Thực Đơn Giảm 1Kg Trong 1 Tuần Hiệu Quả

Nên giảm bao nhiêu kg trong 1 tuần là tốt nhất?

Lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe là giảm 1 – 3 pound (khoảng 0,45 – 1,36 kg) mỗi tuần tương đương với khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Những nguyên tắc khi áp dụng thực đơn giảm 1kg trong 1 tuần

Nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và béo phì là do chế độ ăn uống dư thừa chất. Vì vậy, việc đầu tiên khi muốn giảm cân là phải kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày. Khi áp dụng thực đơn giảm 1kg trong 1 tuần bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau:

Khống chế lượng Calo nạp vào cơ thể

Một người trưởng thành bình thường cần khoảng 2.000 Calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu lượng Calo nạp vào cơ thể vượt quá số này sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì. Vì vậy, trong chế độ ăn giảm cân, cần hạn chế lượng Calo nạp vào cơ thể không vượt quá 1.500 Calo mỗi ngày. Nếu có thể chỉ nên tiêu thụ dưới 1.000 Calo mỗi ngày là bạn sẽ giảm được 1kg trong 1 tuần. Do đó, khi lập thực đơn giảm cân, cần chú ý đến tổng lượng Calo mỗi ngày bạn tiêu thụ.

Hạn chế đường và tinh bột, chất béo

Tinh bột, đường và thực phẩm giàu mỡ được xem là kẻ thù lớn nhất đối với cân nặng. Vì vậy, không có phương pháp nào hiệu quả hơn việc hạn chế tiếp nhận những chất này vào cơ thể. Khi bạn muốn giảm cân, hãy tránh ăn quá nhiều cơm, bánh ngọt hoặc thực phẩm chứa gạo và tinh bột. Hạn chế ăn các món có nhiều dầu mỡ, chiên hoặc rán đồng thời kiêng thực phẩm chứa nhiều chất béo.

Tăng cường chất xơ và Vitamin

Khi giới hạn chất béo và tinh bột thường dẫn đến cảm giác đói nhanh. Tuy nhiên, để giải quyết vấn đề này, bạn có thể tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất xơ như rau củ đồng thời bổ sung Vitamin từ các loại hoa quả vào thực đơn giảm 1kg trong 1 tuần của mình. Những thực phẩm này không chỉ cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích hoạt động của ruột mà còn chứa nhiều Vitamin có lợi cho làn da. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ trong việc kiểm soát cơn đói một cách hiệu quả. 

Không nên ăn quá no

Một nguyên tắc quan trọng khi muốn giảm cân là tránh ăn quá no trong một bữa ăn. Điều này rất quan trọng vì khi bạn ăn quá nhiều trong một lần sẽ gây cảm giác nặng bụng và khó chịu. Bất kỳ chất dinh dưỡng dư thừa nào không được tiêu hóa dễ chuyển hóa thành chất béo. Thay vào đó, nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành 5 hoặc 6 bữa nhỏ, tập trung vào buổi ban ngày đồng thời hạn chế ăn sau 8 giờ tối. 

Thực đơn giảm cân 1 tuần 1kg

Việc duy trì một chế độ ăn giảm cân cần đảm bảo tính an toàn để có thể áp dụng lâu dài. Vì vậy không nên vội vàng giảm cân quá nhanh. Mục tiêu hợp lý trong một tuần nên là giảm từ 0,4 kg. Để giúp bạn dễ dàng lên thực đơn giảm cân 1 tuần 1 kg, hãy tham khảo các món ăn dưới đây:

Thực đơn ngày 1:

• Sáng: Khoai lang luộc, sữa đậu nành không đường và chuối chín.
• Trưa: Bánh mì nướng ăn với trứng tráng dùng kèm salad rau củ, chuối và nước ép hoa quả.
• Tối: Ức gà tây áp chảo dùng kèm salad rau củ các loại với sốt cà chua, hoa quả theo sở thích.
• Bữa phụ: Hoa quả và ngũ cốc nguyên cám.

Thực đơn ngày 2:

• Sáng: Bánh kếp khoai lang dùng với sữa bí đỏ, 1 quả trứng luộc.
• Trưa: Ức gà quay, rau củ luộc chấm muối vừng dùng với canh ngao nấu bầu, hoa quả tráng miệng và súp khoai tây.
• Tối: Thịt bắp bò trộn salad dùng với khoai lang nướng và nước ép hoa quả.
• Bữa phụ: Sữa hạt và hoa quả tươi.

Thực đơn ngày 3:

• Sáng: Bánh mì ăn dùng với bột ngũ cốc ăn kiêng, thịt xông khói.
• Trưa: Bún chả chay với tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ.
• Tối: Khoai tây nướng với gà quay, rau củ quả hấp trộn dầu dấm và dưa lưới tráng miệng.
• Bữa phụ: Bột ngũ cốc nguyên cám, chuối tây.

Thực đơn ngày 4:

• Sáng: Trứng tráng với xúc xích và mì xào chay kèm rau.
• Trưa: Thịt nạc trộn gia vị hấp dùng với bông cải xào áp chảo, 1 bát cơm trắng, hoa quả tráng miệng.
• Tối: Gà sốt, cơm rang thập cẩm dùng với canh rau nấu mọc, dưa hấu tráng miệng.
• Bữa phụ: Chuối và bơ hạnh nhân.

Thực đơn ngày 5:

• Sáng: Trứng chiên với súp khoai tây và bánh mì nướng.
• Trưa: Salad gà với bún trộn trứng cút luộc và rau, chuối chín.
• Tối: Cá hồi áp chảo với cải xoăn và hạt điều, hoa quả tráng miệng.
• Bữa phụ: Sữa bí đỏ dùng với bánh bao chay.

Thực đơn ngày 6:

• Sáng: Trứng luộc dùng với bánh bao chay, sữa ngô.
• Trưa: Ức gà nướng, cơm trắng 1 bát, ăn với rau muống xào tỏi, đậu phụ sốt, hoa quả.
• Tối: Mỳ ý trộn sốt cà chua dùng kèm salad rau dưa chuột.
• Bữa phụ: Chuối chín và ngũ cốc ăn kiêng.

Thực đơn ngày 7:

• Sáng: Trái cây trộn với mứt dùng với bánh mì nướng và sữa chua hạt chia.
• Trưa: Bò nướng, salad ăn kèm, khoai tây chiên, hoa quả theo sở thích.
• Tối: Ăn uống theo sở thích.

Những thực đơn này được thiết kế dựa trên nguyên tắc đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho việc giảm cân một cách an toàn. Ngoài ra, cần tăng cường chất xơ và ngũ cốc cũng như có bữa phụ để tránh cảm giác đói.