Hướng Dẫn Xây Dựng Thực Đơn giảm 8Kg Trong 1 Tháng

Thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng

Bạn có thể tham khảo những món ăn dưới đây để lên thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng:

Thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng theo Low – Carb

Chế độ ăn Low-carb là một phương pháp giảm cân bằng cách giảm lượng Carbohydrate và tăng tỷ lệ Protein, chất béo trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Đây là một chế độ ăn kiêng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm cân một cách an toàn cũng như đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2,…

Thực đơn giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: Bạn có thể bắt đầu ngày mới với 1 quả táo và một ly nước cam ép. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn thêm 1 quả táo, 1 lát bánh mì nhẹ vào buổi sáng.
• Bữa trưa: Hãy lựa chọn 100 g cá hấp kèm theo một đĩa salad rau củ.
• Bữa tối: Thưởng thức một bát súp rau củ, 100 g cá hấp và kết thúc bữa tối với một cốc sữa chua không đường. Trước khi đi ngủ, hãy uống một ly nước cam.

Thực đơn giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 lát bánh mì và 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Thưởng thức một bát salad rau củ, 100 g ức gà luộc và 1 ly nước đậu xanh.
• Bữa tối: Tận hưởng cơm gạo lứt kèm theo 100 g cá ngừ áp chảo.

Thực đơn giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với 2 lát bánh mì đen/nguyên cám, phết bơ đậu phộng và uống 1 ly sữa ít béo.
• Bữa trưa: Thưởng thức 1 bát cơm gạo lứt, 150 g thịt bò xào và salad cà rốt kèm cải xoong.
• Bữa tối: Uống 1 ly nước ép rau củ xanh và ăn 100 g thịt nạc luộc.

Thực đơn giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với 1 củ khoai lang và 1 ly sữa ngũ cốc không đường. Sau đó, có thể ăn thêm 1 quả lê trong bữa ăn nhẹ buổi sáng.
• Bữa trưa: Thưởng thức 1 đĩa rau củ luộc và 150 g ức gà áp chảo.
• Bữa tối: Uống 1 ly nước detox, ăn 100 g cá hấp và 1 cốc sữa chua tách béo.

Thực đơn giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: 1 ly cà phê không đường và 2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ.
• Bữa trưa: Thưởng thức món salad cà chua, cơm gạo lứt và 1 bát súp ức gà nấm.
• Bữa tối: Ăn 200 g cá hồi hấp, 1 quả chuối và uống 1 ly nước ép táo.

Thực đơn giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: 1 cốc mật ong chanh ấm, 2 lát bánh mì đen và 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Thưởng thức món thịt bê xào rau cần và salad rau củ.
• Bữa tối: Ăn cơm gạo lứt, 100 g cá ngừ áp chảo và 1 cốc rau củ xay nhuyễn.

Thực đơn giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: 1 ly trà ấm (không đường) và 2 bánh quy lúa mì.
• Bữa trưa: Thưởng thức món thịt bò xào, 1 phần rau củ luộc và 1 hộp sữa chua.
• Bữa tối: Ăn 1 quả trứng tráng, 100 g nấm áp chảo và 1 quả táo.

Lưu ý: Trong quá trình giảm cân, hãy nhớ uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày, chia đều trong suốt ngày. Điều này sẽ giúp tăng trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn đột ngột và cải thiện quá trình tiêu hóa.

Các món ăn nên tránh trong thực đơn giảm cân 30 ngày

Khi xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng bạn cần loại bỏ những món ăn dưới đây ra khỏi chế độ ăn của mình, cụ thể:

• Hạn chế thực phẩm có nhiều tinh bột: Giảm tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì, gạo, mì tôm và bánh quy. Những thực phẩm này có thể chứa nhiều Calo, khó tiêu hóa, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, thừa cân, béo phì.

• Loại bỏ món ăn chiên rán và dầu mỡ: Cần hạn chế tiêu thụ các món ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán như gà rán, khoai tây chiên, đồ ăn vặt chiên rán. Những món này thường chứa lượng chất béo, Calo cao dễ gây béo phì.
• Giới hạn tiêu thụ đồ ngọt: Cần tránh tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt vì chúng thường chứa lượng đường cao. Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
• Tránh thực phẩm giàu chất béo động vật: Nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo động vật như thịt đỏ và mỡ động vật. Chỉ ăn những loại này một lần trong tuần sau 10 ngày đầu tiên khi thực hiện chế độ giảm cân.
• Không uống rượu, bia và đồ uống có gas: Rượu, bia và đồ uống có gas thường chứa lượng Calo cao, góp phần tăng cân, không có lợi cho sức khỏe.
• Tránh sử dụng nước chấm và nước sốt đóng chai: Nên hạn chế việc sử dụng nước chấm và nước sốt đóng chai vì lượng Calo trong chúng có thể không kiểm soát được. Thay vào đó, nên sử dụng các loại thảo mộc, tự pha nước chấm để có thể điều chỉnh lượng Calo thấp nhất.
• Hạn chế dùng thực phẩm chứa bất béo chuyển hóa: Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa dễ gây tăng cân.

Bài tập thể dục giảm 8kg trong 1 tháng

Để áp dụng thành công thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng và các bài tập giảm cân.

Bài tập Cardio giảm cân

• Cardio là loại bài tập giúp tăng nhịp tim tự nhiên giúp tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng và tăng cường sức mạnh cho tim, phổi.
• Theo một nghiên cứu trên 141 người béo phì, việc tập Cardio 3 lần mỗi tuần trong 40 phút, kết hợp với chế độ ăn kiên đã giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng.
• Để giảm 8kg trong 1 tháng, bạn nên thực hiện các bài tập Cardio trong khoảng thời gian 20 – 30 phút và tập 3 – 4 lần mỗi tuần.
• Một số bài tập Cardio giảm béo toàn thân có thể thực hiện bao gồm nhảy dây, chuỗi động tác Burpees.

Bài tập HIIT cường độ cao

• Đây là loại bài tập giúp giảm 8kg trong 1 tháng hiệu quả nhất bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao, xen kẽ nghỉ 10 – 20 giây sau mỗi hiệp.
• Bài tập này giữ nhịp tim cao, thúc đẩy đốt cháy chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
• Một số bài tập HIIT giúp giảm 8kg trong 30 ngày có thể bao gồm đá chân sau hông, Jumping Lunges và chuỗi động tác Burpees.
• Trước khi tập, hãy khởi động cơ thể để làm giãn cơ, sau đó thực hiện bài tập trong khoảng thời gian 10 – 20 phút. 

Tóm lại, để giảm 8kg trong vòng 1 tháng, bạn nên kết hợp chế độ ăn kiêng, tập các bài tập Cardio và thực hiện một số bài tập HIIT khác trong khoảng thời gian 40 – 50 phút, tập 3 – 4 lần mỗi tuần.

Một số lưu ý giúp giảm 8kg trong 30 ngày hiệu quả hơn

Để giảm cân, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày: Bạn nên bắt đầu ngày mới bằng việc uống 1 cốc nước ấm ngay khi thức dậy và tiếp tục uống nước trong suốt ngày để duy trì cơ thể không bị khô. Uống nước trải đều qua các khung giờ giúp bạn cảm thấy no hơn cũng như giảm cảm giác thèm ăn.
• Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó không chỉ giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất mà còn ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt. Đảm bảo bạn có bữa sáng bằng cách ăn một bữa đủ chất bao gồm các thực phẩm cung cấp năng lượng như ngũ cốc, trái cây và Protein.
• Tăng cường hoạt động thể lực: Hãy đi bộ nhiều hơn và thay thế việc sử dụng thang máy bằng việc đi bộ lên cầu thang. Đi bộ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, đốt cháy chất béo, tiêu hao Calo tích tụ.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn: Thay vì ăn ít bữa nhưng nhiều lần hãy chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này không chỉ giúp giảm cảm giác no mà còn duy trì mức đường huyết ổn định, giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn. Bạn có thể thêm bữa ăn nhẹ sau bữa sáng, bữa trưa và trước khi đi ngủ.
• Ăn chậm và nhai kỹ: Hãy dành thời gian để thưởng thức mỗi bữa ăn và nhai kỹ thức ăn. Việc ăn chậm, nhai kỹ giúp bạn cảm nhận được cảm giác no sớm hơn đồng thời tiêu hóa thức ăn tốt hơn.
• Tránh stress và căng thẳng: Stress và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể và gây khó khăn trong việc giảm cân.