Bí Mật Thực Đơn Giảm 3Kg Trong 1 Tháng An Toàn

Những thực phẩm nên và không nên thêm vào thực phẩm giảm cân

Khi xây dựng thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng bạn cần lưu ý những thực phẩm nên và không nên bổ sung vào chế độ ăn của mình, cụ thể:

Thực phẩm cần thêm:

• Lựa chọn thực phẩm giàu Protein như ức gà, cá, thịt bò, hải sản, trứng, sữa đậu nành để đảm bảo cung cấp đủ Protein cho cơ thể.
• Ưu tiên thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như dầu thực vật, axit béo Omega 3 – 6 có trong dầu đậu nành, cá, hạt óc chó.
• Sử dụng thực phẩm có chứa nhiều chất xơ như yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, khoai củ, ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp dinh dưỡng.
• Tăng cường ăn trái cây với rau xanh để cung cấp Vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Thực phẩm cần tránh:

Khi lên thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng bạn cũng cần hạn chế những thực phẩm:

• Tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo như bơ, mỡ động vật và thịt nhiều mỡ.
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều Cholesterol như nội tạng động vật (tim, gan) và món ăn nhiều dầu mỡ, các loại sốt ăn kèm salad.
• Giới hạn ăn các thực phẩm nhiều năng lượng như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, chocolate và mứt.
• Hạn chế tiêu thụ muối bằng việc tránh các thực phẩm chứa nhiều muối như nước tương, nước mắm, lạp xưởng, xúc xích, thực phẩm muối chua.
• Tránh sử dụng đồ uống có chất kích thích như rượu, bia và cà phê.

Thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng an toàn

Dưới đây là một thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng dựa trên chế độ “Eat Clean” để đảm bảo an toàn:

Thực đơn giảm cân tuần 1

Ngày 1

• Sáng: 2 trứng ốp la và một phần salad trộn.
• Ăn nhẹ: Một phần trái cây.
• Trưa: Một chén cơm gạo lứt với rau luộc và 150 g ức gà nướng.
• Ăn nhẹ: Một phần trái cây.
• Tối: 150 g cá nướng và một phần salad trộn.

Ngày 2

• Sáng: Một ít ngũ cốc với một quả chuối và 3/4 ly sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: Một nắm hạt khô.
• Trưa: Một chén cơm gạo lứt với rau củ luộc và 150 g ức gà luộc.
• Ăn nhẹ: Một nắm hạt khô.
• Tối: 150 g hải sản luộc hoặc hấp và nhiều rau xanh.

Ngày 3

• Sáng: Ngũ cốc, trái cây tươi và một hũ sữa chua không đường.
• Ăn nhẹ: Một quả trứng gà luộc.
• Trưa: Một chén cơm gạo lứt ăn kèm với thịt bò, cà chua và rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Một loại trái cây (cam, táo hoặc lê).
• Tối: Một chén cơm gạo lứt với rau củ và 150 g cá.

Ngày 4

• Sáng: Một trứng gà luộc và một củ khoai lang luộc.
• Ăn nhẹ: Một quả lê hoặc một quả táo.
• Trưa: Một đĩa nui hoặc bún hải sản dùng với salad rau xà lách và cà chua.
• Ăn nhẹ: Trái cây sấy.
• Tối: Salad ức gà hấp, luộc hoặc chiên với dầu oliu.

Ngày 5

• Sáng: Ức gà luộc và một ly sữa không đường.
• Ăn nhẹ: Ăn một trái dưa leo.
• Trưa: Gạo lứt trộn với rong biển dùng kèm dưa leo.
• Ăn nhẹ: Salad trái cây.
• Tối: Một chén cơm gạo lứt dùng với rau xanh và 150 g cá nướng.

Ngày 6

• Sáng: Một lát bánh mì đen với một trứng ốp la và một phần salad.
• Ăn nhẹ: Một loại trái cây ít đường như cam, quýt hoặc táo.
• Trưa: 150 g thịt luộc cuốn với rau sống.
• Ăn nhẹ: Hạt ngũ cốc trộn với sữa chua.
• Tối: Cá hồi áp chảo dùng kèm rau củ hấp.

Ngày 7

Vào ngày cuối tuần, bạn có thể ăn uống theo sở thích cá nhân. Tuy nhiên, hãy chú ý không ăn quá nhiều và hạn chế đạm, đường, gia vị. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho tuần mới với một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. 

Thực đơn giảm cân tuần 2

Trong các tuần tiếp theo, bạn có thể thay đổi bữa trưa với bữa tối để tránh nhàm chán nhưng hãy đảm bảo rằng bạn vẫn ăn đủ chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số gợi ý cho bữa trưa và bữa tối: 

• Ngày 1: Một chén cơm gạo lứt với xiên gà nướng và rau củ nướng.
• Ngày 2: Một chén cơm gạo lứt dùng kèm cá thu hoặc cá hồi chiên với một ít dầu oliu và cải luộc.
• Ngày 3: Súp lơ luộc và ức gà áp chảo xé nhỏ trộn với rau mầm.
• Ngày 4: Trứng gà ốp la, súp lơ luộc, một củ khoai lang luộc và bắp luộc.
• Ngày 5: Cơm trắng, trứng chiên với dầu oliu và súp lơ luộc.
• Ngày 6: Một củ khoai lang luộc, thịt bò xào và thịt heo nạc hấp.
• Ngày 7: Ngày này bạn có thể tự do lựa chọn thực phẩm.

Hãy nhớ rằng việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối là quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Thực đơn giảm cân tuần 3

Thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng vào tuần 3 bao gồm:

• Ngày 1: Một chén cơm gạo lứt với ức gà áp chảo với dầu oliu và măng tây nướng.
• Ngày 2: Một chén cơm gạo lứt với cá hồi nướng và rau cải luộc.
• Ngày 3: Một chén cơm gạo lứt kèm khoai lang luộc, cá chiên với dầu oliu, trứng luộc lòng đào và cà rốt luộc.
• Ngày 4: Khoai lang luộc với trứng chiên với dầu oliu, dưa leo và cá nướng hoặc hấp.
• Ngày 5: Khoai lang luộc dùng kèm trứng gà luộc, cơm và thịt heo áp chảo với dầu oliu.
• Ngày 6: Khoai lang luộc dùng với đậu luộc và thịt bò hấp.
• Ngày 7: Ngày này bạn có thể tự do lựa chọn thực phẩm.

Thực đơn giảm cân tuần 4

• Ngày 1: Cà rốt và đậu đũa luộc dùng kèm một chén cơm gạo lứt và ức gà áp chảo với dầu oliu.
• Ngày 2: Một chén cơm dùng với ức gà luộc xé nhỏ và súp lơ luộc.
• Ngày 3: Một chén cơm gạo lứt dùng kèm ức gà áp chảo với dầu oliu và măng tây nướng.
• Ngày 4: Một chén cơm dùng kèm trứng gà luộc, nấm xào thịt gà với dầu oliu và rau cải luộc.
• Ngày 5: Khoai lang luộc dùng kèm nấm kim châm xào cà chua bằng dầu oliu và gà chiên nấm với dầu oliu.
• Ngày 6: Một chén cơm gạo lứt dùng kèm gà xào bắp nấm với dầu oliu và củ cải luộc.
• Ngày 7: Ngày này bạn có thể tự do lựa chọn thực phẩm.

Cách duy trì cân nặng sau 1 tháng

Sau khi đã áp dụng thành công thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng bạn cũng cần lưu ý những điều dưới đây để duy trì cân nặng ổn định:

Tránh ăn quá nhiều

Trong quá trình giảm cân, cảm giác thèm ăn có thể làm bạn muốn ăn nhiều thứ. Tuy nhiên, hãy kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ và ăn đúng theo khẩu phần phù hợp.

Hạn chế ăn nhiều vào buổi tối

Để duy trì quá trình giảm cân, hạn chế ăn quá no vào buổi tối là điều quan trọng. Việc ăn quá nhiều vào thời gian này không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn gây cảm giác khó chịu, mất ngủ.

Kết hợp chế độ tập thể thao phù hợp

Ngoài việc tuân thủ thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng thì việc kết hợp với việc tập thể thao sẽ giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy mỡ hiệu quả và an toàn.

Bạn có thể chọn một trong những phương pháp sau: Đi tập gym, tham gia lớp aerobic, chạy bộ, bơi lội,… hoặc bất kỳ môn thể thao nào mà bạn yêu thích.