 5Kg Trong 2 Tuần Cực Dễ

10 cách giúp bạn giảm 5kg trong 2 tuần

Để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Có nhiều thực đơn giảm cân được tìm kiếm như thực đơn giảm 5kg trong 2 tuần, giảm 7kg trong 2 tuần, giảm 10kg trong 2 tuần và thậm chí giảm 15kg trong 2 tuần.

Tuy nhiên, điều quan trọng là hiểu rõ nguyên tắc giảm cân và tìm ra phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả phù hợp với bản thân.

Dưới đây là 10 cách giảm 5kg trong 2 tuần an toàn và khoa học mà bạn nên biết: 

Ăn nhiều chất xơ, rau xanh

Tăng cường tiêu thụ rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ là một cách hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa, giảm 5kg trong 2 tuần. Chất xơ có nhiều lợi ích như:

• Tạo cảm giác no lâu, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Giới hạn hấp thụ chất béo và đường vào cơ thể.
• Giảm cảm giác thèm ăn và đói bụng, giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
• Tăng cường hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Các thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn kiêng bao gồm cà rốt, chuối, bông cải xanh, quả bơ, quả lê, yến mạch, gạo lứt, bông atiso, ngô, khoai lang và nhiều hạt ngũ cốc khác. 

Để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn kiêng hàng ngày, bạn có thể tuân thủ những phương pháp sau:

• Lập kế hoạch cụ thể để bổ sung chất xơ cho từng bữa ăn.
• Tiêu thụ ít nhất 3 – 5 phần hạt ngũ cốc mỗi ngày.
• Bổ sung các nguồn Protein giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày.
• Lựa chọn rau củ quả tươi sạch và ăn cả vỏ khi có thể.
• Thêm chất xơ vào các bữa ăn phụ và ăn nhẹ ví dụ như sinh tố rau củ, sữa chua kết hợp với hạt chia và ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,…

Sử dụng rượu đúng cách

Rượu là một nguồn Calo rỗng và không mang lại lợi ích gì cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Thực hiện việc giảm 5kg trong 2 tuần có thể gặp một số trở ngại khi tiêu thụ rượu, bao gồm:

• Rượu có thể tăng tích tụ tinh bột và đường dưới dạng mỡ trong cơ thể.
• Rượu làm chậm quá trình đốt cháy năng lượng, gây trở ngại cho việc loại bỏ mỡ thừa.
• Rượu ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, trong khi giấc ngủ quan trọng đối với quá trình giảm cân.

Dưới đây là những lời khuyên về việc sử dụng rượu trong quá trình giảm cân trong 14 ngày:

• Hạn chế việc tiêu thụ rượu chỉ trong một bữa ăn nhẹ thay vì sử dụng nó như một phần của khẩu phần ăn chính.
• Giới hạn việc uống rượu trong một tuần và không vượt quá bốn ly tiêu chuẩn.
• Tránh kết hợp rượu với các món nhậu có nhiều dầu mỡ và thực phẩm chiên rán.
• Tuyệt đối không uống rượu trước khi đi ngủ.
• Bổ sung nước trước và sau khi uống rượu để giữ cho cơ thể được đủ lượng nước.
• Tăng cường tiêu thụ rau và Protein để giúp giảm nhiệt trong cơ thể, hạn chế lượng đường với chất béo tích tụ.

Hạn chế sử dụng bánh mì

Quá trình chuyển hóa lúa mì thành đường trong cơ thể diễn ra nhanh hơn so với các loại ngũ cốc khác. Vì vậy, nếu có thể, hãy cố gắng tránh bánh mì và mì ống trong quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn bổ sung bánh mì vào chế độ ăn kiêng giảm cân thì có thể thử bánh mì yến mạch, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch,…

Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi ăn bánh mì và vẫn muốn giảm cân:

• Chỉ nên sử dụng từ 1 – 2 lát bánh mì nướng trong bữa sáng hoặc bữa ăn phụ.
• Chọn những loại bánh mì có chứa khoảng 35 – 40 Calo.
• Kết hợp bánh mì với các loại sốt như bơ lạc, dầu ô liu, trái cây và salad rau củ để tăng cường chất xơ, tạo cảm giác no lâu hơn.

Uống cafe mỗi ngày

Để giảm 5kg trong 2 tuần thành công thì bạn cũng cần phải hạn chế cà phê với trà xanh, cụ thể:

• Giới hạn cà phê và trà xanh: Cả cà phê và trà xanh có thể giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng. Tuy nhiên, hạn chế việc uống quá 3 ly mỗi ngày để tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine, tác động tiêu cực đến sức khỏe.
• Tránh uống cà phê hoặc trà khi đói: Không nên sử dụng cà phê hoặc trà khi dạ dày đang rỗng vì điều này có thể gây kích thích mạnh và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa.
• Tránh uống trà xanh ngay sau khi ăn: Uống trà xanh ngay sau bữa ăn có thể làm giảm khả năng tiêu hóa thức ăn vì nó làm loãng dịch vị dạ dày. Tốt hơn hết, hãy đợi khoảng 30 phút sau khi rồi mới uống trà xanh.

Nhớ rằng, quá trình giảm cân là một quá trình tổng thể và không chỉ phụ thuộc vào việc uống cà phê với trà xanh. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp chúng với một chế độ ăn uống cân đối cũng như luyện tập thể dục đều đặn.

Ăn bơ, sữa chua, pho mát đúng cách

Sữa chua, sữa, bơ và pho mát được chứng minh là gây ít béo hơn so với các sản phẩm từ sữa chứa đường. Đây là những lời khuyên khi bạn sử dụng chúng trong quá trình giảm cân:

• Kiểm soát liều lượng: Giữ liều lượng nhỏ khi sử dụng trong bữa ăn để đảm bảo việc nạp Calo hợp lý và không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
• Không ăn khi đói: Hạn chế ăn sữa chua, sữa hoặc các sản phẩm từ sữa khi đói để tránh tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa. Hãy ăn chúng trong bữa ăn hoặc như một phần của một món ăn tổng thể.
• Lưu ý với các vấn đề về đường ruột: Nếu bạn gặp các vấn đề về đường ruột như dị ứng sữa hoặc dị ứng đường Lactose thì hãy hạn chế sử dụng các sản phẩm từ sữa hoặc tìm các phiên bản không Lactose.
• Không hâm nóng sữa chua: Khi ăn sữa chua hãy tránh hâm nóng chúng vì việc làm này có thể ảnh hưởng đến chất lượng và cấu trúc của sữa chua.
• Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ: Bổ sung chất xơ từ các nguồn khác nhau như hạt ngũ cốc, quả mọng hay hạt chia để tăng cường lượng chất xơ trong bữa ăn, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp việc sử dụng các sản phẩm từ sữa với một chế độ ăn uống cân đối và luyện tập thể dục đều đặn.

Giảm cân trong 2 tuần – Nghệ kết hợp

Thêm nghệ vào khẩu phần ăn của bạn là một cách hay để hỗ trợ quá trình giảm cân. Nghệ là một gia vị kích thích hương vị và nó cũng được biết đến với khả năng chống viêm, có tác động tiêu diệt tế bào mỡ trong cơ thể.

Dưới đây là một số cách để thêm nghệ vào bữa ăn sáng hoặc bữa phụ để hỗ trợ giảm cân:

• Tinh bột nghệ với mật ong: Kết hợp tinh bột nghệ với mật ong để tạo thành một loại mứt giảm cân.
• Tinh bột nghệ kết hợp tiêu đen: Kết hợp tinh bột nghệ với tiêu đen và sử dụng như một gia vị cho các món ăn.
• Tinh bột nghệ với quế: Kết hợp tinh bột nghệ với quế và sử dụng như một gia vị hoặc thảo dược trong các món ăn để thư giãn, giảm cân.
• Tinh bột nghệ hòa cùng sữa tươi không đường: Pha tinh bột nghệ vào sữa tươi không đường và uống như một loại nước giải khát giảm cân.
• Tinh bột nghệ kết hợp gừng tươi: Kết hợp tinh bột nghệ với gừng tươi và sử dụng trong các món ăn hoặc thức uống.
• Tinh bột nghệ với lá bạc hà: Kết hợp tinh bột nghệ với lá bạc hà và sử dụng như một loại gia vị trong các món ăn giảm cân.
• Trà xanh với tinh bột nghệ: Pha trà xanh và tinh bột nghệ cùng nhau để tạo thành một loại nước uống giảm cân.

Khi áp dụng nghệ vào quá trình giảm 5kg trong 2 tuần, hãy lưu ý những điều sau:

• Ưu tiên sử dụng nghệ tươi và xay thành bột để dễ dàng hòa tan, hấp thụ.
• Không tiêu thụ quá lượng nghệ quá mức mỗi ngày vì có thể gây tác dụng phụ.
• Chỉ sử dụng nghệ đến khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn.
• Không áp dụng mẹo giảm cân với tinh bột nghệ nếu bạn đang điều trị bệnh, chuẩn bị phẫu thuật, đang mang thai hoặc đang cho con bú.
• Hãy nhớ rằng, việc giảm cân là một quá trình tổng thể và cần kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, luyện tập thể dục đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.

Nước ấm cũng có thể giảm cân

Uống nước ấm có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách tăng cường hoạt động đốt cháy mỡ và làm bạn cảm thấy no lâu hơn từ đó giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết. Dưới đây là những lưu ý quan trọng để uống nước ấm hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe: 

• Điều chỉnh nhiệt độ: Hãy chắc chắn rằng nước ấm có nhiệt độ vừa phải không quá nóng để tránh gây tổn thương cho niêm mạc hệ tiêu hóa.
• Không thay thế bằng đồ uống khác: Tránh thay thế nước ấm bằng trà xanh, cà phê đen hoặc bất kỳ đồ uống có chứa cafein khác đặc biệt là khi bạn không thêm đường. Các loại đồ uống này có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
• Uống từ từ: Hãy uống từng ngụm một, không nên uống nước ấm quá nhanh. Điều này giúp hệ tiêu hóa tiếp thu tốt hơn và hạn chế cảm giác đầy bụng, khó tiêu.

Nhớ rằng việc uống nước ấm chỉ là một phần trong chế độ giảm cân tổng thể. Bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống cân đối với luyện tập thể dục thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.

Thay đổi kích thước bát đĩa ăn

Thay đổi kích thước của bát đĩa trong khẩu phần ăn có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng Calo tiêu thụ. Dưới đây là một số lưu ý về việc sử dụng bát đĩa nhỏ hơn: 

• Thay thế kích thước: Thay đổi từ bát đĩa có đường kính 12 inch sang bát đĩa có đường kính 10 inch có thể giúp tiết kiệm khoảng 500 Calo trong khẩu phần ăn.
• Chia thức ăn vào bát đĩa nhỏ hơn: Đặt thức ăn trong bát đĩa nhỏ hơn có thể làm cho não bộ cảm thấy rằng bạn đang ăn đủ dù lượng thức ăn thực tế ít hơn. Điều này giúp giảm cảm giác khó chịu khi phải ăn ít hơn.

Không ăn sau 9 giờ tối

Hạn chế ăn tối và không tiêu thụ chất lỏng sau 9 giờ tối có thể giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả trong suốt đêm. Dưới đây là một số gợi ý từ các chuyên gia giúp bạn giảm 5kg trong 2 tuần:

• Ăn tối sớm: Bắt đầu thói quen ăn tối vào lúc 18 giờ ngay hôm nay và không ăn bất cứ thứ gì cho đến bữa sáng hôm sau. Điều này giúp giảm lượng Calo tiêu thụ cũng như cho cơ thể thời gian tiêu hóa trước khi đi vào giai đoạn nghỉ ngơi.
• Bữa phụ nhẹ: Nếu bạn không thể ăn tối sớm hãy bổ sung bữa phụ vào cuối buổi chiều bằng một cốc sữa chua Hy Lạp kết hợp với quả mọng và hạt ngũ cốc. Điều này giúp hạn chế lượng Calo tiêu thụ vào buổi tối.
• Lựa chọn món ăn nhẹ: Bắt đầu bữa tối ăn kiêng của bạn với các món ăn nhẹ như salad rau trộn kèm ức gà, sandwich, súp rau củ và một ly sữa không béo. Điều này giúp hạn chế lượng Calo với chất béo tiêu thụ vào buổi tối.

Ăn súp hằng ngày

Thay đổi một trong các bữa ăn hàng ngày của bạn bằng một bát súp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân của bạn. Dưới đây là một số tác dụng của việc thay đổi này:

• Bổ sung chất xơ: Súp rau chay là một lựa chọn tốt để bổ sung lượng Vitamin và dưỡng chất thiết yếu từ rau củ. Chất xơ trong súp giúp cung cấp dinh dưỡng cũng như tạo cảm giác no lâu hơn.
• Tăng cường lượng nước: Thay thế các bữa ăn khác bằng súp lỏng giúp bạn tiếp nhận thêm lượng nước cần thiết cho cơ thể. Điều này tạo cảm giác no và giúp tăng lượng nước trong cơ thể, góp phần thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Hãy nhớ lựa chọn súp có thành phần dinh dưỡng cân đối và tránh sử dụng các loại súp có nhiều chất béo, đường và muối. Kết hợp súp với các loại rau, thực phẩm giàu chất xơ sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho quá trình giảm cân.

Thực đơn giảm 5kg trong 2 tuần

Dưới đây là một thực đơn giảm 5kg trong 2 tuần mà bạn có thể tham khảo:

Ngày 1:

• Bữa sáng: Chè hạt sen không đường dùng kèm trái cây tươi.
• Bữa trưa: Gà nướng không da dùng kèm salad rau và 1 cốc nước trái cây tươi.
• Bữa phụ: Một trái táo và một chén hạt hướng dương.
• Bữa tối: Cá hấp với rau củ xào và 1 cốc sữa không đường.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch dùng với hạt chia và một trái chuối.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hấp dùng với thịt gà luộc và rau xà lách.
• Bữa phụ: Một trái cam và một chén hạt dẻ cười.
• Bữa tối: Thịt bò xào rau cải thảo và 1 cốc nước trà xanh không đường.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Bánh mỳ nguyên hạt dùng kèm bơ hạt và một trái táo.
• Bữa trưa: Canh chua cá hồi kèm rau xào và 1 cốc nước ép cà rốt.
• Bữa phụ: Một trái lê và một chén hạt óc chó.
• Bữa tối: Gà luộc kèm salad rau và 1 cốc sữa chua không đường.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt kèm mứt không đường và một trái cam.
• Bữa trưa: Mì xào hải sản và rau xà lách.
• Bữa phụ: Một trái chuối và một chén hạt hướng dương.
• Bữa tối: Cá hồi nướng kèm rau củ xào và 1 cốc nước trà xanh không đường.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Chè đậu đen không đường kèm trái cây tươi.
• Bữa trưa: Thịt gà luộc dùng kèm salad rau và 1 cốc nước trái cây tươi.
• Bữa phụ: Một trái lê và một chén hạt dẻ cười.
• Bữa tối: Canh hấp hải sản kèm rau xào và 1 cốc sữa không đường.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt dùng kèm trái cây tươi.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hấp dùng kèm thịt heo xào và rau xà lách.
• Bữa phụ: Một trái chuối và một chén hạt hướng dương.
• Bữa tối: Cá basa nướng kèm salad rau và 1 cốc nước trái cây tươi.

Ngày 7:

• Bữa sáng: Bánh mỳ nguyên hạt dùng kèm mứt không đường và một trái cam.
• Bữa trưa: Canh cải ngọt kèm thịt gà luộc và rau xà lách.
• Bữa phụ: Một trái táo và một chén hạt dẻ cười.
• Bữa tối: Thịt bò xào hành tây và 1 cốc nước trà xanh không đường.

Ngày 8:

• Bữa sáng: Chè hạt sen không đường dùng kèm trái cây tươi.
• Bữa trưa: Mì xào hải sản và rau xà lách.
• Bữa phụ: Một trái lê và một chén hạt óc chó.
• Bữa tối: Gà nướng không da dùng kèm salad rau và 1 cốc nước trái cây tươi.

Ngày 9:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với hạt chia và một trái chuối.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hấp dùng kèm thịt gà luộc và rau xà lách.
• Bữa phụ: Một trái cam và một chén hạt dẻ cười.
• Bữa tối: Cá hồi nướng kèm rau củ xào và 1 cốc nước trà xanh không đường.

Ngày 10:

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt dùng kèm bơ hạt và một trái táo.
• Bữa trưa: Canh chua cá hồi dùng kèm rau xào và 1 cốc nước ép cà rốt.
• Bữa phụ: Một trái chuối và một chén hạt hướng dương.
• Bữa tối: Thịt bò xào rau cải thảo và 1 cốc sữa không đường.

Tiếp tục tuân thủ thực đơn và kết hợp với hoạt động thể dục để đạt kết quả giảm 5kg trong 2 tuần như mong muốn. Hãy nhớ luôn uống đủ nước, tập trung vào thực phẩm chất lượng cao để đảm bảo sức khỏe, giảm cân hiệu quả.

Ngày 11:

• Bữa sáng: Bánh mỳ nguyên hạt dùng kèm trứng chiên và rau xà lách.
• Bữa trưa: Canh cải ngọt dùng kèm thịt gà luộc và rau xà lách.
• Bữa phụ: Một trái cam và một chén hạt dẻ cười.
• Bữa tối: Cá basa nướng kèm salad rau và 1 cốc nước trái cây tươi.

Ngày 12:

• Bữa sáng: Chè hạt sen không đường dùng kèm trái cây tươi.
• Bữa trưa: Mì xào hải sản và rau xà lách.
• Bữa phụ: Một trái lê và một chén hạt óc chó.
• Bữa tối: Gà nướng không da dùng kèm với salad rau và 1 cốc nước trái cây tươi.

Ngày 13:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với hạt chia và một trái chuối.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hấp dùng kèm thịt gà luộc và rau xà lách.
• Bữa phụ: Một trái cam và một chén hạt dẻ cười.
• Bữa tối: Cá hồi nướng dùng kèm rau củ xào và 1 cốc nước trà xanh không đường.

Ngày 14:

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt kèm bơ hạt và một trái táo.
• Bữa trưa: Canh chua cá hồi kèm rau xào và 1 cốc nước ép cà rốt.
• Bữa phụ: Một trái chuối và một chén hạt hướng dương.
• Bữa tối: Thịt bò xào rau cải thảo và 1 cốc sữa không đường.

Tiếp tục tuân thủ thực đơn và kết hợp với hoạt động thể dục để đạt kết quả giảm cân mong muốn trong 2 tuần. Đừng quên cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, đảm bảo lượng nước uống đủ mỗi ngày.

Một vài lưu ý khi thực hiện giảm 5kg trong 2 tuần

Khi thực hiện chế độ ăn giảm 5kg trong 2 tuần bạn cần lưu ý những điều sau:

• Ăn chậm và nhai kỹ: Hãy dành thời gian cho mỗi bữa ăn, nhai chậm và kỹ càng. Điều này giúp bạn cảm nhận được cảm giác no sớm hơn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
• Sử dụng bát đĩa nhỏ: Hạn chế việc lấy quá nhiều thức ăn bằng cách sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn được nạp vào cơ thể.
• Bổ sung chất xơ: Ưu tiên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, hoa quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, cải thiện quá trình tiêu hóa.
• Uống nhiều nước: Hãy uống đủ nước, đặc biệt là trước bữa ăn khoảng 20 – 30 phút. Việc uống nước trước bữa ăn giúp tạo cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
• Tập trung vào bữa ăn: Tránh xem phim, lướt điện thoại hoặc làm việc khi ăn. Hãy tập trung vào bữa ăn để nhận biết cảm giác no và kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ.
• Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng: Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Việc không đủ giấc ngủ hay căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy thèm đồ ăn không lành mạnh. Nếu cần, bạn có thể uống trà hoặc cà phê để giúp giảm cảm giác thèm ăn mà không tăng lượng Calo quá nhiều.